কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: একটি বারবেল দিয়ে ডেডলিফ্টের জন্য প্রস্তুতি নেওয়া
• 3 এর 2 পদ্ধতি: একটি বারবেল দিয়ে ডেডলিফ্ট করা
• 3 এর 3 পদ্ধতি: ডাম্বেল ডেডলিফ্ট
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• আপনার প্রয়োজন হবে

ডেডলিফ্ট একটি জটিল ব্যায়াম যা একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেয়, যেমন নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশী, ট্র্যাপিজিয়াম এবং পিঠের নিচের অংশ, চতুর্ভুজ এবং অগ্রভাগ। এই ব্যায়াম আপনাকে দুর্দান্ত আকারে থাকতে সাহায্য করবে। কিন্তু, তবুও, এটি মনে রাখা উচিত যে অনুশীলনের অনুপযুক্ত সম্পাদন গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, হার্নিয়া। সুতরাং, নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী আপনাকে আমাদের দিনের সত্যিকারের হারকিউলিস হতে সাহায্য করবে।

ধাপ

3 এর 1 পদ্ধতি: একটি বারবেল দিয়ে ডেডলিফ্টের জন্য প্রস্তুতি নেওয়া

1. 1 বারবেল প্রস্তুত করা হচ্ছে। মেঝেতে বারবেল রাখুন এবং প্যানকেক ঝুলিয়ে দিন। বারবেলের ওজন আপনার শক্তি এবং ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত হওয়া উচিত। যদি এটি আপনার প্রথমবারের ডেডলিফ্ট হয় তবে হালকা ওজন নিন, কারণ আপনি সর্বদা ওজন যোগ করতে পারেন। আপনি আপনার শরীরকে ঠিক রাখতে চান, আপনি কতটা শক্তিশালী বা না তা খুঁজে বের করুন।
   • 2.5 কেজি দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো সর্বোত্তম।
2. 2 সঠিক অবস্থানে প্রবেশ করুন। বারের সামনে দাঁড়ান আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বারের নিচে আপনার পা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা বা সামান্য দূরে। আপনার পা দূরে দাঁড়ানো আপনাকে আরও স্থিতিশীলতা দেবে।
3. 3 স্কোয়াট। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে একটি স্কোয়াট করুন, তবে আপনার পিঠ সোজা রাখুন। নীচের পিঠ থেকে নয়, শ্রোণী থেকে বাঁকানো শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ।

3 এর 2 পদ্ধতি: একটি বারবেল দিয়ে ডেডলিফ্ট করা

1. 1 আমরা ঘাড় নিই। বারটি বাঁকতে এবং দখল করার জন্য আপনাকে বারের যথেষ্ট কাছে দাঁড়াতে হবে। খপ্পর কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং হাঁটুর বাইরে হাত থাকা উচিত। আপনার বাহু প্রসারিত রাখুন।
   • আপনি আপনার পছন্দের যেকোনো গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরতে পারেন। আমি একটি মিশ্র খপ্পর ব্যবহার করার সুপারিশ। একটি তালু দিয়ে উপরে থেকে বারটি নিন, অন্যটি নীচে থেকে। এই গ্রিপ বারটিকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করবে এবং যদি এটি স্পিন করে তবে আপনাকে এটি বাদ দেওয়া থেকে বিরত রাখে। নতুনদের জন্য, গ্রিপ পুরোপুরি মজবুত না হওয়া পর্যন্ত মিশ্র গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরা ভাল।
   • ভারোত্তোলনে, বার লক করার অভ্যাস আছে। এটি করার এই পদ্ধতিটি নিরাপদ, তবে একই সাথে, প্রথমে, এটি বেদনাদায়ক সংবেদনগুলির সাথে রয়েছে। এটি উপরের গ্রিপের অনুরূপ একমাত্র পার্থক্য হল যে গ্রিপটিতে থাম্ব অন্য আঙ্গুলের উপরে যায় না, কিন্তু বারের নিচে।
   • বিপরীত গ্রিপ হিসাবে সুপারিশ করা হয় না বাইসেপ এবং লিগামেন্ট ছিঁড়ে যেতে পারে। বিশেষ করে অনুন্নত জয়েন্টগুলির জন্য বিপজ্জনক।
2. 2 পা এবং শ্রোণীর সঠিক অবস্থান। বসুন যাতে আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল হয়। এই ক্ষেত্রে, শিনগুলি একটি সোজা অবস্থানে থাকা উচিত। নীচের পা এবং পায়ের মধ্যে ঝোঁকের কোণ 90 ডিগ্রির কাছাকাছি হওয়া উচিত। মনে রাখবেন ছবিতে, উরু মেঝেতে সমান্তরাল, কিন্তু পিঠটি এখনও সোজা করা হয়নি, যেমনটি হওয়া উচিত।
3. 3 আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার সামনে দেখুন। আপনার পিঠের প্রাকৃতিক বাঁকটি কখনই হারাতে চেষ্টা করবেন না। আপনার লেজ হাড় বাঁকাবেন না। আপনার পিঠ সোজা রাখা সহজ করার জন্য, আপনার মাথা আপনার পিঠের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ কিনা তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন। এটি করার জন্য, অনুশীলনের দিকে সরাসরি তাকান।
4. 4 বারবেল তুলুন। আপনার কাঁধ সমান করে একটি বারবেল নিয়ে দাঁড়ান। এই ক্ষেত্রে, পিঠ সব সময় সোজা থাকা উচিত। বার উঠানোর সময় পেটের পেশী সব সময় টানটান থাকতে হবে। যখন আপনি বারটি উপরে তুলবেন, এটি আপনার কাছে ধরে রাখুন। কল্পনা করুন যে আপনি মেঝে থেকে ধাক্কা দিচ্ছেন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন - কাঁধের নীচে একটি সোজা অবস্থান। বারটি নিতম্ব স্তরে হওয়া উচিত, এটিকে উচ্চতর করার চেষ্টা করার দরকার নেই।
   • আপনার পোঁদ দিয়ে বারবেল তুলুন। বাহুর চেয়ে পায়ে শক্তি বেশি। পা ভারসাম্যের জন্যও বেশি সহায়ক। বারবেল তোলার সময় নিতম্বের উপর ভার সর্বাধিক করে, আপনি নিজেকে আঘাত থেকে রক্ষা করবেন।
5. 5 আমরা বারবেল কম করি। আপনার পিঠ বাঁকানো ছাড়া, আমরা বারটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিই। বারবেল ফেলবেন না। আপনার নিতম্ব প্রসারিত করুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চলেছেন। একই সময়ে, আপনার মাথা নীচু করবেন না। আপনার পিঠ বাঁকাবেন না বা আপনার লেজের হাড় বাঁকাবেন না।

3 এর 3 পদ্ধতি: ডাম্বেল ডেডলিফ্ট

1. 1 একে অপরের থেকে একই দূরত্বে ডাম্বেলগুলি বিপরীতে রাখুন। পায়ের সামনে ডাম্বেল রাখা উচিত। চেক করুন যে ডাম্বেলের ওজন সত্যিই আপনার শারীরিক সুস্থতার সাথে মেলে।
2. 2 সঠিক অবস্থান নিন। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। মোজা সামনের দিকে তাকিয়ে আছে। আপনি একটি মোজা আলনা মধ্যে তাদের একটু উন্মোচন করতে পারেন, ফলাফল একই হবে।
3. 3 বসুন এবং ডাম্বেলগুলি ধরুন। আমরা একটি সোজা ফিরে সঙ্গে একটি squat সঞ্চালন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ কানের স্তরে চলতে শুরু করেছে। আপনার মাথা সর্বদা আপনার পিঠের সাথে থাকা উচিত, যদিও এটি আপনার পক্ষে সহজ করে তোলে, আপনি আপনার চিবুকটি সামান্য উপরে তুলতে পারেন। সর্বোপরি, আপনাকে কেবল সামনের দিকে তাকাতে হবে। (যদি আপনি অন্য দিকে তাকান, আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার মাথা ঘুরাতে পারেন, যা আপনার পিছনে প্রসারিত হবে।) নিশ্চিত করুন যে আপনার বুক সোজা।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনার হিল মেঝেতে রয়েছে এবং আপনার কাঁধগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের প্যাডের বিরুদ্ধে সামান্য।
4. 4 আপনার পুরো শরীর টানটান রাখুন। ডাম্বেল উঠানোর সময় আপনার পিঠ আপনার পিঠকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে। সোজা হওয়ার আগে আপনার হাঁটু এবং তারপর আপনার শ্রোণী সোজা করুন। আপনার হাত কনুই পর্যন্ত প্রসারিত করে শ্রোণী স্তরে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।
   • নিতম্ব এবং কাঁধ একই সময়ে শুরু এবং শেষ এবং নিচে হওয়া উচিত। উত্তোলনের সময় আপনার বিরুদ্ধে ডাম্বেলগুলি চেপে ধরার দরকার নেই।
5. 5 ডাম্বেল নামানোর জন্য বসুন। স্কোয়াটিং করার সময়, আপনাকে একটি পশ্চাদপদ এবং নিম্নমুখী শ্রোণী আন্দোলন করতে হবে। আপনার হাঁটু খুব বেশি সামনের দিকে বাঁকানোর চেষ্টা করুন, যাতে তারা পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়। সর্বদা আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার লেজের হাড়কে স্লুচ বা চেপে ধরবেন না।
   • কাত করার সময়, প্রেসটি অবশ্যই উত্তেজিত এবং জড়িত থাকতে হবে। বারবেল উত্তোলন এবং squatting যখন, কাঁধ সামান্য পিছনে এবং নিচে নেওয়া প্রয়োজন।

পরামর্শ

• একটি ডেডলিফ্ট বেল্ট আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। একদিকে বেল্ট আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে, কিন্তু অন্য দিকে এটি পেশীগুলি স্থিতিশীল করার ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ করবে। যে কোনও ক্ষেত্রে, বেল্ট ছাড়াই ডেডলিফ্টের ওজন বাড়ানো আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
• ব্যায়ামের সময় বীমা করার চেষ্টা করুন।
• আপনার হাত পিছলে যাওয়া রোধ করতে খড়ি বা খড়ি ব্যবহার করুন এবং বারবেল আপনার পায়ে পিছলে যাবে না।
• বারবেল উত্তোলন আরও কঠিন যদি আপনি আপনার শ্রোণী এবং হাঁটু বাঁকান না। যদি ডেডলিফ্টের সঠিক সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় শরীরের চলাফেরার সময় আপনি অস্বস্তি বোধ করেন, অনুশীলনের সেটে নমনীয়তা ব্যায়াম যোগ করুন।
• ডেডলিফ্ট পজিশনে যাওয়ার জন্য, কল্পনা করুন যে আপনার পিছনের দেয়ালটি আপনার নিতম্ব এবং আপনার চিবুকটি আপনার সামনের দেয়ালের সাথে স্পর্শ করতে হবে।
• আপনি এটাও কল্পনা করতে পারেন যে আপনি বারবেল তোলার চেষ্টা করছেন না, বরং আপনার পা দিয়ে মেঝে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করছেন। এটি আপনাকে বারবেল তোলার সময় প্রাথমিকভাবে আপনার পা ব্যবহার করতে সহায়তা করবে এবং সময়ের আগে আপনার শ্রোণী সোজা করার চেষ্টা করবে না। মেঝে থেকে বারবেল তোলার আগে যদি আপনি আপনার শ্রোণী সোজা করেন, আপনার পিঠে খিলান হবে এবং আঘাত প্রায় অনিবার্য।

সতর্কবাণী

• ডেডলিফ্টের যে কোন পর্যায়ে, তথাকথিত "নিম্ন পেশী" প্রাথমিকভাবে জড়িত। আপনার উপরের বেল্টের পেশীগুলিকে চাপ দেওয়ার দরকার নেই এবং তাদের সাহায্যে বারবেলটি তোলার চেষ্টা করুন।আপনার বাহু কেবল আপনার কাঁধ এবং বারবেলের মধ্যে একটি সংযোগ।
• যদি আপনি আপনার পিঠ সোজা না রাখেন, এটি মেরুদণ্ডের ডিস্কের চিমটি কাটার দিকে নিয়ে যায়, এটি সামান্য স্থানান্তরিত হয়, একটি ছোট শূন্যতা তৈরি হয় যেখানে মেরুদণ্ডের তরল জমা হয়, যা মেরুদণ্ডের ডিস্কের স্থানচ্যুতি ঘটায়।
• পিঞ্চড ভার্টিব্রা স্নায়ু শেষকে সংকুচিত করতে পারে, যার অর্থ এটি স্নায়ু শেষের সাথে কিছু সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
• বারবেল কখনই ফেলবেন না। সর্বদা বুমের অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করুন। যদি আপনি বারবেল নিক্ষেপ করেন, তবে ব্যায়ামের এই পর্যায় থেকে আপনি কেবল সুবিধা পাবেন না (জিমে গোলমালের কথা উল্লেখ করবেন না), কিন্তু বারবেলটি হঠাৎ পিছনে ফিরলে শিনে আঘাত হানারও ঝুঁকি রয়েছে। এই কারণে যে আপনি এটি ফেলে দিয়েছেন বা, কার্নি, অসম মেঝে।
• এবং সমস্ত পরামর্শ ছাড়াও, অবশ্যই, আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা ভাল যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি ডেডলিফ্ট করতে পারেন কিনা।

আপনার প্রয়োজন হবে

• বারবেল এবং প্যানকেকস
• ডাম্বেল
• ম্যাগনেসিয়া (প্রয়োজনে)
• নিরাপদ পাশের মানুষটি
• ভারোত্তোলন বেল্ট (প্রয়োজন হলে)