কিভাবে সঠিকভাবে খাবেন এবং সুস্থ থাকবেন ভূমধ্যসাগরীয় স্টাইলে

কন্টেন্ট

ধাপ
পদ্ধতি 3 এর মধ্যে 1: স্বাস্থ্যকর খাবার খান
পদ্ধতি 3 এর 2: স্বাস্থ্যকর মশলা এবং গুল্ম খাওয়া
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন
পরামর্শ
সতর্কবাণী

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য হৃদরোগ, ক্যান্সার, গ্রেড 2 ডায়াবেটিস, ইন্ট্রাক্রানিয়াল চাপ বৃদ্ধি এবং আল্জ্হেইমের এবং পারকিনসনের মতো রোগের ঝুঁকি কমিয়ে আনা হয়। এবং এর উপরে, এটি আপনাকে আপনার ওজন বজায় রাখতে এবং স্বাস্থ্যকর, সুখী জীবনধারা প্রচার করতে সহায়তা করতে পারে। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সম্পর্কে আরও জানতে, ধাপ 1 এ নিচে স্ক্রোল করুন।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর মধ্যে 1: স্বাস্থ্যকর খাবার খান

1 পুরো শস্য খান। আপনার প্রতিটি খাবারে এই পণ্যগুলির একটি ছোট পরিমাণ থাকা উচিত। পুরো শস্য স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ প্রচার করে। এবং তাই তারা আপনার হার্ট অ্যাটাক হওয়ার সম্ভাবনা 30% থেকে 36% এবং হৃদরোগ 25% থেকে 28% হ্রাস করতে পারে। আস্ত শস্যের নিয়মিত ব্যবহার আপনার কোলন এবং রেকটাল ক্যান্সার এবং গ্রেড 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনাও কমিয়ে দেবে।পুরো শস্য স্বাভাবিক হজম এবং রক্তের প্রবাহে ধীরে ধীরে চিনি নির্গত করে।
- পুরো শস্যের মধ্যে রয়েছে পাস্তা, বাদামী চাল, কুইনো এবং গমের দানা।
2 আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার ভবিষ্যতের বাচ্চাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে শাক খান। আপনার খাবারের সাথে কমপক্ষে একটি পরিবেশন করা শাক খাওয়া উচিত। লেবুতে রয়েছে প্রোটিন এবং দ্রবণীয় ফাইবার, যা রক্তচাপ ঠিক রাখার জন্য অপরিহার্য। একই সময়ে, স্বাস্থ্যকর শিশুদের জন্মের ক্ষেত্রে লেবু একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। লেবুতে ফোলেটের পরিমাণ অনেক বেশি, যা জন্মগত ত্রুটি দূর করতে সাহায্য করে। ...
- মটরশুটি এবং ডাল একসঙ্গে খেলে আপনার স্তন ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা 25%পর্যন্ত হ্রাস পায়।
- মটরশুটি ছাড়াও শিমের গ্রুপের মধ্যে রয়েছে: মসুর, গ্রোখ এবং চিনাবাদাম।
3 মনে রাখবেন যে শিম খাওয়া আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা মটরশুটি খেয়েছেন তাদের ওজন বাড়ার সম্ভাবনা 22% কম। এর কারণ হল মটরশুটি দ্রবণীয় ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে এগিয়ে যেতে সাহায্য করে। ধীর হজম মানে আপনি বেশি দিন পূর্ণ থাকবেন।
- মটরশুটিতে থাকা ফাইবার এবং প্রোটিন রক্তে শর্করার বৃদ্ধি থেকে বাধা দেয় কারণ তারা নিশ্চিত করে যে আপনার রক্তে চিনি ধারাবাহিকভাবে এবং ধীরে ধীরে নির্গত হয়।
- মটরশুটিতেও রয়েছে তামা, একটি খনিজ যা বিভিন্ন এনজাইমগুলির কার্যক্রমে মূল ভূমিকা পালন করে, যা সংযোগকারী টিস্যুর বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।
- মটরশুটি খাওয়া আপনার প্রস্টেট ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনাও কমিয়ে দিতে পারে, কারণ এতে ফাইটোকেমিক্যাল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ, ভিটামিন এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের সংমিশ্রণ রয়েছে যা এই ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধ করে।
4 ফল ও সবজি খান প্রচুর পরিমাণে। আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 9 টা তাজা ফল এবং সবজি খাওয়া উচিত। ফল এবং সবজি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে ভরপুর। ফল এবং সবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে এবং হৃদরোগের সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করবে। অনেক ফল ও শাকসবজিতে পাওয়া অজীর্ণ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার নিয়মিত মলত্যাগকে উৎসাহিত করে কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে। অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে:
- ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কমায়: কিছু ফল এবং শাকসবজি আমাদের ক্যান্সারের নির্দিষ্ট রূপ থেকে রক্ষা করে। শাকসবজি যেমন লেটুস, শাক, ব্রকলি, বাঁধাকপি, পেঁয়াজ এবং রসুন আপনাকে মৌখিক, খাদ্যনালী, ল্যারিঞ্জিয়াল এবং পেটের ক্যান্সার থেকে রক্ষা করবে। টমেটো পুরুষদের প্রোস্টেট ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে। উজ্জ্বল রঙের ফল এবং শাকসবজিতে রয়েছে লাইকোপেন, একটি ক্যারোটিনয়েড যা গলা, ফুসফুস এবং মুখের ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে।
- দৃষ্টিশক্তির উন্নতি করে: শাকসবজি এবং ফল আপনার দৃষ্টিশক্তির জন্যও ভাল। Lutein এবং zeaxanthin উজ্জ্বল রঙের ফল এবং সবজি এবং সবুজ শাকসবজিতে পাওয়া রঙ্গক যা অনেক আলগা অবশিষ্টাংশ দূর করে যা আপনার দৃষ্টিশক্তির ক্ষতি করতে পারে। এগুলি শাক, বাঁধাকপি, গাজর, আঙ্গুর এবং ভুট্টার মতো ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া যায়।
5 বেশি বাদাম এবং বীজ খান। এই দুটি খাদ্য গোষ্ঠী আপনার খাওয়া প্রতিটি খাবারের অংশ হওয়া উচিত। বাদাম এবং বীজে প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে, অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, যা তাদের স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের সর্বোত্তম উৎস করে তোলে, অন্যদিকে মাংস এবং অন্যান্য প্রাণীজাত দ্রব্যে থাকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট যা পরিত্রাণ পাওয়া কঠিন। অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ চর্বি, যেমন বাদাম এবং বীজ, আপনার ফিগার ঠিক রাখতে সাহায্য করবে। এগুলি ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স। বাদাম এবং বীজের মধ্যে রয়েছে:
- আখরোট: অন্যান্য সব বাদামের তুলনায় সর্বোচ্চ পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরকে ক্যান্সার এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। এতে ওমেগা-3 পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি গ্রুপ রয়েছে যা আপনার মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা বাড়ায় এবং শরীরের দুর্বলতা কমাতে পারে।
- শণ বীজ: ওমেগা-poly পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি এসিড এবং ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হজমে সাহায্য করে।
- বাদাম: আপনার নাম পদ্ধতি সমর্থন করে এবং উচ্চ মাত্রায় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং ভিটামিন ই রয়েছে, যা রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে অত্যন্ত শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
- কাজু: জিংক, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। ম্যাগনেসিয়াম আলঝেইমারের মত স্মৃতি রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করে। আয়রন আপনাকে রক্তশূন্যতা থেকে রক্ষা করতে পারে এবং আপনার কোষে যে অক্সিজেন যায় তা নিয়ন্ত্রণ করবে। জিঙ্ক আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করে এবং আপনার দৃষ্টিশক্তি স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে।
- পেকান: সুস্থ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন ই সমৃদ্ধ, যা পূর্বে হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং পরেরটি স্নায়বিক রোগ।
- পেস্তা: ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। এগুলিতে পটাসিয়ামও রয়েছে, যা আপনার স্নায়ুতন্ত্রের সঠিক ক্রিয়াকলাপে অবদান রাখে এবং ভিটামিন বি 6, যা আপনার ইমিউন সিস্টেম এবং মেজাজকে সমর্থন করে।
6 বেশি করে মাছ খান। সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ খাওয়া উচিত। মাছের ওমেগা-3 পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের অসাধারণ উচ্চ মাত্রা রয়েছে, যা সুস্থ হৃদযন্ত্রের কার্যক্রমে অবদান রাখে। মাছের তেল ডিমেনশিয়ার মতো রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে যা বয়স্কদের জ্ঞানীয় ক্ষমতা নষ্ট করে। এটি হৃদরোগ এবং দৃষ্টি সমস্যার ঝুঁকি কমাতে পারে।
- মাছ টিস্যুর প্রদাহও কমাতে পারে, এইভাবে দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন আর্থ্রাইটিস দূর করে।
7 পরিমিত পরিমাণে দই, পনির এবং ডিম খান। আপনি প্রতিদিন দই, পনির এবং ডিম খেতে পারেন, অথবা সপ্তাহে অন্তত দুবার। পনির এবং দইয়ে রয়েছে ক্যালসিয়াম, যা সুস্থ হাড় বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। এগুলিতে প্রোটিন, ভিটামিন এ, ডি, বি 12, জিঙ্ক এবং আয়োডিন রয়েছে। যখনই সম্ভব, আপনার চর্বি গ্রহণ সীমিত করতে কম চর্বি বা কম চর্বিযুক্ত দই এবং পনির কিনুন। ডিম প্রোটিনের একটি বড় উৎস।
- খুব বেশি পনির এবং ডিম খাওয়া কোলেস্টেরল তৈরি করতে পারে।
8 আপনার লাল মাংস খাওয়া কমিয়ে দিন। আপনি যদি পুরোপুরি লাল মাংস খাওয়া বন্ধ করতে না পারেন তবে আপনার পরিমাণ কমিয়ে দেওয়া উচিত। লাল মাংসে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে এবং লোহা জমে যাওয়া আলঝেইমার রোগের অন্যতম কারণ। এছাড়াও, লাল মাংস খাওয়া হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের কারণ।
9 আপনি যে পরিমাণ চিনি খান তা কমিয়ে দিন। অতিরিক্ত চিনি ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত হয়, যার একটি অতিরিক্ত হৃদরোগ হতে পারে। এছাড়াও, চিনি কোন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থবিহীন এবং মূলত খালি ক্যালোরি। তাছাড়া, এটি সহজেই রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করতে পারে, যা আপনার রক্তে শর্করার জন্য ভালো নয়।

পদ্ধতি 3 এর 2: স্বাস্থ্যকর মশলা এবং গুল্ম খাওয়া

1 ভেষজ ও মশলার উপকারিতা জেনে নিন। শাকসবজি এবং মশলাগুলি কেবল আপনার খাবারে স্বাদ যোগ করে না, তবে আপনার খাবারে অতিরিক্ত সোডিয়াম, চিনি এবং চর্বি হওয়ার সম্ভাবনাও হ্রাস করে। ভেষজ উদ্ভিদে, গাছের পাতলা অংশ সাধারণত ব্যবহৃত হয় এবং তাজা এবং অল্প পরিমাণে খাওয়া হয়। মশলা শিকড়, ছাল, বীজ থেকে তৈরি করা যায় এবং তাজা ব্যবহার করা যায় না। দীর্ঘদিন ধরে, "ভেষজ" এবং "মশলা" শব্দগুলির মধ্যে কোনও পার্থক্য ছিল না এবং সেগুলি সমার্থকভাবে ব্যবহৃত হয়েছিল।
2 শাক -সবজি খান। এই গুল্মগুলি আপনার শরীরকে ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং সংক্রামক রোগ সহ অনেক রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে।
- পুদিনা: অত্যন্ত উচ্চ প্রদাহবিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং আর্থ্রাইটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে।এটি বিটা-ক্যারোটিন, লুটিন, ভিটামিন এ-তেও সমৃদ্ধ, যা শরীরকে মুক্ত অবশিষ্টাংশ থেকে রক্ষা করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- মারজোরাম: ক্যান্সার বিরোধী উপাদান রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল বৈশিষ্ট্য। এছাড়াও ভিটামিন এ এবং ডি সমৃদ্ধ।
- ওরেগানো : ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং থাইমোলিক অ্যাসিড এবং রোসমারিনিক অ্যাসিড সহ একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটি আয়রন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন সি, এ এবং ওমেগা-3 পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি এসিডেও সমৃদ্ধ।
- পার্সলে: শরীর থেকে টক্সিন দূর করে এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ এবং সি রয়েছে যা প্রদাহ কমাতেও ভাল।
- ষি: আলঝেইমার এবং ডিমেনশিয়ার ক্ষেত্রে মানসিক রোগ কমায়। এছাড়াও অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল গুণ রয়েছে।
- থাইম: ছত্রাক সংক্রমণের বিরুদ্ধে কার্যকর, বিশেষ করে পায়ে ছত্রাকের বিরুদ্ধে। থাইমল - থাইমের একটি উপাদান এন্টিসেপটিক হিসেবে ব্যবহৃত হয়।
- পুদিনা: হজম প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে। এটিতে অ্যান্টিনোপ্লাস্টিক, অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল, অ্যান্টিভাইরাল বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি শ্বাসযন্ত্রের প্রতিকারের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
3 মশলা ব্যবহার করুন। এই মশলাগুলি আপনার শরীরের বিভিন্ন সিস্টেমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে এবং বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে।
- রোজমেরি: আপনার ইমিউন সিস্টেম সমর্থন করে এবং হজমে সাহায্য করতে পারে। এটিতে প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা হাঁপানি আক্রমণের তীব্রতা হ্রাস করতে পারে এবং আপনার মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহকে উদ্দীপিত করতে পারে যা জ্ঞানীয় সমস্যার বিরুদ্ধে লড়াই করে।
- দারুচিনি: টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে ভাল কাজ করে কারণ এটি সুষমভাবে রক্তে শর্করা নির্গত করতে সাহায্য করে।
- জাফরান: এটি আল্জ্হেইমের রোগীদের জন্য আদর্শ কারণ এতে আলফা এবং বিটা ক্যারোটিন এবং লাইকোপিনের মতো ক্যারোটিনয়েড রয়েছে, যা আপনার স্মৃতিশক্তি এবং ঘনত্বকে সমর্থন করে।
- হলুদ: এন্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। বাত প্রতিরোধে ভালো। ক্যান্সার এবং হৃদরোগ।
- রসুন: এন্টি-ইনফ্লেমেটরি, অ্যান্টিফাঙ্গাল, অ্যান্টিভাইরাল এবং অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল প্রপার্টি রয়েছে। এটি রক্তের কোলেস্টেরল এবং গ্লুকোজের মাত্রাও কমাতে পারে।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন

1 বেশি করে অলিভ অয়েল খান। অলিভ অয়েলে রয়েছে হাইড্রোক্সাইট্রোসল নামক উপাদান, যা পলিফেনলের মূল উপাদান। এই উপাদানটি রক্তনালীগুলিকে জারণের সময় কোষের সম্ভাব্য ক্ষতি প্রতিরোধ করতে তাদের নিজস্ব প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা তৈরি করতে সাহায্য করে। জলপাই তেল শরীরকে ভিটামিন ই এবং বিটা ক্যারোটিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
- এটা বিশ্বাস করা হয় যে জলপাই তেল হৃদরোগের সম্ভাবনা কমাতে পারে।
2 মদ খাও. পরিমিত পরিমাণে ওয়াইন পান করলে আপনার হৃদরোগ এবং কিছু ধরনের ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়। অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে সঠিক পরিমাণে ওয়াইন পান করার সুবিধা রয়েছে। ওয়াইন ধমনী প্রসারিত করতে এবং আপনার শরীরে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। ওয়াইনে পাওয়া ফেনল রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে। দিনে এক গ্লাস ওয়াইন পান করার চেষ্টা করুন।
- একই ফেনোলিক যৌগগুলি যা হৃদরোগের জন্য আসে তা স্তন এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের জন্য দায়ী ক্যান্সার কোষগুলির বৃদ্ধি এবং বিস্তার রোধ বা কমিয়ে দিতে পারে।
3 ব্যায়াম নিয়মিত. ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল রোগ প্রতিরোধ এবং গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা। ব্যায়াম ট্রাইগ্লিসারাইডকে স্থানচ্যুত করতে উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এইচডিএল, বা ভাল কোলেস্টেরল) কে প্রয়োজনীয় উত্সাহ দেয়। ভালো এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, স্থূলতা এবং চর্বি জমার সাথে সম্পর্কিত রোগের ঝুঁকি যেমন ডায়াবেটিস, আর্থ্রাইটিস, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং কিছু ধরনের ক্যান্সার হ্রাস পায়। ব্যায়াম শরীরের টিস্যুতে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে।
- প্রতিটি সেশনের সময় 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে অন্তত তিনবার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। হাঁটুন, দৌড়ান, বাইক চালান, সাঁতার কাটুন এবং আপনার হৃদয়ের পেশীগুলিকে ব্যায়াম করুন।
- আপনার যোগব্যায়াম বা পাইলেটসও চেষ্টা করা উচিত, দুই ধরনের ব্যায়াম যা আপনাকে শক্তিশালী এবং নমনীয় হতে সাহায্য করবে।
4 আপনার পরিবারের সাথে খান। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল খাবার আলাদা করা এবং একসাথে খাওয়া। যখন পুরো পরিবার একসাথে খায়, তখন আমরা খাবার তৈরি এবং সেবনের ব্যাপারে বেশি সম্মান করি। গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিবারের বাচ্চারা একসাথে খায় তাদের শক্তিশালী আত্মসম্মান এবং শক্তিশালী সম্পর্ক তৈরি করার ক্ষমতা বেশি।

পরামর্শ

আপনি পর্যাপ্ত পানি পান করছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পানি পাওয়া স্বাস্থ্যের সমস্যা কমাতে পারে।
সাধারণত মহিলাদের জন্য সর্বনিম্ন ক্যালোরি গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়, যাদের 1,200 ক্যালরি এবং পুরুষ 1,500।