কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: খাবার প্রস্তুত করা
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: কম ক্যালোরি উপাদান নির্বাচন
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: কম ক্যালোরি মসৃণ রেসিপি
• 4 এর পদ্ধতি 4: সঠিক ব্লেন্ডার নির্বাচন করা
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

একটি স্মুদি একটি দুর্দান্ত পানীয় যা কাটা তাজা ফল, শাকসবজি এবং দুগ্ধজাত পণ্য, প্রোটিন গুঁড়ো, চা, ভিটামিন বা ভেষজ সহ অন্যান্য উপাদান থেকে তৈরি। স্মুদিগুলি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে বাজারজাত করা হয়, তবে এগুলি খুব বেশি ক্যালোরি হতে পারে। পানীয় থেকে উপকার পেতে কীভাবে কম ক্যালোরিযুক্ত স্মুদি তৈরি করবেন তা শিখুন।

ধাপ

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: খাবার প্রস্তুত করা

1. 1 সঠিক অনুপাতে খাবার প্রস্তুত করুন। আপনার একটি তরল বেস প্রয়োজন হবে - ফল, সবজি এবং অন্যান্য খাবারের আগে এটি একটি ব্লেন্ডারে pourেলে দিন। এটি ব্লেডগুলিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করবে এবং কাটার প্রক্রিয়াটিকে সহজ করবে।
   • তরল এবং ফল এবং সবজির অনুপাত এমন কিছু হওয়া উচিত: প্রতি 2 কাপ (500 মিলিলিটার) তরলের জন্য, 3/4 কাপ (140-150 গ্রাম) ফল যোগ করুন। আপনি আরো ফল এবং সবজি যোগ করতে পারেন, বিশেষ করে যদি সেগুলি রসালো হয়।
   • কম ক্যালোরিযুক্ত স্মুথির জন্য, 1-2 ধরণের ফল চয়ন করুন, ভেষজ, প্রোটিন এবং কিছু মশলা যোগ করুন।
   • কম ক্যালরিযুক্ত ফল (বেরি) এর সাথে উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত ফল (কলা, আনারস) একত্রিত করুন। 250 মিলিলিটার বাদামের দুধের পরিবর্তে 125 মিলিলিটার কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং 125 গ্রাম জল যোগ করুন।
   • শেষের দিকে বরফ যোগ করুন যদি আপনি স্মুদি ঠান্ডা করতে চান, এর টেক্সচার পরিবর্তন করুন এবং এটি পাতলা করুন।
2. 2 তরল ভিত্তি দিয়ে শুরু করুন। Smoothies বেশ পুরু, তাই আপনি একটি হালকা তরল ভিত্তি ব্যবহার করা উচিত। যে কোন তরল কাজ করবে: গরুর বা সয়া দুধ, ভেষজ চা, বাদামের দুধ। আপনি যদি গরুর দুধ ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, কম চর্বি (1-2% চর্বি) কিনুন। মিষ্টি, বাদামযুক্ত দুধের পরিবর্তে মিষ্টিহীন দুধ ব্যবহার করুন। নিম্নোক্ত বুনিয়াদিগুলি কম ক্যালোরি হিসাবে বিবেচিত হতে পারে:
   • জল;
   • unsweetened unflavored বাদাম দুধ;
   • চিনি ছাড়া নারকেল জল বা দুধ;
   • দুধ ভাত;
   • সবুজ চা.
3. 3 হিমায়িত বা তাজা ফল বা সবজি যোগ করুন। এই পণ্যগুলি প্রচুর পরিমাণে পানীয় তৈরি করবে। আপনি হিমায়িত ফল বা শাকসবজিও ব্যবহার করতে পারেন, তবে তাজা ফল নেওয়া ভাল। আপনি যে কোনো ফল বা সবজি স্মুদিতে রাখতে পারেন। যদি আপনি পানীয়ের ক্যালোরি কন্টেন্ট কমাতে চান তবে বেশি শাকসবজি এবং কম ফল নির্বাচন করুন।
   • গাark় শাকসবজি (কালে, পালং শাক), গাজর, শসা, টমেটো, অ্যাভোকাডো, বিট মসৃণতার জন্য উপযুক্ত। আপনি যে কোন ফল নিতে পারেন। আপনার স্মুদিগুলিতে বেরি, তরমুজ, কলা, আনারস, নাশপাতি, পীচ, আম বা কিউই যোগ করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি মুদি দোকানে রেডিমেড স্মুদি কিট কিনতে পারেন, অথবা আপনি নিজে ফল এবং সবজি হিমায়িত করতে পারেন। কলা, আম, বেরি, বাঁধাকপি, পালং শাক এমনকি তরমুজও হিমায়িত করা যায়। যেহেতু আপনি সেগুলিকে যেভাবেই গ্রাইন্ড করবেন, আপনি সেগুলি কতটা হিমায়িত করবেন সে সম্পর্কে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না।
4. 4 প্রোটিন যোগ করুন। একটি স্বাস্থ্যকর, কম-ক্যালোরি মসৃণ জন্য, আপনি প্রোটিন প্রয়োজন। এর অর্থ এই নয় যে আপনার ব্লেন্ডারে প্রোটিন পাউডার যোগ করতে হবে - আপনার স্মুদিগুলিতে পুষ্টি যোগ করার আরও প্রাকৃতিক উপায় রয়েছে। যোগ করার চেষ্টা করুন:
   • কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির;
   • কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দই
   • তাহিনি, বাদাম মাখন, অথবা কম ক্যালোরি চিনাবাদাম মাখন কোন চিনি ছাড়া
   • বাদাম (বাদাম, আখরোট);
   • শণ, শণ, কুমড়া, বা চিয়া বীজ
   • টফু
5. 5 স্বাদের জন্য কিছু যোগ করুন। আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ না করে আপনার স্মুদি স্বাদকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে পারেন। Smoothies স্ট্রবেরি, কলা, বা গ্রীষ্মমন্ডলীয় হতে হবে না - তারা সব ধরনের স্বাদ হতে পারে। আপনার মসৃণতাগুলিতে মশলা এবং গুল্ম যোগ করার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ:
   • দারুচিনি;
   • জায়ফল;
   • পুদিনা;
   • পুদিনা;
   • হলুদ;
   • এলাচ;
   • ধনে;
   • থাইম;
   • লবঙ্গ;
   • আদা;
   • গোলমরিচ.

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: কম ক্যালোরি উপাদান নির্বাচন

1. 1 সঠিক ফল চয়ন করুন। ফল মসৃণতার সবচেয়ে জনপ্রিয় উপাদান। সবজির তুলনায় ফলের ক্যালরি বেশি, এবং সব ফলের ক্যালরি কম নয়। এখানে সর্বনিম্ন ক্যালোরি ফলের একটি তালিকা রয়েছে:
   • 1 এপ্রিকট: 17 ক্যালোরি
   • অর্ধেক আঙ্গুর ফল: 20 ক্যালরি
   • 1 বরই: 20 ক্যালরি
   • 1 কিউই: 25 ক্যালোরি
   • 1 ম্যান্ডারিন: 20 ক্যালরি
   • 100 গ্রাম তরমুজ: প্রায় 20 ক্যালোরি
   • 1 পীচ: 36 ক্যালোরি
   • 1 কমলা: 48 ক্যালোরি
   • 1 নাশপাতি: 48 ক্যালরি
   • 1 অমৃত: 50 ক্যালোরি
   • আধা আনারস: 50 ক্যালরি
   • একমুঠো ব্লুবেরি - 51 ক্যালরি, ব্ল্যাকবেরি - 28 ক্যালরি, চেরি - 40 ক্যালরি, আঙ্গুর - 60 ক্যালরি, রাস্পবেরি - 24 ক্যালরি, স্ট্রবেরি - 24 ক্যালরি।
   • নির্দেশিত পরিমাণের ক্যালোরি সামগ্রী খাবারের ওজনের কারণে পরিবর্তিত হতে পারে।
2. 2 সবজি যোগ করুন। শাকসবজি কম ক্যালোরিযুক্ত মসৃণতার জন্য আদর্শ। যে কোন সবজি ব্যবহার করা যেতে পারে। নিম্নলিখিত শাকসবজিতে প্রতি ভজনা 40 ক্যালরির কম থাকে:
   • arugula বা অন্যান্য সালাদ;
   • অ্যাসপারাগাস;
   • ব্রকলি;
   • বাঁধাকপি;
   • ফুলকপি;
   • কালে, পালং শাক, কালে এবং সরিষা পাতা;
   • zucchini এবং zucchini;
   • মূলা এবং মুলা পাতা;
   • সেলারি;
   • গাজর
3. 3 আপনার তরল বেসে ক্যালোরি কমিয়ে দিন। তরল বেসটি সবচেয়ে বেশি খাদ্যতালিকাগত এবং একটি স্মুথির সবচেয়ে উচ্চ-ক্যালোরি উপাদান উভয়ই হতে পারে। আইসক্রিম, শরবত, আস্ত দুধ, চিনিযুক্ত দুধ, এবং চিনিযুক্ত জুসের মতো ফ্যাটি, অস্বাস্থ্যকর ঘাঁটি এড়িয়ে চলুন। খাদ্যতালিকাগত বিকল্পগুলিকে অগ্রাধিকার দিন। ফল এবং শাকসবজির মোটামুটি সমৃদ্ধ স্বাদ রয়েছে, তাই উজ্জ্বল স্বাদের ভিত্তির প্রয়োজন নেই। 1 কাপ (240 মিলিলিটার) এর জন্য নিম্নলিখিত ভিত্তিগুলি রয়েছে:
   • নারকেল জল: 46 ক্যালরি
   • মিষ্টি বাদাম দুধ: 30 ক্যালরি
   • মিষ্টি না করা চালের দুধ: 120 ক্যালরি
   • জল, সবুজ চা: 0 ক্যালোরি

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: কম ক্যালোরি মসৃণ রেসিপি

1. 1 একটি ব্লুবেরি স্মুদি তৈরি করুন। এই স্মুদি ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মিনারেল সমৃদ্ধ হবে। একটি ব্লেন্ডারে দুধ ,ালুন, অবশিষ্ট উপাদান যোগ করুন এবং মৃদু হওয়া পর্যন্ত বীট করুন। আপনার নিম্নলিখিত পণ্যগুলির প্রয়োজন হবে:
   • 1 কাপ (250 মিলি) বেস দুধ (unsweetened বাদাম, সয়া, বা নারকেল কাজ করবে)
   • 1 কাপ ব্লুবেরি
   • 1 টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেল
   • স্বাদে মধু বা স্টিভিয়া
2. 2 একটি কলা বাদাম স্মুদি তৈরি করুন। এই স্মুদি খনিজ (বিশেষত পটাশিয়াম), প্রোবায়োটিকস এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ হবে। প্রথমে একটি ব্লেন্ডারে দই এবং দুধ রাখুন, তারপর বাকি খাবার যোগ করুন। মসৃণ হওয়া পর্যন্ত বিট করুন। আপনার প্রয়োজন হবে:
   • 1/2 কাপ (125 মিলি) কম চর্বিযুক্ত দুধ বা মিষ্টি বাদামের দুধ
   • 1/2 কাপ (125 মিলিলিটার) unsweetened এবং কম চর্বিযুক্ত দই (গ্রিক ব্যবহার করা যেতে পারে)
   • 1/2 থেকে 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম, বাদাম, বা কাজু বা হেজেলনাট মাখন
   • পাকা কলার এক চতুর্থাংশ বা অর্ধেক
   • স্বাদে মধু বা স্টিভিয়া
3. 3 পালং শাক বানান। এই পানীয়তে আয়রন, ফাইবার, ভিটামিন এ এবং সি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকবে। যদি আপনি স্মুদিতে আখরোট যোগ করেন, পানীয়টি ভিটামিন ই এর একটি চমৎকার উৎস হবে। আপনার প্রয়োজন হবে:
   • প্রায় 1 টি বড় কাপ (250 মিলি) পালং শাক পাতা ধুয়ে
   • দেড় কাপ কাটা তরমুজ
   • কম চর্বি বা গ্রিক দই 50-60 মিলিলিটার
   • 1 টেবিল চামচ বাদাম (আখরোট, কাজু, পাইন বাদাম, পেকান, হ্যাজেলনাট)
   • স্বাদে মধু বা স্টিভিয়া
   • একটি ব্লেন্ডারে দই এবং তরমুজ রাখুন। তারপরে অবশিষ্ট খাবার যোগ করুন এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত কেটে নিন।
4. 4 নিজেকে একটি বাঁধাকপি এবং ক্র্যানবেরি স্মুদি তৈরি করুন। এই স্মুদি ফাইবার, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ। একই সময়ে ক্র্যানবেরি বেসে বাঁধাকপি, কমলা এবং কলা যোগ করুন। তারপর চুনের রস েলে দিন। আপনার প্রয়োজন হবে:
   • প্রায় দুই কাপ তাজা কলা
   • 1/2 কাপ unsweetened ক্র্যানবেরি রস
   • ১/২ কাপ পানি, নারকেলের দুধ, নারকেল বা চালের জল
   • 2 খোসা ছাড়ানো এবং খাঁজকাটা কমলা
   • 2 টি কলা
5. 5 একটি সবুজ আদা স্মুদি তৈরি করুন। এই মসৃণতা আপনাকে খুব ভোরে শক্তি দেবে, বিশেষ করে যদি এটি গ্রিন টি -এর উপর ভিত্তি করে। পানীয়টি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। আদার প্রদাহরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং বদহজমে সাহায্য করে। একটি ব্লেন্ডারে জল বা চা ,ালা, পালং শাক এবং রোমান লেটুস যোগ করুন। তারপর বাকি উপাদানগুলি যোগ করুন এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত পিষে নিন। আপনার প্রয়োজন হবে:
   • দেড় গ্লাস পানি বা গ্রিন টি
   • প্রায় 1 কাপ পালং শাক পাতা
   • প্রায় 1/2 কাপ রোমান লেটুস পাতা
   • 2 খোসা ছাড়ানো এবং খাঁজকাটা কমলা
   • 2 টি কলা
   • একটি ছোট টুকরো আদা (২- cent সেন্টিমিটার) চামড়া ছাড়াই (এটি ব্যবহারের আগে কাটা দরকার)
   • 1 শশা
   • স্বাদে মধু বা স্টিভিয়া
6. 6 হালকা স্প্রিং স্মুদি তৈরি করুন। এই সতেজ পানীয়টি বসন্তে পান করা ভাল। শীতকালীন দুnessখ দূর করতে প্রায়ই বসন্তে ড্যান্ডেলিয়নের পাতা তৈরি করা হয়।
   • 1 কাপ (250 মিলি) সবুজ চা
   • 1 কাপ ধনেপাতা
   • প্রায় 1 কাপ কাটা বাঁধাকপি
   • প্রায় 1 কাপ ড্যান্ডেলিয়ন পাতা, কাটা
   • 1 টি শসা, কাটা
   • 1/2 কাপ কাটা আনারস
   • 2-3 সেন্টিমিটার খোসা ছাড়ানো আদা
   • অর্ধেক অ্যাভোকাডো
   • স্বাদে মধু বা স্টিভিয়া
   • একটি ব্লেন্ডারে সবুজ চা েলে দিন। বাকি উপাদানগুলি যোগ করুন এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত পিষে নিন।
7. 7 একটি সবুজ নারকেল স্মুদি তৈরি করুন। এটি একটি হালকা, সতেজ পানীয় যা আপনার শক্তি পুনরুদ্ধার করতে পারে। পার্সলে শরীরের টক্সিন বের করতে সাহায্য করবে। একটি ব্লেন্ডারে নিম্নলিখিত উপাদানগুলি একত্রিত করুন এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ঝাঁকুনি:
   • 1 কাপ (250 মিলি) নারকেল জল
   • 1/3 কাপ নারকেলের দুধ
   • 1/2 কাপ কাটা বাঁধাকপি
   • সেলারি 1 ডাঁটা
   • 1 নাশপাতি কোর ছাড়া কিন্তু চামড়া দিয়ে
   • 1 টেবিল চামচ তাজা পার্সলে (প্রায় 2 টি ডাল)
   • অর্ধেক অ্যাভোকাডো
   • স্বাদে মধু বা স্টিভিয়া
8. 8 একটি মসলাযুক্ত নিরামিষ স্মুদি তৈরি করুন। এই স্মুদি ক্যালোরিতে খুব কম এবং ভিটামিন, মিনারেলস, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। তাদের জন্য নাস্তা করা খুবই সুবিধাজনক। একটি ব্লেন্ডারে সবুজ চা ,েলে, বাঁধাকপি, টমেটো, সেলারি এবং সবুজ পেঁয়াজ যোগ করুন, একটি ব্লেন্ডারে ঝাঁকুনি দিন। তারপর রসুন, চুন এবং লাল মরিচ মশলা হিসাবে যোগ করুন।
   • 1 কাপ (250 মিলি) সবুজ চা
   • প্রায় 2 কাপ কেল, কাটা
   • প্রায় 3 কাপ টমেটো কাটা
   • সেলারি 1-2 ডালপালা (পুরো)
   • 2 টি চিবুক, কাটা
   • 1/4 চা চামচ তাজা রসুন কুচি
   • কিছু চুনের রস
   • 1/8 চা চামচ মাটি লাল মরিচ

4 এর পদ্ধতি 4: সঠিক ব্লেন্ডার নির্বাচন করা

1. 1 ফুড প্রসেসরে নয়, ব্লেন্ডারে স্মুদি তৈরি করুন। আপনি একটি মানের ব্লেন্ডার প্রয়োজন, কিন্তু এর মানে এই নয় যে ডিভাইসটি খুব শক্তিশালী হতে হবে। ফুড প্রসেসরগুলি স্মুদি তৈরির জন্য উপযুক্ত নয় কারণ সেগুলি কঠিন খাবার পরিচালনা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং স্মুদিগুলির উপাদানগুলি বেশ নরম (ফল এবং শাকসবজি)।
2. 2 একটি হ্যান্ড ব্লেন্ডার ব্যবহার করে দেখুন। হ্যান্ড ব্লেন্ডার হ্যান্ড ব্লেন্ডার। এই ব্লেন্ডারের নীচে ব্লেড রয়েছে। এই জাতীয় ব্লেন্ডার দিয়ে স্মুদি প্রস্তুত করা সুবিধাজনক: আপনি যে পাত্রে থেকে স্মুদি পান করবেন সে উপাদানগুলি মিশ্রিত করতে পারেন, অথবা আপনি এটি একটি আলাদা বাটিতে করতে পারেন।
   • আপনি হ্যান্ড ব্লেন্ডার দিয়ে বরফ গুঁড়ো করতে পারবেন না। হিমায়িত খাবার কাটাও কঠিন হতে পারে।
3. 3 নিয়মিত ব্লেন্ডার ব্যবহার করে দেখুন। একটি নিয়মিত ব্লেন্ডার একটি ব্লেন্ডার যা টেবিলে রাখা হয় এবং খাবারের জন্য একটি বাটি থাকে। বাটিটি কাচ, প্লাস্টিক বা স্টিলের তৈরি হতে পারে। এই ধরনের ব্লেন্ডারের দাম খুব আলাদা হতে পারে - 1,000 থেকে 30,000 রুবেল < / ref>
   • গ্লাস সবচেয়ে ভারী এবং সবচেয়ে প্রতিরোধী উপাদান। উপরন্তু, গ্লাস খাবারের গন্ধ এবং স্বাদ শোষণ করে না। কাঁচের মাধ্যমে, আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনার স্মুদি কীভাবে প্রস্তুত হচ্ছে, এবং আপনার আরও তরল যোগ করার প্রয়োজন হলে বা আপনি আরও ঝাঁকুনি দিতে পারেন কিনা তা বুঝতে আপনার পক্ষে সহজ হবে।
   • প্লাস্টিক ব্লেন্ডার দাগ দিতে পারে, বিশেষ করে উজ্জ্বল রঙের ফল এবং সবজি (ব্লুবেরি, বিট) দিয়ে।
4. 4 একটি শক্তিশালী মোটর সহ একটি ব্লেন্ডার ব্যবহার করুন। আপনি যদি অনেক শক্ত সবজি এবং ফল (গাজর, বিট, হিমায়িত ফল ইত্যাদি) দিয়ে স্মুদি তৈরির পরিকল্পনা করেন, তাহলে সমস্ত উপাদান ভালোভাবে পিষে নিতে আপনার যথেষ্ট শক্তিশালী ব্লেন্ডারের প্রয়োজন। কমপক্ষে 1000 ওয়াট দিয়ে ব্লেন্ডার ব্যবহার করা ভাল।
5. 5 আপনার কোন আকারের প্রয়োজন তা চিন্তা করুন। ব্লেন্ডার বিভিন্ন আকারে আসে। আপনি যদি শুধু নিজের জন্য একটি স্মুদি বানানোর পরিকল্পনা করেন, একটি পরিবেশন করার জন্য একটি বাটি সহ একটি ব্লেন্ডার আপনার জন্য যথেষ্ট। আপনি যদি আপনার পরিবার বা অতিথিদের জন্য স্মুদি বানাতে চান, অথবা যদি আপনি একসাথে বেশ কয়েকটি পরিবেশন করতে চান তবে একটি বড় বাটি সহ একটি ব্লেন্ডার সন্ধান করুন।
   • বোল ব্লেন্ডারগুলি সাধারণত একাধিক পরিবেশন করার জন্য ডিজাইন করা হয়, কিন্তু NutriBullet এর মতো ছোট সিস্টেমও রয়েছে যা আপনাকে শুধুমাত্র একবারে একটি পরিবেশন করার অনুমতি দেয়।

পরামর্শ

• স্মুদি তৈরি একটি সৃজনশীল প্রক্রিয়া। আপনার যা কিছু উপাদান আছে তা আপনি ব্যবহার করতে পারেন এবং উন্নতি করতে পারেন। আপনি রেসিপিগুলিতে পণ্য প্রতিস্থাপন করতে পারেন। আপনি যদি আম পছন্দ না করেন, তাহলে পীচ, অমৃত বা আপনার পছন্দ মতো কোন মৌসুমী ফল প্রতিস্থাপন করুন।আপনি পালং শাকের পরিবর্তে কেল, গাজরের পরিবর্তে বিট এবং অ্যাসপারাগাসের পরিবর্তে সেলারি ব্যবহার করতে পারেন। আপনার জন্য কোন স্বাদ আপনার সবচেয়ে ভালো লাগে তা নিজেই সিদ্ধান্ত নিন।

সতর্কবাণী

• এক বছরের কম বয়সী শিশুদের মধু দেবেন না, কারণ এটি তাদের শিশু বোটুলিজমের সংক্রমণের ঝুঁকিতে রাখে।