কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে পার্ট 1: আপনার ঘুমের সম্ভাবনা উন্নত করুন
• 3 এর অংশ 2: পুষ্টির উন্নতি করুন
• 3 এর 3 ম অংশ: এনার্জাইজ করুন

আপনি সম্ভবত অনিদ্রা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য অনেক নিবন্ধ জুড়ে এসেছেন, কিন্তু এখনও অনেকে তা করতে ব্যর্থ হয়েছেন। নিচের পদ্ধতিগুলি দ্বারা অনিদ্রা মোকাবেলা করার চেষ্টা করুন: আপনার ডায়েট উন্নত করুন, বিভিন্ন উপায়ে সারা দিন নিজেকে শক্তি দিন এবং আপনার ঘুমের অভ্যাসকে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি আরও সহজে ঘুমাতে পারেন এবং রাতে আরও ভাল ঘুমাতে পারেন।

ধাপ

3 এর মধ্যে পার্ট 1: আপনার ঘুমের সম্ভাবনা উন্নত করুন

1. 1 ডাক্তার দেখাও. যদি এটি আপনার প্রথম পরিদর্শন হয়, তাহলে তার সাথে আপনার অনিদ্রা নিয়ে আলোচনা করুন যাতে নিশ্চিত করা যায় যে এটি কোন চিকিৎসা অবস্থার সাথে সম্পর্কিত নয়। উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা থেকে হাইপারথাইরয়েডিজম, লাইম ডিজিজ এবং হৃদরোগের মতো অনিদ্রার মতো লক্ষণ সহ বিভিন্ন ধরণের অসুস্থতা রয়েছে।
   • অনিদ্রা বাধাগ্রস্ত স্লিপ অ্যাপনিয়ার কারণে হতে পারে, যা ঘুমের সময় নাক ডাকার ক্ষেত্রে সাধারণ। গলার পেছনের অংশে মাংসপেশির অত্যধিক শিথিলতার কারণে অবস্ট্রাক্টিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া হয়, যা 10-20 সেকেন্ডের জন্য শ্বাসনালী সংকীর্ণ করে এবং শ্বাসকষ্ট স্বল্পমেয়াদী করে, যার ফলে মস্তিষ্ক অ্যালার্ম বাজায় এবং জেগে ওঠে। এটি রাতে অনেক সময় ঘটতে পারে এবং বিরতিহীন ঘুমের কারণ।
   • আপনি যে কোন takingষধ গ্রহণ করছেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন - তাদের মধ্যে কিছু ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ভেষজ, বিকল্প, এবং অন্যান্য ওভার-দ্য কাউন্টার প্রতিকার উল্লেখ করতে ভুলবেন না।
   • যদি বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে বাধা দেয় তবে আপনার ডাক্তারকে এটি সম্পর্কে অবহিত করতে ভুলবেন না।
   • আপনার ডাক্তার পরামর্শ দিতে পারেন যে আপনি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি নিন, ঘুমের ডায়েরি রাখুন, অথবা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করুন।
2. 2 দিনের বেলা ঘুম এড়িয়ে চলুন, অথবা ন্যূনতম ঘুমান। মাঝে মাঝে আপনি দিনের মাঝখানে ঘুমাতে চান, কিন্তু আপনি যদি অনিদ্রার সম্মুখীন হন তবে আপনার এটি করা উচিত নয়।
   • যদি আপনি ঘুম না করে করতে না পারেন, তাহলে এটি 30 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন এবং বিকাল 3:00 টার পরে জেগে থাকুন।
   • যতটা সম্ভব কঠোরভাবে আপনার রুটিন মেনে চলার চেষ্টা করুন: বিছানায় যান এবং একই সময়ে উঠুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও।
3. 3 আপনার শোবার ঘরটি সাজান। ঘুমের পেশাদাররা সম্মত হন যে বিছানাটি শুধুমাত্র ঘুম এবং যৌন মিলনের জন্য ব্যবহার করা উচিত, তাই আপনার শোবার ঘর থেকে কম্পিউটার এবং টেলিভিশন সরান।
   • রাতে আলো নিভিয়ে রাখতে আপনার শোবার ঘরে কালো পর্দা ঝুলিয়ে রাখুন।
   • আপনার শয়নকক্ষ ঠান্ডা রাখুন। খুব বেশি তাপমাত্রা স্বাভাবিক ঘুমে হস্তক্ষেপ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি কুলিং ক্যাপ আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে এবং ঘুমের সময় বাড়ায়।
   • বাইরের আওয়াজগুলিকে আটকাতে এবং একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করতে একটি সাদা শব্দ জেনারেটর বা ফ্যান ব্যবহার করুন।
4. 4 সন্ধ্যায় মেলাটোনিন বা ভ্যালেরিয়ান রুট ব্যবহার করে দেখুন। এই প্রতিকারগুলি আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। বিছানার ঠিক আগে এগুলি নিন - আদর্শভাবে বিছানার 30 মিনিট আগে নয় - এবং আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়াই খুব দীর্ঘ (কয়েক সপ্তাহের বেশি) ব্যবহার করবেন না।
   • যদি আপনি কোন takingষধ গ্রহণ করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।যদিও ভেষজ সম্পূরকগুলি প্রাকৃতিক প্রতিকার হিসাবে বিবেচিত হয়, তারা কখনও কখনও ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে।
   • মেলাটোনিন একটি প্রাকৃতিক পদার্থ যা শরীরে উপস্থিত এবং ঘুম-জাগার চক্র নিয়ন্ত্রণ করে। সাধারণত, বয়সের সাথে মেলাটোনিনের পরিমাণ হ্রাস পায় এবং এর অভাব পুষ্টিকর পরিপূরক দিয়ে পূরণ করা যায়। এই ওষুধ দীর্ঘায়িত ব্যবহারের সাথে নিরাপদ কিনা তা জানা যায়নি। ঘুমানোর 30 মিনিট আগে 3-5 মিলিগ্রাম মেলাটোনিন নিন। Melatonin anticoagulants, immunosuppressants, ডায়াবেটিস medicationsষধ এবং জন্মনিয়ন্ত্রণ বড়ির সাথে যোগাযোগ করতে পারে।
   • ভ্যালেরিয়ান রুট হল হালকা sedষধ সহ একটি ভেষজ প্রতিকার। ভ্যালেরিয়ান আসক্ত হতে পারে। ঘুমানোর 30 মিনিট আগে 200 মিলিগ্রাম চেষ্টা করুন। ভ্যালেরিয়ান রুট অন্যান্য ঘুমের illsষধ, অ্যালকোহল, বেনজোডিয়াজেপাইন এবং ওষুধের উপশমকারী প্রভাব এবং অন্যান্য ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে।
5. 5 শিখুন চাপ মোকাবেলা. মানসিক চাপ কাটিয়ে ওঠা এবং এটি আপনার নিয়মিত ঘুমের রুটিনে হস্তক্ষেপ না করা প্রয়োজন। রাতে মানসিক চাপ মোকাবেলার বিভিন্ন উপায় রয়েছে: আপনি একটি ডায়েরি রাখতে পারেন এবং এর মধ্যে চাপপূর্ণ পরিস্থিতি বর্ণনা করতে পারেন, একটি নির্দিষ্ট ঘুমানোর অনুষ্ঠান তৈরি করতে পারেন এবং প্রগতিশীল পেশী শিথিলতার অনুশীলন করতে পারেন।
6. 6 আকুপাংচার ব্যবহার করে দেখুন। আকুপাংচার হরমোনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং এইভাবে চাপ কমাতে এবং ঘুম উন্নত করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, আকুপাংচার মেলাটোনিন নি releaseসরণের প্রচার করতে পারে।
   • কানের এলাকায় আকুপাংচার সম্ভবত ঘুমের উন্নতিতে সবচেয়ে কার্যকর।

3 এর অংশ 2: পুষ্টির উন্নতি করুন

1. 1 জলের ভারসাম্য বজায় রাখুন। ডিহাইড্রেশন ক্লান্তির অনুভূতি বাড়ায়, যেহেতু এটি রক্তকে ঘন করে, হৃদপিণ্ডকে এটিকে পাম্প করার জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয় এবং এই অতিরিক্ত প্রচেষ্টা তাকে ক্লান্ত করে।
   • ডাক্তাররা দিনে 2 লিটার (প্রায় 8 গ্লাস) পানি পান করার পরামর্শ দেন। মিষ্টি পানীয় এবং কফি অন্তর্ভুক্ত নয়। আপনি শাকসবজি এবং ফল যেমন তরমুজ, সেলারি এবং ব্রকলি থেকে প্রাকৃতিক জল পেতে পারেন।
   • প্রস্রাবকে অন্ধকার করে ডিহাইড্রেশন সনাক্ত করা যায়: স্বাভাবিক পানির ভারসাম্যের অধীনে এটি একটি হালকা এবং স্বচ্ছ তরল এবং ডিহাইড্রেশনের ক্ষেত্রে এটি গা dark় হলুদ হয়ে যায়।
   • আপনি তৃষ্ণার্ত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না। যখন আপনার মস্তিষ্ক তৃষ্ণার সংকেত পাঠাতে শুরু করে, তখন আপনার তরল শেষ হয়ে যাচ্ছে। আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সারাদিন নিয়মিত পান করুন।
2. 2 সারা দিন নিয়মিত ছোট খাবার খান। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের ছোট মাত্রা আপনাকে সারা দিন শক্তিমান এবং সতর্ক থাকতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, প্রতি 3-4- hours ঘণ্টায় একবার খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস এবং ক্লান্তির অনুভূতি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
   • সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সকালে একটি ভাল ব্রেকফাস্ট করা, তাই ব্রেকফাস্ট এড়িয়ে যাবেন না। যদি আপনি প্রায়ই সকালে স্কুলে বা কাজে ছুটে যান এবং সকালের নাস্তা করার সময় না পান, তাহলে সময়ের আগে রান্না করা এবং আপনার সাথে খাবার গ্রহণের অভ্যাস করুন।
   • আপনার ডায়েটে ফাইবার যুক্ত করা কার্বোহাইড্রেট নি releaseসরণকে ধীর করে দেবে এবং ক্লান্তি প্রতিরোধে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, পপকর্ন বা আস্ত শস্যের টর্টিলাগুলি আপনার প্রধান খাবার এবং নাস্তায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
   • ছোট নাস্তার জন্য, উদাহরণস্বরূপ, বেরি এবং গ্রানোলার সাথে কম চর্বিযুক্ত দই, শাক-সবজির সাথে পুরো শস্যের ফ্ল্যাটব্রেড, বা চিনাবাদাম মাখনের সাথে আপেলের টুকরো দুর্দান্ত বিকল্প।
3. 3 ক্যাফিন বেশি করবেন না। সাধারণত বিকেলে ক্যাফেইন না খাওয়াই ভালো। যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা থাকে, তাহলে দিনে দুই কাপের বেশি কফি (200-300 মিলিগ্রাম ক্যাফিন) পান করার চেষ্টা করুন।
   • দয়া করে নোট করুন যে ডিকাফিনেটেড কফিতে অল্প পরিমাণে ক্যাফিন থাকে।
   • এনার্জি ড্রিংকস থেকে বিরত থাকাই ভালো। এই জাতীয় পানীয়ের একটি পানিতে 250 মিলিগ্রাম ক্যাফিন থাকতে পারে।এনার্জি ড্রিংকস আপনার ক্যাফেইন সহনশীলতা বৃদ্ধি করতে পারে, অর্থাৎ একই প্রভাব অনুভব করার জন্য আপনার আরো ক্যাফেইন প্রয়োজন। প্লাস, এনার্জি ড্রিঙ্কস চিনিতে বেশি এবং প্রকৃতপক্ষে শরীরকে নিয়মিত কার্বনেটেড পানীয়ের চেয়ে বেশি শক্তি সরবরাহ করে না।
4. 4 অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় থেকে বিরত থাকুন। যদিও অ্যালকোহল প্রায়শই উদযাপন এবং মজা করার সাথে জড়িত, এটি আসলে একটি বিষণ্নতা এবং ক্লান্তি এবং তন্দ্রা সৃষ্টি করে, রাতের ঘুম ব্যাহত করে এবং আপনাকে রাতে প্রায়শই জেগে তোলে।

3 এর 3 ম অংশ: এনার্জাইজ করুন

1. 1 অনুশীলন করা. রাতে ভাল ঘুমাতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট, ঘুমানোর অন্তত পাঁচ ঘন্টা আগে ব্যায়াম করুন।
   • শারীরিক শক্তির ব্যয়, আপনি একই সাথে এটির সাথে চার্জ করা হয়। ব্যায়াম সেলুলার মাইটোকন্ড্রিয়াকে সক্রিয় করে, যা শক্তি উৎপন্ন করে, গুরুত্বপূর্ণ অক্সিজেনের সঞ্চালন উন্নত করে এবং "ভাল মেজাজ" এর জন্য নিউরোট্রান্সমিটার এবং এন্ডোরফিন নি releaseসরণকে ট্রিগার করে।
   • সারাদিনে অল্প সময়ের কার্যকলাপ স্কুলে বা কর্মস্থলে ক্লান্তি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। লিফট ব্যবহার না করে সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন। পায়ে হেটে স্কুলে যান, বাসে নয়। প্রতি 30 মিনিটে উঠুন এবং আপনার কর্মক্ষেত্রের চারপাশে হাঁটুন।
2. 2 উজ্জ্বল সঙ্গীত শুনুন। যখন আপনি ডিশওয়াশার থেকে খাবার বের করেন তখন সঙ্গীতে নাচুন, অথবা অনুমতি দিলে আপনার কর্মক্ষেত্রে সঙ্গীত বাজান।
3. 3 নিজেকে জল দিয়ে ডুবান। দিনের মাঝখানে দ্রুত গোসল করুন অথবা শুধু আপনার মুখ ধুয়ে ফেলুন এবং আপনি অবিলম্বে অনেক বেশি শক্তি অনুভব করবেন।
4. 4 হাট. এমনকি যদি আপনি অল্প সময়ের জন্য বাইরে যান, সূর্য এবং তাজা বাতাস আপনাকে বাকি দিনের জন্য শক্তি দেবে।
5. 5 সারা দিন আরও দক্ষতার সাথে কাজ করুন। যদি আপনি দেখতে পান যে অনিদ্রা আপনার কর্মক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করছে, তাহলে যেকোনো বিভ্রান্তি দূর করার চেষ্টা করুন এবং যদি সম্ভব হয়, আপনার সমস্ত মনোযোগ কাজে নিবদ্ধ করুন। উদাহরণস্বরূপ, ব্যবসার সময় সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে যাবেন না।
   • আপনি কাজ করার সময় নিজের জন্য একটি স্পষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি স্কুলের জন্য একটি প্রবন্ধ লিখছেন বা কর্মক্ষেত্রে একটি উপস্থাপনা প্রস্তুত করছেন কিনা, হাতে থাকা কাজটির দিকে মনোনিবেশ করুন যাতে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন এবং একই সাথে শক্তি পেতে পারেন। কাজের একটি তালিকা তৈরি করুন এবং সেগুলি ক্রমানুসারে করুন।
   • আপনি যদি রিফ্রেশ এবং উদ্যমী হন, তাহলে মানসিক প্রচেষ্টার প্রয়োজন এমন কাজগুলি করুন এবং ক্লান্ত বোধ করার সময় নথিপত্র বাছাই বা ইমেল করার মতো কাজগুলি ছেড়ে দিন।
   • সম্ভব হলে দাঁড়িয়ে কাজ করুন। এটি আপনাকে জাগ্রত রাখবে এবং আরও ক্যালোরি বার্ন করবে।