কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​গতিতে কাজ করা
• পার্ট 2 এর 3: দক্ষতার উন্নতি
• 3 এর 3 ম অংশ: প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা
• পরামর্শ

ফুটবলের জন্য শুধু গতি নয়, ধৈর্যও প্রয়োজন। ফুটবলে সফল হওয়ার জন্য আপনাকে উসাইন বোল্ট হতে হবে না, তবে স্বল্প দূরত্বের জন্য উচ্চ গতির স্প্রিন্টগুলি এখনও কাজ করার যোগ্য। একজন সফল ফুটবলার হওয়ার জন্য, আপনার প্রতিপক্ষের কর্মের পূর্বাভাস এবং দ্রুত দিক এবং কৌশল পরিবর্তন করার ক্ষমতা সহ আপনার বুদ্ধিমত্তা বিকাশে আঘাত লাগে না। আপনার চলমান গতি এবং চটপটেতা, বল নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিফলন বৃদ্ধি করে পিচে সেরা খেলোয়াড় হন।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​গতিতে কাজ করা

1. 1 আপনার সর্বোচ্চ গতি উন্নত করতে স্প্রিন্ট। স্বল্প দূরত্ব ছড়ানো আপনার শীর্ষ গতি বাড়িয়ে দিতে পারে। একটি স্প্রিন্ট জিনিসগুলি সম্পন্ন করার একটি সহজ উপায়।
   • সর্বোচ্চ গতিতে 20-30 মিটার চালান।
   • এই অনুশীলনের সময় আপনার বাহুগুলি অবাধে এবং মসৃণভাবে চলাচল করে তা নিশ্চিত করুন।আপনার হাত আপনার ধড়ের কাছে রাখুন।
   • আপনার পদক্ষেপগুলি ছোট এবং এমনকি রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার হাঁটু যথেষ্ট উঁচু রাখুন।
   • আপনার মাথা শিথিল করুন এবং এটি একটি প্রাকৃতিক অবস্থানে রাখুন।
   • যখন আপনি দৌড়ানো শেষ করেন, ধীরে ধীরে হাঁটার মাধ্যমে স্টার্ট লাইনে ফিরে যান।
   • আরো 2-4 বার চালান।
2. 2 একটি ত্বরণ রান চালান। দ্রুত ত্বরান্বিত করার ক্ষমতা ফুটবলে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্রায়ই একটি উচ্চ শীর্ষ গতির চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। স্পিড রান আপনাকে আপনার রানকে আরও কার্যকরভাবে গতি এবং ধীর করতে শেখাবে। এই ব্যায়ামটি আপনাকে অন্যান্য ওয়ার্কআউটের জন্য উচ্চ গতির বিকাশে সহায়তা করবে। একটি সহজ ত্বরণ রান চালানোর জন্য:
   • একটি অবসর গতিতে 10 মিটার চালান।
   • সর্বোচ্চ 10 মিটার গতিতে চালান।
   • পরবর্তী 10 মিটারের জন্য আবার জগ করুন।
   • তারপর আরও 10 মিটারের জন্য সর্বোচ্চ গতিতে চালান।
   • আপনার গতি ধীর করুন এবং আরও 5 মিটার চালান।
   • শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
3. 3 গতি বা সমন্বয় মই ব্যবহার করুন। স্পিড ল্যাডার ওয়ার্কআউটগুলি আপনার গতি, নিম্ন শরীরের চটপটেতা, ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করবে। এই অনুভূমিক যন্ত্রটি ক্রীড়াবিদকে দৌড়ানোর সময় তাদের পা সরাতে বাধ্য করে। আপনার গতি উন্নত করতে, স্টপওয়াচের সাহায্যে মই ওয়ার্কআউটগুলি সর্বোত্তমভাবে সম্পন্ন করা হয়। আপনার ব্যায়ামের সময়, আপনার সেরা সময়টি হারাতে চেষ্টা করুন।
   • স্পিড মই অনেক ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে পাওয়া যায়।
4. 4 ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন। মাঠে আপনার গতি কার্যকরভাবে ব্যবহার করার জন্য, আপনাকে অন্যান্য গতিবিধির সাথে উচ্চ গতির ঝাঁকুনিতে অভ্যস্ত হতে হবে। এটি করার জন্য, 30 মিনিটের জন্য একটি বিরতি প্রশিক্ষণ সেশন করুন। আরও হালকা ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিরতি সহ বিকল্প হালকা জগিং (5-10 মিনিট), যেমন:
   • স্প্রিন্ট
   • মই বা পাহাড়ে দৌড়
   • দ্রুতগামী মই চলছে
   • উল্লিখিত ব্যায়ামগুলির একটির সাথে বলের কাজ

পার্ট 2 এর 3: দক্ষতার উন্নতি

1. 1 আপনার প্রতিক্রিয়া গতি উন্নত করুন। মাঠে দ্রুত থাকার অর্থ এই নয় যে আপনাকে কেবল দ্রুত রান করতে হবে। এর মধ্যে দ্রুত এবং প্রায়শই তাদের চলাফেরার দিক, তাদের গতি এবং কৌশল পরিবর্তন করার ক্ষমতা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনার প্রতিক্রিয়া গতি উন্নত করতে, একটি ব্যায়াম করুন যার সময় একজন প্রশিক্ষক বা বন্ধু আপনাকে বলবেন (বা আরও ভাল, ভিজ্যুয়াল ইঙ্গিত ব্যবহার করুন) অন্য ব্যায়ামে যাওয়ার জন্য। যত দ্রুত সম্ভব তাদের নির্দেশে সাড়া দিন। অনুশীলনের নিম্নলিখিত সংমিশ্রণটি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন:
   • দৌড়ানোর সময় দ্রুত দিক পরিবর্তন করা
   • কমান্ডে সর্বোচ্চ গতিতে চলছে
   • খেলা "লাল আলো, সবুজ আলো"
2. 2 আপনার জয়েন্টগুলি প্রসারিত করুন। ত্বরান্বিত করার জন্য, আপনাকে আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি প্রসারিত এবং সংযুক্ত করতে হবে। দৌড়ানোর সময় বা অন্যান্য ব্যায়াম করার সময়, দীর্ঘ, এমনকি এমন পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন যা প্রসারিত হবে। আপনার অগ্রসর দৈর্ঘ্য এবং পেশী শক্তি আউটপুট বৃদ্ধি করে, আপনি আপনার গতি উন্নত করতে হবে।
3. 3 বল ব্যায়াম করুন। মাঠ জুড়ে আপনার চলমান গতি উন্নত করার সময়, বল দখলের উপাদানকে অবহেলা করবেন না। মনে রাখবেন ফুটবল এমন একটি খেলা যেখানে খেলোয়াড়ের নিম্ন শরীর বল এবং মাটির সংস্পর্শে চলে। শুধু দ্রুত না, কিন্তু বল পরিচালনা করতে সক্ষম হতে, আপনাকে দক্ষতার বিকাশ করতে হবে।
   • স্তূপের সমস্ত অংশ (বাইরে, ভিতরে, উপরে এবং নীচে) ব্যবহার করে প্রতিটি সুযোগে ড্রিবলিং অনুশীলন করুন।
   • স্পিড ড্রিবলিং ব্যায়াম করুন। এটি করার জন্য, বলটি হালকাভাবে আঘাত করুন, তারপরে এটির পরে দৌড়ান।
   • ড্রিবলিং করার সময় দ্রুত দিক পরিবর্তন করতে ট্রেন করুন এবং স্পিড ড্রিবলিং ড্রিলস করুন। কীভাবে দ্রুত ড্রিবল করতে হয় এবং আপনার প্রতিপক্ষকে পরাস্ত করতে সক্ষম হয় তা শিখতে অন্য খেলোয়াড়কে ফাঁকি দেওয়ার চেষ্টা করে ড্রিলগুলি সম্পাদন করুন।
   • পাশের বল ড্রপ করুন। আপনার কোচ বা সঙ্গীকে বলটি আপনার থেকে পাঁচ মিটার দূরে কাঁধের স্তরে ধরে রাখতে বলুন। যখন কোচ / সঙ্গী বলটি ছেড়ে দেয়, তখন এটি পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং দ্বিতীয়বার মাটিতে লাফানোর আগে বলের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন।

3 এর 3 ম অংশ: প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা

1. 1 গরম করা. স্পিড ট্রেনিং শুরু করার আগে সবসময় স্ট্রেচিং এবং শর্ট ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন। তারা আপনার মন এবং শরীরকে প্রস্তুত করবে। অপর্যাপ্ত গরমের ফলে আঘাত হতে পারে।
2. 2 একটি স্পিড ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন। স্পিড ট্রেনিং আপনার দৈনন্দিন ওয়ার্কআউটে প্রথম হওয়া উচিত (স্ট্রেচিংয়ের পরে)। যেহেতু গতি প্রশিক্ষণের জন্য প্রচুর শক্তি এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন, তাই এটি করা উচিত যখন আপনি এখনও শক্তিতে পরিপূর্ণ। অন্যথায়, আপনি আপনার গতি ক্ষমতা অর্জন এবং বিকাশ করতে পারবেন না।
3. 3 প্লাইওমেট্রিক এবং ওজন উত্তোলনের ব্যায়াম করুন। ফুটবলে গতি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ করা। গতি উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা ব্যায়াম ছাড়াও, প্লাইওমেট্রিক (বিস্ফোরক) ব্যায়াম এবং ওজন উত্তোলন ব্যায়াম করুন, উদাহরণস্বরূপ:
   • জাম্পিং
   • স্কোয়াট
   • বার্পি
   • বেঞ্চ প্রেস
   • ভার উত্তোলন
   • পা বাঁকা করা
4. 4 একদিন ছুটি নেও. গতি প্রশিক্ষণের জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে আপনাকে একটি দিন ছুটি নিতে হবে। যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে থাকেন বা পেশী ব্যথা হয়, তাহলে গতি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে, আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখ না করে।
5. 5 প্রথমে কৌশল এবং পরে গতিতে ফোকাস করুন। যদি আপনি ভুলভাবে অনুশীলন করেন তবে গতি বিকাশের চেষ্টা করার অর্থ কী? গতি বাড়ানোর দিকে যাওয়ার আগে, অনুশীলনগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করতে হয় তা শিখুন। প্রথমে সঠিক কৌশল শিখুন এবং তারপর দ্রুততর করার চেষ্টা করুন।

পরামর্শ

• আপনার গতি উন্নত করার চেষ্টা করার সময় নিজেকে ভাল সাধারণ আকারে রাখুন। এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই সঠিকভাবে খেতে হবে এবং প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে হবে।
• খুব অল্প বয়সে গতি বিকাশের চেষ্টা করবেন না। আপনার সর্বাধিক বৃদ্ধির গতিতে পৌঁছানোর পরে 12 থেকে 18 মাস অপেক্ষা করুন, যা কৈশোরের প্রথম দিকে ঘটে (মেয়েদের ক্ষেত্রে এটি সাধারণত আগে ঘটে)।