কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: মাংসের ব্যবহার হ্রাস করা
• 3 এর পদ্ধতি 2: পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করা
• 3 এর 3 পদ্ধতি: লোভ থেকে মুক্তি
• সতর্কবাণী

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের রূপান্তর আকস্মিক হতে হবে না। আধা-নিরামিষ ডায়েটে যাওয়ার পরে, অনেকে লক্ষ্য করেন যে তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়েছে, তবে তারা এই রূপান্তরকে খুব কঠিন মনে করেন না। আধা-নিরামিষবাদ (কখনও কখনও "নমনীয়" হিসাবে উল্লেখ করা হয়) মাংস ভিত্তিক খাবার সম্পূর্ণভাবে না কেটে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং এমনকি ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে। যে কোনও বড় জীবনধারা পরিবর্তনের মতো, আপনি আধা-নিরামিষ ডায়েটে যাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করতে চাইতে পারেন।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: মাংসের ব্যবহার হ্রাস করা

1. 1 নিজের কাছে একটি প্রতিজ্ঞা করুন। আধা-নিরামিষাশী হওয়ার জন্য, আপনাকে প্রথমে নিজেকে কম মাংস খাওয়ার প্রতিশ্রুতি দিতে হবে। মাংস ত্যাগ করার কারণ সম্পর্কে চিন্তা করা আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করবে।
   • আপনার মাংস খাওয়া কমানো আপনাকে দীর্ঘ এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে।
   • আধা-নিরামিষ ডায়েটে যাওয়া ওজন কমানোর বা আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণের একটি দুর্দান্ত উপায়।
   • শিল্পে প্রাণীদের সাথে যেভাবে আচরণ করা হয় তাতে আপনি নিরামিষভোজের নৈতিক দিকটিও মনে করিয়ে দিতে পারেন।
2. 2 তাড়াহুড়া করবেন না. খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনগুলি প্রথমে আরও ফলপ্রসূ মনে হতে পারে, তবে কঠোর পরিবর্তনগুলি প্রায়শই স্বল্পস্থায়ী হয়। আধা -নিরামিষ খাবারের রূপান্তর "ক্র্যাশ ডায়েট" হওয়া উচিত নয় - বরং এটিকে জীবনধারা এবং চিন্তাভাবনার পরিবর্তন হিসাবে দেখা উচিত। ধীরে ধীরে, নতুন খাদ্য আপনার জীবনযাত্রার অংশ হওয়া উচিত।
   • স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্যগুলি দিয়ে শুরু করুন, যেমন আপনার মাংস খাওয়াকে দশ দিনের জন্য ব্যাপকভাবে সীমিত করা। এই স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্যগুলি আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে।
   • নিজেকে মাঝে মাঝে শিথিল করার অনুমতি দিন। আধা-নিরামিষবাদের মানে হল যে আপনি সময়ে সময়ে মাংসের খাবারে নিজেকে লিপ্ত করতে পারেন।
3. 3 আপনি আপনার ডায়েটে কতটুকু মাংস রাখতে চান তা ঠিক করুন। আপনি কেন আধা-নিরামিষ ডায়েটে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে, আপনার ডায়েটে মাংসের পরিমাণ এবং প্রকারগুলি পরিবর্তিত হতে পারে। আপনি যদি ওজন কমাতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য আধা-নিরামিষভোজী হওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনি বিভিন্ন ফ্রিকোয়েন্সিগুলিতে আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের মাংস অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। যদি নিরামিষভোজের নৈতিক দিকটি আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হয়, তাহলে আপনি সম্ভবত সব ধরণের মাংস সম্পূর্ণ বা প্রায় সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলতে পছন্দ করেন।
   • আপনি আপনার খাদ্য থেকে কোন ধরণের মাংস সীমাবদ্ধ বা বাদ দিতে চান তা স্থির করুন। সামুদ্রিক খাবারের এক টন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং মাছ ধরার শিল্পটি সম্ভবত লাল মাংস এবং হাঁস -মুরগির চেয়ে বেশি নৈতিক বলে মনে হয়, এ কারণেই অনেক নিরামিষ খাদ্য সামুদ্রিক খাবার খাওয়ার অনুমতি দেয়।
   • কোন মাংস খাওয়া উচিত এবং কখন আপনার জন্য একটি খাদ্য প্রণয়ন করা সহজ হবে তা নির্ধারণ করা যা মাংস এড়ানোর সাথে সম্পর্কিত খনিজ এবং ভিটামিনের ঘাটতি পূরণ করে।
   • আপনি কত ঘন ঘন এবং কি ধরণের মাংস খাবেন সে সম্পর্কে পরিষ্কার হওয়ার চেষ্টা করুন - এটি একটি আধা -নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করা সহজ করে তুলবে।
4. 4 পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন ধরণের মাংস সরান। প্রথমে একটি নতুন ডায়েটে স্যুইচ করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার ডায়েট অতীতে বিভিন্ন মাংসের উপর ভিত্তি করে থাকে। একটি নতুন ডায়েটে স্থানান্তর সহজ করতে, ধীরে ধীরে সবকিছু করুন, ধীরে ধীরে এই বা সেই ধরণের মাংস সরিয়ে দিন।
   • শুরু করার জন্য, লাল মাংস বাদ দিন। লাল মাংস মানুষের খাদ্যের মধ্যে সবচেয়ে কম স্বাস্থ্যকর, তাই অনেক উপকারের জন্য এই বিশেষ ধরনের মাংস বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • তারপর হাঁস -মুরগি খাওয়ার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে আপনার খাদ্য থেকে পোল্ট্রি বাদ দিন, এটি আপনার পছন্দ মতো অন্যান্য প্রোটিন খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
   • অবশেষে, আপনার মাছ খাওয়া কমিয়ে দিন। মাছকে প্রোটিন এবং অন্যান্য উপকারী পুষ্টির একটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর উৎস হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে আপনি যদি পুরোপুরি মাংস কাটতে চান (বা এর বেশিরভাগই কেটে ফেলতে চান), তাহলে আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার সামুদ্রিক খাবারের পরিমাণ হ্রাস করতে হবে।
5. 5 আপনি কি খাবেন তা পরিকল্পনা করুন। শেষ মিনিটে নিজেকে সম্পূর্ণ ব্রেকফাস্ট, মধ্যাহ্নভোজন বা রাতের খাবার তৈরি করা কঠিন হতে পারে, তাই আপনি কী খাবেন তার জন্য আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন এবং যা খেতে হবে তা কিনুন। ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ বা ডিনারে আপনি কী খাবেন তা আগে থেকেই পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন, যাতে ক্ষুধা লাগলে আপনাকে এমন কিছু খেতে না হয় যা স্বাদ খারাপ হয়।
   • আকর্ষণীয় নিরামিষ রেসিপি খুঁজুন বা মাংস মুক্ত খাবার চেষ্টা করুন।
   • সারা দিনের জন্য আপনার খাদ্যের পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন যাতে আপনাকে শেষ মুহূর্তে উন্নতি করতে না হয়, কারণ এটি আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন করে তোলে।
6. 6 মাংসের বিকল্প খুঁজুন। প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স রয়েছে যা যে কোনও সুপার মার্কেটে পাওয়া সহজ।এছাড়াও নিরামিষ খাবার আছে যা সাধারণত মাংস থেকে তৈরি হয় (সসেজের মতো) - এগুলি মাংসের জন্য দুর্দান্ত মানসিক বিকল্প হতে পারে। যাইহোক, তাদের পুষ্টির মান অনুযায়ী, তারা মাংসের চেয়েও বেশি মূল্যবান হতে পারে!
   • অনেক দোকানে বিয়ন্ড মিট প্রোডাক্ট আছে যা দেখতে, গন্ধ এবং আসল মাংসের মতো স্বাদ, কিন্তু আসলে গ্লুটেন-মুক্ত মটর প্রোটিন থেকে তৈরি।
   • গার্ডেন মাছমুক্ত মাছ সরবরাহ করে - এই পণ্যগুলি সবজি থেকে তৈরি করা হয়, তবে টেক্সচার এবং স্বাদে সামুদ্রিক খাবারের অনুরূপ।
   • টফুর্কি অন্যতম সুপরিচিত বারবিকিউ মাংসের বিকল্প কোম্পানি এবং এর বিভিন্ন ভেগান পণ্য রয়েছে যা হ্যামবার্গার, হট ডগ এবং এমনকি বেকনের অনুকরণ করে।
7. 7 আপনার স্বাভাবিক রেসিপিগুলিতে মাংসের বিকল্প ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি সেমি-ফিনিশড প্রোডাক্ট কেনার মত মনে না করেন যার মধ্যে মাংস নেই এবং আপনি নিজে রান্না করতে চান, তাহলে মাংস প্রতিস্থাপন করার অনেক উপায় আছে যাতে আপনার প্রিয় খাবারটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর থাকে।
   • মসুর ডাল প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস।
   • টফু সয়া থেকে তৈরি এবং এটি কেবল প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স নয়, তবে আপনি কোন ধরণের টফু কিনেছেন (নরম বা শক্ত) তার উপর নির্ভর করে এটি বিভিন্ন ধরণের টেক্সচারে আসে।
   • মটরশুটি এছাড়াও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, এবং burritos মত খাবারের মধ্যে মাংসের একটি ভাল বিকল্প হতে পারে

3 এর পদ্ধতি 2: পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করা

1. 1 আপনার ডায়েটে মাংস প্রতিস্থাপন করুন। আধা-নিরামিষ যাওয়া মানে আপনি মাঝে মাঝে মাংস খাবেন, কিন্তু বেশিরভাগ সময়, আপনি প্রোটিনের প্রধান উৎস হিসেবে মাংস এড়িয়ে যাবেন।
   • বাদাম, বীজ এবং শাকসবজি সহ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন গ্রহণ করুন।
   • আপনি যদি এটি খাওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে সামুদ্রিক খাবারও মাংসের একটি ভাল স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে।
2. 2 দস্তা অন্যান্য উৎস খুঁজুন। শরীর শুধু মাংস থেকে প্রোটিন গ্রহণ করে না। মাংসে শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে, তাই আপনাকে এই উপাদানগুলির বিকল্প উৎস খুঁজে বের করতে হবে। এরকম একটি উপাদান হল দস্তা, যা শরীরকে সুস্থ করতে সাহায্য করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সমর্থন করে।
   • পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 11 মিলিগ্রাম জিংক এবং মহিলাদের প্রায় 8 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
   • জিঙ্কের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে মাশরুম, পালং শাক, কুমড়োর বীজ এবং কাজু।
3. 3 ভিটামিন বি -12 এর উৎস খুঁজুন। ভিটামিন বি -12 আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা মাংস কাটার সময় প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন। মানবদেহ ভিটামিন বি -12 ব্যবহার করে লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করে এবং সুস্থ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখে।
   • ভিটামিন বি -12 শুধুমাত্র মাংস এবং শেলফিশে পাওয়া যায়, তাই আপনি আপনার ডায়েটে সামুদ্রিক খাবার রাখার বিষয়টি গুরুত্ব সহকারে বিবেচনা করতে পারেন।
   • খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক এবং ভিটামিন গ্রহণ ভিটামিন বি -12 এর অভাব রোধ করতে পারে।
4. 4 অন্যান্য খাবার থেকে আয়রন পান। আয়রন রক্ত ​​কোষকে অক্সিজেন বহন করতে সাহায্য করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। লাল মাংস লোহার প্রধান উৎস বলে মনে করা হয়। যখন আপনি আপনার খাদ্য থেকে মাংস বের করে ফেলবেন, তখন আপনাকে অবশ্যই লোহার বিকল্প উৎস খুঁজে বের করতে হবে।
   • 50 বছরের কম বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম আয়রন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। 50 বছরের বেশি মহিলাদের 18 মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের 19 থেকে 50 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
   • প্রক্রিয়াজাত সয়াবিন, মসুর ডাল, ওটমিল, রান্না করা পালং শাক এবং পাস্তাও আয়রনের ভালো উৎস হতে পারে।
5. 5 ওমেগা -3 ডিএইচএ এবং ইপিএ ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যান্য উৎস খুঁজুন। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হৃদরোগ, ঘনত্ব এবং এমনকি দৃষ্টিশক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি লিভারকে নিজেই মেরামত করতে এবং গ্লুকোজকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে।
   • মাছের তেল এই সমস্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস, তাই আপনি যদি নিয়মিত মাছ খান, তাহলে আপনাকে এই উপাদানগুলির পর্যাপ্ত পরিমাণ না পাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না।
   • মাছের তেল পরিপূরক এই উপাদানগুলির পর্যাপ্ত পরিমাণ পেতে একটি ভাল বিকল্প উপায় হতে পারে।
   • ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিডের অন্যান্য ভালো উৎস হল চিয়া বীজ, শণ বীজ এবং আখরোট।

3 এর 3 পদ্ধতি: লোভ থেকে মুক্তি

1. 1 নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত কিনা। আপনার ডায়েটে মাংস প্রত্যাখ্যান বা সীমাবদ্ধ করার পরে, আপনি খাওয়া থেকে একই তৃপ্তি অনুভব করতে পারেন না। এটি অস্বাভাবিক নয়: শরীরের একটি নতুন ধরনের খাদ্যের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া দরকার। আপনি কেবল অন্য কিছু খেতে চান বা আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত কিনা তা আলাদা করা শিখতে খুব গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনি কি খেতে চান তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যদি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন, তবে আপনি কিছু খাবেন (অবশ্যই, আপনার স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি বেছে নেওয়া উচিত)।
   • নিজেকে এই প্রশ্ন করার পর কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন। দেখবেন কিছু খাওয়ার ইচ্ছা দূর হয়ে যায়। এটি প্রায়শই ঘটে।
2. 2 খাবারের লোভে মনোযোগ দিন। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার নিয়মিত কোন কিছুর জন্য লোভ থাকে, তাহলে এটি আপনার শরীরে কিছু ভিটামিন বা খনিজের অভাব হতে পারে। একবার আপনি বুঝতে পারছেন যে আপনি ঠিক কী অনুপস্থিত, আপনি এই পুষ্টির বিকল্প উৎস খুঁজে পেতে পারেন।
   • যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি ক্রমাগত লাল মাংস খাওয়ার জন্য আকৃষ্ট হন, তাহলে আপনার সম্ভবত আয়রনের অভাব রয়েছে এবং আপনার শরীর এটির ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করে। আরো ওটমিল, পালং শাক, বা লোহাযুক্ত অন্যান্য খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। খোঁচা অবশ্যই পাশ করতে হবে।
   • ভিটামিন গ্রহণ শরীরের ভিটামিন এবং খনিজগুলির ভারসাম্য ঠিক করতে সাহায্য করতে পারে - এটি পুষ্টির ঘাটতির কারণে "কিছু খাওয়ার" লোভ এড়াতে সাহায্য করতে পারে।
3. 3 নিজেকে ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না। খুব প্রায়ই, কিছু খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা দেখা দেয় যখন আপনার কেবল খাওয়ার প্রয়োজন হয়, বা যখন আপনি দীর্ঘ সময় ধরে না খান। আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করার জন্য নিয়মিত স্বাস্থ্যকর কিছু খাবেন এবং আপনি কিছু খাওয়ার আকস্মিক তাগিদ অনুভব করবেন।
   • ক্ষুধা এড়াতে সারাদিন স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের পরিকল্পনা করুন।
   • খাবার এড়িয়ে যাবেন না। আপনার ক্ষুধা লাগলে আপনার ডায়েটে থাকা অত্যন্ত কঠিন, তাই খাবার এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
4. 4 উমামি স্বাদের সুবিধা নিন। তেতো, মিষ্টি, টক এবং নোনতার পর উমামি পঞ্চম স্বাদ। উমামি খাবারকে আরও জটিল এবং সন্তোষজনক করে তোলে, তাই উমামি মাংসের লোভ দূর করতে পারে।
   • মাশরুম এবং টমেটোর একটি প্রাকৃতিক উমামি গন্ধ আছে এবং শুকানোর পরে, এই স্বাদ আরও শক্তিশালী এবং আরও ঘনীভূত হয়। মাংসের লোভ বা অন্য কিছু খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা কমাতে আপনার খাবারে মাশরুম এবং টমেটো যুক্ত করুন।
   • সবুজ চাও উমামির মতো স্বাদ, তাই এটি আপনাকে মাংস প্রত্যাখ্যান মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে।
5. 5 নিজেকে মাঝে মাঝে কিছু ভোগ দিন। একটি আধা-নিরামিষ খাদ্যের পুরো বিষয় হল আপনি মাঝে মাঝে যে কোনও ধরণের মাংসের একটি ছোট টুকরো দিয়ে নিজেকে উপভোগ করতে পারেন। কখনও কখনও কোনও কিছুর জন্য অত্যধিক তৃষ্ণা মোকাবেলা করার সর্বোত্তম উপায় কেবল নিজেকে এটি করার অনুমতি দেওয়া হতে পারে।
   • লাল মাংস সর্বনিম্ন স্বাস্থ্যকর, তবে এতে এখনও অনেক উপকারী উপাদান রয়েছে। সময়ে সময়ে অল্প পরিমাণে লাল মাংস খাওয়া আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
   • মাছ এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার অনেক পুষ্টির স্বাস্থ্যকর উৎস এবং অনেক নিরামিষ খাদ্য দ্বারা সহ্য করা হয়। আপনার ডায়েটে অল্প পরিমাণে সামুদ্রিক খাবার যোগ করা আপনাকে মাংসের লোভ সামলাতে এবং আপনার ডায়েটে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

সতর্কবাণী

• জীবনযাত্রার কোন পরিবর্তন করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন এবং একজন ভাল পুষ্টিবিদ দেখুন, কারণ এই বিশেষজ্ঞ আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর ভিত্তি করে কিভাবে আধা-নিরামিষভোজের দিকে যেতে পারেন সে সম্পর্কে সত্যিই সহায়ক পরামর্শ দিতে পারেন।