কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: একটি শুরুর অবস্থান নিন
• 4 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম সম্পাদন
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: উন্নত সংস্করণ
• 4 এর পদ্ধতি 4: ফ্রিকোয়েন্সি
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

আপনার পা এবং শরীরের উপরের অংশ বাড়ানো আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম। আপনি যদি পেটের অঞ্চলে স্বস্তি পেতে চান, তাহলে এই ব্যায়ামটি আপনার জন্য উপযুক্ত।

ধাপ

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: একটি শুরুর অবস্থান নিন

1. 1 মেঝেতে আপনার পুরো পিঠ দিয়ে শুয়ে আপনার পা সোজা করুন।
2. 2 আপনার মাথার উপরে এবং উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

4 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম সম্পাদন

1. 1 যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার বাহু, শরীরের উপরের অংশ এবং পা উপরে তুলুন। পা এবং বাহু সর্বোচ্চ বিন্দুতে মিলিত হবে। শীর্ষ অবস্থানে, আপনি আপনার glutes উপর ভারসাম্য হবে। আপনার পা মেঝেতে 35-45 ডিগ্রি কোণে সোজা থাকা উচিত এবং আপনার বাহু আপনার পায়ের সমান্তরাল হওয়া উচিত।
2. 2 শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পা এবং বাহুগুলি শুরুর অবস্থানে নামান।
3. 3 পুনরাবৃত্তি করুন।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: উন্নত সংস্করণ

1. 1 ব্যায়াম কঠিন করতে একটি জিমন্যাস্টিক বল ব্যবহার করুন।
   • বলের উপর আপনার পেট দিয়ে শুয়ে থাকুন। আস্তে আস্তে আপনার হাত ধরে এগিয়ে যান যতক্ষণ না আপনার গোড়ালি এবং পা বলের পৃষ্ঠে থাকে।
2. 2 যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং বলটি আপনার ধড়ের দিকে ঘুরান। আপনার পোঁদ ফেলবেন না বা আপনার পিঠ ঝাল করবেন না। পরিবর্তে, আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার এবসকে টান দিন।
3. 3 শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পা সোজা করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

4 এর পদ্ধতি 4: ফ্রিকোয়েন্সি

1. 1 প্রতি সেট এই ব্যায়ামের 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করুন। মোট 2 থেকে 3 সেট সম্পূর্ণ করুন।
2. 2 ওভারটাইম ট্রেন। ফলাফল দেখতে, 6 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 4 দিন 2 থেকে 3 সেট করার চেষ্টা করুন। দ্রুততম প্রভাবের জন্য, পদ্ধতির সংখ্যা এবং ব্যায়ামের সময় বাড়ান।

পরামর্শ

সতর্কবাণী

তোমার কি দরকার

• যোগ মাদুর (alচ্ছিক)।

পরামর্শ

• এই ব্যায়ামটি মূল পেশীগুলির শক্তি এবং নমনীয়তাকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে।
• নিজের জন্য এটি সহজ করার জন্য, আপনার পা উপরে উঠানোর সময় আপনি আপনার হাঁটু বাঁকতে পারেন।
• আপনার হাত দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করবেন না, কিন্তু একে অপরের সমান্তরাল রাখুন।
• এটা অত্যধিক করবেন না। শুধু আপনার সীমার মধ্যে প্রশিক্ষণ দিন, ধীরে ধীরে গতি বাড়িয়ে তুলুন।

• আপনার বাহু এবং পা উপরের দিকে একে অপরের সমানভাবে সমান্তরাল হওয়া উচিত।
• যখন আপনার পা এবং বাহু তাদের সর্বোচ্চ বিন্দুতে থাকে, তখন কেবল আপনার নিতম্বই মেঝে স্পর্শ করবে।
• আপনি যদি পরিপূর্ণতার সর্বোচ্চ স্তরে পৌঁছে থাকেন, তাহলে ওজন কমানোর এজেন্ট হিসেবে আপনার হাতে ওষুধের বল নিন।

সতর্কবাণী

• অনুশীলন সঠিকভাবে না করা হলে আপনি কটিদেশীয় অঞ্চলে আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে যান।

• প্রস্তাবিত সংখ্যার জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনি যদি আপনার চেয়ে বেশি করেন তবে আপনি পেশীগুলিতে জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করবেন।
• এটা অত্যধিক করবেন না।