কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন
• পদ্ধতি 3 এর 2: কিভাবে আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা অপটিমাইজ করা যায়
• পদ্ধতি 3 এর 3: কীভাবে সতর্কতা অবলম্বন করবেন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

দীর্ঘ সময় ধরে আপনার শ্বাস ধরে রাখার ক্ষমতা একটি অত্যন্ত লোভনীয় দক্ষতা। ডাইভিং বা সার্ফিং করার সময় সম্ভবত আপনি পানির নিচে থাকতে চান, অথবা কেবল আপনার বন্ধুদের মুগ্ধ করার চেষ্টা করছেন। যাই হোক না কেন, আপনি অবাক হবেন যে এই ক্ষমতা বিকাশ করা কতটা সহজ যদি আপনি সঠিক পদ্ধতি ব্যবহার করেন এবং যথাযথ নিরাপত্তা সতর্কতা অনুসরণ করেন। এই সব এই নিবন্ধ থেকে শেখা যেতে পারে।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন

1. 1 গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন। আপনার শ্বাস ধরে রাখার আগে ধীরে ধীরে ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার ফুসফুস থেকে নিম্নমানের বাতাস মুক্ত করবে। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, এক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর আরও দশ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এই ব্যায়ামটি দুই মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করা উচিত। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার ফুসফুস থেকে শেষ "ড্রপ" পর্যন্ত সমস্ত বাতাস বের করার চেষ্টা করুন।
   • যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার জিহ্বাকে আপনার দাঁতের বিপরীতে টিপুন যাতে এক ধরণের ভালভ তৈরি হয় যা আপনাকে বায়ু নি releaseসরণ নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। এই ক্ষেত্রে, একটি শিসিং শব্দ দিয়ে শ্বাস ছাড়বে।
   • গভীর শ্বাসের সাথে, শরীর অতিরিক্ত অক্সিজেনের সাথে পরিপূর্ণ হয়, যা রক্ত ​​কোষে জমা হয়। যখন আপনি আপনার নি breathশ্বাস আটকে রাখেন, তখন অক্সিজেন সরবরাহ বন্ধ হয়ে যাওয়ায় শরীর স্বাভাবিক কাজকর্ম বজায় রাখতে সঞ্চিত অক্সিজেন ব্যবহার করে।
2. 2 আপনার ফুসফুস থেকে কার্বন ডাই অক্সাইড নির্মূল করুন। যখন আপনি আপনার শ্বাস ধরে রাখেন, তখন আপনার ফুসফুসে চাপের অনুভূতি শ্বাস নেওয়ার প্রয়োজনীয়তার সাথে সম্পর্কিত নয়। এই অনুভূতি তাদের মধ্যে কার্বন ডাই অক্সাইড জমা হওয়ার কারণে হয়, যা শরীর ছেড়ে যেতে চায়। সময়ের সাথে সাথে, কার্বন ডাই অক্সাইড জমা হওয়া থেকে ব্যথা বৃদ্ধি পায়। এই প্রক্রিয়াটিকে ছোট করার জন্য, আপনার শ্বাস নেওয়ার আগে ফুসফুস থেকে উপস্থিত সমস্ত কার্বন ডাই অক্সাইড বের করে নেওয়া প্রয়োজন। এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
   • আপনার ফুসফুস থেকে যতটা সম্ভব বাতাস বের করতে জোর করে শ্বাস ছাড়ুন। এটি করার সময়, আপনার গাল টানুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি জলের উপর একটি খেলনা নৌকায় আন্দোলন দেওয়ার চেষ্টা করছেন।
   • পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ার পরে, দ্রুত শ্বাস নিন এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। একই সময়ে, স্থানান্তরিত না করার চেষ্টা করুন যাতে সঞ্চিত অক্সিজেন নষ্ট না হয়, যা আগে উল্লেখ করা হয়েছিল।
3. 3 শ্বাস নিন এবং দেড় মিনিটের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। এটি একটি পরীক্ষা নি breathশ্বাস যা শরীরকে বায়ু প্রবাহ বন্ধের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেবে। 90 সেকেন্ড গণনা করার জন্য টাইমার ব্যবহার করুন, এবং বাতাসকে আরও বেশি সময় ধরে রাখার চেষ্টা করবেন না।
   • খুব বেশি বাতাসে শ্বাস নেবেন না যাতে আপনার মনে না হয় আপনি ফেটে যাবেন। এটি শরীরে উত্তেজনা সৃষ্টি করে, যা শক্তির ব্যয় বৃদ্ধি করে। শিথিল করতে সক্ষম থাকার জন্য ফুসফুসের ক্ষমতা প্রায় 80-85% পূরণ করা প্রয়োজন।
   • 90 সেকেন্ডের পরে, ব্যবহৃত বায়ু মুক্ত করতে সংক্ষিপ্তভাবে শ্বাস নিন এবং তারপরে তিনটি পূর্ণ শ্বাস নিন। একে আধা-ফুসফুস পরিষ্কার বলা হয়।
4. 4 গভীর শ্বাস এবং বিশুদ্ধকরণ প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আড়াই মিনিটের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। 90 সেকেন্ডের জন্য প্রথম পরীক্ষার শ্বাসের পরে, গভীর শ্বাস এবং ফুসফুস পরিষ্কার করার ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি ব্যায়াম দেড় মিনিট দীর্ঘ হওয়া উচিত।
   • এর পরে, স্টপওয়াচটি ব্যবহার করে শ্বাস নিন এবং আড়াই মিনিটের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। দীর্ঘ সময় ধরে আপনার শ্বাস ধরে রাখার চেষ্টা করবেন না।
   • সময় অতিবাহিত হওয়ার পরে, ব্যবহৃত বায়ু ছাড়ুন এবং তিনটি শ্বাস নিন এবং ফুসফুসকে আধা পরিষ্কার করার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। তারপর দুই মিনিটের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আধা-পরিষ্কারের জন্য আরও এক মিনিট সময় নিন। আপনি এখন যতটা সম্ভব আপনার শ্বাস ধরে রাখার চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত।
5. 5 আপনার মুখে ঠান্ডা জল ছিটিয়ে দিন। এই পর্যায়ে, আপনার শ্বাস ধরে রাখার চেষ্টা করার আগে ঠান্ডা জলে আপনার মুখ ভিজানো সহায়ক। দেখা গেছে যে মুখ যখন ঠান্ডা জলের সংস্পর্শে আসে তখন ব্র্যাডিকার্ডিয়া বা ধীর হৃদস্পন্দন ঘটে, যা স্তন্যপায়ী ডাইভিং রিফ্লেক্সের প্রথম পর্যায়। এই পদক্ষেপটি alচ্ছিক।
   • চলমান জলের নিচে মাথা পুরোপুরি রাখার প্রয়োজন নেই। কেবল আপনার মুখে ঠান্ডা জল ছিটিয়ে দিন বা শ্বাস নেওয়ার আগে ঠান্ডা, স্যাঁতসেঁতে ওয়াশক্লথ লাগান।
   • আইস প্যাক ব্যবহার করবেন না। একই গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ঠান্ডা থেকে শক অন্যান্য প্রতিবিম্বকে উদ্দীপিত করে। পানির তাপমাত্রা প্রায় 21 ডিগ্রি সেলসিয়াস হওয়া উচিত এবং শরীরের বাকি অংশ শিথিল থাকে।
6. 6 শ্বাস নিন এবং যতক্ষণ সম্ভব আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। একটি আরামদায়ক বসার অবস্থানে প্রবেশ করুন এবং আপনার ফুসফুস তাদের পূর্ণ ক্ষমতার প্রায় 80-85% পূরণ করুন। যতক্ষণ সম্ভব আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং নড়াচড়া করবেন না যাতে অতিরিক্ত শক্তি এবং অক্সিজেন অপচয় না হয়। অন্য ব্যক্তিকে সময় দেওয়ার জন্য জিজ্ঞাসা করা ভাল: যদি আপনি ক্রমাগত ঘড়ির দিকে না তাকান, সময় দ্রুত চলে যাবে এবং আপনি দীর্ঘ শ্বাস নিতে পারবেন না।
   • আপনার শ্বাস ধরে রাখা বেদনাদায়ক হতে পারে, তাই আপনি যদি সফলভাবে আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে চান তবে সাধারণত বিক্ষেপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি পর্যায়ক্রমে বর্ণমালার অক্ষরের নাম দিতে পারেন এবং প্রতিটি অক্ষরের জন্য একজন বন্ধু, সেলিব্রিটি বা historicalতিহাসিক ব্যক্তির নাম মনে রাখতে পারেন। বিশ্ব রেকর্ডধারী আলেশ সেগুরা ভেন্ড্রেল, যিনি 24 মিনিট 3 সেকেন্ডের জন্য পানির নিচে তার শ্বাস ধরে রাখতে পেরেছিলেন, কেবল এই পদ্ধতির সুপারিশ করেছেন।
   • আপনার গালে বাতাস ধরে রাখবেন না। এই পদ্ধতিটি বায়ু সংরক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এর জন্য প্রয়োজন ফুসফুস থেকে বাতাস বের হওয়া এবং গাল থেকে বাতাস লাগানো। "বৃত্তাকার শ্বাস -প্রশ্বাস" প্রয়োগ করা খুব কঠিন, এবং সাধারণত এটি সবই শেষ হয় যে ব্যক্তি বায়ুর সমস্ত মজুদ থেকে বঞ্চিত হয়। অতএব, প্রথমে এই পদ্ধতিটি না ব্যবহার করা ভাল।
7. 7 আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী শিথিল করুন। যখন আপনার নি breathশ্বাস ধরে রাখার প্রয়োজন হয়, তখন পুরোপুরি শিথিল হওয়া এবং শরীরের যেকোনো উত্তেজনা থেকে মুক্তি পাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং একবারে আপনার শরীরের প্রতিটি অংশকে শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার পা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ঘাড় এবং মাথা পর্যন্ত কাজ করুন। এই ব্যায়াম উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার হৃদস্পন্দন ধীর করতে পারে এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময় বৃদ্ধি করতে পারে।
   • শিথিল চিন্তায় ফোকাস করুন। যখন আপনি আরামদায়ক থাকতে পারবেন না, আপনার হাত ব্যবহার করে কিছু ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন (উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার আঙ্গুলে 99 পর্যন্ত গণনা করতে পারেন)।
   • আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময় নড়াচড়া না করার চেষ্টা করুন।যখন আপনি নড়াচড়া করেন, আপনি অক্সিজেন গ্রহণ করেন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময়টি কমিয়ে দেন। স্থির থাকুন।
8. 8 ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। যখন আপনার নি breathশ্বাস আর ধরে রাখা অসম্ভব হয়ে ওঠে, তখন একবারে সমস্ত বাতাস শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করবেন না। প্রথমে বাতাসের প্রায় 20% শ্বাস ছাড়ুন, তারপর শ্বাস -প্রশ্বাসে শরীরের গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টগুলিতে অক্সিজেন নিন। এর পরে, পুরোপুরি শ্বাস নিন এবং বাইরে যান।
9. 9 প্রতি সেশনে উপরের ধাপগুলি 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করেন, তাহলে আপনি ফুসফুস এবং শরীরের ক্ষতি করার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন। যদি ইচ্ছা হয়, আপনি সকালে একটি সেশন এবং সন্ধ্যায় আরেকটি সেশন করতে পারেন। অল্প সময়ে কয়েক মিনিটের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখতে শিখতে ব্যায়াম করুন।

পদ্ধতি 3 এর 2: কিভাবে আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা অপটিমাইজ করা যায়

1. 1 ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়াতে ব্যায়াম করুন. ফুসফুসের আকার বৃদ্ধি করা অসম্ভব, তবে শ্বাসপ্রাপ্ত বাতাসের পরিমাণ এবং অক্সিজেন শোষণের দক্ষতা বাড়ানোর অনেক উপায় রয়েছে। বিশেষ করে, একটি কঠোর ব্যায়াম পরিকল্পনা আপনাকে আপনার ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
   • ব্যায়াম নিয়মিত... আপনার স্বাভাবিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় তীব্র কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনার ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর। দৌড়ানো, লাফানো, অ্যারোবিক্স বা সাঁতার হার্ট এবং রক্তনালীর জন্য চমৎকার ব্যায়াম হবে, যা রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করবে এবং ফুসফুসের উপর চাপ সৃষ্টি করবে যাতে তারা প্রয়োজনীয় অক্সিজেন দিয়ে শরীরকে সক্রিয়ভাবে পরিপূর্ণ করে। 30 মিনিটের জন্য তীব্র চূড়ায় ব্যায়াম করুন যাতে আপনার শরীর পূর্ণ ক্ষমতায় কাজ করে। এটি সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করবে।
   • জলে ট্রেন... ওয়াটার ওয়ার্কআউট (সাঁতার, ওয়াটার অ্যারোবিকস, ডুবো ওয়েট ট্রেনিং) কার্ডিও ওয়ার্কআউট, কিন্তু জল প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, প্রতিটি কাজকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে। ফুসফুসকে শরীরে অক্সিজেন সরবরাহের জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হয়, যার ফলে ফুসফুসের ক্ষমতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।
   • উঁচু জমিতে ট্রেন... আপনি সমুদ্রপৃষ্ঠ থেকে যত উঁচুতে থাকবেন, বাতাসে তত কম অক্সিজেন থাকবে। অতএব, শরীরকে অক্সিজেন সরবরাহ করতে ফুসফুসকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। এটি আপনার ফুসফুসকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে এটি বেশি করবেন না বা আপনি উচ্চতায় অসুস্থতার শিকার হওয়ার ঝুঁকি নেবেন।
2. 2 ওজন কমানো. অতিরিক্ত ওজন শরীরের অক্সিজেন ব্যবহারের দক্ষতা নষ্ট করে কারণ রক্তকে শরীরের বর্ধিত ওজনকে অক্সিজেন করতে হয়। ফলস্বরূপ, শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রতিযোগিতায় প্রতিযোগীরা প্রায়ই প্রতিযোগিতার কয়েক সপ্তাহ আগে ওজন কমানোর চেষ্টা করে।
   • শুধুমাত্র ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টির মাধ্যমে ওজন কমানোর একটি স্বাস্থ্যকর উপায় অনুমোদিত, যেহেতু মৌলিক খাদ্যের সাথে শরীরের দুর্বলতা আপনার শ্বাস আটকে রাখার ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
   • বিশ্ব রেকর্ডধারী আলেশ সেগুরা ভেন্ড্রেল তার শরীরের ভলিউম এবং ফুসফুসের অনুপাত উন্নত করার জন্য পানির নিচে শ্বাস নেওয়ার বিশ্ব রেকর্ড ভাঙার চেষ্টা করার 4 মাস আগে ওজন কমাতে শুরু করেছিলেন।
3. 3 ধুমপান ত্যাগ কর. এটি দীর্ঘকাল ধরে জানা গেছে যে ধূমপান ফুসফুসের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। যদি আপনি ধূমপান ছেড়ে দেন, তাহলে আপনার ফুসফুসের কার্বন ডাই অক্সাইড নি releaseসরণ এবং অক্সিজেন শোষণ করার ক্ষমতা মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে। আপনি যদি আপনার ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে চান এবং তাদের ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে চান, তাহলে প্রস্থান করা আপনার কর্মসূচির প্রথম বিষয় হওয়া উচিত।
   • এছাড়াও, সেকেন্ডহ্যান্ড ধোঁয়া এড়ানোর চেষ্টা করুন, যা ফুসফুসকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
4. 4 একটি পিতল বা পিতলের যন্ত্র বাজান। এই ধরনের যন্ত্র বাজানোর জন্য আপনার ফুসফুসের উল্লেখযোগ্য শক্তির প্রয়োজন হবে। এটি আপনার ফুসফুসকে শক্তিশালী করার এবং আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, একটি বাদ্যযন্ত্র বাজানো একটি চমৎকার দক্ষতা যা ব্যক্তিগত তৃপ্তির একটি অবিশ্বাস্য অনুভূতি নিয়ে আসে।
   • একটি বাঁশি, ক্লারিনেট, ওবো বা স্যাক্সোফোন একটি বায়ু যন্ত্রের জন্য একটি ভাল বিকল্প হবে, যখন জনপ্রিয় ব্রাস যন্ত্রের মধ্যে ট্রাম্পেট, ট্রামবোন এবং টিউবা।
   • যদি আপনার কণ্ঠস্বর ভালো থাকে তবে ফুসফুসের শক্তি বিকাশের জন্য গান গাওয়ার চেষ্টা করুন। গান গাওয়ার জন্য, আপনাকে শিখতে হবে কিভাবে পরিষ্কারভাবে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে হয়। যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে আপনার শ্বাস ধরে রাখতে চান তবে এটি একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম।

পদ্ধতি 3 এর 3: কীভাবে সতর্কতা অবলম্বন করবেন

1. 1 সবসময় সঙ্গীর সাথে প্রশিক্ষণ নিন। আপনার শ্বাস ধরে রাখার অভ্যাস না করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। প্রধান কারণ হল যে আপনার সঙ্গী আপনাকে সাহায্য করতে পারে যদি আপনি বেরিয়ে যান (যা প্রায়শই প্রশিক্ষণের সময় ঘটে থাকে যতক্ষণ সম্ভব আপনার শ্বাস আটকে রাখার প্রচেষ্টা), আপনাকে নিজেকে আঘাত করা থেকে বিরত রাখে এবং আপনাকে সুস্থ হতে সাহায্য করে। এছাড়াও, অংশীদার সময় দিতে পারে এবং 30 সেকেন্ডের প্রতিটি ব্যবধানের মেয়াদ শেষ হওয়ার বিষয়ে আপনাকে অবহিত করতে পারে।
2. 2 বসা অবস্থায় ট্রেন, শুয়ে না। আপনার শ্বাস ধরে রাখার অভ্যাস করার সর্বোত্তম অবস্থানটি একটি সোফা বা চেয়ারে একটি আরামদায়ক সোজা অবস্থানে বসে থাকা। এইভাবে আপনি কম শক্তি অপচয় করতে পারেন। শুয়ে থাকার সময় প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ চেতনা হারানোর ক্ষেত্রে আপনার জিহ্বা গ্রাস করার ঝুঁকি রয়েছে।
3. 3 কেবলমাত্র একজন পেশাদার তত্ত্বাবধানে পানির নিচে আপনার শ্বাস ধরে রাখার অভ্যাস করুন। সাধারণত, মানুষ পানির নিচে ডুব দেওয়ার জন্য তাদের শ্বাস ধরে রাখার অনুশীলন করে, কিন্তু পর্যবেক্ষক ছাড়া তাদের নিজের ব্যায়াম কখনোই করে না। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এই ধরনের প্রশিক্ষণের সময়, মানুষ প্রায়ই পাস আউট এবং পাস আউট। যদি আপনি পানির নিচে চেতনা হারিয়ে ফেলেন, তাহলে আপনি ডুবে যাওয়ার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন।
   • এমনকি একজন সঙ্গীর সাথে প্রশিক্ষণও অত্যন্ত বিপজ্জনক, যেহেতু শুধুমাত্র একটি প্রশিক্ষিত চোখই এমন একজন ব্যক্তিকে আলাদা করতে পারে যে একজন অজ্ঞান ব্যক্তির থেকে তার নি breathশ্বাস আটকে রেখেছে।
   • আপনি যদি একজন সঙ্গীর সাথে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, হাতের সংকেত নিয়ে আলোচনা করুন যা আপনি আপনার সঙ্গীকে দেখানোর জন্য পর্যায়ক্রমে ব্যবহার করবেন যে সবকিছু ঠিক আছে।

পরামর্শ

• অক্সিজেন অপচয় এড়ানোর জন্য অপ্রয়োজনীয় চলাচল এড়িয়ে চলুন এবং আপনার শ্বাস আটকে রাখতে পারেন এমন সময় কমিয়ে দিন।
• আপনার নি holdingশ্বাস ধরে রাখার কথা ভাববেন না। মনোরম জিনিসের কথা ভাবুন যাতে আপনি শ্বাস নেওয়ার তাগিদ ভুলে যেতে পারেন।
• দীর্ঘ সময় ধরে শ্বাস ধরে রাখার আগে কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন।
• শিথিল করার চেষ্টা করুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শরীরের কোন উত্তেজনা মুক্ত করুন। আপনি যদি পানির নিচে থাকেন তবে পৃষ্ঠে যাওয়ার জন্য সর্বদা সামান্য শক্তি ছেড়ে দিন।
• পানির নীচে প্রশিক্ষণ দেবেন না, এমনকি কাছের পেশাদারদের সাথেও! অনেক পরিচিত প্রাণহানি আছে। আরেকটি অসাবধানতার শিকার হবেন না!
• পানির উপরে বা নীচে আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময় শান্ত থাকুন, কারণ উত্তেজনা আপনার হৃদস্পন্দনকে গতি দেয়, যা অক্সিজেন এবং শক্তি খরচ বাড়ায়।
• আপনার ফুসফুস (কার্বন ডাই অক্সাইড এবং নাইট্রোজেন) থেকে যতটা সম্ভব বাতাস শ্বাস নিন, কিন্তু এটি অত্যধিক করবেন না, তারপর এক মিনিটের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন (উচ্ছ্বাসের অবস্থা থেকে সতর্ক থাকুন), এবং তারপর প্রায় সম্পূর্ণ ফুসফুসের ধারণক্ষমতায় বায়ু শ্বাস নিন (প্রয়োজন নেই বুকে বের করার জন্য) এবং দশ সেকেন্ডের পর 2 মিনিটের জন্য ঝাঁকুনি, 15, এবং তারপর 30 সেকেন্ড চেষ্টা করুন।
• শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন। আপনার কেবল একবার শ্বাস ছাড়তে হবে, যখন সময় শেষ হয়ে গেছে। আপনি ধ্যান করার চেষ্টা করতে পারেন। ধ্যান আপনাকে শান্তভাবে শ্বাস নিতে সাহায্য করে।

সতর্কবাণী

• যদি আপনি সংকুচিত বায়ু ব্যবহার করেন (যেমন স্কুবা ডাইভিং) উত্তোলনের সময় সংকুচিত বাতাসের প্রসারণ ফুসফুস ফেটে যেতে পারে।
• হাইপারভেন্টিলেশনের ব্যাপারে সাবধান! ফুসফুসের অক্সিজেন স্যাচুরেশনের অনেক অনাকাঙ্ক্ষিত পরিণতি রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে চেতনার অপ্রত্যাশিত ক্ষতি, যেহেতু শরীর অক্সিজেনের সরবরাহকে অতিরিক্ত মূল্যায়ন করতে শুরু করে। আপনি যদি পানির নিচে একা থাকেন, পরিস্থিতি প্রায় মারাত্মক।
• যদি বুকে ব্যথা হয়, শ্বাস ছাড়ুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে থাকুন (যদি আপনি পানির নিচে থাকেন, শ্বাস ছাড়ুন এবং গভীরতার জন্য প্রস্তাবিত হিসাবে উত্তোলন শুরু করুন)।

তোমার কি দরকার

• স্টপওয়াচ
• পেন্সিল
• রেকর্ডিং পেপার
• অংশীদার (alচ্ছিক, কিন্তু অত্যন্ত প্রস্তাবিত)
• একটি চেয়ার (অথবা আপনার পিঠ সোজা রাখার জন্য অন্যান্য জিনিস)