কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: অনুশীলন
• পদ্ধতি 2 এর 2: দৌড়
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনি আকারে কতটা ভাল মনে করেন, 3 মাইল দৌড়ানো এখনও শক্ত হতে পারে। আপনি যদি 20 মিনিটের মধ্যে 3 মাইল চালানোর জন্য দৃ are়সংকল্পবদ্ধ হন তবে এখানে কয়েকটি পদক্ষেপ রয়েছে যা আপনাকে দৌড়ের সময় আপনার সেরা পারফরম্যান্সে রাখতে সহায়তা করবে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: অনুশীলন

1. প্রতিযোগিতার কয়েক সপ্তাহ আগে প্রচুর প্রশিক্ষণ দিন। একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি এবং আঁকড়ে রাখার দ্বারা, আপনি আপনার চলমান সময়কে মারাত্মকভাবে উন্নত করতে সক্ষম হবেন। 5 কে প্রশিক্ষণের জন্য নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করার চেষ্টা করুন:
   • পাহাড় বা opালু দৌড়ে। আপনার শরীরটি পাহাড় বা opeালুতে লম্ব করে রাখা এবং আপনার হাঁটুতে সুনিশ্চিত করুন। এইভাবে আপনার স্বাস্থ্যকর চলমান স্টাইল রয়েছে।
   • বিরতিতে চালান। চার বার মাইল, ছয় গুণ 800 মিটার, আট গুণ 600 মিটার বা দশগুণ 400 মিটার হাঁটুন। আপনি যে দূরত্বে চলেছেন তার বৈচিত্র্য। এর মধ্যে প্রায় 3 থেকে 5 মিনিট বিশ্রাম নিয়ে মোটামুটি প্রতিযোগিতার গতিতে 1.5 কিলোমিটার চালান। 600 এবং 800 মিটার প্রতিযোগিতার সময় আপনার গতির চেয়ে 400 মিটার প্রতি 5 সেকেন্ডে সেরা রান হয়। এর মধ্যে 2 থেকে 3 মিনিটের বিরতি নিন। 86-92 সেকেন্ডে 400 মিটার একটি ভাল গতি। 400 মিটার হাঁটার পরে 1.5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।
   • দৌড়ানোর সময় গতি বাড়ানোর অনুশীলন করুন। প্রথমে একটি আরামদায়ক গতিতে চালান, তারপরে 50 থেকে 100 মিটার ত্বরান্বিত করুন, তারপরে আবার ধীর করুন। প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি।
   • কঠিন পথে চলুন। ব্যায়াম করার সময় বেশিরভাগ লোক খুব তাড়াতাড়ি দৌড়ায় না, তাই আপনার গতি বাড়ানোর জন্য কৌশলপূর্ণ পথে চলাই ভাল।
2. পুনরুদ্ধার করতে সময় নিন। খুব বেশি অনুশীলন করবেন না। মনে রাখবেন যে আপনার শরীরকে একটি বিরতি অনুশীলন থেকে সেরে উঠতে 3 থেকে 4 দিন সময় লাগে। আদর্শভাবে, আপনি সোমবার বা মঙ্গলবার এটি করেন এবং শনিবার একটি রেস চালান।
3. আপনার প্রশিক্ষণের সময়গুলি লক্ষ্য করুন। 20 মিনিটে 5 কিলোমিটার দৌড়ানোর অর্থ আপনার প্রতি কিলোমিটারে 4 মিনিটের গতি থাকতে হবে। আপনি 20 মিনিটের মধ্যে 3 মাইল হাঁটতে পারার আগে আপনাকে 3:50 এ সর্বাধিক এক মাইল হাঁটতে সক্ষম হতে হবে। এই একা কোনও গ্যারান্টি নেই যে আপনি সেই সময়ের মধ্যে এটি অর্জন করবেন। আপনার নিয়মিত অনুশীলন করা দরকার।
4. খেলার আগে বিশ্রাম। পুশ-আপস, পুল-আপস বা অন্যান্য কঠোর ক্রিয়াকলাপগুলি করবেন না। কেবল প্রসারিত করুন এবং শিথিল করুন।
   • রাতের খাবারের জন্য পাস্তা খান। পাস্তায় গ্লুকোজ রয়েছে এবং পেশীগুলি গ্লুকোজ থেকে শক্তি পান।
   • তাড়াতাড়ি বিছানায় যান এবং আপনার খেলার আগে পর্যাপ্ত ঘুম পান।
   • সকালে উঠো. গেমের কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে একটি ভাল তবে হালকা প্রাতঃরাশ খেতে আপনার পর্যাপ্ত সময় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: দৌড়

1. গা গরম করা. যদি রেসের দিনে ঠান্ডা হয় তবে টানটান অনুশীলন করে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ রাখুন। দৌড়ের ঠিক আগে, 100 মিটারের কয়েকটি দ্রুত স্প্রিন্ট টানুন।
   • স্থির অনুশীলনের পরিবর্তে প্রতিযোগিতার আগে গতিশীল প্রসারিত করুন Do গতিশীল অনুশীলনের সাহায্যে আপনি আরও সরান (যেমন লঞ্জ স্টেপ সহ) এবং স্থির অনুশীলনের সাহায্যে আপনি আরও স্থির হন (যেমন আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার সময়)।
2. দ্রুত শুরু করুন, তবে খুব দ্রুত নয়। অবশ্যই আপনি গেমের প্রথম দিকে ক্লান্ত হতে চান না।আপনার মতো দ্রুতগতিতে চলতে পারে এমন কাউকে খুঁজে দেখার চেষ্টা করুন এবং শুরুতে প্রায় সামনের দিকে থাকার চেষ্টা করুন। এমন কোনও রানার চয়ন করুন যিনি দক্ষ দেখায় যেমন ধূসর চুলের অভিজ্ঞ a কল্পনা করুন যে আপনি কোনও দড়িতে আবদ্ধ এবং আপনি সেই ব্যক্তির সাথে কাঁধে কাঁধ মিলিয়ে হাঁটা পর্যন্ত সেই দড়িটি ছোট হয়ে চলেছে।
3. আপনার সময় লক্ষ্য রাখুন। প্রতিটি মাইল চিহ্নিত হিসাবে, পথে সময় আপনার নজর রাখা ভাল ধারণা। আপনি যদি নিজেকে খুব ধীরে চলতে দেখেন তবে আপনি গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • আপনার প্রথম কিলোমিটারটি প্রায় 4 মিনিটের মধ্যে চালান, তবে তত দ্রুত।
   • আপনার দ্বিতীয় মাইলটি ঠিক তত দ্রুত চালান। এটি আপনাকে 8 মিনিটেরও কম সময় নেয়।
4. শেষে স্প্রিন্ট করে শক্তিশালী উপায়ে দৌড় শেষ করুন। আপনার শেষ শক্তিটি ব্যবহার করুন এবং আপনার যা কিছু আছে তা দিন। আপনার সময়টি কি তা দেখুন এবং এটি উদযাপন করুন।

পরামর্শ

• আপনি যখন অনুশীলন করছেন তখন সর্বদা নজর রাখুন।
• আপনি যদি সত্যিই ব্যক্তিগত সেরা চালাতে চান তবে কোনও রাস্তা দৌড়ানোর দৌড় প্রবেশ করুন। অসম্পূর্ণ পথে চালনার চেয়ে ডাম্পের উপর দৌড়ানো অনেক দ্রুত।
• খেলার আগে একটি ভাল প্রাতঃরাশ খাবেন যেমন ক্রিম পনির, ডিম বা সিরিয়ালযুক্ত ব্যাগেল। চিনি বা মিষ্টি সিরিয়াল দিয়ে প্যানকেকস খাবেন না।
• একটি ভাল রেস চালাতে সক্ষম হওয়ার জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ এবং প্রসারিত অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরকে নড়াচড়া এবং প্রসারিত রাখুন। শক্ত হবেন না।
• স্পাইক বা ফ্ল্যাট চলমান জুতা কিনুন। এরপরে আপনি প্রতি কিলোমিটারে 10 সেকেন্ড পর্যন্ত দ্রুত চালাতে সক্ষম হবেন।
• আপনি যদি নুড়ি চালান তবে আপনি সম্ভবত চালানোর পক্ষে কম সক্ষম হবেন। কঙ্কর প্রতিটি পায়ে কয়েক ইঞ্চি পিছলে আপনার পা পিছলে যাবে।
• নিজের উপর বিশ্বাস রাখুন। যদি আপনি জানেন আপনি 20 মিনিটেরও কম সময়ে 5 কিলোমিটার হাঁটতে পারেন তবে আপনি সম্ভবত পারবেন।
• খুব নার্ভাস হবেন না, কারণ তখন আপনি চালাতে কম সক্ষম হবেন।
• কেবল দৌড়ের দিকে মনোনিবেশ করবেন না, তবে দৌড়ের দিকেও মনোযোগ দিন। মানুষের সাথে যোগাযোগ রাখুন কারণ এটি আপনার আত্মবিশ্বাসকে বাড়িয়ে তুলবে এবং দ্রুত সময় চালাবে।
• অনেক মজা!

সতর্কতা

• কংক্রিটের উপর চালানো (এবং কম পরিমাণে অ্যাসফল্ট) আপনার জয়েন্টগুলিতে শক্ত হতে পারে। যদি কিছুতে ব্যথা হয় তবে থামুন এবং একজন ডাক্তারকে দেখুন।
• রাস্তায় দৌড়ানো খুব বিপজ্জনক হতে পারে। সর্বদা গাড়ির দিকে নজর রাখুন। রাস্তায় বাম দিকে ট্র্যাফিকের দিকে যান (বা আপনি যদি এমন কোনও দেশে চালাচ্ছেন যেখানে ডানদিকে গাড়ি চালাচ্ছেন যেখানে রাস্তায় বাম দিকে গাড়ি চালানো হয়), যদি না পরিস্থিতি এটি হতে বাধা দেয়। পিছন থেকে গাড়ি আসছে শুনার চেয়ে সামনে থেকে কোনও গাড়ি আপনার দিকে আসতে দেখলে আরও সহজ। (মনে রাখবেন, আপনি যে গাড়িটি শুনেছেন তা কখনই আপনাকে আঘাত করবে না, তবে এর পিছনে গাড়িটিই আঘাত করবে))
• নিজেকে খুব বেশি গ্রহণ করবেন না, কারণ এটি বিপজ্জনক। এটি আঘাত করা উচিত, কিন্তু খুব বেশি না।