একটি বৃহত উপরের শরীর বিকাশ

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: আপনার উপরের শরীরে পেশী ভর বিকাশ
3 অংশ 2: নির্দিষ্ট ব্যায়াম করুন
অংশ 3 এর 3: আরও পেশী ভর জন্য খাওয়া
পরামর্শ
সতর্কতা

আপনার উপরের দেহটিকে আরও বৃহত্তর করতে এবং আরও পেশী তৈরি করতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট অনুশীলন করেছেন এবং সঠিক অনুশীলন করছেন do প্রতিটি শরীরের উপরের অনুশীলন আপনাকে ভর তৈরিতে সহায়তা করবে না। কিছু অনুশীলন শক্তি গঠনের জন্য দুর্দান্ত এবং অন্যরা ভর তৈরির পক্ষে আরও ভাল। এটি সাধারণত বিভিন্ন ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ যা আপনাকে একটি বৃহত উপরের দেহ পেতে সহায়তা করবে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: আপনার উপরের শরীরে পেশী ভর বিকাশ

আরও reps না। দুটি ধরণের ওজন উত্তোলনের মহড়া আপনি করতে পারেন। আপনি কম reps বা আরও reps চয়ন করতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আরও বেশি সংখ্যক পেশী ভর তৈরি করে। ছয় থেকে 12 টি reps সহ অনেক সেট (তিন থেকে ছয়), পেশী ভর বৃদ্ধি করবে।
- একটি বৃহত ওপরের দেহ পেতে আপনার অনুশীলন শুরু করার সময়, আপনার প্রতিটি অনুশীলনের সাথে রেপের সংখ্যা বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আরও প্রতিলিপি শক্তি তৈরি করে তবে কয়েকটি প্রতিরূপ তত বেশি নয়। আপনি যদি ভর এবং শক্তি তৈরি করতে চান, আপনার অনেক এবং কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সহ অনুশীলনের সংমিশ্রণটি অনুসরণ করা উচিত।
বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের চেয়ে আপনার রুটিনে যৌগিক অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। যৌগিক চলাফেরা বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের চেয়ে ভর বিল্ডিংয়ের জন্য সাধারণত ভাল।
- যৌগিক অনুশীলনগুলি এমন অনুশীলন যা সাধারণত ওজন বা শরীরের ওজন ব্যবহার করে এবং একাধিক জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। এই ধরণের ব্যায়ামগুলি আরও বেশি ভর তৈরির জন্য সর্বোত্তম।
- ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াটের মতো অনুশীলনগুলি যৌগিক অনুশীলনের উদাহরণ।
- বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলি এমন অনুশীলন যা কেবলমাত্র একটি ছোট গ্রুপের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে (যেমন বাইসেপ কার্ল)। এগুলি পেশী সংজ্ঞা বা তীক্ষ্ণ করার জন্য দুর্দান্ত, ভর তৈরির জন্য নয়।
আপনার ওপরের শরীরটি প্রতিদিন অন্যান্য দিন অনুশীলন করুন। আপনি যদি কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করছেন তবে বিশ্রাম নিতে সময় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ to এটি বিশেষত সত্য যখন আপনি পেশীগুলির একটি নির্দিষ্ট সেটকে লক্ষ্য করেন।
- বিশ্রাম এমন সময় হয় যখন আপনার পেশী শক্তিশালী হয় এবং আকারে বৃদ্ধি পায়। ক্রিয়াকলাপের সময় এটি আসলে ঘটে না।
- সপ্তাহজুড়ে বিশ্রামের দিন নিন এবং কেবল নিশ্চিত হন না যে আপনি প্রতিদিন আপনার ওপরের শরীরের কাজ করছেন না। আপনার অন্য শরীরের প্রতি সপ্তাহে বা সপ্তাহে ২-৩ দিন প্রশিক্ষণের লক্ষ্য A
- আপনি যদি বিশ্রাম না দিয়ে এবং সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার না করেন তবে আপনি পেশী ক্লান্তি, খারাপ পারফরম্যান্স এবং দুর্বল ফলাফলের অভিজ্ঞতা নিতে পারেন।
কার্ডিওও করুন। কার্ডিও আপনার ওপরের দেহটিকে আরও বড় করতে যখন খুব বেশি কিছু করে না, তবুও এটি একটি ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা একটি প্রয়োজনীয় কার্যকলাপ।
- সাধারণত প্রতি সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিটের জন্য পরিমিত কার্ডিও করা ভাল ধারণা হিসাবে বিবেচিত হয়।
- অনেক ক্রিয়াকলাপ "মধ্যপন্থী তীব্রতা" হিসাবে গণনা করতে পারে, যেমন জগিং, দৌড়ানো বা বায়বীয় ক্লাস নেওয়া class যাইহোক, রোটিংয়ের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি বিবেচনা করুন যা আপনার হার্টের হারকে বাড়ায় পাশাপাশি আপনার উচ্চ শরীরে একাধিক পেশী জড়িত করে।

3 অংশ 2: নির্দিষ্ট ব্যায়াম করুন

টান আপ করুন। এটি একটি দুর্দান্ত যৌগিক অনুশীলন যা আপনার পিঠে, বাহু এবং কাঁধে বিভিন্ন পেশী কাজ করে।
- দু'হাত দিয়ে চিবুক আপ দখল করুন। আপনার হাতগুলি এমনভাবে রাখুন যাতে তারা কিছুটা দূরে থাকে এবং আপনার হাতের তালু আপনার মুখোমুখি হয়।
- আপনার চিবুকটি বারের ঠিক উপরে না আসা পর্যন্ত নিজেকে টানুন। আপনার বাহুগুলি প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার দেহটি নীচে নামান। অনুশীলনটি যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
অ্যাড উপরে তুলে ধরা আপনার রুটিনে পুশআপগুলি সম্পর্কে সেরা জিনিসগুলির মধ্যে একটি হ'ল আপনি যে কোনও জায়গায় এটি করতে পারেন (কারণ এগুলি শরীরচর্চা অনুশীলন)। অসুবিধা বাড়াতে আপনি সব ধরণের বৈচিত্রও করতে পারেন।
- আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি এবং আপনার পা সোজা আপনার পিছনে মেঝেতে হাত দিয়ে শুরু করুন। আপনার পিছনে সোজা হতে হবে, আপনার কোর আঁট এবং আঁটসাঁট।
- আপনার দেহকে নিম্ন করুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার বিরুদ্ধে রাখবেন; তাদের পক্ষের দিকে ফ্যান না বেরোন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে টেনে এটি করুন। আপনার বুক মেঝে ঘষে না আসা পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।
- নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনার কোরটি শক্ত রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
- এটি 10 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ডিপস কর আবার এটি অন্য ধরণের যৌগিক অনুশীলন যা আপনার পিঠ এবং বাহু সহ বিভিন্ন ধরণের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। এটি বিশেষত আপনার বাহু এবং কাঁধের পিছনে লক্ষ্যবস্তু করে।
- এই অনুশীলন থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে সমান্তরাল বারগুলি ব্যবহার করুন। প্রতিটি বারে এক হাত রেখে দৃ firm়ভাবে ধরে রাখুন hold আপনার পা মাটি থেকে উপরে তুলে নিজেকে তুলুন - এটি করার জন্য আপনাকে আপনার সমস্ত হাত এবং পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে হবে।
- আপনার কনুই বাঁকিয়ে আস্তে আস্তে নিজেকে নিচে করুন। এগুলি বক্র করুন যাতে তারা মুখোমুখি হয় এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার দেহের সমান্তরালে রাখে।
- আপনার উপরের বাহুগুলি প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামান। নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। পরবর্তী প্রতিনিধি জন্য চেয়ার নিম্ন।
প্রবণতা বুক চাপুন। এই অনুশীলন শক্তি এবং ভর তৈরির দুর্দান্ত উপায়। আপনি এটি দিয়ে বুক এবং বাহিনীকে প্রশিক্ষণ দিন।
- 30-45 ডিগ্রি কোণে সেট স্থায়ী বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। মুঠিগুলি আপনার কাছ থেকে দূরে সরাতে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
- ডাম্বেলগুলি প্রায় বুকের উচ্চতা না হওয়া পর্যন্ত কম করুন এবং তারপরে আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি পিছনে ধাক্কা দিন।
- একটি নতুন প্রতিনিধি শুরু করতে ডাম্বেলগুলি কম করুন।
ডাম্বেল সারি করুন। এই অনুশীলনটি আপনার ওপরের পিঠে কাজ করে, বিশেষত ব্রড ব্যাক পেশী এবং ট্র্যাপিজিয়াস।
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং সোজা পিছনে কোমর থেকে সামনে বাঁকুন nd
- আপনার বাহুগুলিকে নীচে প্রসারিত করুন যাতে তারা আপনার দেহের সামান্য সামান্য স্তব্ধ থাকে।
- আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার দেহের পাশে আনুন। আপনার শরীরের বিরুদ্ধে সমস্ত সময় আপনার অস্ত্র সমতল রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার শরীরের সামনে ডাম্বেলগুলি কম করুন lower অন্য ডাম্পের জন্য ডাম্বেলগুলি আবার আনুন।
বিপরীত উড়ান করুন। এটি এমন একটি অনুশীলন যা কাঁধের পিছনে এবং আপনার পিছনের অংশটিকে লক্ষ্য করে।
- একটি ঝুঁকির বেঞ্চে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। প্রতিটি হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি একটি ডাম্বেল ধরুন।
- শুরুতে, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করা উচিত। আস্তে আস্তে বাহুগুলি বাহিরে উঠান যাতে সেগুলি আপনার দেহের দিকে লম্ব হয়। যখন আপনি বুকের উচ্চতায় থাকবেন তখন থামুন এবং আপনার হাত ধরে রাখুন।
- আপনি যতটা ভাল পারেন এই অবস্থানটি ধরে রাখতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিন।
- আস্তে আস্তে আপনার নীচের অংশটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন। প্রয়োজনে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
বাইসপ কার্লগুলি করুন যদিও বাইসপ কার্লগুলি কোনও যৌগিক অনুশীলন নয়, তারা আপনার বাহুগুলির সম্মুখভাগটি বিশেষত শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে যা পেশী সংজ্ঞা অর্জনের জন্য খুব পছন্দসই জায়গা।
- আপনার হাত দু'পাশে হাত রেখে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাতগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে অবস্থান করছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার উপরের বাহুগুলি স্থির করে এবং আপনার বুকের সাথে সমান করুন, ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধ পর্যন্ত উপরে তুলুন। যতক্ষণ না আপনার হাত আপনার কাঁধে না পৌঁছায় ততক্ষণ ডাম্বেলগুলি তুলুন।
- বারবেলটি প্রথম অবস্থানে ফিরে যান। প্রয়োজনে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

অংশ 3 এর 3: আরও পেশী ভর জন্য খাওয়া

আরও ক্যালোরি পান পেশী ভর এবং আকারে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি দেখতে আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানো দরকার। খুব হালকা খাওয়া বা স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করা আপনার পাতলা পেশী ভরতে সহায়তা করবে না।
- আপনাকে প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত ক্যালোরি খেতে হবে না, তবে আরও কিছুটা অনুমোদিত। এটি প্রতিদিন 150-250 অতিরিক্ত ক্যালোরি থেকে যে কোনও জায়গায় হতে পারে।
- অতিরিক্ত ক্যালোরি অনুশীলনের সময় এবং আপনার পেশীগুলির মেরামত ও পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনার দেহকে সহায়তা করে।
- স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে এই অতিরিক্ত ক্যালোরি পান। চর্বিযুক্ত প্রোটিন, পুরো শস্য, শাকসবজি এবং ফল চয়ন করুন। চিনি, চর্বি বা প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি ব্যবহার করার চেষ্টা করবেন না।
পর্যাপ্ত প্রোটিন খান। আপনাকে পেশী তৈরি করতে এবং আপনার তীব্র ওজন প্রশিক্ষণের পক্ষে সহায়তা করার জন্য, আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন।
- সাধারণত, প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রায় 0.8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে, আপনি বডি বিল্ডিং করলে আপনার আরও প্রতি প্রোটিন বা শরীরের ওজন প্রতি কেজি প্রায় 1.0 গ্রাম প্রয়োজন হতে পারে।
- পাউন্ড দেওয়ার সময় আপনার দেহের ওজন কেজিতে সন্ধান করতে, আপনার ওজনকে পাউন্ডে ২.২ দ্বারা ভাগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার 150 পাউন্ড ওজন হয়, আপনার কেজি ওজন প্রায় 68 কেজি।
- বিভিন্ন ধরণের চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স যেমন: ডিম, হাঁস, মুরগির মাংস, টোফু, সীফুড, বাদাম, বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্য চয়ন করুন।
সঠিক সময়ে খাওয়া। আপনার পেশী ভর বাড়ানোর জন্য আপনার প্রশিক্ষণের আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হ'ল আপনি প্রশিক্ষণের পরে পুনরায় জ্বালান। প্রশিক্ষণ সেশনের পরে যথাযথ পুষ্টি ব্যতীত, আপনি যে পেশীগুলি সন্ধান করছেন তাতে তা নাও পেতে পারেন।
- আপনার workout শেষ করার এক ঘন্টার মধ্যে আপনার পুনরায় জ্বালানীর কাজ করা উচিত। আর অপেক্ষা করার প্রস্তাব দেওয়া হয় না। আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার উইন্ডোটি আপনার ওয়ার্কআউটের 30-45 মিনিটের পরে।
- প্রচুর পরিমাণে কার্বস এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিন দিয়ে পুনরায় জ্বালানীর কাজ করুন। ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনি যে শক্তিটি ব্যবহার করেছিলেন তা প্রতিস্থাপন করতে হবে এবং আপনার শরীরে যে পেশীগুলি পরিশ্রম করেছেন সেগুলি মেরামত করতে এবং মেরামত করতে আপনার দেহে প্রোটিন আনতে হবে।
- প্রোটিন শেক, এক ফলের টুকরোযুক্ত প্রোটিন বার, একটি ছোট খাবার (যেমন ভাজা চিকেন এবং মিষ্টি আলু), চকোলেট দুধ বা কলেজ ওট চয়ন করুন।

পরামর্শ

বডিওয়েট অনুশীলন যেমন পুশ-আপ এবং পুল-আপগুলি দিয়ে শুরু করা ভাল। এই দু'কে আয়ত্ত করার পরে আপনি ওজনে যেতে পারেন।
আপনার শরীরকে কোনও সীমাবদ্ধতা না বজায় রাখতে, প্রতিবার আপনার উপরের দেহের প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনি সেট এবং রেপগুলির সংখ্যা পৃথক করতে পারেন।

সতর্কতা

পেশী ভর বিকাশযোগ্যভাবে ওজন প্রশিক্ষণের প্রয়োজন, যা বিপজ্জনক হতে পারে। কোনও বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে যথাযথ কৌশল শিখে এবং সর্বদা মনোযোগী সহকারীকে হাতে নিয়ে বিপদটি হ্রাস করুন।
নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।