কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: আপনার ফিটনেস স্তর নির্ধারণ
• 4 অংশ 2: একটি কার্ডিও প্রোগ্রাম তৈরি করুন
• 4 অংশ 3: শক্তি জন্য প্রশিক্ষণ
• 4 এর 4 নং অংশ: টানটান এবং নমনীয়তা অনুশীলন যুক্ত করে
• সতর্কতা

আপনি যদি শক্তিশালী বা দ্রুততর হতে চান, ওজন হ্রাস করতে পারেন বা আপনার জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে চান তবে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করার জন্য একটি ব্যক্তিগতকৃত ফিটনেস প্রোগ্রাম তৈরির কথা বিবেচনা করুন। অনেকগুলি বিভিন্ন প্রোগ্রাম রয়েছে এবং এর মধ্যে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে বায়বীয়, প্রতিরোধের এবং নমনীয়তা অনুশীলনের মিশ্রণ রয়েছে। আপনার ফিটনেস স্তরটি নির্ধারণ করুন এবং এমন একটি প্রোগ্রাম তৈরি করুন যা আপনার পক্ষে উপযুক্ত।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: আপনার ফিটনেস স্তর নির্ধারণ

1. বেসিকগুলি দিয়ে শুরু করুন। আপনি ফিট হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন - এটি একটি দুর্দান্ত প্রথম পদক্ষেপ। তবে এটি সম্পর্কে চিন্তা না করেই শুরু করবেন না। সাধারণ জিনিসগুলি দিয়ে শুরু করুন: আপনাকে ফিট হতে বাধা দেওয়ার কিছু আছে কি? আপনার কি স্বাস্থ্য সমস্যা আছে? আপনাকে কি প্রথমে ডাক্তার দেখতে হবে?
   • আপনার বয়স 50 এর নিচে এবং সুস্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে আপনার সম্ভবত কোনও ডাক্তার দেখার দরকার নেই, তবে নতুন ব্যায়ামের পদ্ধতি শুরু করার আগে এটি সর্বদা সুপারিশ করা হয়।
   • আপনার বয়স যদি 50 এর বেশি হয়ে যায় এবং স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন - উচ্চ রক্তচাপ, হার্টের সমস্যা, মাথা ঘোরা, বা বাত - প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
   • মনে রাখবেন বয়সের সাথে ভারসাম্য এবং শক্তি হ্রাস পায়। এটি আপনার অনুশীলন করার ক্ষমতা সীমাবদ্ধ করতে পারে বা এটির আরও বেশি সম্ভাবনা তৈরি করে যে আপনি যে আঘাতগুলি পুনরুদ্ধার করা আরও কঠিন তাকে ধরে রাখবেন। তবে আস্তে আস্তে এবং তদারকি করে অনুশীলন করে আপনি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এই বিষয়গুলিকে উন্নত করতে পারেন।
   • যদি সন্দেহ হয় তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। আপনার চিকিত্সা আপনাকে পরামর্শ দিতে পারে কোনগুলি এড়ানো উচিত।
2. আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর পরীক্ষা করুন। বেসিক ফিটনেস চারটি জিনিসের মিশ্রণ: কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা, পেশী শক্তি, পেশীর সহনশীলতা এবং নমনীয়তা। তুমি কেমন আছ? আপনি কোথায় ফিট এবং কোথায় উন্নতি করতে পারবেন তা দেখার জন্য নিজেকে পরীক্ষা করুন। আপনার একটি ঘড়ি, একটি টেপ পরিমাপ, একটি শাসক, টেপ এবং একটি স্কেল প্রয়োজন।
   • আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের পরীক্ষা করতে 1.5 কিলোমিটার দুরন্ত হাঁটুন। আপনি শুরু করার আগে, প্রতি মিনিটে আপনার হার্টের হারকে বীট থেকে নিন এবং সময়টি রেকর্ড করুন। তারপরে আবার আপনার হার্টের রেট রেকর্ড করুন এবং এটি কত দিন স্থায়ী হয়েছিল তা লিখুন।
   • আপনার হার্টের হারকে পরিমাপ করতে, আপনার ঘাড়ের পাশে আপনার সূচী এবং মধ্য আঙ্গুলগুলি রাখুন। 10 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রোকগুলি গণনা করুন এবং ছয়টি দিয়ে গুণ করুন।
   • মাংসপেশীর শক্তি পরীক্ষা করার জন্য, আপনি সঠিক কৌশলটি দিয়ে আর পুশ-আপ না করতে পারলে আপনি কতটা পুশ-আপ করতে পারেন তা গণনা করুন। আপনি যদি কোনও মহিলা হন তবে আপনি পরিবর্তিত পুশ-আপগুলি (আপনার হাঁটুর বাঁক) বা ক্লাসিক পুশ-আপগুলি করতে পারেন। পুরুষদের তক্ত অবস্থান থেকে ক্লাসিক পুশ-আপগুলি করতে হয়। নাম্বারটি লিখে রাখুন।
   • নমনীয়তার জন্য, 40 সেমি বিন্দুতে কিছু টেপ দিয়ে কোনও শাসককে মাটিতে আটকে দিন। আপনার পায়ে টেপ দিয়ে মোটামুটি ফ্লাশ করে শাসকের পাশে বসুন। আপনি যতদূর পারেন ততদূর এগিয়ে যান এবং আপনি কতদূর যেতে পারবেন তা দেখতে অবস্থানটি দীর্ঘ ধরে রাখুন। এই অনুশীলনটি তিনবার করুন এবং লিখুন আপনার দীর্ঘতম প্রচেষ্টাটি কতদূর ছিল।
   • এখন দেহের রচনা: কোমর এবং বডি মাস ইনডেক্স। প্রথমে আপনার নাভির উচ্চতায় আপনার কোমরের পরিধি পরিমাপ করুন - যেখানে আপনার কোমরটি সরু - এবং এটি লিখুন। আপনার বিএমআই পেতে (দেহের ফ্যাট শতাংশের একটি মোটামুটি সূচক), একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন বা আপনার ওজনকে কয়েক মিটার উচ্চতার বর্গক্ষেত্রের সাথে ভাগ করে নিন।
3. একটি পরিকল্পনা করুন এবং নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার প্রোগ্রামটি বিস্তারিতভাবে পরিকল্পনা করে নিজেকে একটি বাড়তি উত্সাহ দিন। আপনি নিজেই বা বাইরের সাহায্যে এটি করতে পারেন। একটি কাঠামোগত প্রোগ্রাম আপনাকে লক্ষ্য নির্ধারণ এবং ট্র্যাকে থাকতে দেয়।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার পরিকল্পনাটি কাগজে লেখার চেষ্টা করুন। নির্দিষ্ট প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন: আমার লক্ষ্য কি? এই ফিটনেস প্রোগ্রামটি দিয়ে আমি কী অর্জন করতে চাই? আমি কীভাবে এটি করতে যাচ্ছি? এটা কি অর্জনযোগ্য?
   • আপনার উত্তরে সুনির্দিষ্ট হন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি সপ্তাহে চারবার একবারে 30 মিনিটের জন্য চালাতে সক্ষম হতে চান? অথবা আপনি কি এক মাসে 2.5 কিলো হারাতে চান? কেবল "আমি ফিট হতে চাই" বলার ফলে আপনাকে কাজ করার পক্ষে কোনও কংক্রিট, পরিমাপযোগ্য লক্ষ্য দেয় না। আপনি যত বেশি সুনির্দিষ্ট হতে পারবেন আপনি কখন আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করেছেন তা আপনার পক্ষে জানা সহজ।
   • আপনার প্রোগ্রামটি আপনি এটি দেখতে যে কোনও জায়গায় আটকান যেমন আপনার অফিসে বা বাথরুমের আয়নায়।
   • আপনি চাইলে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকও নিতে পারেন। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা হ'ল ফিটনেস বিশেষজ্ঞ যারা প্রশিক্ষণ চলাকালীন আপনি সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করেছেন কিনা তা নিশ্চিত করবেন, আপনার ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত অনুশীলনগুলি করুন যা আপনাকে লক্ষ্য নির্ধারণে সহায়তা করে এবং সেগুলি অর্জনে আপনাকে অনুপ্রাণিত করে।

4 অংশ 2: একটি কার্ডিও প্রোগ্রাম তৈরি করুন

1. আপনি করতে পারেন এমন ব্যায়ামগুলি চয়ন করুন এবং আপনি উপভোগ করুন। কার্ডিও ফিটনেস পরিকল্পনার একটি প্রয়োজনীয় উপাদান element যখন আপনি কার্ডিও করেন, আপনি আপনার দেহের বৃহত পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করেন, আপনার হার্টের হার আরও বাড়তে থাকে এবং আপনি আরও দ্রুত এবং গভীর শ্বাস নেন। কার্ডিও প্রশিক্ষণ আপনার হৃদয়কে আরও শক্তিশালী করে তোলে, ধৈর্য্যের উন্নতি করে এবং ক্যালোরি পোড়ায়। এটি আপনার মেজাজের উন্নতি করে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে।
   • কার্ডিও বায়বীয় অনুশীলন হিসাবে পরিচিত। ধারণাটি হ'ল আপনার হার্টের হার এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বাড়ানো।
   • হাঁটাচলা, দৌড়, রোয়িং, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো এবং নৃত্য সবই কার্ডিও ওয়ার্কআউট। এর মধ্যে বেশিরভাগ টিম স্পোর্টস, মার্শাল আর্ট এমনকি গল্ফ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
   • আপনি যে অনুশীলনগুলি উপভোগ করেন তা চয়ন করুন, তবে এটির ক্ষেত্রে আপনি শারীরিকভাবে সক্ষম কিনা তাও নিশ্চিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, হাঁটু এবং পায়ে দৌড়াতে শক্ত হয়, তাই আপনার যদি হাঁটু খারাপ থাকে তবে আপনার ঝুঁকিপূর্ণ হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটার মতো কম কঠোর অনুশীলন করার প্রয়োজন হতে পারে।
   • এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনি প্রায়শই ব্যায়াম করবেন, তাই আপনার বিভিন্ন workouts থাকতে হবে এবং তাদের বিকল্প প্রয়োজন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক সপ্তাহের বিভিন্ন দিনে চক্র, সাঁতার এবং গল্ফ খেলতে পারেন play অথবা আপনি ফুটবল খেলতে পারেন, রান করতে পারেন এবং ইনলাইন স্কেট করতে পারেন।
2. ধীর শুরু করুন। আপনার আরও স্ট্যামিনা না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে রুটিনটি তৈরি করুন। আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ বা 75 মিনিট জোরালো ক্রিয়াকলাপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে আপনাকে দুটি, তিন বা চারটি সেশনে এগুলি করতে হবে না। পরিবর্তে, আপনি এটি সপ্তাহে ছড়িয়ে পড়ে।
   • বায়বীয় অনুশীলন অবশ্যই "টক টেস্ট" পাস করতে হবে, যার অর্থ আপনি অনুশীলনের সময় কথা বলা এবং কথোপকথন করতে সক্ষম হওয়া উচিত। যদি তা না হয় তবে আপনার হার্টের হার খুব বেশি।
   • আদর্শভাবে, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য সক্রিয় হওয়া উচিত। যদি এটি কাজ না করে তবে আপনার ওয়ার্কআউটকে ছোট ছোট ভাগে ভেঙে দেখার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে কয়েকবার 10 মিনিটের জন্য হাঁটা শুরু করুন। আপনার দেহটি যেমন অভ্যস্ত হয়ে যায়, হাঁটতে আরও 15 মিনিট, তারপরে 20 মিনিট, তারপরে 30 মিনিটে যান।
   • শুরুতে আপনার উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের প্রয়োজন অনুভব করা উচিত নয়। আপনার নিজের গতিতে যান। অন্যথায় আপনি আহত হতে পারে।
3. একটি ত্রিভুজযুক্ত পদ্ধতির ব্যবহার করুন। কার্ডিও সব সময় প্রচুর পরিশ্রম হয় না। প্রতিটি অধিবেশন থেকে সর্বাধিক উপার্জন পেতে আপনার রুটিনে তিনটি উপাদান অন্তর্ভুক্ত করুন: গরম করুন, কন্ডিশনিং করুন এবং শীতল হোন। ধীরে ধীরে ওয়ার্কআউট শুরু করুন, স্তরটি বজায় রাখুন এবং তারপরে হ্রাস করুন।
   • প্রতিটি সেশনের আগে, আপনার হৃদয় যেতে এবং আপনার পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ানোর জন্য প্রায় পাঁচ থেকে দশ মিনিট ধরে গরম করুন।
   • এটি কম তীব্রতায় আপনার প্রশিক্ষণের কোনও সংস্করণের মাধ্যমে করা যেতে পারে। আপনি যদি চক্রটি করেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি কয়েকশ মিটারের জন্য খুব শান্তভাবে যান। আপনি যখন সাঁতার কাটেন, আপনি আধ গতিতে দুটি বা তিনটি লেন করেন।
   • আপনার উষ্ণতার পরে প্রায় 30 মিনিটের শর্তের জন্য যান। কন্ডিশনিংটি একটি "মিষ্টি স্পট" পৌঁছানোর বিষয়ে - এটি এমন একটি স্তর যা আপনি বজায় রাখতে পারেন তবে আপনার শ্বাস এবং হার্টের হার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি।
   • আরও পাঁচ থেকে দশ মিনিট ঠান্ডা হয়ে শেষ করুন। আস্তে আস্তে একটি স্টপেজে এসে আপনার হার্টের হার কমিয়ে দিন। আপনি আপনার প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি যেমন আপনার হ্যামস্ট্রিংস, বাছুরের পেশী, বুক, কাঁধ, চতুর্ভুজ এবং পিছনে প্রসারিত করতে পারেন।
4. একটি আদর্শ সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি দিকে কাজ। কয়েক সপ্তাহ পরে আপনার অগ্রগতি পর্যালোচনা করুন এবং সামঞ্জস্য করুন। সম্ভাবনা হ'ল আপনি আরও দীর্ঘ এবং কঠোর প্রশিক্ষণ নিতে পারবেন এবং এরোবিক ক্ষমতা এবং স্ট্যামিনা অর্জন করেছেন। আপনার স্ট্যামিনা তৈরি করতে প্রতি সপ্তাহে 10% গতি বা গতি বৃদ্ধি করুন। প্রস্তাবিত নির্দেশিকাগুলির দিকে কাজ করার চেষ্টা করুন: আবার, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি সংযোজনীয় ক্রিয়াকলাপ বা 75 মিনিটের জোড়ালো ক্রিয়াকলাপ। আদর্শভাবে, আপনার প্রতি দিন কমপক্ষে 30 মিনিটের কার্ডিও ক্রিয়াকলাপ লক্ষ্য করা উচিত।
   • প্রতি সপ্তাহে আপনার workout এ পাঁচ মিনিট যোগ করা একটি পরিমিত এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য। এর অর্থ এক মাসের শেষে আপনি 20 মিনিটের বেশি প্রশিক্ষণ পাবেন will
   • যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস হয় তবে আপনার পরিশ্রম বাড়াতে বা আরও কঠোর অনুশীলন করার দরকার হতে পারে। সপ্তাহে তিন বা চার বার 30 মিনিটের জন্য অনুশীলনের পরিবর্তে, সপ্তাহে পাঁচ বা ছয়বার 45 মিনিটের জন্য যান।
   • ওজন হ্রাস যদি আপনার লক্ষ্য হয় তবে কিছু কার্ডিও ওয়ার্কআউট অন্যের চেয়ে ভাল। উড়োজাহাজের নাচ (জুম্বার মতো) এবং ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং, উদাহরণস্বরূপ, ব্রাস্ক ওয়াকিং (150) বা গল্ফ (350) এর তুলনায় প্রতি ঘন্টা প্রায় 700 এবং 600 ক্যালোরি বারান।
   • এই বলেছিল, আপনাকে নিজের দেহের কথা শুনতে হবে। বিরতি নিন এবং ক্লান্ত হয়ে পড়লে আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করুন। থামো আপনার ব্যথা, মাথা ঘোরা, বা শ্বাসকষ্ট অনুভব হলে ডাক্তারের সাথে অনুশীলন করুন এবং দেখুন।

4 অংশ 3: শক্তি জন্য প্রশিক্ষণ

1. ভাল কৌশল শিখুন। শক্তি প্রশিক্ষণ, যাকে ওজন প্রশিক্ষণ বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণও বলা হয়, এটি একটি ভিন্ন ধরণের অনুশীলন। শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী এবং স্ট্যামিনা তৈরি করে। এটি আপনাকে শক্তিশালী করবে, আপনার হাড়কে শক্তিশালী করবে, আপনার স্ট্যামিনা বাড়িয়ে দেবে এবং আপনার মন এবং মেজাজকে বাড়িয়ে তুলবে।একটি ভাল শক্তি প্রোগ্রামের মূল চাবিকাঠি হ'ল পা, বাহু এবং কোরের মতো বৃহত পেশী গোষ্ঠীর উপর কাজ করা।
   • শক্তি প্রশিক্ষণে, আপনি প্রতিরোধ তৈরি করতে এবং আপনার পেশী আরও কঠোর করে তুলতে ওজন ব্যবহার করেন। আপনি মেশিন, বিনামূল্যে ওজন, প্রশিক্ষণ ব্যান্ড বা এমনকি আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে এটি করতে পারেন।
   • প্রতিরোধ আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে একটি চাপ সৃষ্টি করে, তাই ভাল কৌশল শেখা এবং সর্বদা এটি ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, আপনি স্প্রেন, স্ট্রেন, ফ্র্যাকচার বা অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতের ঝুঁকিটি চালান। সাধারণভাবে, আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করার জন্য আপনার ভাল ভঙ্গি করা উচিত।
   • এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি সহজেই 12-15 বার তুলতে পারেন (একটি মেশিনে বা বিনামূল্যে ওজনে) এবং পুরো গতিবেগের মধ্য দিয়ে যৌথটি সরাতে পারেন। আপনি ওজন বাড়ানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং এটি কমার সাথে সাথে শ্বাস নিন।
   • আপনার জিমে লোকের সাথে কথা বলুন। একটি ক্রীড়া প্রশিক্ষক বা ফিটনেস বিশেষজ্ঞ আপনি প্রতিটি এটি অনুশীলন করে সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে গাইড করতে সক্ষম হবে।
2. বৃহত পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন চয়ন করুন। একটি ভাল শক্তি প্রোগ্রাম সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করবে। এগুলি আলাদা করতে বা একই সাথে বেশ কয়েকটি গ্রুপে কাজ করা অনুশীলনগুলি চয়ন করুন। আপনার নিজের প্রোগ্রামটি আপনার নিজের প্রয়োজনের সাথে সামঞ্জস্য করুন, তবে আপনার শারীরিক সীমাতেও। আপনার শক্তি, ভারসাম্য এবং বয়স বিবেচনা করুন।
   • আপনার উপরের শরীরের জন্য ভাল অনুশীলনের মধ্যে পুশ-আপগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। ডাম্বেল সারি এবং ওভারহেড প্রেসগুলি দিয়ে আপনি আপনার হাত এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে পারেন। বেঞ্চ প্রেসগুলি আপনার বুকের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়।
   • একই সঙ্গে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ দেওয়া ব্যায়ামগুলি খুব দরকারী। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটগুলি একই সাথে আপনার চতুর্ভুজ এবং গ্লুটকে প্রশিক্ষণ দেয়। এই জাতীয় অনুশীলনের আর একটি দুর্দান্ত উদাহরণ লুঙ্গস।
3. প্রোগ্রামটি আবর্তন, সেট এবং reps মধ্যে বিভক্ত করুন। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি একটি চক্র হওয়া উচিত। নির্দিষ্ট কিছু পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করার পরিকল্পনা করুন এবং প্রতিদিন কিছু নির্দিষ্ট অনুশীলন করুন। আপনাকে প্রতিবার পুরো শরীরটি প্রশিক্ষণ দিতে হবে না।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার আবর্তনটি দেখতে দেখতে এটির মতো হতে পারে: বেঞ্চ প্রেস, রিয়ার ফ্লাইস, পুশ-আপস এবং আপনার পিঠের জন্য একদিন তক্তা, আপনার বাহুতে প্রশিক্ষণের জন্য পরদিন বাইপিস এবং ট্রাইসেস কার্লস এবং স্কোয়াটস, লঞ্জ, ব্রিজ, বাছুর উত্থিত, ব্যায়াম ভারসাম্য রাখুন এবং তৃতীয় দিন আপনার পায়ের জন্য কার্লগুলি করুন।
   • প্রতিটি ঘূর্ণনের দিন আপনি অনুশীলনগুলি সেট এবং পুনরাবৃত্তিতে বিভক্ত করেন। একটি "রেপ" ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ আন্দোলন। একটি "সেট" ধারাবাহিক পুনরাবৃত্তি একটি সিরিজ।
   • আপনার কতগুলি রেপস এবং সেট করা উচিত? উত্তর পৃথক। Meio ক্লিনিক প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 12 টি reps এর সেট করার পরামর্শ দেয়। থাম্বের আরেকটি নিয়ম হ'ল অনেক রেপ সহ হালকা ওজন সহনশীলতা এবং পেশী স্বর তৈরি করে, যখন ভারী ওজন এবং কম সংখ্যক প্রতিনিধি - তবে অনেকগুলি সেট (পাঁচ বা তার বেশি) - শক্তি তৈরি করে।
   • কতক্ষণ আপনার প্রশিক্ষণ করা উচিত? উত্তরটি এত দিন নয়। বেশিরভাগ লোক প্রতি সপ্তাহে দুটি বা তিন থেকে 20 থেকে 30 মিনিটের সেশন সহ প্রায় আট সপ্তাহ পরে ফলাফলগুলি দেখতে পান এবং সমস্ত দলকে লক্ষ্য করে। প্রতি আট সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে আপনার রুটিনে পরিবর্তন করে একই স্তরে থাকা থেকে বিরত থাকুন।
   • আপনার দেহকে বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দিতে ভুলবেন না: সর্বদা প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর সেশনগুলির মধ্যে কমপক্ষে 48-72 ঘন্টা পরিকল্পনা করুন।
4. ত্রিভুজযুক্ত পদ্ধতির ব্যবহার করুন। কার্ডিওর মতো আপনিও আপনার প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য একটি ত্রি-দিকীয় পন্থা ব্যবহার করেন: বায়বীয় ওয়ার্ম-আপ, ওজন-উত্তর প্রসারিত এবং শীতল-ডাউন। এগুলি রক্ত ​​প্রবাহিত রাখতে, জয়েন্টগুলিকে আরও কোমল করতে এবং আপনার কাজ শেষ করার পরে পেশীগুলি প্রসারিত এবং শিথিল করতে সহায়তা করে।
   • ওজন যেমন হাঁটা বা জগিং শুরু করার আগে কয়েক মিনিটের জন্য মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিও করুন। "উষ্ণ" পেশীগুলি "ঠান্ডা" এর চেয়ে আঘাতের প্রবণতা কম।
   • প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের আগে প্রসারিত করবেন না।
   • আপনার ব্যায়ামের পরে, শীতল হয়ে প্রসারিত করতে কিছুটা সময় নিন (প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য এক বা দুই মিনিট)।
5. প্রথমে প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি করুন। বিশেষজ্ঞরা আপনার ওয়ার্কআউটটি বৃহত বা একাধিক পেশী গোষ্ঠী দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন। আপনি আরও শক্তির সাথে এই ভারী ব্যায়ামগুলি করতে পারেন। এরপরে আপনি ছোট বা পৃথক পেশীগুলি আলাদা করতে পারেন।
   • একই সময়ে একাধিক পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে এমন অনুশীলনগুলিকে অগ্রাধিকার দিন। এছাড়াও, ব্যায়ামগুলি করুন যা একমাত্র জয়েন্ট ব্যবহার করে এমন ব্যায়াম করার আগে একাধিক সংযোগ ব্যবহার করে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রথমে আপনার পা এবং পিছনে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটগুলি আপনার পাগুলি ব্যবহার করে তবে আপনার গ্লুটগুলি এবং আপনার মূল পেশীগুলি ব্যবহার করে এবং প্রশিক্ষণের প্রথম দিকে করা উচিত।
   • পরে কিছু জয়েন্ট এবং পেশী দিয়ে অনুশীলন করুন। বাইসপ্স কার্ল বা কাঁধের টানগুলি পরে প্রশিক্ষণ সেশনে করা যেতে পারে।

4 এর 4 নং অংশ: টানটান এবং নমনীয়তা অনুশীলন যুক্ত করে

1. গুরুত্বপূর্ণ পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে ফোকাস করুন। প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে মাঝে মাঝে নমনীয়তা ভুলে যায়। তবে আপনার প্রোগ্রামে আপনার প্রাথমিক স্ট্রেচিং অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। স্ট্রেচিং আপনাকে আরও নমনীয় করে তোলে, জয়েন্টগুলির গতির পরিধি বাড়ায়, পেশীতে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে পারে। এটি ভঙ্গি এবং যৌথ প্রান্তিককরণের সমস্যাগুলিও প্রতিরোধ করতে পারে।
   • আপনার ওয়ার্কআউট বা প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের সময় আপনি প্রতিদিন ব্যবহার করেন এমন গুরুত্বপূর্ণ জয়েন্টগুলি এবং পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রসারিত করুন। পা, বাহু, পিঠ, বুক, কাঁধ এবং নিতম্ব সাধারণ।
2. আগাম উষ্ণ। ঠান্ডা পেশী দিয়ে প্রসারিত করবেন না। আপনি নিজেকে আহত করতে পারেন। পরিবর্তে, প্রসারিত হওয়ার আগে রক্ত ​​প্রবাহিত হতে কয়েক মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য কম তীব্রতায় হাঁটাচক্র, চক্র বা জগ। আপনি যদি ইতিমধ্যে উষ্ণ হয়ে থাকেন তবে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের পরেও প্রসারিত করতে পারেন।
   • চলমান বা অন্যান্য অ্যাথলেটিক উপাদানগুলির মতো শক্তি প্রশিক্ষণ বা নিবিড় ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রসারিত না করাই ভাল। কিছু গবেষণা দেখায় যে ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রসারিত করা আপনার কার্য সম্পাদনকে হ্রাস করতে পারে।
3. প্রসারিত ধরুন। আপনি প্রসারিত করার সাথে সাথে একটি মসৃণ গতিতে আলতো করে পেশী এবং জয়েন্টটি টানুন এবং প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। সমস্যার ক্ষেত্রগুলিতে আপনার এটি 60 সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে - এটি এমন অঞ্চল যা অবিচ্ছেদ্য বা শক্ত।
   • কিছু যোগ পোজ চেষ্টা করুন। সরল বালাসানা (বা শিশু) অবস্থানে আপনার হাঁটুতে কিছুটা দূরে মেঝেতে হাঁটুন। তারপরে আপনার পোঁদকে সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার কপাল দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করুন এবং 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার উরুর সামনে পেটটি ধরে রাখুন। আপনার সামনে নিজের দরিদ্রটিকে প্রসারিত করুন। এই ভঙ্গিটি আলতো করে আপনার নিম্ন এবং পিছনের অংশটি প্রসারিত করে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের এই প্রসারিত সম্পর্কে সতর্ক হওয়া উচিত কারণ এটি মেরুদণ্ডের ক্ষতি করতে পারে।
   • প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ধরে রাখবেন না, তবে চলাচলের সময় শ্বাস ছাড়েন। বীরও নয়। আপনাকে আরও বাড়াতে হবে না। এই বসন্তকালীন প্রসারিত পেশী শক্ত করতে পারে বা আরও খারাপভাবে আঘাতের কারণ হতে পারে।
   • আপনার মেরুদণ্ড সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং এটি অস্বাভাবিক দিকের দিকে খুব বেশি প্রসারিত করবেন না। অন্যান্য জয়েন্টগুলির ক্ষেত্রেও এটি একই রকম হয় - এগুলি নরম রাখুন এবং তাদের লক করবেন না।
   • প্রসারিত করার সময় আপনার ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়। কিছুটা টেনশন বা অস্বস্তি হওয়া স্বাভাবিক তবে এটি যদি ব্যথা দেয় তবে আপনি খুব বেশি প্রসারিত হয়েছেন।

সতর্কতা

• নিজেকে খুব বেশি দেবেন না। এটি করা গুরুতর আঘাত, পেশী বা জয়েন্টে ব্যথা বা ক্লান্ত অনুভূতির কারণ হতে পারে যা আপনাকে হাল ছেড়ে দিতে চায়। পরিবর্তে, আপনি ছোট পদক্ষেপ গ্রহণ করেন এবং উন্নতি করতে প্রতিদিন কিছুটা বেশি কঠোর পরিশ্রম করেন।
• চরম ডায়েটের সাথে প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ বিপজ্জনক হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি স্বাস্থ্যকর এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন।