কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: বড় ছবি দেখতে
• ৩ য় অংশ: উচ্চ ঘনত্বের লিপো প্রোটিন উত্থাপন (এইচডিএল)
• 3 এর অংশ 3: নিম্ন-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন হ্রাস (এলডিএল)
• সতর্কতা

কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করা কেবলমাত্র এলডিএল স্তর হ্রাস করার বিষয়ে নয়, তবে এইচডিএল স্তর বাড়ানো সম্পর্কেও। যদি আপনি কোলেস্টেরল উন্নত করতে পদক্ষেপ গ্রহণ করেন তবে আপনি কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমিয়ে আনবেন। যেহেতু আপনার শরীরে নিজেই পর্যাপ্ত পরিমাণে কোলেস্টেরল তৈরি করতে সক্ষম হওয়া উচিত, তাই আপনার খাওয়ার মাধ্যমে আপনার যে কোলেস্টেরল খাওয়া উচিত সেদিকে নজর রাখা দরকার। সঠিক নিয়মানুবর্তিতা সহ, আপনি ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি এবং খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে আনতে পদক্ষেপ নিতে পারেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: বড় ছবি দেখতে

1. ভাল কোলেস্টেরল সম্পর্কে জানুন। এইচডিএল, বা উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন রক্তে বর্জ্য পণ্যগুলি অপসারণের জন্য দায়ী। এইচডিএল খারাপ কোলেস্টেরল, এলডিএল জন্য রক্ত ​​অনুসন্ধান করে এবং এটি যকৃতের কাছে নিষ্পত্তি করার জন্য পরিবহন করে। এইচডিএল সারা শরীর জুড়ে প্রদাহ হ্রাস করে এবং এমনকি আলঝাইমার রোগে সহায়তা করতে পারে।
2. আপনার ডাক্তারকে কোলেস্টেরল পরীক্ষা করতে বলুন। উচ্চ রক্তচাপ প্রায় কোনও সুস্পষ্ট পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে না, তবে এটি স্বাস্থ্যের পক্ষে অত্যন্ত ক্ষতিকারক হতে পারে। খারাপ কোলেস্টেরলজনিত অসুস্থতা গুরুতর এবং হেলথ কেয়ার পেশাদার দ্বারা চিকিত্সা করা উচিত। যদি এইচডিএল স্তর 60 মিলিগ্রাম / ডিএল এর চেয়ে কম হয়, তবে চিকিত্সক ডায়েট বা জীবনযাত্রার সামঞ্জস্যের পরামর্শ দিতে পারেন।
   • আপনি ঘরে কোলেস্টেরল পরীক্ষা করতে পারেন, তবে রক্ত ​​পরীক্ষার মতো এগুলি এখনও নির্ভরযোগ্য বা নির্ভুল নয়।
3. রক্তের কোলেস্টেরলের মোট পরিমাণ গণনা করুন। "ভাল কোলেস্টেরল" হ'ল এলডিএল স্তর হ্রাস এবং এইচডিএল স্তর বাড়ানোর সংমিশ্রণ। আপনি যদি এই দুজনের কোনওটির দিকেই যেতে পারেন তবে দু'জনের অপর কিছুটা পিছনে পড়ে গেলে আরও বড় ছবিতে নজর রাখা বুদ্ধিমানের কাজ। মোট রক্তের কোলেস্টেরল গণনা করতে, আপনার এলডিএল, এইচডিএল এবং আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডগুলির 20 শতাংশ যুক্ত করুন।
   • ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি শরীরের চর্বিযুক্ত, তাই আপনি চান এই সংখ্যাটি কম হোক।
   • মোট রক্তের কোলেস্টেরল প্রায় 200 এর জন্য লক্ষ্য করুন 24 240 এর উপরে উচ্চ হিসাবে বিবেচিত হয়।

৩ য় অংশ: উচ্চ ঘনত্বের লিপো প্রোটিন উত্থাপন (এইচডিএল)

1. ভাল এইচডিএল জন্য একটি লক্ষ্য সেট করুন। কোলেস্টেরল রক্তের ডেসিলিটারে মিলিগ্রামে পরিমাপ করা হয়। যে পুরুষদের মান 40 থেকে 60 মিলিগ্রাম / ডিএল এবং তাদের মান 50 থেকে 60 মিলিগ্রাম / ডিএল এর মধ্যে হয় তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায় asc এইচডিএল স্তর বাড়ানোর লক্ষ্যে পরিণত করুন।
2. আপনার ওজন বেশি হলে ওজন হ্রাস করুন। আপনি যদি 2.7 কেজি হ্রাস করেন তবে আপনি ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়িয়ে তুলতে পারেন যা খারাপ লো ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (এলডিএল) সরিয়ে দেয়। স্বাস্থ্যকর খাবার এবং প্রচুর অনুশীলনের সংমিশ্রনের মাধ্যমে আপনি ওজন হ্রাস করেন। আপনি এই দুটি জিনিসের কোনও একটি না করেই ওজন হ্রাস করতে পারেন, তবে ওজন হ্রাস করার সবচেয়ে সফল পদ্ধতির মধ্যে ডায়েট এবং ব্যায়াম উভয়ই অন্তর্ভুক্ত।
   • নিজেকে না খেয়ে ফেলুন। ওজন হ্রাস হ'ল স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ, সঠিক অংশ পরিবেশন করা এবং সঠিক সময়ে খাওয়া about আপনি যখন নিজের অনাহার করবেন তখন আপনার শরীর খাদ্য বঞ্চনার জন্য প্রস্তুত করবে। ফলস্বরূপ, চর্বি জমে উঠতে শুরু করবে, প্রায় হাইবারনেটিং বিয়ারের মতো। সকালে ভাল খাবার খান এবং দিন বাড়ার সাথে ধীরে ধীরে কম খান।
   • ধরে নিবেন না যে আপনার ওজন দ্রুত হ্রাস পাবে। আপনি যদি সপ্তাহে কয়েক পাউন্ড হারাতে পারেন তবে আপনি এটি একটি দুর্দান্ত সাফল্য হিসাবে বিবেচনা করতে পারেন। বেশিরভাগ লোক যারা প্রচুর ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছে তারা সত্যিকারের ফলাফল পাচ্ছে না বলে হতাশ হয়ে পড়ে এবং যুদ্ধ শুরু হওয়ার আগে তোয়ালে ফেলে দেয়। রানাররা মৃত রানার; ইয়ো-ইও প্রভাবটি আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে নিন।
3. ব্যায়াম নিয়মিত. সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচবার আধ ঘন্টার জন্য হার্টের হার বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এটি করুন, উদাহরণস্বরূপ, ফুটবল খেলে, বাগানে দৌড়, হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটিয়ে। ওজন উত্তোলন ব্যায়াম করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে, আপনার সম্পূর্ণ রুটিন একবারে পরিবর্তন এড়ানো। মারাত্মকভাবে নতুন এবং উত্তেজনাপূর্ণ ব্যায়ামের রুটিনগুলির জন্য উত্সাহটি প্রায়শই নিষ্ক্রিয়তার অবসানে শেষ হয়।
   • আপনি সরানোর সময় খুঁজে পেতে লড়াই করতে থাকলে, অর্ধ ঘন্টাটি তিনটি 10-মিনিটের সেশনে বিভক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, দুপুরের খাবারের আগে, মধ্যাহ্নভোজনের পরে এবং আপনি বাড়ি ফিরে যাওয়ার সময় দশ মিনিটের এক ঝাঁকুনি নিতে কাজে বিরতি নিন। এটি করতে যদি আপনার খুব কষ্ট হয়, তবে আপনি আরও তীব্র রুটিন শুরু করতে প্রস্তুত নন।
   • আপনার অনুশীলন থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য বিরতি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ দীর্ঘমেয়াদি নিম্নচেষ্টার ফলে তীব্র ক্রিয়াকলাপের সংক্ষিপ্ত ফেটে জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, একটি কোলে স্প্রিন্টিংয়ের চেষ্টা করুন এবং তারপরে তিনটি কোলে জগিং করুন।
4. স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন। পরিমিতভাবে মাংস খাবেন এবং সর্বদা চর্বিজাতীয় জাতগুলি বেছে নিন। আপনি সপ্তাহে একবার বা দু'বার খাবারের মধ্যে শাকসবজি বা মটরশুটি দিয়ে যে মাংস ব্যবহার করেন তা প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করুন। যে সমস্ত লোক নিরামিষ খান তাদেরও নিশ্চিত হওয়া উচিত যে তারা প্রতিদিন সঠিক পুষ্টি পান।
   • একটি আদর্শ বিশ্বে, আপনি যে চর্বি গ্রহণ করেন সেগুলির বেশিরভাগই মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট হবে, কারণ এই নিম্ন সামগ্রিক কোলেস্টেরল কিন্তু এইচডিএল সংরক্ষণ করে। আপনি বাদাম (বাদাম, চিনাবাদাম, কাজু, ম্যাকডামিয়া বাদাম, পেকান), অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, তিলের তেল এবং তাহিনীতে মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি খুঁজে পেতে পারেন।
5. পরিমিতভাবে অ্যালকোহল পান করুন। মজার বিষয় হল, অ্যালকোহল সেবনের সাথে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে যাওয়ার সাথে জড়িত। দিনে এক বা দুটি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় আসলে এইচডিএল স্তরের উপকার করতে পারে। বিশেষত রেড ওয়াইন এইচডিএল বৃদ্ধি এবং এমনকি এলডিএল স্তরের হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে।
6. ধূমপান বন্ধকর. ধূমপান নিম্ন এইচডিএল স্তরের সাথে সম্পর্কিত। ধূমপান ছাড়ার কয়েক ঘণ্টার মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং অন্যান্য সম্পর্কিত অবস্থার ঝুঁকি মারাত্মকভাবে হ্রাস পায়। তদতিরিক্ত, ধূমপান ত্যাগ করা অনুশীলন করা সহজ করে তোলে এবং এইভাবে অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে পারে।

3 এর অংশ 3: নিম্ন-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন হ্রাস (এলডিএল)

1. আপনার যদি এলডিএল এর মাত্রা কমাতে ওষুধ খাওয়া উচিত তবে আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন। বয়স, অক্ষমতা বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে শরীর কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হতে পারে না। এলডিএল আদর্শভাবে 100 এবং 129 মিলিগ্রাম / ডিএল এর মধ্যে, যদিও 100 এর নীচে আরও ভাল। আপনার এলডিএলের মাত্রা 160 বা তার বেশি হলে আপনার ডাক্তার ওষুধের পরামর্শ দিতে পারেন।
   • স্ট্যাটিনস (কোলেস্টেরল সংশ্লেষণ প্রতিরোধক) হ'ল কোলেস্টেরল কমানোর জন্য সবচেয়ে বেশি পরামর্শ দেওয়া হয় এবং তাই তাদের পছন্দসই হয়।
   • স্ট্যাটিনের বিরূপ প্রতিক্রিয়াযুক্ত লোকদের জন্য, কোলেস্টেরল শোষণকারী বাধা, পিত্ত অ্যাসিড সিকোভেঞ্চারস এবং লিপিড-হ্রাসকারী এজেন্ট সহ অন্যান্য কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ওষুধও রয়েছে।
2. এলডিএল কমানোর জন্য নির্দিষ্ট কিছু খাবার খান। ওটমিল, পুরো শস্য এবং আঁশযুক্ত খাবার খান। ব্রাজিল বাদাম, বাদাম এবং আখরোট আপনার এলডিএল কমাতে সহায়তা করতে পারে। যেহেতু এর মধ্যে অনেকগুলি খাবারই নাস্তা হতে পারে তাই এই হার্ট-বান্ধব পণ্যগুলির সাথে আপনার ডায়েটের পরিপূরক করা সহজ।
   • ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি, যা ফ্যাটি ফিশ, ফ্ল্যাকসিড, ফ্ল্যাকসিড তেল এবং ফিশ অয়েল পরিপূরকগুলিতে পাওয়া যায়, অন্যগুলির মধ্যে, এলডিএলকে হ্রাস করতে এবং এইচডিএল বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। চর্বিযুক্ত মাছগুলির উদাহরণ হ'ল সালমন, ফ্ল্যাটফিশ, হ্যাডক, ক্যাটফিশ, সার্ডাইনস, হারিং, ব্লু ফিশ, অ্যালব্যাকোর টুনা এবং অ্যাঙ্কোভিজ।
   • স্টেরল এবং স্ট্যানলস নামক পদার্থ খাওয়ার ক্ষেত্রেও সহায়তা হতে পারে। স্টেরলস এবং স্ট্যানলগুলি কমলার রস, কিছু দই পানীয় এবং খারাপ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের জন্য নকশাকৃত কিছু মার্জারিন পাওয়া যায়।
   • আপনার ডায়েটে ভাল চর্বি যুক্ত করার একটি সহজ উপায় হ'ল ক্যানোলা বা জলপাইয়ের তেল দিয়ে বাটার সারণী যুক্ত করে বা ফ্ল্যাকসিড যুক্ত করে butter
3. স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণের সীমাবদ্ধ করুন। স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট দুটি কারণে "খারাপ" চর্বি: এগুলি এইচডিএল কম করে এবং এলডিএল বৃদ্ধি করে। আপনার এলডিএল স্তর হ্রাস করতে সহায়তা করতে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলি ভাল ফ্যাটগুলির সাথে (উপরে দেখুন) প্রতিস্থাপন করুন।
   • স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির মধ্যে মাখন, লার্ড, হুইপড ক্রিম, নারকেল এবং পাম তেল অন্তর্ভুক্ত।
   • ট্রান্স ফ্যাটগুলি ফাস্ট ফুড, মার্জারিন, রামেন নুডলস এবং (আংশিকভাবে) শক্ত / হাইড্রোজেনেটেড তেলতে পাওয়া যায়।
4. জল এবং গ্রিন টি দিয়ে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলি প্রতিস্থাপন করুন। জল অঙ্গগুলিকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এবং এতে শর্করা থাকে না যা এলডিএল প্রচার করে। গ্রিন টিতে এমন উপাদান রয়েছে যা খারাপ কোলেস্টেরল সীমাবদ্ধ করে। কফির সম্ভাব্য ঝুঁকি এবং উপকারগুলি সনাক্ত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন হলেও এটি বিশ্বাস করা হয় যে কফি উন্নত কোলেস্টেরলের মাত্রার সাথে যুক্ত।
   • যেহেতু সর্বাধিক সাম্প্রতিক গবেষণাটি কফির নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলি সম্পর্কে উপকথার ক্ষেত্রগুলিকে দাবী করেছে, তাই আপনাকে পুরোপুরি কফি থেকে বিরত থাকতে হবে না। ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের সাথে, আপনি যদি কমনীয়ভাবে ব্যবহার করেন তবে নিরাপদে কফি পান করতে পারবেন।

সতর্কতা

• এইচডিএল কম করে এবং এলডিএল বাড়ায় এমন ট্রান্স ফ্যাটগুলি এড়িয়ে চলুন। ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবারের মধ্যে মার্জারিন, কেক এবং কুকি মিশ্রণ, হিমশীতল ফাস্ট ফুড, হিমায়িত খাবার, ডোনাটস, পেস্ট্রি, ক্যান্ডি, ক্র্যাকারস, চিপস, সিরিয়াল, এনার্জি বার, গ্রেভি, টপিংস এবং মাখন অন্তর্ভুক্ত।
• আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর পরামর্শ সাবধানতার সাথে অনুসরণ করুন।