লেখক:
Christy White
সৃষ্টির তারিখ:
5 মে 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
দৌড়াদৌড়ি আকারে এবং অনেক মজাদার থাকার এক দুর্দান্ত উপায়। এটি চালানোও খুব ট্রেন্ডি। তবে আপনার কাছে সঠিক চলমান কৌশলটি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কি হিপ হতে চান তবে সঠিক উপায়ে? কীভাবে শক্তিশালী থাকতে এবং আঘাতগুলি রোধ করতে হবে তা শিখুন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 4 এর 1: সঠিক কৌশল
আপনার কাছে বেসিক ফিটনেস স্তর রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনি 0 থেকে শুরু করেন এবং আপনার প্রথম দশ মাইল চালানোর জন্য দরজাটি উড়িয়ে দেন তবে আপনি এতটাই হতাশ, রাগান্বিত এবং আহত হয়ে ঘরে ফিরে আসবেন যে আপনি সম্ভবত আর দৌড়াতে চান না। অন্য কথায়, আপনার কাঁটাচামচ খুব বেশি গ্রহণ করবেন না। যদি আপনি নীলের বাইরে চলে যেতে শুরু করেন তবে আপনি কেবল নিজের ক্ষতি করবেন এবং আপনি এমনকি শুরু করার আগেই থামতে পারবেন stop - সবচেয়ে সহজ কাজটি হ'ল হাঁটা শুরু করা। আপনি যতক্ষণ না নিয়মিত শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন ততক্ষণ আপনি অন্য কার্যকলাপও করতে পারেন। এইভাবে আপনার শরীরটি আপনার দেহের শক বোঝাতে অভ্যস্ত হতে পারে। পাহাড়ে আরোহণ, সাঁতার বা নাচতে যান। এবং আপনি যদি এটি উপভোগ করেন তবে এটি আরও ভাল!
চলমান জুতো একটি ভাল জুড়ি কিনতে। গবেষণায় দেখা যায় যে খালি পা চালানো জুতো নিয়ে দৌড়ানোর চেয়ে খুব কম আঘাতের দিকে নিয়ে যায়, এমনকি সবচেয়ে ভালও। যাইহোক, আপনি সম্ভবত খালি পায়ে কোথাও চলতে পারবেন না যদি না আপনার শিশুটি বন্ধ হয়ে যায় বা আপনার মাংসবল হঠাৎ আপনার প্লেটটি ঘুরিয়ে দেয়। খালি পায়ে চলমান এমন জুতা দেখুন। আপনি যদি সেই পায়ের জুতো (বিবারম) পরতে সাহস করেন তবে নিখুঁত! তবে এমন মিনিমালিস্ট চলমান জুতোও রয়েছে যা দেখতে একটু কম পাগল দেখাচ্ছে। এক্সপ্রেস টিপ 
সম্মুখে তাকাও. আপনার মাথাটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন; উপরে বা নীচে তাকান না। আপনি যদি চার শতাধিক মিটারের বেশি চালাচ্ছেন তবে আপনার সামনে দশ মিটার পয়েন্টের জন্য তাকান। একটি পরিবাহক বেল্টে আপনাকে নীচে এবং পর্দায় যতটা সম্ভব কম হওয়া উচিত নয়; এটি করার ফলে আপনার পিঠে অতিরিক্ত চাপ পড়বে। 
কীভাবে আপনার পা অবতরণ করছে তা পরীক্ষা করুন। আপনি যখন ছুটে যান, আপনার পায়ের বল অবতরণ করুন। আপনি সম্ভবত আপনার গোড়ালি অবতরণ করতে চান, কিন্তু এটি আপনার হাঁটুর জন্য খারাপ হতে পারে। খালি পায়ে ঘরের মধ্যে চালিয়ে আপনি এটি অনুশীলন করতে পারেন। আপনি কি পার্থক্য লক্ষ্য করেন? আপনারও বাইরে বাইরে চালানো উচিত! জিম বা বাইরের ওয়ার্কআউট চলাকালীন অনুকরণ করার চেষ্টা করুন। - যখন আপনি স্প্রিন্ট করবেন, আপনার আঙ্গুলের উপর যতদূর সম্ভব দাঁড়ানো উচিত। মাটির সাথে আপনার যোগাযোগ যত কম হবে আপনি বাতাসে তত বেশি in এমনকি যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্ব চালান তবে আপনি নিজের পায়ে আরও ভাল থাকেন। আপনি যদি নিজের গোড়ালি দিয়ে অবতরণ করেন, তবে আপনার পাছা আপনার বাছুরের সাথে সম্পর্কযুক্ত কোনও কোণ (একটি অপ্রাকৃত ভি আকৃতি) আঘাতের কারণ হতে পারে।
সর্বাধিক গতিতে চালান। আপনি নিজের স্প্রিন্টের দৈর্ঘ্য নিজেই নির্ধারণ করতে পারেন। আপনি কি দূরত্ব বা সময়ের জন্য যাচ্ছেন? বিরতি প্রশিক্ষণে (যা খুব কার্যকর) আপনি প্রায় ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করা ভাল তবে সবচেয়ে ভাল is - গোপনীয়তা অন্তরাল প্রশিক্ষণ। যদি আপনি খুব দ্রুত ক্যালোরি বার্ন করার কোনও উপায় সন্ধান করেন বা সময়মতো স্বল্প হয়ে থাকেন তবে এটি আদর্শ ওয়ার্কআউট। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল তিরিশ সেকেন্ডের জন্য সুপার ফাস্ট চালানো, এক মিনিটের জন্য ধীর চালান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এটি প্রায় 15 মিনিটের জন্য করুন এবং প্রয়োজনীয় সময়সূচিটি সামঞ্জস্য করুন। এখানেই শেষ! এবং আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে আপনি ঠিকঠাক করতে পারেন!
ছোট ছোট চুমুক নিন। আপনার স্প্রিন্টের মাঝে যদি জলের প্রয়োজন হয় তবে ছোট চুমুক নিন। লোভনীয় হলেও আপনার পুরো বোতলটি এখনই খালি করবেন না। আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনি খুব বেশি জল পান করলে আপনি বাধা পেতে পারেন। - বলেছিল, জলবিদ্যুত থাকা খুব জরুরি। আপনি যদি যথেষ্ট পরিমাণে হাইড্রেটেড না হন তবে আপনার মাথা ঘোরার মতো হতে পারে এমনকি শেষ হয়ে যেতে পারে। যদি আপনি আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন কিছু পান না করেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে যথেষ্ট পরিমাণে পানীয় পান।
আপনার জুতো কেড়ে নেওয়া হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার চলমান জুতাগুলি আঁটসাঁট না হয়ে আপনি সবচেয়ে ভাল ফিট করতে পারেন তা নিশ্চিত করুন। দৌড়ানোর সময় অবশ্যই ফোস্কা দ্বারা বিভ্রান্ত হতে চান না। আপনি যত বেশি দূরে চালান, আপনার জুতো আরও ভাল হওয়া উচিত। - আপনি যদি প্রতিদিন চালনা করেন তবে আপনার জুতাগুলি চার থেকে ছয় মাস পর প্রতিস্থাপন করা দরকার। যদি আপনার পা হঠাৎ আঘাত পেতে শুরু করে তবে নতুন জুতা পাওয়ার সময় এসেছে।
- জুতার দোকান রয়েছে যেখানে আপনি দরজী-তৈরি পরামর্শ পেতে পারেন। যদি আপনি এটি সামর্থ্য করতে পারেন তবে আপনার পায়ের আকারের সাথে উপযুক্ত এমন জুতো কেনা ভাল।
শর্করা গাদা। আপনি যদি ছয় মাইল বা তার বেশি রেস চালাচ্ছেন তবে এক বা দুদিন আগে প্রচুর পরিমাণে শর্করা খাওয়া ভাল ধারণা idea তবে আপনি এটা ঠিক করতে হবে! বেশি পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন এবং ফ্যাট পাওয়া এড়ানো উচিত। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে কার্বোহাইড্রেটগুলি সহজে হজম হয় যাতে ম্যাচের সময় আপনি বমি বমি ভাব না পান! - টরটিলাস, ওটমিল, রুটি, প্যানকেকস, ওয়েফেলস, ব্যাগেলস, দই এবং রস সবই ভাল, সহজেই হজম বিকল্প যা কার্বোহাইড্রেটে বেশি। ফলের মধ্যে রয়েছে শর্করা, তবে প্রচুর পরিমাণে ফাইবারও রয়েছে; খোসা ছাড়াই আপনার ফল খাও guilty অপরাধী মনে করবেন না; আপনি আসলে সেই ক্যালোরিগুলি পরে পোড়ান।
- আজ অনেক রানার এনার্জি জেল ব্যবহার করেন। এগুলি মূলত কেবল তরল সুগার এবং কার্বোহাইড্রেট, তবে এনার্জি বারগুলিও রয়েছে। এটি আপনার গ্লুকোজ স্তরকে উপরে রাখে এবং ব্যবহারের বিশ মিনিট পরে আপনাকে একটি শক্তি বাড়িয়ে তোলে। অনেক রানার শপথ করে বলে!
- ওয়ার্কআউটগুলির সময় জেলগুলি ব্যবহার করে দেখুন যাতে আপনি একটি দীর্ঘ গেমের সময় পেটের সমস্যা না পান।
জলয়োজিত থাকার. দীর্ঘমেয়াদে আপনি পর্যাপ্ত তরল পান তা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি পানি নিয়ে আসছেন তবে ছোট চুমুক নিন take যদি আপনি একটি বসতে বেশি পরিমাণে জল পান করেন তবে আপনি বাধা পেতে পারেন (এবং আপনাকে দ্রুত প্রস্রাব করতে হবে!)। - আপনার জল ঠান্ডা রাখার চেষ্টা করুন। এটি যত শীতল হবে তত ভাল এটি আপনার দেহ দ্বারা শোষিত হবে। যেহেতু আপনি এত বেশি ঘামছেন, তাই আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পেয়েছেন!
ভালো খাবার খাও. আপনি চালাতে চান মূলত আপনি খেতে পারেন। যাইহোক, দৌড়াদৌড়ি অনেক সহজ হয়ে যায় এবং আপনি যদি আগে থেকেই সমস্ত ধরণের স্বাস্থ্যকর জিনিস খান তবে আপনি অনেক বেশি ভাল বোধ করেন। গুহাঞ্চলের মতো খাওয়া ভাল: স্বাভাবিকভাবেই সম্ভব। - প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়ানো ভাল। আপনার ডায়েটের একটি বড় অংশে ফল এবং সবজি থাকতে হবে। চর্বিযুক্ত মাংস, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং পুরো শস্যের সাথে। আপনার শরীরে পরিবর্তনগুলি দেখতে চাইলে এটি অবশ্যই আবশ্যক।
আপনি কীভাবে এটি করতে যাচ্ছেন তা ভেবে দেখুন। আপনি যখন দৌড়াতে শুরু করেন, নিশ্চিত হন যে আপনি খুব তাড়াতাড়ি নিরুৎসাহিত হয়ে উঠছেন না। আপনার যদি মনে হয় এটি খুব কঠিন বা মজাদার নয়, আপনি এটি চালিয়ে যাবেন না। আপনি যদি কোনও জিমে যোগ দিতে চান তবে কাছাকাছি একটি এবং দুর্দান্ত সরঞ্জাম সহ একটি চয়ন করুন। - আপনি যদি বাইরে বাইরে দৌড়াতে থাকেন তবে কোথায় আপনি দৌড়াতে চান তা সম্পর্কে চিন্তা করুন, আপনি যে ধরণের পৃষ্ঠের উপর দিয়ে চলেছেন এবং অলটাইমটারগুলি। স্বাচ্ছন্দ্য দৌড়াতে কি যথেষ্ট চমৎকার? আপনি কি কাদা দিয়ে, খোলের পথে বা ড্যামাল দিয়ে ছুটে চলেছেন? এটি ফ্ল্যাট না পাহাড়ি?
কিছু সরঞ্জাম পান। আপনার যা দরকার তা হ'ল চলমান জুতো। আপনার কাছে অতি আধুনিক প্রযুক্তিগত সরঞ্জামের জন্য টাকা না থাকলে এটি ঠিক আছে। আপনার মোটেই দরকার নেই। মহিলাদের একটি শালীন স্পোর্টস ব্রা দরকার, তবে এটি। কুলম্যাক্স বা ড্রাই-ফিট দুটি ব্র্যান্ডের সিনথেটিক পদার্থ যা আর্দ্রতা বন্ধ করে দেয় (পড়ুন: ঘাম), তবে আপনি যতক্ষণ না নিয়মিত পোশাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ আপনাকে এ জাতীয় পোশাক কিনতে হবে না। 
একটি সমিতিতে যোগদান করুন। আপনার অঞ্চলে সম্ভবত কোনও অ্যাথলেটিক্স বা ট্রায়াথলন ক্লাব রয়েছে যাতে আপনি যোগ দিতে পারেন। আপনি যদি অন্যদের সাথে একসাথে একই লক্ষ্য অনুসরণ করেন তবে আপনি এটি আরও উপভোগ করবেন এবং আপনি অনুপ্রাণিত থাকবেন। একসাথে একটি প্রতিযোগিতায় অংশ নিতে কেউ খুঁজছেন? আপনি অবশ্যই এটি সেখানে পাবেন। - সমিতি খুঁজে পাচ্ছেন না? আপনার কাছে একটি চলমান স্টোর জিজ্ঞাসা করুন। রানার্স নেটওয়ার্ক সম্ভবত আপনার চেয়ে ছোট এবং এটি জানার আগে আপনি এটি আরও ঘন হয়ে যাবেন।
একটি প্রতিযোগিতার জন্য নিবন্ধন করুন। আপনি যখন একজন রানার হন, আপনি সম্ভবত নিজের নতুন শখের সাথে ভাল কিছু করছেন! প্রতি উইকএন্ডে পাঁচ বা দশ কিলোমিটার দৌড়ে কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও দৌড়ের আয়োজন করা হয়। দুই মিনিটের অনুসন্ধানের সাথে, আপনি কাছাকাছি একটি সন্ধান করতে বাধ্য!
পরামর্শ
- আপনি যদি নিজের স্ট্যামিনা বাড়াতে চান তবে বেড়াতে যাবেন না, বরং হাঁটার গতিতে চালান।
- একটি নরম পৃষ্ঠের উপর চালানোর চেষ্টা করুন। প্রতিদিন রাস্তায় দৌড়ানো আপনার হাঁটুর পক্ষে খারাপ হতে পারে।
- বাধা রোধ করতে গেমের দশ থেকে বিশ মিনিট আগে পান করুন।
- আপনি যদি আরও বেশি দূরত্ব চালাচ্ছেন তবে খুব দ্রুত শুরু করবেন না, আপনি খুব বেশি শক্তি হারাবেন এবং আরও দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
- পাহাড়ের দিকে দৌড়ানোর সময় কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন। ছোট থেকে ছোট পদক্ষেপ নিন এবং আপনার বাহুগুলিকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সরান এবং আপনার হাঁটিকে সঠিকভাবে ব্যবহার করুন।
- উপভোগ করুন! দৌড়াতে মজা করা উচিত। আপনি যদি এটি পছন্দ না করেন তবে একটি আলাদা খেলা চেষ্টা করুন এবং দেখুন আপনি কী পছন্দ করেন।
- আপনার চলমান রুটিন বা রুটটি নিয়মিত পরিবর্তন করুন। যদি আপনি তা না করেন তবে আপনি বিরক্ত হয়ে যেতে পারেন, আপনার শক্তি হ্রাস করতে এবং দৌড়াতে আপনার আগ্রহকে হ্রাস করতে পারেন।
- যদি আপনার বাধা পাওয়া যায় তবে এটিকে বাইরে নিয়ে যান। আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং শ্বাস নিন। এটি আপনার পেশীগুলি সঠিকভাবে প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ is ক্র্যাম্পগুলি অনেকগুলি কারণের কারণে ঘটতে পারে (যেমন ক্লান্তি) তবে পেশী ওভারলোড এবং সংকোচনের প্রত্যক্ষ ফলাফল। পেশী প্রসারিত পেশী শিথিল এবং ব্যথা হ্রাস। সেই অঞ্চলে রক্ত চলাচল প্রচার করা ভারসাম্যহীনতা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে যা ক্র্যাম্পের দিকে নিয়ে যায়।
- আপনার যদি মাংসপেশিতে ঘা হয় তবে আর.আই.সি.ই. (বিশ্রাম, বরফ, সংক্ষেপণ, উচ্চতা) পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন। যদি আপনি কোনও আইস প্যাকটি নিয়ে বসে থাকতে পছন্দ করেন না, তবে ঝরনাটি সত্যিই ঠান্ডা হয়ে নিন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের পরে প্রায় এক মিনিটের জন্য আপনার ঘায়ে মাংসপেশীতে স্প্রে রেখে দিন।
- যদি আপনার শরীরচর্চায় অভ্যস্ত না হয় তবে আপনি চালানো শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
সতর্কতা
- যদি আপনি প্রচুর চালনা করেন তবে আপনার প্রতি তিন থেকে চার মাসে নতুন জুতা কিনতে হবে। যদি আপনি এটি না করেন তবে আপনার জুতো শেষ হয়ে যাওয়ার কারণে আঘাতের সম্ভাবনা অনেক বেশি।
- চলার আগে এনার্জি ড্রিংকস, কফি বা অন্যান্য শক্তিযুক্ত পানীয় পান করবেন না। চা এমনকি ভাল ধারণা হয় না। ক্যাফিন আপনাকে ডিহাইড্রেট করে এবং কার্ডিয়াক অ্যারেস্ট বা হিট স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। খুব বেশি দূরে যাবেন না; আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারে।
