কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: ঘুমের পরিবেশটি সামঞ্জস্য করুন
• 3 এর পদ্ধতি 2: শামুকের ব্যক্তির ঘুমের অভ্যাসটি সামঞ্জস্য করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: তার বা তার জীবনযাত্রার পরিবর্তন করুন

আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি ভাল রাতে ঘুমানো গুরুত্বপূর্ণ। বিছানা, ঘর, বা গুরুতর ক্ষেত্রে এমন কোনও ব্যক্তির সাথে ঘর ভাগাভাগি করা যা আপনার ঘুম কেড়ে নিতে পারে এবং আপনার সম্পর্কের উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে। স্নোরিং ঘটে যখন অনুনাসিক গহ্বরের মধ্য দিয়ে বায়ু অবাধে প্রবাহিত করতে না পারে, যার ফলে পার্শ্ববর্তী টিস্যুগুলি স্পন্দিত হয় এবং সমস্ত-অতি-পরিচিত নুরুর শব্দ তৈরি করে। কাউকে ঘোরাঘুরি থেকে বিরত রাখতে, আপনি তাদের ঘুমের পরিবেশটি সামঞ্জস্য করতে পারেন, ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করতে সহায়তা করতে পারেন এবং পরামর্শ দিতে পারেন যে কোনও আলাদা জীবনযাত্রার প্রয়োজন হতে পারে যাতে প্রত্যেকে একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে পারে।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: ঘুমের পরিবেশটি সামঞ্জস্য করুন

1. স্নোরারের মাথা উন্নত করতে বালিশ ব্যবহার করুন। এক বা দুটি বালিশ দিয়ে 10 সেন্টিমিটার মাথা উঠিয়ে নিলে শ্বাস নিতে সহজ হবে এবং জিহ্বা এবং চোয়ালটি সামান্য সামনে পড়ে যাবে। ঘাড়ের পেশীগুলি স্বাচ্ছন্দ্যময় এবং উন্মুক্ত রাখার জন্য আপনি বিশেষভাবে ডিজাইন করা বালিশ পেতে পারেন, যার ফলে শামুকের হ্রাস বা হ্রাস হয়।
   • মনে রাখবেন যে রাতের বেলায় ঘোরাঘুরি করা বা ঘোরাঘুরি না করা এমন কারও পক্ষে অসুবিধা হতে পারে, যার ফলে বালিশ চলাচল করতে বা এমন অবস্থাতে ফিরে যেতে পারে যা ঘামঘুমের দিকে নিয়ে যেতে পারে। আপনি এই টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে রেখে দিতে পারেন এটি রাতে বাঁক বা ঘোরাঘুরি করার সময় হালকা অস্বস্তি সৃষ্টি করবে এবং স্নোয়ারকে তার ঘুমের মধ্যে স্থানান্তরিত হতে বাধা দিতে পারে।
2. হিউমডিফায়ার দিয়ে শয়নকক্ষকে আর্দ্র রাখুন। শুকনো বায়ু নাক এবং গলাতে জ্বালা পোড়াতে পারে এবং রাতে যানজট ও শ্বাসকষ্টের দিকে নিয়ে যায়। যে ব্যক্তি শুঁকছে তাকে যদি অনুনাসিক টিস্যু ফুলে যায় তবে সক্রিয় হিউমিডিফায়ার দিয়ে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। রাতে বাতাসকে আর্দ্র করে রাখলে ব্যক্তি শামুক খাওয়ার ক্ষেত্রে কম ক্ষতি করতে পারে।
3. যদি স্নোরিং খুব জোরে হয় তবে আলাদা বেডরুমগুলি বিবেচনা করুন। কিছু দম্পতি, অংশীদার, রুমমেট ইত্যাদি স্থির করে রাখে আলাদা শয়নকক্ষ রাখা ভাল, বিশেষত যদি খোল খাওয়ানো দীর্ঘস্থায়ী হয়। বিশেষত দম্পতিরা পৃথকভাবে ঘুমানো কঠিন হতে পারে, বিশেষত যদি হয় বাধা ঘুমের জন্য দোষী বা বিরক্তি বোধ করে তবে এই সম্ভাবনাটি নিয়ে কথা বলার জন্য সময় নিন।
   • স্নোরিংয়ের ফলে আপনি ঘুম হারাচ্ছেন এবং আপনার ঘুমের সময়সূচী এবং সম্পর্কের কারণে আপনার মনে হয় আলাদা কক্ষে ঘুমানো আপনার পক্ষে ভাল। স্নোরিং একটি শারীরিক সমস্যা এবং অন্যান্য অসুস্থতা বা শারীরিক সমস্যার ফলস্বরূপ। স্নোরিংয়ের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য কোনও সমাধান, চিকিত্সা বা অন্যথায় স্নোরিংয়ের সন্ধান করা। তবে, যদি কোনও সমাধানের কাজটি মনে হয় না, তবে কোনও বয়স্কের দ্বারা সমস্যা দেখা দিলে পৃথক ঘুমই আপনার একমাত্র বিকল্প হতে পারে। আপনি যদি এমন কোনও সন্তানের সাথে মা-বাবা হন যেগুলি শামুক করে, আপনার বাচ্চাকে ঘ্রাণ বন্ধ করতে সহায়তা করতে হবে।

3 এর পদ্ধতি 2: শামুকের ব্যক্তির ঘুমের অভ্যাসটি সামঞ্জস্য করুন

1. শোবার সময় এয়ারওয়েজের একটি ধুয়ে ফেলার পরামর্শ দিন। যে ব্যক্তি শুকনো করছে সে যদি অবরুদ্ধ অনুনাসিক অনুচ্ছেদের সাথে লড়াই করে, ঘুমোনোর আগে স্যালাইন ধুয়ে ফেলা ঘুমানোর সময় সহজেই শ্বাস নিতে সহায়তা করতে পারে। অনুনাসিক অনুচ্ছেদগুলি পরিষ্কার এবং ধুয়ে ফেলার জন্য, নেটি জার বা অনুনাসিক স্প্রে সাহায্য করতে পারে।
   • অনুনাসিক স্ট্রিপগুলি শ্বাসকষ্ট হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে কারণ তারা অনুনাসিক অনুচ্ছেদগুলি সামঞ্জস্য করতে পারে। তারা সবসময় শামুক খাওয়া কমাতে সহায়তা করে না এবং কেউ কেউ বলে যে তারা অনুনাসিক ধুয়ে ফেলার মতো কার্যকর নয়।
2. স্নোয়ারকে বলুন পিছনে নয় বরং পাশে sleep আপনার পিছনে বা পেটের চেয়ে আপনার পাশে ঘুমানো আপনার গলায় চাপ কমাবে এবং শামুক খাওয়া প্রতিরোধ করবে। যদি সেই ব্যক্তিকে একপাশে শুয়ে থাকতে অসুবিধা হয় তবে আপনি তাদের নাইটগাউনের পিছনে একটি মোজা বা টেনিস বল সেলাই করতে পারেন। এটি রাতে মনোযোগবিহীন পিছনে শুয়ে থাকার সময় হালকা অস্বস্তি সৃষ্টি করবে এবং স্নোয়ারকে একপাশে থাকতে সহায়তা করবে।
   • একপাশে কয়েক সপ্তাহ ঘুমানোর পরে এটি অভ্যাস হওয়া উচিত ছিল এবং আপনি পায়জামা থেকে টেনিস বল বা মোজা মুছতে পারেন।
3. অ্যান্টি-স্নোরিং ডিভাইসগুলি সম্পর্কে দাঁতের বিশেষজ্ঞের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করার পরামর্শ দিন। শামুকের সমস্যাযুক্ত লোকেরা কখনও কখনও শ্বাসকষ্টকে মুক্ত রাখার জন্য এবং ঘুমের সময় নীচের চোয়াল এবং জিহ্বাকে সামনে আনতে তাদের ডেন্টিস্টের কাছ থেকে কাস্টম মাউথগার্ড পেতে পারেন।
   • তবে, দাঁতের দ্বারা তৈরি যন্ত্রপাতি ব্যয়বহুল হতে পারে, বিশেষত যদি বীমা এটি আবরণ না করে। তাদের ডেন্টিস্টের সাথে পরামর্শের পরামর্শ এবং প্রয়োজনে সস্তা বিকল্পগুলি নিয়ে পরামর্শ দেওয়ার পরামর্শ দিন।
4. স্নোয়ারারকে তাদের ডাক্তারের সাথে অস্ত্রোপচারের বিষয়ে কথা বলার পরামর্শ দিন। ঘুমের অভ্যাস এবং ঘুমের পরিবেশে পরিবর্তিত হওয়া সত্ত্বেও যদি শামুকগুলি ঘোরাফেরা অব্যাহত রাখে তবে তারা শ্বাসকষ্ট থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য কোনও চিকিত্সা ডিভাইস বা শল্যচিকিত্সার বিষয়ে চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ বিবেচনা করতে পারে। একজন চিকিত্সক নিম্নলিখিত বিকল্পগুলির সাথে সুপারিশ করতে পারেন:
   • অবিচ্ছিন্ন পজিটিভ এয়ারওয়ে প্রেসার (সিপিএপি): এটি এমন একটি মেশিন যা নাকের উপরে একটি মুখোশ বা নাক এবং মুখের উপর, বা পুরো মুখের উপর সংকুচিত বাতাসটি ফুটিয়ে তোলে। একটি সিপিএপি মেশিন ঘুমানোর সময় এয়ারওয়েগুলি উন্মুক্ত রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • শ্বাসকষ্ট থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য স্ট্যান্ডার্ড সার্জারি: এ জাতীয় শল্য চিকিত্সা টিস্যুগুলি সরিয়ে দিয়ে বা নাকের কোনও অস্বাভাবিকতা সংশোধন করে একজন ব্যক্তির শ্বাসনালীকে প্রশস্ত করতে সহায়তা করবে।
   • লেজার-সহায়তাযুক্ত ইউভুলোপালটোপ্লাস্টি (এলএইউপি): এই পদ্ধতিটি ইউভুলা, নরম, ঝুলন্ত টিস্যুটি গলার পিছনে ছাঁটাতে এবং নরম তালুতে ছোট কাটা তৈরি করতে একটি লেজার ব্যবহার করে। কাটাগুলি নিরাময় করার সাথে সাথে পার্শ্ববর্তী টিস্যুগুলি দৃen় হবে এবং গলার স্পন্দনগুলি রোধ করবে যা শামুকের কারণ হয়।

পদ্ধতি 3 এর 3: তার বা তার জীবনযাত্রার পরিবর্তন করুন

1. প্রয়োজনে ডায়েট এবং অনুশীলনের মাধ্যমে ওজন হ্রাসের পরামর্শ দিন। যে ব্যক্তি ঘ্রাণ নিচ্ছে তার যদি ওজন বেশি হয় বা ওজনের সমস্যা হয় তবে তারা স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট এবং প্রতিদিনের ব্যায়ামের সাথে ওজন হারাতে বিবেচনা করতে পারেন। অতিরিক্ত ওজন হওয়ায় ঘাড়ের ক্ষেত্রের চারপাশে আরও টিস্যু যুক্ত হতে পারে এবং সংকুচিত এয়ারওয়েজের দিকে পরিচালিত হতে পারে, যার ফলে আরও জোরে এবং আরও ধ্রুবক শামুক হয়।
2. বিছানায় যাওয়ার আগে বেশ কয়েক ঘন্টা ধরে অ্যালকোহল না খাওয়ার পরামর্শ দিন। বিছানায় যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে অ্যালকোহল পান করা এয়ারওয়েগুলিকে শিথিল করতে পারে যাতে তারা ঘুমের সময় স্পন্দিত হয় এবং শামুক হয়ে যায়। তেমনি, বিছানার আগে ভারী খাবার অস্থির ঘুমের কারণ হতে পারে, এবং এটির সাথে প্রচুর শামুক এবং সরিয়ে নেওয়া বা বিছানায় সরে যাওয়া।
3. শামুক খাওয়া কমাতে প্রতিদিন গলার ব্যায়ামের পরামর্শ দিন। গলার অনুশীলনগুলি এয়ারওয়েয়ের উচ্চতর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে এবং শামুক খাওয়া কমাতে বা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। পরামর্শ দিন যে অন্য ব্যক্তিটি প্রতিদিন এক বা দুটি সেট দিয়ে শুরু করে এবং সময়ের সাথে সাথে সেটগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে গলা ব্যায়াম করে does অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে সংযুক্ত করার পরামর্শ দিন, যেমন কাজ করার জন্য গাড়ি চালানো, বাড়ির কাজ করা বা কুকুরটিকে হাঁটা। নিম্নলিখিত গলা ব্যায়াম চেষ্টা করুন:
   • প্রতিটি স্বর (a-e-i-o-u) জোরে জোরে, তিন মিনিট এবং দিনে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • উপরের দাঁতগুলির পিছনে আপনার জিহ্বার ডগা টিপুন। তারপরে জিহ্বাকে পিছনে স্লাইড করুন (দিনে তিন মিনিট এটি করুন)।
   • আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং আপনার ঠোঁট একসাথে টিপুন। এটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
   • আপনার মুখটি খুলুন এবং আপনার চোয়ালটি ডানদিকে সরিয়ে দিন। এটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। বাম দিকে একই করুন।
   • আপনার মুখটি খুলুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বেশ কয়েকবার গলার পিছনে পেশীগুলি টান করুন। আপনার ইউভুলা (গলার পিছনে ঝুলন্ত টিস্যু) উপরে এবং নিচে চলেছে তা নিশ্চিত করার জন্য আয়নাতে তাকান।