কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 এর 1 পদ্ধতি: জটিল আবেগগুলি উদয় হওয়ার সাথে সাথেই ডিল করা
• পদ্ধতি 2 এর 2: দীর্ঘমেয়াদে আপনার আবেগ সঙ্গে ডিল
• পরামর্শ
• সতর্কতা

প্রত্যেকেরই আবেগ থাকে। কিছু আবেগ মোকাবেলা করা সহজ, যেমন আনন্দ বা সুখ। অন্যান্য আবেগগুলি আরও কঠিন, যেমন ভয়, রাগ বা দুঃখ। আপনি রাগ, হতাশা বা হতাশার সাথে মোকাবিলা করছেন না কেন, স্বল্পমেয়াদী বা দীর্ঘমেয়াদী উভয় ক্ষেত্রেই আপনার যে আবেগগুলি আপনাকে বিরক্ত করে তার প্রতি মনোযোগ দেওয়ার জন্য ভাল দক্ষতা থাকা গুরুত্বপূর্ণ।

পদক্ষেপ

2 এর 1 পদ্ধতি: জটিল আবেগগুলি উদয় হওয়ার সাথে সাথেই ডিল করা

1. আপনার কী অনুভূতি রয়েছে তা নির্ধারণ করুন। নির্দিষ্ট আবেগকে শ্রেণীবদ্ধ করা আপনার ভাবার চেয়ে কঠিন হতে পারে। যদি আপনার পক্ষে এই সমস্যাটি মনে হয় তবে চারটি মূল বিভাগ: ভয়, দুঃখ, ক্রোধ বা সুখ দিয়ে শুরু করুন। আপনি ঠিক কী অনুভব করছেন তা চিহ্নিত করার মাধ্যমে আপনি আবেগের কারণ কী হবে তা প্রক্রিয়া করার সাথে আপনি আবেগ থেকে শক্তিটি বের করতে পারেন। আপনার অনুভূতিগুলি তীব্রতার সাথে পরিবর্তিত হতে পারে, তাদের বেশিরভাগই এই বৈশ্বিক বিভাগগুলির মধ্যে পড়ে।
   • উদ্বেগ প্রায়শই "কী হলে" প্রশ্নের আকার ধারণ করে। তারা যদি আমাকে পছন্দ না করে? তারা যদি আমাকে নিয়োগ না দেয়? ইত্যাদি
   • দুঃখ হয় যখন আমরা সেই বিষয়গুলিতে মনোনিবেশ করি যা আমরা পরিবর্তন করতে পারি না, যেমন মৃত্যু বা ক্ষতি loss
   • ক্রোধ হ'ল অন্যের দ্বারা আক্রমণের প্রতিক্রিয়া, যেমন আমাদের মূল্যবোধগুলির প্রতি।
   • সুখ হ'ল আমরা যে কিছু পেয়েছি তার সাথে সম্পর্কিত যেমন একটি বন্ধুত্বের কাছ থেকে প্রশংসা বা কোনও পুরস্কার, যেমন প্রচার।
2. শিথিল অনুশীলন করুন। একটি কঠিন আবেগ মোকাবেলায় মুহূর্তে পদক্ষেপ নেওয়া একটি সাধারণ মোকাবিলা কৌশল। আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের মতো নিয়ন্ত্রণের কিছু অন্যর উপর মনোনিবেশ করে আপনি মানসিক প্রতিক্রিয়ার সাথে আরও ভাল আচরণ করতে পারেন।গবেষণায় দেখা গেছে যে শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি করা আপনার স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া বা "লড়াই বা বিমান" প্রতিক্রিয়াতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
   • সাধারণ শিথিলকরণ প্রযুক্তির উদাহরণ: শ্বাস নেওয়ার সময় পাঁচজন গণনা করুন, পাঁচজনের একটি কাউন্টের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ার জন্য পাঁচটি গণনা করুন। আপনার শ্বাসের প্রতিটি অংশে মনোযোগ দিন।
   • আপনার শ্বাস ফোকাস করার আরেকটি উপায় হ'ল ডিফল্টেড বেলুনটি ব্যবহার করা। একটি বেলুন ফুঁকুন এবং এটি অপসারণ দেখুন।
3. নিজেকে শান্ত করার জন্য একটি কৌশল চেষ্টা করুন। রিল্যাক্সেশন কৌশলগুলি আপনার মনোযোগকে কোনও কঠিন আবেগ থেকে সরিয়ে নেওয়ার আরেকটি উপায়। একটি নির্দিষ্ট উদাহরণ হ'ল পাঁচটি ইন্দ্রিয় কৌশল, যা আপনাকে আপনার মেজাজ উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসুন এবং আপনার শ্বাস ফোকাস। তারপরে আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয়ের পৃথক পৃথকভাবে দেখুন এবং নির্দিষ্ট সংবেদনের প্রতি মনোনিবেশ করে এক মিনিট সময় ব্যয় করুন। নিম্নোক্ত বিবেচনা কর:
   • শ্রবণ: আপনি চারপাশে কোন শব্দ শুনতে পান? আপনার শরীরের বাইরের শব্দগুলিতে মনোনিবেশ করুন, যেমন গাড়িগুলি গাড়ি চালাচ্ছে, লোকেরা কথা বলছে, পাখি কিচিরমিচির করছে। তারপরে আপনার শরীরের শব্দগুলিতে যেমন আপনার শ্বাস বা হজমের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার শ্বাস ফোকাস করার সময় আপনি কি নতুন জিনিস লক্ষ্য করেন?
   • গন্ধ: তোমার কী গন্ধ? কাছেই কি খাবার আছে? নাকি বাইরে ফুল? আপনি সম্ভবত খেয়াল করেননি এমন গন্ধ লক্ষ্য করতে পারেন, যেমন আপনার সামনে খোলা পাঠ্যপুস্তকের কাগজ থেকে। চোখ বন্ধ করে চেষ্টা করে দেখুন। কখনও কখনও এটি দৃষ্টিভঙ্গি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • দেখুন: কী দেখছেন? রঙ, নিদর্শন, আকার এবং টেক্সচারের মতো বিশদগুলির নোট নিন। রঙের মানগুলির বিভিন্নতার জন্য অনুসন্ধান করুন যা আপনি খুব সাধারণ বস্তুগুলিতে আগে লক্ষ্য করেন নি।
   • স্বাদ: আপনার কী স্বাদ? আপনার মুখে কোনও খাবার না থাকলেও আপনি এটি স্বাদ নিতে পারেন। আপনি কি আগে পানীয় বা খাবার পান করে নিয়ে যাওয়ার পরে খেয়াল করেন? সূক্ষ্ম স্বাদের সম্পর্কে আরও সচেতন হতে আপনার দাঁত এবং গাল বরাবর জিহ্বা চালান।
   • স্পর্শের অনুভূতি: আপনার বসার অবস্থান থেকে উঠে না এসে কী অনুভব করছেন? আপনার ত্বককে আপনার পোশাক, চুল এবং মেঝে দ্বারা স্পর্শ করা অনুভব করুন। আপনার কাপড়ের টেক্সচারটি আপনার আঙ্গুল দিয়ে অনুভব করুন এবং এটিতে ফোকাস করুন।
4. আপনি প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) চেষ্টা করতে পারেন। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ একটি মোকাবিলার কৌশল যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি শক্ত করা এবং শিথিল করার দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার সুবিধাগুলিতে শরীরে শারীরিক সংবেদনগুলির আরও সচেতন বোধ অন্তর্ভুক্ত। প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার শরীরে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি আপনার মাথার সর্বত্র বিচ্ছিন্ন করুন।
   • প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য টান দিন, তারপরে পরবর্তী ৩০ সেকেন্ড প্রতিটি ধীরে ধীরে আরাম করুন।
   • এটি করতে আপনার কল্পনাও ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নিজের মুখের পেশীগুলিতে ওজন অর্জন করে থাকেন তবে এই পেশীগুলিকে শক্ত করতে সহায়তা করার জন্য একটি লেবু খাওয়ার কল্পনা করুন এবং সেগুলি শিথিল করার সময় মিষ্টি কিছু খাওয়ার কথা ভাবুন।
5. ধ্যান বা একটি প্রার্থনা করুন। মেডিটেশনটি ইতিবাচক আবেগ, সন্তুষ্টি, স্বাস্থ্য এবং সুখ বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে। উপরন্তু, এটি উদ্বেগ, চাপ এবং হতাশা হ্রাস করে। ধ্যানের বিভিন্ন রূপ রয়েছে তবে সমস্ত মধ্যস্থতার উদ্দেশ্য মনকে শান্ত করা।
   • একটি উদাহরণ. একটি সুন্দর অবস্থানে শুরু করুন। কোনও একটি বিষয়ে মনোনিবেশ করুন - যেমন একটি মোমবাতি শিখা, আপনি যে শব্দটি পুনরাবৃত্তি করেন বা প্রার্থনা করেন, বা জপমালায় জপমালা গণনা করেন। ফোকাস করার সময়, আপনার চিন্তাগুলি ঘুরে বেড়াবে। কেবল এটি ঘটুক এবং আপনার ফোকাসের দিকে মনোযোগ ফিরিয়ে দিন। এটি যথেষ্ট সহজ শোনায় তবে মনের দিকে মনোনিবেশ করা বেশ চ্যালেঞ্জ। আপনি প্রথমে কয়েক মিনিটের বেশি মনোযোগ দিতে না পারলে হতাশ হবেন না।
6. নেতিবাচক চিন্তাভাবনা ফেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। কিছু লোকেরা এটির পরীক্ষা করে নেতিবাচক সংবেদন লিখতে সহায়তা করে। নেতিবাচক আবেগ আপনি লিখেছেন এমন কাগজের টুকরোটি আসলে ফেলে দেওয়ার শারীরিক ক্রিয়া আপনাকে মানসিকভাবে এটিকে যেতে দিতে সহায়তা করতে পারে। প্রতীকী হওয়ার সময় নেতিবাচক আবেগকে ছাড়ার সাথে কোনও শারীরিক, নিয়ন্ত্রিত ক্রিয়াকে সংযুক্ত করা আপনাকে সহায়তাও করতে পারে।
7. ইতিবাচক চিত্র ব্যবহার করুন। আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিকে ইতিবাচক চিত্রগুলি প্রতিস্থাপনের মাধ্যমে থামানো আপনার পক্ষে সহজতর হতে পারে। এটি বিশেষত সহায়ক হতে পারে যদি আপনি কোনও স্মৃতিতে স্থির হয়ে থাকেন যা আপনাকে আবেগের সাথে আঘাত করে। ইতিবাচক বা শান্তিপূর্ণ যে কোনও চিত্র বা মানসিক চিত্র দিয়ে শুরু করুন। এটি একটি স্মৃতি বা একটি নির্দিষ্ট জায়গা হতে পারে। সেই স্থানে অবস্থিত এমন একটি সময় / পরিস্থিতি / স্থান সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনাকে শান্ত ও আনন্দিত করে তোলে।
   • এই স্মৃতি বা স্থানের সমস্ত বিবরণ প্রত্যাহার করার চেষ্টা করুন। আপনার ইতিমধ্যে পাঁচটি ইন্দ্রিয়কে সেই ইতিবাচক জায়গায় চিহ্নিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি কেমন শব্দ, ধূমপান, অনুভূতি ইত্যাদি লাগল?
   • কিছু লোক ইতিবাচক মুহুর্তের স্মারক হিসাবে একটি পার্স বা পার্সে তাদের সাথে একটি প্রকৃত চিত্র বহন করতে সহায়ক বলে মনে করে।
8. একজন বন্ধুর সাথে কথা বল. দু: খিত বা বেদনাদায়ক আবেগের সাথে একা থাকা একটি প্রতিধ্বনি চেম্বার তৈরি করতে পারে যেখানে আপনি কেবল এ সম্পর্কে কিছু করতে না পেরে আবেগকে স্থির করতে পারেন। যদি আপনার সামাজিক চেনাশোনায় কোনও ঘনিষ্ঠ বন্ধু উপলব্ধ থাকে তবে সেই ব্যক্তির সাথে যোগাযোগ করুন। আবেগ - সুখ সহ - সংক্রামক। আপনার এক ইতিবাচক বন্ধুর সাথে সময় কাটাতে আপনার আরও ভাল করে আরাম দেওয়ার দরকার হতে পারে।

পদ্ধতি 2 এর 2: দীর্ঘমেয়াদে আপনার আবেগ সঙ্গে ডিল

1. একটি ডায়েরি রাখা. অনেক লোক দেখতে পান যে একটি ডায়েরি রাখলে দৃ় সংবেদনগুলি স্পষ্ট হয় এবং প্রক্রিয়া হয়। কখনও কখনও অসুবিধা হ'ল আপনি কোনও আবেগ প্রকাশ করতে অক্ষম বোধ করেন। কী ঘটেছে, আপনি কী অনুভব করছেন এবং আবেগের সময়কাল এবং তীব্রতা লিখুন। এমনকি এই চিন্তাটি নোটগুলিতে সাজিয়ে তোলা, আপনি ইতিমধ্যে সংবেদনটি প্রক্রিয়া করতে পারেন।
2. আপনার কঠিন আবেগের উত্স চিহ্নিত করুন। একবার আপনি আপনার আবেগ সম্পর্কে নোট নেওয়া শুরু করলে, আপনি তাদের উত্সগুলিতে এমন নিদর্শনগুলি খুঁজে পেতে পারেন যা আপনি আগে খেয়াল করেননি। প্রতিটি আবেগের উত্স খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি দেখতে পান যে একাধিক ক্ষেত্রে ঘটে যাওয়ার কারণ রয়েছে তবে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কীভাবে উত্স বা এটির উপর আপনার প্রভাব পড়ার জন্য আপনি কীভাবে পরিবর্তন করতে পারেন।
3. আপনার নেতিবাচক চিন্তা চ্যালেঞ্জ। লোকেরা কষ্টকর আবেগ সম্পর্কে হতাশ হয়ে ঝাপটায় এবং তাত্ক্ষণিক আবেগের চারপাশে নেতিবাচক চিন্তার বিকাশ করে, এমন ভাবনা যা কেবল অর্থবোধ করে না। এই চিন্তাগুলিকে আলাদা করে এবং প্রশ্নবিদ্ধ করার মাধ্যমে আপনি প্রায়শই ভারী আবেগের সাথে যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি আলাদা করতে পারেন। আপনার নিজের চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করে সংশোধন করার প্রক্রিয়াটি সময় এবং ধৈর্য লাগে takes নিজেকে এই প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে শুরু করুন:
   • এই চিন্তা কি সত্য?
   • আপনি যদি এটি সত্য বলে মনে করেন তবে কোন তথ্যগুলি এটি সমর্থন করে?
   • নেতিবাচক চিন্তাকে আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানান?
   • চিন্তা না করে আপনি নিজের কাজ বা আচরণের উপর কী প্রভাব ফেলবেন?
4. আপনার চিন্তার জন্য বাধা কৌশল ব্যবহার করুন। একবার আপনি কীভাবে নেতিবাচক চিন্তাগুলি প্রশ্নবিদ্ধ করবেন তা জানার পরে আপনি সেগুলির সাথে সম্পর্কিত নিদর্শনগুলি সনাক্ত করতে শুরু করতে পারেন। এইভাবে, আপনি সহজেই নেতিবাচক চিন্তার চক্রটি ভাঙ্গতে পারেন এবং আরও ইতিবাচক বা উত্পাদনশীল চিন্তার সাথে এটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
   • আপনি মৌখিক বাধা দিয়ে শুরু করতে পারেন (যেমন নিজেকে ভেঙে ফেলার কথা বলার মতো), এমনকি একটি স্পষ্টত অনুস্মারক (যেমন আপনার কব্জির চারপাশে একটি রাবার ব্যান্ড যখন আপনি নেতিবাচক চিন্তাকে লক্ষ্য করেন)। এটি কখন ঘটে তা শনাক্ত করে আপনাকে চিন্তাভাবনা বন্ধ করতে সহায়তা করে।
5. আপনার কষ্টকর আবেগকে পরিত্যাগ করুন। আপনি যদি ভারী আবেগ নিয়ে কাজ করছেন তবে আপনার শখগুলিতে নিযুক্ত করুন। আপনার সৃজনশীল এবং শৈল্পিক প্রকাশের জন্য চ্যানেল হিসাবে এ জাতীয় অনুভূতি ব্যবহার করা পরমানন্দ বলে একটি প্রক্রিয়া। ভারী আবেগের মধ্যে প্রচুর শক্তি রয়েছে এবং প্রকল্পগুলিকে, দক্ষতা এবং অন্যান্য ধনাত্মক আউটলেটগুলিতে শক্তি প্রয়োগ করা আপনাকে তাদের উত্পাদনশীলভাবে মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।
6. আপনার সমর্থন নেটওয়ার্ক থেকে সহায়তা চাইতে। নিজেই সবকিছু ঠিক করার চেষ্টা করবেন না। যার সাথে আপনি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করছেন তার সাথে কথা বলা আপনাকে সমস্ত ধরণের কঠিন আবেগ বা নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিতে সহায়তা করতে পারে। তারা কোনও সমস্যার সমাধান নিয়ে আসতে পারে বা আপনি নিজেরাই ভাবেননি বলে এর মোকাবিলার একটি উপায় প্রস্তাব করতে সক্ষম হতে পারে। আপনার সমস্যাগুলি আড়াল করা সর্বদা এটি সমাধানের চেয়ে আরও বেশি সমস্যার সৃষ্টি করবে। অন্য সমস্ত পদ্ধতি যদি কাজ না করে থাকে তবে নিকটতম বন্ধুবান্ধব, প্রিয়জন, পরিবার বা এমনকি একজন পেশাদার থেরাপিস্টের কাছ থেকে সহায়তা চাইতে পারেন।
7. একজন পেশাদারের সাথে কথা বলুন। আপনার ভারী আবেগকে মোকাবিলার এই দীর্ঘস্থায়ী চাপ যদি আপনাকে প্রত্যাহার বা অভিভূত বোধ করে ফেলে, তবে পেশাদার পরামর্শদাতা বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলাই বুদ্ধিমানের কাজ হতে পারে। আপনার আবেগ এমন কোনও কিছুর ফলস্বরূপ আপনি বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের সাথে ভাগ না করতে চান এমন ক্ষেত্রে পেশাদারও একটি বিকল্প। আপনার থেরাপিস্ট শ্রবণকারী কান হতে পারে এবং গোপনীয়তার প্রস্তাব দিতে পারে, আপনাকে মোকাবেলায় সহায়তা করার জন্য সহায়ক পরামর্শ এবং অতিরিক্ত সরঞ্জাম এবং সংস্থান সরবরাহ করতে পারে।
   • যদি আপনার পরামর্শদাতা মনে করেন যে ওষুধ আপনার অনুভূতিগুলি প্রক্রিয়ায় সহায়তা করতে পারে তবে তিনি আপনাকে একটি প্রেসক্রিপশন লিখতে সক্ষম করতে পারবেন বা এমন কাউকে আপনাকে রেফার করতে পারবেন।

পরামর্শ

• আপনার ঘরে কোনও নিরিবিলি জায়গা যেমন বেডরুম, অফিস বা বসার ঘর সন্ধান করুন। মনোরম পরিবেশ এবং স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য যথেষ্ট আরামদায়ক একটি জায়গা চয়ন করুন।
• নিয়মিত আপনার বাসা থেকে বের হন। সামাজিক সংমিশ্রণ কঠিন আবেগগুলির ভারাক্রান্ততা হ্রাস করতে সহায়তা করার অন্যতম সেরা উপায়।

সতর্কতা

• আপনি কোনওভাবেই নিজের ক্ষতি না করে তা নিশ্চিত করুন। একবার আপনি নিজের ক্ষতি শুরু করলে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে এটি থামানো আরও আরও কঠিন হয়ে পড়ে। যদি আপনার নিজের-ক্ষতি সম্পর্কিত চিন্তা থাকে তবে সর্বদা একজন পেশাদারের সহায়তা নিন।