কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার ক্রোধকে উত্পাদনশীলভাবে ছেড়ে দিন
• পদ্ধতি 2 এর 2: ক্রোধ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার রাগ বোঝা
• পরামর্শ
• সতর্কতা

ক্রোধ একটি প্রাকৃতিক মানুষের আবেগ এবং এটি সর্বদা নেতিবাচক হতে হবে না। এটি আপনাকে উপলব্ধি করতে পারে যে আপনি আঘাত পেয়েছেন বা একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতির পরিবর্তনের প্রয়োজন। এই ক্রোধ প্রক্রিয়া করা এবং এটির যথাযথ প্রতিক্রিয়া জানানো গুরুত্বপূর্ণ। ক্রোধের নিয়মিত অনুভূতি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, হতাশা এবং ঘুমোতে অসুবিধার ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে। এটি বিশেষত সত্য যদি আপনি অত্যন্ত বিস্ফোরক ক্রোধের মুখোমুখি হন বা যদি আপনি নিজের ক্রোধকে চূড়ান্তভাবে দমন করে থাকেন। ভাগ্যক্রমে, এমন স্বাস্থ্যকর উপায় রয়েছে যাতে আপনি বোঝা, প্রক্রিয়া করতে এবং আপনার ক্রোধ প্রকাশ করতে শিখতে পারেন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার ক্রোধকে উত্পাদনশীলভাবে ছেড়ে দিন

1. কিছু অনুশীলন পান। আপনি যদি বিরক্ত হন তবে কিছু অনুশীলন আপনাকে সহায়তা করতে পারে। জর্জিয়া ইউনিভার্সিটির গবেষণা বলেছে যে কোনও খারাপ অভিজ্ঞতার সময় বা ডানদিকে মধ্যপন্থী অনুশীলন (যেমন চলমান বা সাইকেল চালানো) আপনাকে ক্রোধ পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। অনুশীলন এন্ডোরফিন তৈরি করে। এন্ডোরফিনগুলি এমন রাসায়নিক উপাদান যা আপনাকে ভাল, আরও ইতিবাচক এবং খুশি মনে করে। আপনি যদি চালনা বা সাইকেল চালাতে অক্ষম হন তবে হাঁটা, প্রসারিত বা অনুশীলনের অন্যান্য হালকা ফর্ম বিবেচনা করুন।
   • অনুশীলন এছাড়াও একটি প্রতিরোধক প্রভাব থাকতে পারে। ইয়েলে গবেষণা বলেছে যে দীর্ঘকাল ধরে অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতার জন্য ছুটে চলা আপনার সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়ার তীব্রতাটিকে দুর্বল করতে পারে।
   • আপনি বিরক্ত হয়ে গেলে পুরো অনুশীলনের পরিকল্পনার জন্য সময় না তুলতে পারলেও, আপনি কমপক্ষে কয়েক মুহূর্তের জন্য প্রবেশের চেষ্টা করতে পারেন। সম্ভব হলে পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার চেষ্টা করুন that আপনার অঙ্গগুলি একটি ভাল কাঁপুন। এমনকি ছোট ছোট শারীরিক ব্যাঘাতগুলি আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
2. আপনার শ্বাস পরীক্ষা করুন। আপনার ডায়াফ্রাম থেকে গভীর শ্বাস নেওয়া (আপনার ফুসফুসের নীচে থাকা বৃহত পেশী যা আপনাকে শ্বাস নিতে সহায়তা করে) রাগের অনুভূতি থেকে মুক্তি দিতে পারে। গভীর, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস আপনার হৃদস্পন্দনকে হ্রাস করে, রক্তচাপকে স্থিতিশীল করে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করে। অতিরিক্ত প্রভাবের জন্য মন্ত্র, বা একটি প্রশংসনীয় শব্দ বা বাক্যাংশের সাথে আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি একত্রিত করুন।
   • শিথিল করার জন্য একটি শান্ত জায়গা সন্ধান করুন। নিজেকে আরামদায়ক করতে. আপনি চাইলে শুয়ে থাকুন, এবং আঁটসাঁট পোশাক বা অস্বস্তিকর পোশাকটি আলগা করুন।
   • আপনার হাত আপনার অ্যাবস উপর রাখুন।
   • আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। শ্বাসকষ্টের সময় যতটা সম্ভব বায়ু দিয়ে পেট ভরাতে মনোনিবেশ করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার অ্যাবসকে রিল্যাক্স করুন। আপনার এখন আপনার পেট প্রসারিত হওয়া উচিত। এই নিঃশ্বাসটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
   • আপনার মুখ দিয়ে আলতোভাবে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ফুসফুস থেকে সমস্ত বায়ু জোর করতে আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন।
   • কমপক্ষে দশ বার এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার যদি এখনও গভীর শ্বাস নিতে সমস্যা হয় তবে খেলনার দোকান থেকে বুদবুদ ব্লোয়ারের বোতল কিনুন। আপনার মুখের সামনে লাঠিটি ধরে রাখুন এবং এর মধ্য দিয়ে আলতোভাবে শ্বাস নিন। আপনার তলপেটের পেশীগুলি থেকে শ্বাস ছাড়তে মনোনিবেশ করুন; বায়ু উপর এবং বাইরে ধাক্কা। সমানভাবে শ্বাস নেওয়া, অবিচ্ছিন্নভাবে বুদবুদগুলির একটি স্রোত তৈরি করবে। যদি আপনার বুদবুদগুলি পপ হয় বা বেরিয়ে না আসে তবে আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের সামঞ্জস্য করুন যতক্ষণ না তা না করে।
3. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করুন। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ আপনার শরীরের নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে নিযুক্ত করা এবং শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করা প্রয়োজন। এটি আপনাকে আপনার ক্রোধ থেকে বিরক্ত করে। এছাড়াও, চাপ এবং উদ্বেগগুলি ঝেড়ে ফেলার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। এটিও, আপনার ক্রোধের অনুভূতিগুলি সহজ করতে সহায়তা করতে পারে। তদতিরিক্ত, এই অনুশীলন আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে যখন আপনার চিন্তা রাতে বন্য ছড়িয়ে পড়ে।
   • যদি সম্ভব হয় তবে একটি শান্ত, আরামদায়ক জায়গায় যান এবং বসার জন্য কোথাও সন্ধান করুন।
   • একটি বিশেষ পেশী গোষ্ঠীর উপর মনোনিবেশ করুন, যেমন এক হাতে পেশী। গভীর এবং ধীর শ্বাসগ্রহণের সময় আপনি সেই পেশীগুলিকে যথাসম্ভব শক্ত করে তুলুন। প্রায় 5 সেকেন্ডের জন্য সেই টান ধরে রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার হাতের পেশী শক্ত করার জন্য আপনাকে মুঠো তৈরি করতে হবে। সেই পেশী গোষ্ঠীতে মনোনিবেশ করুন এবং চারপাশের পেশী শক্ত করা এড়াতে চেষ্টা করুন।
   • এই পেশী গোষ্ঠীর উপর উত্তেজনা ছাড়ুন এবং ছেড়ে দিন। এই পেশীগুলি থেকে মুক্তি পাওয়া উত্তেজনায় মনোনিবেশ করুন। অন্য একটি পেশী গোষ্ঠীতে যাওয়ার আগে নিজেকে প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামের অনুমতি দিন।
   • অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে আপনি যা করতে পারেন তা আপনার পা, নীচের পা, উপরের পা, নিতম্ব, পেট, বুক, ঘাড় এবং কাঁধ, মুখ, চোখ এবং কপাল অন্তর্ভুক্ত।
   • আপনি আপনার পায়ে শুরু করতে এবং ধীরে ধীরে আপনার কপাল পর্যন্ত কাজ করতে পারেন। মাঝখানে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে শক্ত করুন। আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর উপর উত্তেজনা প্রকাশ করার সাথে সাথে ক্রোধটি সেই উত্তেজনার সাথে আপনার শরীরকে রেখে চলেছেন।
4. ক্রোধ মুক্তির অনুষ্ঠান পরিচালনা করুন। কেন্দ্রীভূত ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার রাগান্বিত শক্তিকে উত্পাদনশীল উচ্চারণে রূপান্তর করতে সহায়তা করে। এইভাবে, আপনি আপনার তাত্ক্ষণিক রাগকে আপনার পিছনে রাখতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রোধ সাময়িকভাবে আপনার সৃজনশীল চিন্তাভাবনা এবং বুদ্ধিদীপ্ত দক্ষতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার কল্পনা জড়িত করার চেষ্টা করুন এবং সচেতনভাবে একটি নিয়ন্ত্রিত, সৃজনশীল উপায়ে আপনার ক্রোধ মুক্তি।
   • উদাহরণস্বরূপ, একটি শান্ত জায়গা সন্ধান করুন এবং আপনার শরীর কাঁপুন। আক্ষরিক ক্রোধকে কাঁপানোর মতো কল্পনা করুন, যেমন একটি ঝরনার পরে কুকুর জল ঝরছে।
   • আপনি নিজের ক্রুদ্ধ চিন্তাগুলিকে কোনও কাগজের টুকরোতে লিখে আস্তে আস্তে ছিন্ন করতে পারেন। আপনার রাগান্বিত অনুভূতিগুলিও ধ্বংস করার কল্পনা করুন।
   • যদি আপনি আর্তি হন, আপনার অনুভূতিগুলি আঁকতে বা আঁকতে চেষ্টা করুন। আপনার অনুভূতিগুলি আপনার শরীর থেকে আপনার শিল্পকর্মে স্থানান্তরিত করার চেষ্টা করুন।
5. স্ট্রেস বল ব্যবহার করুন। স্ট্রেস বল ব্যবহার করা রাগের তাত্ক্ষণিক অনুভূতিগুলি সহজ করতে সহায়তা করে। যেহেতু তাদের আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী চুক্তি করা এবং শিথিল করা প্রয়োজন, স্ট্রেস বলের ব্যবহারটিও প্রগতিশীল পেশী শিথিলের সমতুল্য। তবে স্ট্রেস বলের ব্যবহারটি ডাইকের মধ্যে কেবল একটি আঙুল এবং দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল অর্জনের জন্য অন্যান্য কৌশলগুলির সাথে একত্রিত হওয়া উচিত।
   • লাথি মেরে, ধড়ফড় করে বা জিনিস ফেলে দিয়ে নিজের ক্ষোভ প্রকাশ করার চেয়ে স্ট্রেস বল ব্যবহার করা ভাল। এ জাতীয় বিস্ফোরক ক্রিয়াগুলি ক্ষতি বা ব্যথার কারণ হতে পারে; প্রায়শই এটি আপনাকে বিরক্তিকর করে তোলে।
6. মজার বা নির্বোধ কিছু খুঁজে। ব্ল্যান্ড হিউমার আপনার রাগকে হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। অনেক ক্রোধের মূল কারণ হ'ল এমন অনুভূতি যা কোনও নির্দিষ্ট পরিস্থিতি বা অভিজ্ঞতা সম্পর্কে আমাদের ধারণাগুলি সর্বদা সঠিক এবং জিনিসগুলি আমাদের প্রত্যাশার পথে চলে যাওয়া উচিত। এই ধারণাগুলির কাছে পৌঁছানোর এবং বিছিন্ন করার জন্য রসবোধ ব্যবহার করে আপনাকে শান্ত হওয়া এবং রাগ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আমেরিকান সাইকোলজিকাল অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করেছে যে যদি কেউ আপনাকে অবমাননাকর নাম দেয় তবে আক্ষরিক অর্থে সেই নামটি কল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজের বসের প্রতি এতটা রাগান্বিত হন যে আপনি তাকে "ফ্ল্যাপার টার্ড" বলছেন, তাকে এইরকম কল্পনা করুন, "অসুস্থতার লক্ষণ হিসাবে অ-কঠিন পদার্থের একটি টার্ড” " টান
   • অনলাইনে মজাদার বা সুন্দর ভিডিও দেখা আপনার মেজাজকেও উন্নত করতে পারে। বড় চোখের কুকুরছানা এবং চর্বিযুক্ত ছোট বাচ্চাদের মতো সুন্দর জিনিসগুলি খুঁজে পেতে মানুষ জৈবিকভাবে প্রোগ্রাম করা হয়। যখন আমরা এই জিনিসগুলি দেখি তখন আমাদের রাসায়নিক সুখের প্রতিক্রিয়া থাকে।
   • ব্যঙ্গাত্মক বা অদ্ভুত রসিকতা এড়ান। এটি কেবল আপনাকে ক্ষোভযুক্ত করে তুলবে এবং এটি অন্যান্য লোককেও আঘাত করতে পারে।
7. প্রশান্ত সংগীত শুনুন। সঙ্গীত শুনতে আপনার ক্ষোভকে ছাড়ার জন্য এক দুর্দান্ত বিভ্রান্তির কৌশল হতে পারে। তবে আপনি সুরদি সংগীত শুনতে গুরুত্বপূর্ণ listen আপনি যদি ইতিমধ্যে রাগান্বিত বোধ করেন তবে আক্রমণাত্মক বীট বা রাগী গানের সাথে সংগীত কেবল আপনার নেতিবাচক অনুভূতিগুলিকে বাড়িয়ে তুলবে।
   • শান্ত, শান্ত সংগীত সন্ধান করুন যা আপনার রাগকে সহজ করতে পারে। আপনি যখন রাগান্বিত হন, তখন আপনি কিছুটা খারাপ হয়ে যান কারণ আপনার মস্তিস্ক লড়াই বা উড্ডীন পদ্ধতিতে রয়েছে British এই তালিকায় অন্যদের মধ্যে, মার্কনি ইউনিয়ন ("ওয়েটলেস"), এয়ারস্ট্রিম ("বৈদ্যুতিন") এবং এন্যা ("ওয়াটারমার্ক") এর গান অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
8. স্ব-শান্তির বিবৃতি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার কাছে অনেক অর্থ প্রাপ্ত একটি বিবৃতি সন্ধান করুন এবং আপনি যখন এটি পুনরাবৃত্তি করবেন তখন সেই বিবৃতিতে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। এমনকি আপনি কয়েকটি আলাদা বিবৃতি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এখানে কয়েকটি আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
   • "এই পরিস্থিতি কেবল সাময়িক।"
   • "আমি এটি মাধ্যমে পেতে পারি।"
   • "আমি এটি পছন্দ নাও করতে পারি, তবে এটি আমাকে হত্যা করবে না।"
   • "আমি আমার ঠান্ডা রাখব।"
   • "এ নিয়ে রাগ করা মোটেই উপযুক্ত নয়।"

পদ্ধতি 2 এর 2: ক্রোধ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ

1. একটি "ক্রোধ পরিকল্পনা" তৈরি করুন। যেহেতু মুহুর্তে আপনার রাগ হ্রাস করা বেশ কঠিন হতে পারে, তাই পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন রাগান্বিত হন তখন নিজেকে শান্ত করতে এই পরিকল্পনার পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন। এই পরিকল্পনাটি মাথায় রেখে আপনি আপনার ক্রোধকে উত্পাদনশীলভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করবেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন রাগান্বিত হন তখন আপনি একটি "সময়-আউট" নেওয়া বেছে নিতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, অন্য ব্যক্তিকে কিছুক্ষণের জন্য শীতল হতে বলুন।
   • যদি আপনি এমন কোনও কথোপকথন করছেন যা আপনাকে ক্ষুব্ধ করে তোলে, যেমন রাজনীতি বা ধর্ম সম্পর্কে উত্তপ্ত আলোচনা, বিষয়টিকে পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
2. আপনার চিন্তাভাবনা পুনর্গঠন। জ্ঞানীয় পুনর্গঠন আপনাকে প্রায়শই রাগ অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে। ক্রোধ প্রায়ই ঘটনা ও অভিজ্ঞতার প্রতিক্রিয়া দেখিয়ে অতিরঞ্জিত করে। এটি আপনাকে নিয়ন্ত্রণ হারাবে। নির্দিষ্ট অভিজ্ঞতা এবং লক্ষ্য সম্পর্কে আপনি যেভাবে ভাবছেন সেভাবে আপনি পরিবর্তন করতে পারেন। এটি আপনাকে মোটেও রেগে যাওয়া থেকে বিরত রাখতে সহায়তা করতে পারে এবং আপনার ক্রোধটি যদি তা পেয়ে থাকে তবে তা পরীক্ষা করে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • "কখনও নয়" বা "সর্বদা" এর মতো মোট শব্দগুলি এড়িয়ে চলুন। ক্রোধ আমাদের অভিজ্ঞতার স্মৃতিগুলিকে অস্পষ্ট করে। এই শব্দগুলি অন্যকেও আহত করে এবং মানুষকে রক্ষণাত্মক করে তোলে; এবং তাদের সহযোগিতা হওয়া উচিত। "আমি সর্বদা এইরকম বোকা" বা "আসলেই কী গুরুত্বপূর্ণ তা আপনি কখনই মনে করতে পারেন না" এর মতো কথা বলার পরিবর্তে আসলে কী ঘটে তা মনোনিবেশ করুন। আপনি একটি স্পষ্ট সত্যের বিবরণ দিতে সহায়ক হতে পারেন, যেমন "আমি আমার ফোনটি ভুলে গেছি" বা "আপনি আমাদের অ্যাপয়েন্টমেন্টটি ভুলে গেছেন"। এইভাবে আপনি সবকিছুকে দৃষ্টিভঙ্গিতে রাখতে পারেন।
   • যৌক্তিক এবং যুক্তিযুক্ত থাকুন।এটি সম্পন্ন হওয়ার চেয়ে অবশ্যই বলা সহজ, তবে নিজেকে বিরূপ বোধ করার মতো নেতিবাচক অভিজ্ঞতার কথা নিজেকে স্মরণ করিয়ে দেওয়া কেবল সেদিনের অভিজ্ঞতা হবে না। মনে রাখবেন যে জ্বালা, তীব্র মনে হলেও এটি অস্থায়ী। এটি আপনাকে রাগান্বিত অনুভূতিগুলি আরও দ্রুত কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে।
3. নমনীয় অবস্থার সাথে যোগাযোগ করুন। এটি অনুমান করা সহজ যে কোনও পরিস্থিতি বা অভিজ্ঞতার বিষয়ে আপনার প্রথম ধারণাটি "সঠিক", এবং এটি প্রতিটি পরিস্থিতিতে উদ্দেশ্যমূলক সত্যের কর্নেল রয়েছে এমন ধারণাটি ছেড়ে দেওয়া কঠিন। পরিস্থিতি এবং অভিজ্ঞতার কাছে যাওয়ার ক্ষেত্রে আপনি যদি আরও নমনীয় হন তবে আপনি তাদের সাথে উগ্রভাবে আচরণ করতে পারবেন না less
   • যদি কেউ সুপার মার্কেটে আসে, আপনি ধরে নিতে পারেন যে সে আপনার প্রয়োজনগুলির যত্ন নেয় না এবং সে অভদ্র। এই ধারণা আপনাকে রাগ করতে পারে। যদিও এই অনুমানটি সত্য হতে পারে তবে এটি খুব ফলদায়ক নয়। যদি আপনি সেই অভিজ্ঞতার সাথে নমনীয়তার সাথে যোগাযোগ করেন - উদাহরণস্বরূপ সেই ব্যক্তিটি আপনাকে দেখেনি বা তিনি / সে একটি উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতির সাথে মোকাবিলা করছে - এমন কল্পনা করে আপনি আপনার ব্যক্তিগত ক্ষোভকে আরও সহজে ছাড়তে দেবেন।
4. দৃser়তা শেখানো। দৃ as় যোগাযোগের শৈলীর বিকাশ আপনাকে আপনার নিজের জীবনকে আরও নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। এটি আপনাকে কম ভয় এবং রাগের অভিজ্ঞতা অর্জন করবে। দৃ communication় যোগাযোগ এবং দৃser় আচরণ অহংকার বা স্বার্থপরতা সম্পর্কে নয়। মূল বক্তব্যটি হ'ল আপনার চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং প্রয়োজনীয়তাগুলি অন্যের কাছে স্পষ্ট এবং শান্তভাবে যোগাযোগ করতে সক্ষম হওয়া এবং এটি প্রকাশ্য ও সততার সাথে করা। আপনি যদি নিজের প্রয়োজন সম্পর্কে সৎ না হন তবে অন্যরা কখনই সেগুলি পূরণ করতে সক্ষম হবে না। এই অভিজ্ঞতা আপনাকে রাগান্বিত, হতাশাগ্রস্থ বা ভালোবাসা বোধ করতে পারে।
   • "আমি" আকারে বিবৃতি ব্যবহার করে যেমন, "আপনি যা বলেছিলেন সে সম্পর্কে আমি কিছুটা বিভ্রান্ত" বা "আমরা চাই যখন আপনি একসাথে সিনেমাতে যাবেন তখন আপনি সময়মতো আসুন।"
   • হুমকি, ব্যক্তির উপর আক্রমণ এবং শব্দ শপথ এড়ান।
   • সমবায় বিবৃতি ব্যবহার করুন এবং তাদের মতামত ভয়েস জন্য অন্যদের আমন্ত্রণ।
   • আপনার ইচ্ছা এবং চাহিদা সম্পর্কে যথাসম্ভব প্রত্যক্ষ এবং স্পষ্ট হন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এমন কোনও পার্টিতে আমন্ত্রিত হন যা আপনি যেতে চান না, তবে এমন কিছু বলবেন না, "ভাল, আমি মনে করি আমাকে সেখানে যেতে হবে।" পরিবর্তে, বিনয়ের সাথে জানিয়ে দিন যে আপনি যেতে চান না: "সত্যি বলতে কী, আমি বরং আসি না"।
5. ধ্যান করার চেষ্টা করুন। মেডিটেশন না শুধুমাত্র মানসিক চাপ হ্রাস করে এবং হতাশা থেকে মুক্তি দেয়, তবে খারাপ অভিজ্ঞতার সময় শান্ত থাকতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। হার্ভার্ডের সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যানের বিশেষত মানসিক প্রক্রিয়াজাতকরণের ক্ষেত্রে মস্তিষ্কের ক্রিয়াতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। গবেষণায় দুটি ধরণের ধ্যান অনুসন্ধান করা হয়েছিল: "মননশীলতা" এবং "মেটা মেডিটেশন"। যদিও উভয় রূপের চিকিত্সকরা উদ্বেগ এবং ক্রোধের হ্রাস অনুভূতিগুলি অনুভব করেছিলেন, তবে একা মনস্তাত্ত্বিকতার চেয়ে মেটটা ধ্যান আরও কার্যকর ছিল।
   • মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন আপনার নিজের শারীরিক অভিজ্ঞতা সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং গ্রহণ করার বিষয়ে এখানে এবং এখন সম্পূর্ণরূপে উপস্থিত থাকার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এই ধরণের মেডিটেশনের সাথে আপনি যোগে যে ধরণের ধ্যান করবেন তা সাদৃশ্য।
   • মেটা মেডিটেশন, যাকে ভালবাসা-দয়া-ধ্যান হিসাবে ধ্যানও বলা হয়, এটি অনেকগুলি লো-জং (তিব্বতি বৌদ্ধ ধর্মাবলম্বীদের) উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়, যা অন্যের প্রতি ভালবাসা-দয়া অনুভূতির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এই ধরণের ধ্যানের জন্য আপনি নিজেরাই কার্যকরভাবে অনুশীলন করতে পারার আগে আপনাকে গাইডেন্সের প্রয়োজন হতে পারে।
6. প্রচুর ঘুম পান Get ঘুমের বঞ্চনা বিভিন্নভাবে আপনার দেহের ক্ষতি করতে পারে। এর মধ্যে অন্যান্য বিষয়গুলির মধ্যে শারীরিক চাপ এবং হতাশা এবং উদ্বেগের মতো মেজাজের ব্যাধিগুলির বর্ধিত ঝুঁকি রয়েছে। খুব কম ঘুমানো বা খুব কম ঘুমানোও আপনাকে অতিরিক্ত বিরক্তির কারণ হতে পারে, মেজাজের দোলাতে ভুগতে পারে এবং আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি বার রাগান্বিত হতে পারেন।
   • ঘুম বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে গড়ে প্রাপ্ত বয়স্করা রাতে কমপক্ষে সাত বা আট ঘন্টা ঘুমান। আপনার নিজের প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে এর চেয়ে খানিকটা খাটো যথেষ্ট হবে বা আপনার আরও কিছুটা ঘুম দরকার হতে পারে।
7. যে ব্যক্তি আপনাকে রাগিয়েছিল তার সাথে আপনার অভিজ্ঞতাগুলি ভাগ করুন। একবার আপনি নিজের ক্রুদ্ধ অনুভূতিগুলি ত্যাগ করার পরে, আপনার অনুভূতি এবং অভিজ্ঞতাগুলি সেই ব্যক্তির সাথে ভাগ করে নেওয়া সহায়ক হতে পারে যিনি আপনাকে রাগ করেছেন। যদি কোনও পার্টিতে আপনাকে উপেক্ষা করে কেউ আপনাকে আঘাত করে তবে তাদের সাথে শান্তভাবে কথা বলুন এবং এটি আপনাকে কেন আঘাত করছে তা ব্যাখ্যা করুন। এটি তাকে / তাকে বুঝতে সহায়তা করতে পারে যে তার আচরণ তার দ্বারা আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করেছে। এটি নিশ্চিত করতে পারে যে আপনি পরিস্থিতির উপর আরও নিয়ন্ত্রণ অর্জন করতে পারেন।
   • আপনি ক্রোধ প্রসেস না করা পর্যন্ত এটির সাথে অপেক্ষা করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এখনও ক্রুদ্ধ থাকাকালীন যদি তাদের কাছে যান তবে আপনি পরিস্থিতি আরও খারাপ করে দেবেন। আপনি এটি দিয়ে তাদের ক্ষতি করতে পারেন। অন্যের সাথে আলাপকালে সর্বদা অহিংস যোগাযোগ ব্যবহার করুন।
8. একজন থেরাপিস্ট দেখুন একজন থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার ভয়ের অন্তর্নিহিত অনুভূতি এবং প্রেরণাগুলি উন্মোচন করতে সহায়তা করতে পারে। এটি বিশেষত সহায়ক যদি আপনার অনুভূতি এবং কারণগুলি আপনার কাছে সম্পূর্ণরূপে পরিষ্কার না হয়। কগনিটিভ থেরাপি, যেখানে থেরাপিস্টরা আপনাকে অভিজ্ঞতাকে ভিন্নভাবে দেখতে শিখতে সাহায্য করে, ক্রোধ পরিচালনায় খুব সহায়ক হতে পারে।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার রাগ বোঝা

1. সমস্যাযুক্ত রাগ চিনুন। বেশিরভাগ লোক প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার কিছুটা হালকা ক্লান্তি অনুভব করেন। কিছু ক্ষেত্রে, রাগ করা একেবারে স্বাভাবিক - যদি কেউ আপনাকে বারণ করে বা ক্ষতি করে থাকে, উদাহরণস্বরূপ। তবে আপনাকে অবশ্যই "সমস্যাযুক্ত" রাগের লক্ষণগুলি সনাক্ত করতে শিখতে হবে।
   • আপনি যখন রাগান্বিত হন তখন প্রায়শই চিৎকার করেন বা শপথ করেন? আপনি কি অন্যদের বিরুদ্ধে মৌখিকভাবে কৌতুক করেন?
   • আপনার ক্রোধ কি শারীরিক আগ্রাসনে বাড়ে? এই আগ্রাসনের প্রকাশ কতটা গুরুতর? সাধারণ তন্ত্রের 10% এরও কম শারীরিক আগ্রাসনে জড়িত। সুতরাং আপনার যদি প্রায়শই এটি মোকাবেলা করতে হয় তবে এটি ইঙ্গিত দিতে পারে যে আরও গুরুতর কিছু চলছে।
   • আপনি যখন রাগান্বিত হন তখন আপনার নিজের ডাক্তারকে খেলার প্রয়োজন মনে করেন - ড্রাগ, অ্যালকোহল বা খাবারের পরামর্শ দিয়ে?
   • আপনি কি মনে করেন যে আপনার ক্রোধ আপনার ব্যক্তিগত সম্পর্ক, আপনার কাজ বা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করছে? অন্যান্য ব্যক্তিরাও কি সেই উদ্বেগ প্রকাশ করেছেন?
2. আপনার শরীর পড়তে শিখুন। ক্রোধ, বিশেষত মহিলাদের ক্ষেত্রে, বিভিন্ন ধরণের শারীরিক লক্ষণ তৈরি করতে পারে। মহিলারা প্রায়শই সামাজিক ও সাংস্কৃতিক চাপ থাকে এবং প্রকাশ্যে শত্রুতা ও ক্রোধ প্রকাশ এড়াতে শেখানো হয়। শারীরিক উত্তেজনা, পেশী ব্যথা, দ্রুত শ্বাস প্রশ্বাস এবং মাথাব্যথা এই সমস্ত লক্ষণ যা রাগের সাথে যুক্ত হতে পারে। আপনি যখন সত্যই রাগান্বিত তা বোঝা, সেই জ্ঞানটি দমন করার পরিবর্তে, আপনার ক্রোধ প্রসেস করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
   • উদ্বেগ, হতাশা এবং অনিদ্রা রাগের সাথেও যুক্ত হতে পারে।
3. আপনার পরিবারের ইতিহাসে রাগের ধরণগুলি পর্যালোচনা করুন। আপনার বাবা-মা এবং পরিবারের অন্যান্য সদস্যরা যেভাবে ক্ষোভ প্রকাশ করেন তা আপনার ক্রোধের সাথে যেভাবে আচরণ করেছেন তার উপর তাৎপর্যপূর্ণ প্রভাব ফেলতে পারে। কীভাবে আপনার শৈশবে আপনার পরিবারের সদস্যরা তাদের ক্ষোভ প্রকাশ করেছিলেন? আপনার বাবা-মা প্রকাশ্যে বা তাদের ক্রোধ দমন করেছিলেন?
4. একটি রাগ জার্নাল রাখুন। আপনার অনুভূতিগুলি বিস্তারিতভাবে লিখে দেওয়া আপনার অনুভূতির সাথে যোগাযোগের এবং আপনার ক্রোধের পিছনে কারণ খুঁজে বের করার একটি উপায়। কোনও নির্দিষ্ট ইভেন্ট বা অভিজ্ঞতার সময় কী ঘটেছিল তা কেবল প্রতিবিম্ব করবেন না, তবে এটিতে আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখিয়েছিলেন এবং আপনার চিন্তার ট্রেনটি কীভাবে চলেছিল তাও প্রতিফলন করবেন না। লেখার সময় আপনার অনুভূতি বিচার করার চেষ্টা করবেন না। এগুলি কেবল প্রকাশ করুন যাতে আপনি কী অনুভব করছেন সে সম্পর্কে আপনি সচেতন হন। সচেতনতা ক্রোধ প্রক্রিয়াকরণ এবং কাটিয়ে উঠতে একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রথম পদক্ষেপ। প্রতিটি নোটের জন্য, নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন:
   • আপনার ক্রোধ বা চাপের অনুভূতি কীসের জন্ম দিয়েছে? ঘটনাটি ঘটে যাওয়ার আগে কি আপনি মানসিক চাপ অনুভব করছেন?
   • এই অভিজ্ঞতা সম্পর্কে আপনি কী ভাবনা অনুভব করেছেন?
   • 0 থেকে 100 পর্যন্ত কোনও স্কুলে, আপনি নিজেকে কতটা রেগে গেছেন বলে মনে করেন?
   • আপনি কি অন্যকে ঘৃণা করেছেন, নাকি নিজের ক্ষোভকে অভ্যস্ত করেছেন?
   • হার্ট রেট বা মাথা ব্যাথার মতো শারীরিক উপসর্গগুলি কি আপনি অনুভব করেছেন?
   • আপনি কীভাবে সাড়া দিতে পছন্দ করবেন? আপনি কি চিৎকার করতে, কাউকে আক্রমণ করতে, বা কিছু ভেঙে ফেলতে চেয়েছিলেন? এবং আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখিয়েছিলেন?
   • ঘটনা বা অভিজ্ঞতার পরে আপনি কেমন অনুভব করলেন?
5. আপনার ট্রিগারগুলি চিনতে শিখুন। অনেক লোকের মধ্যে নির্দিষ্ট চিন্তাভাবনা বা ঘটনা দ্বারা ক্রোধ প্ররোচিত হয়। আপনি আপনার ক্রোধ জার্নালটি নির্দিষ্ট কিছু নিদর্শনগুলি সনাক্ত করতে শিখতে ব্যবহার করতে পারেন যা প্রায়শই আপনার ক্রোধকে ট্রিগার করে। ট্রিগার চিন্তাগুলি সাধারণত দুটি বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে: ক) আপনার যে বেদনা / ক্ষতির ঝুঁকির অনুভূতি, এবং খ) আপনি যে কোনও নির্দিষ্ট উপায়ে আসলে আঘাত / ক্ষতিগ্রস্থ হয়েছেন এমন অনুভূতি।
   • একটি সাধারণ ট্রিগার তখন হয় যখন কেউ তার কাছ থেকে আপনি যা প্রত্যাশা করেছিলেন তা না করে বা না করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মধ্যাহ্নভোজনের জন্য কোনও বন্ধুর সাথে দেখা করছেন এবং তিনি প্রদর্শন না করেন, তবে আপনি রাগান্বিত হতে পারেন যে আপনি তাঁর কাছ থেকে যা প্রত্যাশা করেছিলেন তা করেন নি।
   • অন্য একটি সাধারণ ট্রিগার অনুভব করছে যে কেউ আপনাকে সবচেয়ে ক্ষতিগ্রস্থ করছে / এমনকি আপনাকে সবচেয়ে খারাপভাবেও আঘাত করছে। আপনি যদি যানজটে বিচ্ছিন্ন হয়ে থাকেন, কম্পিউটারের সমস্যা হয় বা অজানা নাম্বার দ্বারা কল করা চালিয়ে যান, উদাহরণস্বরূপ। এই জিনিসগুলি প্রতিদিনের ভিত্তিতে ঘটে থাকে তবে এর বাস্তব ও নেতিবাচক পরিণতি হতে পারে। এটি আপনাকে ক্ষতিগ্রস্থ / আহত করার বিষয়ে চিন্তিত করতে পারে। এই উদ্বেগগুলি প্রকৃত ক্রোধকে ট্রিগার করতে পারে।
   • আপনি কোনও ব্যক্তিগত লক্ষ্য অর্জন করেননি বা ব্যক্তিগত প্রয়োজনে সন্তুষ্ট হয়েছেন এমন অনুভূতিও ক্রোধকে উদ্বুদ্ধ করতে পারে। এই রাগ নিজেই পরিচালিত হয়।
   • মনে হচ্ছে আপনি সুবিধাবঞ্চিত হচ্ছেন, লোকেরা আপনার উদ্ধারে আসছেন না, বা লোকেদের আপনার যত্ন নেই সেগুলিও ট্রিগার হতে পারে - বিশেষত কর্মক্ষেত্রে এবং রোমান্টিক সম্পর্কের ক্ষেত্রে।

পরামর্শ

• যুদ্ধের উত্তাপে এই কৌশলগুলি ব্যবহার করা ভাল শুরু। আপনার রাগকে বিশ্লেষণ করে প্রক্রিয়া করার মাধ্যমে আপনি নিজের মানসিক হোমওয়ার্কটিও নিশ্চিত করে নিন। এটি যাইহোক আপনাকে কম রাগ করবে।
• যদি সম্ভব হয় তবে এমন পরিস্থিতিতে এড়াতে চেষ্টা করুন যা আপনার ক্রোধকে উদ্বুদ্ধ করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি দৃ strong় রাজনৈতিক বা ধর্মীয় বিশ্বাস থাকে তবে এ সম্পর্কে আলোচনা এড়ানোর চেষ্টা করুন।
• একজন চিকিত্সককে দেখা প্রায়শই বুদ্ধিমানের কাজ, এমনকি আপনি খুব রাগান্বিত না হলেও। অনেক লোক মনে করেন তাদের মানসিক স্বাস্থ্যসেবা চালু করার আগে তাদের সমস্যাগুলি অবশ্যই কেঁপে উঠবে। তবে থেরাপি চমৎকার প্রতিরোধমূলক যত্ন হতে পারে!

সতর্কতা

• আপনি যখন নিজেকে রাগান্বিত করেন তখন নিজেকে অন্যের বা নিজেকে ঘন ঘন আঘাত করতে দেখেন, বা আপনি যদি প্রায়শই মাদক বা অ্যালকোহলের আশ্রয় নেন তবে পেশাদার মানসিক স্বাস্থ্যসেবা খোঁজেন। আপনার নিজের বা অন্যের ক্ষতি না করার জন্য সাহায্য নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনার ক্রোধ মুক্ত করতে শারীরিক আগ্রাসন ব্যবহার করবেন না, যেমন জিনিস ভাঙা, আঘাত করা বা লাথি মারা। এই ক্রিয়াগুলি আপনাকে সাহায্য করবে বলে মনে হতে পারে তবে গবেষণাটি দেখায় যে এগুলি কেবল আপনার ক্রোধকে বাড়িয়েছে।