কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

• আপনি সত্যিই উপভোগ করেন এমন একটি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ চয়ন করুন। আপনি যদি অনুশীলনে আগ্রহী হন তবে অনুশীলনের পদ্ধতি অনুসরণ করা আরও সহজ হবে। অনেক বায়বীয় অনুশীলন রয়েছে যা আপনার জগিং, হাঁটাচলা, পর্বতারোহণ, সাইক্লিং, নাচ এবং সাঁতারের মতো জিমে যোগ দিতে হবে না।
• আপনার যদি দিনে 30 মিনিট অনুশীলনের সময় না থাকে তবে আপনার প্রতিদিনের রুটিনগুলিতে আরও সক্রিয় হওয়ার উপায়গুলি খুঁজে পাওয়ার সহজ উপায় রয়েছে। আপনি যদি কোনও ডেস্ক কাজ করেন তবে বাইরে যাওয়ার জন্য বিশ্রামের সুযোগটি নিন। লিফটে নেওয়ার পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন। 20-30 মিনিটের জন্য বাড়ির ভিতরে বা উঠোনে কাজ করুন, বা গাড়ি চালানোর পরিবর্তে বাইরে যেতে হবে তখন হাঁটুন।

বিজ্ঞাপন

অংশ 3 এর 2: পেটের অনুশীলন

1. 

   
   
   আপনার তলপেটের পেশীগুলি ব্যায়াম করুন। এই অঞ্চলটি সুর করা প্রায়শই কঠিন, তাই সর্বাধিক মনোযোগ দেওয়ার জায়গা। নীচের পেটের পেশীগুলি লক্ষ্য করতে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন।
   • কাঁচি অনুশীলন: আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে আপনার পায়ে 45-90 ডিগ্রি কোণে বাতাসে উত্থিত আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। দু'পাশে আপনার হাত রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার ডান পাটি জমি থেকে কয়েক ইঞ্চি অবধি নীচে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পায়ের মাঝে বিকল্প রাখা চালিয়ে যান। কমপক্ষে 10 ধারাবাহিক পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।
   • পা: আপনার পায়ের সাথে শুয়ে আপনার পা মাটির থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উপরে উঠেছে। আপনার হাঁটু সোজা রাখুন, ধীরে ধীরে পা উঠান যতক্ষণ না আপনার পা মেঝেতে লম্ব হয়। আপনার পা মাটিতে স্পর্শ না দিয়ে ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে যান। অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
   • পাকানো মানুষ। আপনার পাগুলি পেরিয়ে বসুন এবং আপনার সামনে হাত বাড়িয়ে দিন, আপনার হাতের আঙুলগুলি স্পর্শ করছে। নিঃশ্বাস নাও. আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, আস্তে আস্তে আপনার উপরের শরীরটি প্রায় 45 ডিগ্রি ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। শ্বাসযন্ত্র কেন্দ্রে ঘুরুন এবং বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
   • নোট করুন যে পা তুলতে বা কাঁচি দেওয়ার ব্যায়াম করার সময় আপনার নীচের অংশটি সর্বদা মেঝেতে থাকা উচিত, অন্যথায় আপনি পিঠে আঘাতের শিকার হতে পারেন।

2. 

   
   
   উপরের পেটের পেশীগুলি করুন। উপরের পেটের পেশীগুলি স্ট্রেনমের ঠিক নীচে থাকে, যা আপনাকে এক টন সিক্স প্যাক অ্যাবস নিতেও কাজ করতে হবে। উপরের অ্যাবস-এর জন্য কিছু ব্যায়াম দেওয়া হল।
   • মেঝেতে পা দিয়ে বেলি ফ্লেক্স: আপনার পিঠে শুয়ে 45 ডিগ্রি এবং মেঝেতে পা ফ্ল্যাট বাঁকানো with আপনার বুকজুড়ে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন, বা আপনার মাথার পিছনে হাতগুলি আপনার মাথায় স্পর্শ না করে রাখুন। আপনার হাঁটুর দিকে মাথা এবং কাঁধটি স্থল থেকে উপরে তুলতে আপনার কোরটি ব্যবহার করার সময় শ্বাস নিন। নীচের অংশটি এখনও মাটিতে সমতল। তারপরে আপনি ধীরে ধীরে নিজেকে মাটিতে ফিরিয়ে আনতে শ্বাস ছাড়ুন।
   • উচ্চ পা দিয়ে ক্রাঞ্চগুলি: একটি নমনীয় অবস্থানে প্রবেশ করুন, তবে আপনার পা মাটিতে রাখার পরিবর্তে, আপনার পাগুলি উপরে তুলুন এবং আপনার হাঁটুকে বাঁকুন। আপনার পা এবং নীচের অংশটি এখনও মেঝেতে রেখে শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার ওপরের শরীরটি আপনার পাগুলির দিকে তুলুন। তারপরে ধীরে ধীরে আপনি মাটিতে নামার সাথে সাথে শ্বাস নিন। পুনরাবৃত্তি।
   • হিপ লিফট: আপনার বুকে হাত দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে আপনি হাত দুটি নীচে রেখে মুখ রাখতে পারেন place তারপরে, আপনার পা তুলুন যাতে আপনার পায়ের তলগুলি মুখোমুখি হয়। মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলতে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন। পুনরাবৃত্তি।

3. 

   
   
   ক্রস পেটের পেশী না। সর্বশেষে তবে সর্বনিম্ন নয়, আপনাকে আপনার তির্যকৃত পেটের পেশীগুলির সুর করতে হবে। ক্রস পেটের পেশী না করার ফলে কেন্দ্রীয় পেশী ভারসাম্যহীন বিকাশ ঘটবে, তবে সিক্স প্যাকটি খুব অদ্ভুত দেখাবে। পেটের পেশীগুলির সুর করার জন্য এখানে ব্যায়াম করা হচ্ছে।
   • পার্শ্বে নমন: পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার পোঁদে আপনার হাত রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার কোমরের একপাশে বাঁকুন এবং আপনার উপরের অংশটি ডানদিকে নিয়ে যান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে বামদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি এই পদক্ষেপটি আরও কঠিন করতে চান তবে আপনি হাত দুটি পাশে রাখতে পারেন, বাঁকানোর সময় জলের বোতলের মতো ভারী কোনও জিনিস বহন করতে পারেন।
   • ক্রস-পেট বাঁকানো: আপনার পা পিছনে শুকনো পা বাড়িয়ে এবং হাঁটুকে 45 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো, পা হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। আপনার পাগুলি একটি পালঙ্কের মতো সমতল পৃষ্ঠে স্থাপন করা হলে এটি সবচেয়ে সহজ। তারপরে আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে, আপনার মাথার এবং কাঁধটি মেঝে থেকে তুলতে কেন্দ্রীয় পেশীগুলি ব্যবহার করে, আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুতে স্পর্শ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন যাতে আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটিকে স্পর্শ করে। আপনি যখন নিজের দেহটি উপরে উঠছেন এবং শুরুর দিকে আপনি ফিরে যান যখন শুরুর দিকে ফিরে যান।
   • রাশিয়ান ক্রস-পেট বাঁকানো: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একটি ভারী জিনিসের নীচে আপনার পা রাখুন। আপনার উপরের দেহটি মেঝে থেকে উঠান। আপনার শরীরে আপনার বাহু লম্বকে সোজা করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার দেহটি পাশাপাশি ঘুরিয়ে দিন। শ্বাস নেয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্যদিকে ব্যক্তিকে পুনরাবৃত্তি করুন এবং লিখুন। আরও কঠিন পদক্ষেপের জন্য, আপনি ভারী জিনিস যেমন পানির বোতল, চালের ব্যাগ বা বড় অভিধান বহন করার সময় অনুশীলন করতে পারেন।

4. 

   তক্তা করো। প্ল্যাঙ্ক যে কোনও গ্রুপের এ্যাবসের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা পেটের সমস্ত পেশী পাশাপাশি অন্যান্য অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠীকে সরিয়ে দেয়। এটি কীভাবে করবেন: একটি পুশআপ পজিশনে প্রবেশ করুন, আপনার হাতের পরিবর্তে আপনার কনুইটি আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। আপনার দেহটি সোজা রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদগুলি ঝাঁকুনি না দেয়। পেটের চারপাশে সমস্ত পেশী সংকুচিত করুন এবং শক্ত করুন, পেটে ঝাঁকুনি না দিয়ে। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন।
   • আপনার মাথাটি শিথিল করুন এবং মেঝেতে নীচে তাকান।
   • আপনি যখন প্রথম অনুশীলন করেন, আপনার প্রতিবার 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখা উচিত, তারপরে ধীরে ধীরে ধরে রাখার সময় বাড়ানো উচিত।
   • আপনার দেহটিকে সারিবদ্ধ রাখতে, একটি আয়নার সামনে অনুশীলন করুন।
   বিজ্ঞাপন

অংশ 3 এর 3: আপনার অগ্রগতি ট্র্যাকিং

1. 

   একটি খাদ্য এবং অনুশীলন ডায়েরি রাখুন। যে কোনও অনুশীলন প্রোগ্রামের জন্য, জার্নালিং আপনার অগ্রগতি এবং গেজকে লক্ষ্য রাখার একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল যদি আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি পূরণ করে থাকেন।
   • আপনি যা খাচ্ছেন তার প্রতিটি দিন এবং আপনি যে সমস্ত অনুশীলন করেন সেগুলি যত্ন সহকারে নোট করুন।
   • একটি জার্নাল আপনার ডায়েট এবং অনুশীলনের রুটিনের কোন অংশের উন্নতি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে।

2. 

   আপনার কোমরের পরিধি পরিমাপ করুন। যেহেতু পেশীগুলি ফ্যাট থেকে ভারী, তাই অগ্রগতির মূল্যায়ন করার সময় এই পরিমাপগুলি ওজনের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ মেট্রিক।
   • আপনার কোমর সাপ্তাহিক পরিমাপ আপনার দায়িত্ববোধকে বাড়িয়ে তুলবে এবং প্রগতিটি প্রতিফলিত করবে।
   • একটি সঠিক পরিমাপের জন্য, আপনি একটি সাধারণ শাসক ব্যবহার করতে পারেন, যা নিতম্বের হাড়ের উপরে সরাসরি পরিমাপ করে।
   • কাপড়ের উপর পরিমাপ করবেন না। আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন এবং আপনার পেটে টোকা দেবেন না।

3. 

   অনুশীলনের আগে এবং পরে ফটো তুলুন। যেহেতু আমরা প্রায়শই প্রতিদিন আয়নায় দেখি, তাই সময় না নিয়ে ছবি তোলা ছাড়া অগ্রগতি লক্ষ্য করা কঠিন হতে পারে।
   • প্রতি দুই সপ্তাহে আপনার দেহের ছবি তুলুন এবং আগের ফটোগুলির সাথে তুলনা করুন। আপনার দেহে পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করা আপনাকে অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা দেবে।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• কার্ডিও অনুশীলন এবং সঠিক ডায়েট আপনাকে সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
• মিশ্রণ ব্যায়াম। আপনাকে বিরক্ত না করা এবং হাল ছেড়ে দিতে সহায়তা করার জন্য আপনার শরীরের অনুশীলন ব্যবস্থায় অভ্যস্ত না হওয়ার এই উপায়।
• ক্রস অ্যাবস দ্রুত বর্ধমান একটি পেশী গোষ্ঠীর একটি এবং এটি রাখাও সবচেয়ে কঠিন, তাই অটল থাকার জন্য আপনার নিয়মিত তক্তা করা দরকার।
• যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে পেটের চর্বি হারাতে চান তবে আপনার প্রথমে ডায়েট এবং এ্যারোবিক অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। ওজন হ্রাস সম্পন্ন হওয়ার পরে, আপনি পেটের অনুশীলন শুরু করতে পারেন। এইভাবে আপনি ফ্যাট স্তরটির নীচে আপনার অ্যাবস তৈরির প্রচেষ্টাটি নষ্ট করবেন না।

সতর্কতা

• পিছনের ক্ষতি এড়াতে, আপনাকে গদিতে সমস্ত পেটের অনুশীলন করতে হবে। আপনার যদি ট্রেনিং গদি না থাকে তবে আপনি এক বা দুটি কম্বল ব্যবহার করতে পারেন।
• নিজেকে খুব বেশি পরিশ্রম করবেন না। লক্ষ্যটি পেশীর ক্লান্তি অনুভব করা, ব্যথা নয়।
• নতুন ডায়েট বা অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষত যদি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা হয়।
• আপনার নীচের অ্যাবসগুলি অনুশীলন করার সময়, পিছনের আঘাতটি এড়াতে আপনার নীচের পিছনের ফ্ল্যাটটি ফ্ল্যাটে রাখতে ভুলবেন না be