ঘুমোতে সমস্যা হলে কীভাবে ঘুমিয়ে যাওয়া সহজ করবেন (ফটো সহ) - পরামর্শ

ভিডিও: ঔষধ নয় মাইগ্রেনের ব্যাথা দূর হবে ঘরেলু উপায়ে/মাইগ্রেনের ব্যথা দূর করার উপায়/#সমস্যারসমাধান

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ

আমাদের সবার ঘুমোতে খুব কষ্ট হয়। আপনার যদি সমস্যা হয় তবে এমন কিছু উপায় রয়েছে যা আপনাকে আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে। বেশ কয়েকটি শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপ এবং জীবনযাত্রার সামঞ্জস্যের অনুশীলন করে আপনার ঘুমের চক্রটি নাটকীয়ভাবে উন্নতি করবে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: ঘুমিয়ে পড়া

অনুশীলন শিথিলকরণ। আপনার যদি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনার মন পরিষ্কার করার জন্য কিছুটা শিথিলকরণের চেষ্টা করুন এবং ঘুমিয়ে পড়ুন।
- 5 গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস-প্রশ্বাস শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে। আপনার পেটে হাত রাখুন, গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে প্রতিটি হাত নিঃশ্বাসের সাথে আপনার হাত উপরে উঠে যায় move
- বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনার মনে প্রবেশ করার চেষ্টা করে এবং ঘুমে হস্তক্ষেপ করার চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। আপনার পায়ের নীচে কার্পেট অনুভব করার দিকে মনোযোগ দিন, ঘরের তাপমাত্রা, বাইরে থেকে শোরগোল এবং কম্বলটির সুগন্ধ। বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করা সত্যই প্রচুর চাপ ছাড়তে পারে। আপনার যখন ঘুমোতে সমস্যা হয়, তখন আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানতে চেষ্টা করুন, ধরে রেখে দশকে গণনা করুন, তারপরে বিশ্রাম করুন এবং আরও দশটি গণনা করুন। এই গতিশীল 10 বার করুন।
ঘর ছেড়ে অন্য কিছু করুন। যদি আপনি ঘুমিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করে থাকেন তবে ঘুমাতে না পারেন তবে ঘর থেকে বেরোন এবং কিছুক্ষণের জন্য এ সম্পর্কে কিছু করা ভাল। আপনি একটি বই পড়তে পারেন, মনোরম সংগীত শুনতে পারেন এবং আপনার দেহকে ঘুমাতে ঝাপটানোর জন্য কিছু শান্ত করার ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করতে পারেন।আপনার শয়নকক্ষটি কেবলমাত্র ঘুমের জন্য রয়েছে তা নিশ্চিত করুন, তাই বসার ঘরে বা বাড়ির অন্য কোথাও যান এবং যখন আপনি ঘুমোতে শুরু করেন কেবল তখনই বিছানায় ফিরে যান।
- বাতিগুলিকে ম্লান করতে ভুলবেন না এবং জিনিসগুলিকে অত্যধিক করবেন না। আপনি যদি কোনও বই পড়েন, কোনও রোমাঞ্চকর উপন্যাস চয়ন করবেন না, একটি জীবনী বা অন্যান্য কম আকর্ষণীয় বই পড়ুন।
করণীয় তালিকা তৈরি করুন। আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন কারণ আগামীকাল কী করবেন সে সম্পর্কে চিন্তাভাবনা বন্ধ করতে পারেন না, একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন। এটি আপনাকে আপনার ঘোরাফেরা চিন্তা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। আগামীকাল কাগজের টুকরোতে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত জিনিস লিখুন, সেগুলি আপনার ফোনে লিখবেন না কারণ ফোনের স্ক্রিন থেকে আলো মেলাটোনিনের উত্পাদনকে প্রভাবিত করবে - একটি হরমোন যা শরীরকে সহায়তা করে। ঘুমের রাজ্যে বিভ্রান্তিকর চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পাওয়ার ফলে ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে।
আপনার শয়নকক্ষগুলিতে ঘুমানোর জন্য উপযুক্ত শর্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি সহজে ঘুমাতে পারেন কি না তার জন্য শোবার ঘরে খুব গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব রয়েছে। আপনার যদি প্রায়শই ঘুমাতে অসুবিধা হয় তবে ঘুমের অনুপযুক্ত পরিবেশের কারণে এটি সম্ভবত।
- ঘরের তাপমাত্রা পরীক্ষা করুন। ঘুমের জন্য আদর্শ তাপমাত্রা 15.5 এবং 18.5 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের মধ্যে থাকে sleeping ঘরটি যদি এর চেয়ে উষ্ণ বা শীতল হয় তবে আপনার উচিত হিটার বা এয়ার কন্ডিশনারটিতে বিনিয়োগ করা।
- শক্তিশালী আলো ঘুমের সমস্যাও তৈরি করতে পারে। আপনি আলো সীমাবদ্ধ করতে ঘুমানোর সময় পর্দা বা চোখের sাল ব্যবহার করুন; একই সাথে, শোবার আগে ঘরের অন্যান্য ডিভাইসের ঘড়ি বা স্ক্রিন থেকে আলো কমিয়ে আনুন।
- আপনার ঘুম এবং কাজের জায়গা আলাদা করুন। আপনার শোবার ঘরে কাজ করা এড়ানো উচিত এবং কেবলমাত্র ঘুমানোর উদ্দেশ্যে এই জায়গাটি রাখা উচিত। আপনার যদি নিয়মিত বিছানায় কাজ করার অভ্যাস থাকে, আপনার "সক্রিয় হওয়ার দরকার" সময়টির সাথে আপনার মস্তিষ্ক ঘুমের জায়গাটি সংযুক্ত করে, ফলস্বরূপ আপনি যখন ঘুমাতে যেতে চান তখন আপনার দেহে শক্তি পূর্ণ থাকে।
মিথ্যা ধ্যান চেষ্টা করুন। আপনি যখন শুয়ে থাকার অনুশীলন করবেন তখন আপনি আপনার দেহের বিভিন্ন অংশের দিকে মনোনিবেশ করবেন। আপনার শরীরের প্রতিটি অংশের উপর নিবিড় ফোকাস আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে।
- আপনি প্রায় 10 মিনিট বা 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য ধ্যান করতে পারেন। শরীরের ছোট ছোট অংশ যেমন ছোট আঙ্গুলের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে শুরু করুন এবং তারপরে আরও বড় অংশগুলিতে যান। প্রতিটি অংশ কতটা ছোট থেকে বড় অনুভূত হয় তা লক্ষ্য করুন এবং ধীরে ধীরে ফোকাসটি উপরের দিকে সরান: পায়ের আঙ্গুল থেকে, পা পর্যন্ত, নীচের পাতে এবং আরও কিছু।
- অনলাইনে মিথ্যা ধ্যান কৌশল সম্পর্কে অনেক টিউটোরিয়াল রয়েছে। ঘুমোতে আরও সহজ করার জন্য, আপনি যদি আপনার মনকে মিশ্র চিন্তায় খুব ব্যস্ত মনে করেন তবে আপনি প্রায় 5 মিনিট স্বল্প বা তার চেয়ে বেশি সময় ধরে ধ্যান করতে পারেন।
ক্যামোমিল চা বা গরম দুধ পান করুন। আপনার যখন ঘুমানোর সমস্যা হয় তখন এক গ্লাস চ্যামোমিল চা বা উষ্ণ দুধ রাত্রে সহায়ক হতে পারে।
- ঘুমের উপরে উষ্ণ দুধের প্রভাব বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়নি। এটি বিশ্বাস করা হয় যে, যদিও দুধের শারীরিক প্রভাব সীমিত হতে পারে তবে অনেকের জন্য এক গ্লাস দুধ পান করা তাদের আরও আরামদায়ক করে তুলবে। মনস্তাত্ত্বিক সান্ত্বনা ঘুমের অনুভূতিতে উদ্দীপনা জাগাতে সহায়তা করবে ঠিক যেমনভাবে শিশুদের প্রায়শই বিছানার আগে দুধ দেওয়া হয়।
- উষ্ণ দুধের মতো, ঘুমের উপরে চ্যামোমিল চায়ের প্রভাবগুলি বিতর্কিত। সম্ভবত চ্যামোমিল চা শারীরিক চেয়ে আরও মনস্তাত্ত্বিক প্রভাব ফেলে এবং যেহেতু অনেক লোক চ্যামোমিল চা খুব স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে, আপনি বিছানার আগে পান করার চেষ্টা করতে পারেন। তবে ক্যাফিনেটেড চা থেকে দূরে থাকুন কারণ এই পদার্থটি ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
গরমপানিতে স্নান করে নাও. আমরা ঘুমিয়ে যাওয়ার আগে আমাদের দেহের তাপমাত্রা স্বাভাবিকভাবেই কমে যায়। আপনি বিছানায় যাওয়ার সময় যদি আপনি গরম জল দিয়ে স্নান করেন, আপনার শরীরের তাপমাত্রা সাময়িকভাবে বৃদ্ধি পাবে, তবে ঝরনা শেষ হওয়ার পরে ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে। আপনি শীতল হওয়ার সময় এই শীতলতা শরীরের শীতল হওয়ার প্রাকৃতিক প্রক্রিয়ার সাথে সমান, তাই আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করবেন এবং আরও সহজে ঘুমোবেন। সেরা ফলাফলের জন্য বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার প্রায় 2 ঘন্টা ঝরনা উচিত।
একটি সাদা শব্দ মেশিন ব্যবহার করুন। যদি আপনার ঘুমের সমস্যার কারণ বাইরে বা শোরগোল প্রতিবেশীদের উচ্চস্বরে থাকে তবে একটি সাদা শয়েজ মেশিন ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। এই ডিভাইসটি বিরক্তিকর বাইরের শব্দগুলিকে অভিভূত করতে সাদা আওয়াজ বা নরম, মনোরম পটভূমি শোরগোল তৈরি করবে। আপনি আপনার ফোনে সাদা শব্দ অ্যাপ্লিকেশনটি ডাউনলোড এবং ব্যবহার করতে পারেন can
মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট নিন। মেলাটোনিন হরমোন যা শরীরের ঘুম / জাগ্রত চক্রকে প্রভাবিত করে। মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ আপনার স্বচ্ছন্দ বোধ করতে সহায়তা করার জন্য একটি স্বল্প-মেয়াদী সমাধান হিসাবে বিবেচিত। ব্যবহারের আগে আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টের সাথে পরামর্শ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
- প্যাকেজিংয়ে থাকা খাবারের ডোজ এবং medicষধি উপাদানগুলি সঠিকভাবে তালিকাভুক্ত হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার "ইউএসপি যাচাই করা" লেবেলযুক্ত পরিপূরকগুলি কিনে নেওয়া উচিত।
ম্যাগনেসিয়াম সঙ্গে পরিপূরক। গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়াম ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। প্রতিদিন প্রায় 300 থেকে 400 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম বা আরও কিছুটা পান। তবে, দিনে 1000 মিলিগ্রাম অতিক্রম করবেন না। ডোজ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরকগুলি আপনার গ্রহণের জন্য নিরাপদ। বিজ্ঞাপন

3 এর 2 অংশ: একটি ঘুমের রুটিন স্থাপন করুন

একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ঘুম আটকে থাকুন। আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার ঘুমের মানের উন্নতি করতে চান তবে আপনার নিজের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ঘুম নির্ধারণ করা উচিত। আপনার দেহের দৈনিক সারকাদিয়ান তালটি আপনি কতক্ষণ ঘুমোবেন / জাগ্রত থাকবেন তা সামঞ্জস্য করে। সুতরাং, আপনি যদি বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত হন তবে সময়ের সাথে সাথে বিছানায় গিয়ে সময় মতো জাগানো আরও সহজ হয়ে উঠবে।
- ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করুন। যদি আপনি সাধারণত 2 টায় বিছানায় যান এবং খুব অলস জাগ্রত হন তবে আপনি রাত 11 টার দিকে তাত্ক্ষণিক বিছানায় যেতে পারবেন না। আপনি যতটা সময় ঘুমাতে পারবেন না যতক্ষণ না প্রতিদিন 20 বা 30 মিনিটের আগে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন।
- এমনকি সপ্তাহান্তে স্থির পরিমাণে ঘুম স্থির রাখুন। শনিবার গভীর ঘুম নেওয়ার লোভনীয় এমনটি করা আপনার দেহের সারকাদিয়ান ছন্দকে বিঘ্নিত করতে পারে, ফলস্বরূপ রবিবার রাতে বিছানায় যাওয়া এবং সোমবার সকালে ঘুম থেকে ওঠা আরও কঠিন হয়ে পড়ে।
শুতে যাওয়ার আগে আরাম করুন। আমাদের দেহগুলি আরাম এবং শিথিল হতে কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে প্রয়োজন an তাই বিছানায় যাওয়ার আগে হালকা কার্যক্রম করা বেছে নিন to
- পড়া, ধাঁধা করা, একটি গরম স্নান করা বা গান শোনা সব আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপ যা আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে।
- বিছানার আগে বিশ্রামের জন্য অনেক লোক টিভি দেখেন। আপনি যদি এই ক্রিয়াকলাপটি চয়ন করেন তবে আপনার পর্দার হালকা এক্সপোজারকে সীমাবদ্ধ করতে কেবল আধ ঘন্টা বা তার চেয়ে কম সময় দেখুন watch কিছু শিথিল করুন, শান্ত করুন; বিছানার আগে দুষ্টু শো দেখে ঘুমিয়ে পড়া শক্ত হয়ে যায়।
রাতে শক্তিশালী আলোর সংস্পর্শে এড়ানো উচিত। কম্পিউটার, ট্যাবলেট এবং স্মার্টফোনগুলির মতো বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি "নীল আলো" নির্গত করে যা ঘুমকে প্ররোচিত এবং ব্যাহত করে। ঘুমোতে যাওয়ার আগে বা আপনার কম্পিউটারের জন্য এফ.লাক্স ডিমারের মতো সফ্টওয়্যার ব্যবহার করা বা আপনার ফোনের জন্য "নাইট শিফট" মোড চালু করার আগে এই ডিভাইসগুলি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। সন্ধ্যায় নীল আলোর পরিমাণ নির্গত হয়।
শোবার সময় আপনি যে খাবারগুলি খান সেগুলি দেখুন। অজীর্ণ খাবার খাওয়া আপনাকে সারা রাত ফুলে ও ঘুম বঞ্চিত করে তুলতে পারে তবে খালি পেট ছেড়ে দিলে ঘুমোতে অসুবিধা হতে পারে। যদি আপনি বিছানার আগে ক্ষুধা বোধ করেন তবে উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং মিষ্টিজাতীয় খাবারের চেয়ে স্বাস্থ্যকর, কম-ক্যালোরি স্ন্যাকস বেছে নিন। স্বাস্থ্যকর খাবার ক্ষুধা মেটাতে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে।
- আপনি সামান্য চিনাবাদাম মাখন দিয়ে পুরো শস্যের রুটি খেতে পারেন। এই স্ন্যাকটিতে জটিল কার্বোহাইড্রেট (জটিল কার্বস) রয়েছে যা দেহকে মস্তিষ্কে ঘুম-প্রদাহজনক পদার্থ ট্রাইপটোফান মুক্ত করতে সহায়তা করে, আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।
আপনার বিছানা পরিবর্তন করুন। অবিরাম কম্বলের কারণে সারাক্ষণ ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে।
- যদি সম্ভব হয় তবে সমস্ত তুলো বিছানায় যান, যা আরও ভাল বায়ু সঞ্চালনের অনুমতি দেয় এবং কম জ্বালা করে।
- বিরক্তি থেকে বিরত থাকুন। আপনার চাদর, কম্বল, বালিশ এবং বালিশের লেবেলগুলি পরীক্ষা করে দেখুন যে ফ্যাব্রিকটিতে এমন কোনও উপাদান রয়েছে যা আপনাকে অ্যালার্জি বা জ্বালা করে, যা ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে।
- বালিশ সময়ের সাথে শক্ত হয়ে যাবে lose যদি আপনার বালিশ খুব আলগা হয় তবে আপনার বালিশটি প্রতিস্থাপন করুন।
বিজ্ঞাপন

3 অংশ 3: জীবনধারা পরিবর্তন

অনুশীলন কর. নিয়মিত অনুশীলন আপনার ঘুম চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে। প্রতিদিন 10 মিনিটের জন্য অনুশীলন করা ঘুমের গুণমানকে উন্নত করতে পারে, পাশাপাশি আপনার ঘুমের অসুবিধাগুলির ঝুঁকি যেমন হ্রাস করে, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং অস্থির পা সিনড্রোম।
- অনুশীলন কেবল ঘুমের জন্যই ভাল নয়, তবে শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং স্ট্রেস পরিচালনা করতে সহায়তা করে। আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে সপ্তাহে কয়েকবার হাঁটা বা সাইক্লিংয়ের মতো অনুশীলনের চেষ্টা করুন।
- ঘুম উপকারের জন্য সঠিক সময়ে ব্যায়াম করা খুব জরুরি। বেশি দেরী করে কাজ করা আপনার দেহের শক্তির স্তর বাড়িয়ে তুলতে পারে, ঘুমিয়ে পড়া বা ভাল ঘুমাতে অসুবিধা হয়। ভোর হওয়া বা বিকালের শেষ দিকে ব্যায়াম করা ভাল।
নিকোটিন, অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন খাওয়া কমিয়ে দিন। নিকোটিন এবং ক্যাফিন দুটি উদ্দীপক যা দেহে দীর্ঘ সময় ধরে থাকে। অনেক দেরি করে ধূমপান করা এবং কফি পান করা ঘুমিয়ে পড়া অসুবিধা করতে পারে। প্রারম্ভিক বিকেলের পরে কফি পান করা এড়িয়ে চলুন এবং আপনি প্রায়শই ধূমপান করেন তবে ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। ঘুমকে প্রভাবিত করার পাশাপাশি তামাক শরীরেরও অনেক ক্ষতি করে। অ্যালকোহল আপনাকে ঘুমিয়ে তুলতে পারে, তবে গভীর ঘুম প্রায়শই নিম্নমানের হয়, তাই রাতে এক বা দু'জনের বেশি পান করা এড়ানো উচিত। অ্যালকোহল দ্রুত চোখের চলাচল (আরইএম) ঘুমকে বাধা দেয়।
স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট. আপনার জীবনের অত্যধিক স্ট্রেস আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিরত রাখতে পারে। উন্নত মানের ঘুমের জন্য আপনার স্ট্রেসের মাত্রা হ্রাস করার চেষ্টা করুন।
- বেসিকগুলি দিয়ে শুরু করুন। আপনার আরও সুশৃঙ্খলভাবে বেঁচে থাকার চেষ্টা করা উচিত। পরিপাটি জীবনযাপনের পরিবেশ রাখার মতো ছোট পরিবর্তনগুলি স্ট্রেস কমাতেও বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে।
- বিশ্রাম নিয়েছে। খুব বেশি পরিশ্রম করার চেষ্টা করবেন না। আপনি যখন ক্লান্ত বোধ করছেন তখন নিজেকে বিশ্রামের জন্য 10 বা 15 মিনিট দিন।
- কিছু চাপ-মুক্তকরণমূলক ক্রিয়াকলাপ করুন। যোগব্যায়াম, ধ্যান, এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি স্ট্রেস হ্রাসে খুব কার্যকর।
কখন ডাক্তারকে দেখতে হবে তা জেনে নিন। আপনি যদি আপনার জীবনযাত্রার সাথে সামঞ্জস্য করে থাকেন এবং এখনও নিয়মিত ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনার চিকিত্সা নেওয়া উচিত। অসুবিধাজনক ঘুমানো অন্যান্য অনেক অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে যা কেবল একজন চিকিত্সক দ্বারা চিহ্নিত করা যায়। আপনার চিকিত্সা আপনার ঘুম ব্যাধি থেকে সহায়তা করার জন্য আপনার ডাক্তার ওষুধও লিখে দিতে পারেন। বিজ্ঞাপন