কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

3 সপ্তাহের মধ্যে 7 কেজি হ্রাস করার 3 সপ্তাহের পরিকল্পনার জন্য গুরুতর প্রচেষ্টা এবং ক্যালরি কাটা দরকার, তবে চিন্তা করবেন না - এটি একটি বাস্তবসম্মত পরিকল্পনা! তবে এটি সত্যিই স্বাস্থ্যকর লক্ষ্য নয়, কারণ খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করা অযৌক্তিক এবং আপনি যে প্রতি পাউন্ড হারাবেন তা কেবল জল এবং পেশীর ওজন (চর্বি নয়)। প্রতি সপ্তাহে 0.5 - 1 কেজি হ্রাস করা একটি স্বাস্থ্যকর, আরও দীর্ঘস্থায়ী বিকল্প - এবং এটির জন্যও আপনাকে প্রতিদিন এক হাজার কম ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন। আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্য নির্বিশেষে, আপনার খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ পরীক্ষা করা, ক্যালোরি বার্ন করা এবং জীবনযাত্রায় কয়েকটি পরিবর্তন করা আপনাকে স্বাস্থ্যকর আকারে পেতে সহায়তা করবে!

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: কম ক্যালোরি খাওয়া

1. 

   প্রতিটি খাবারে আপনার প্রিয় শাকসবজি যুক্ত করুন। শাকসবজিতে তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি থাকে এবং ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ফাইবারযুক্ত লোডগুলি আপনার পক্ষে ভাল এবং আপনার পেট ভরাতে সহায়তা করে। প্রতিদিন প্রায় ২-৩ কাপ শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি 1 কাপ মূল্যের কাঁচা এবং রান্না করা সবজির জন্য https://www.choosemyplate.gov/vegetables দেখতে পারেন। বিভিন্ন পুষ্টির জন্য বিভিন্ন ধরণের রঙিন শাকসব্জী বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন
   • প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট জাতীয় আরও ক্যালোরিযুক্ত খাবারে যাওয়ার আগে ভিজির সাথে আপনার খাবার শুরু করুন। এটি আপনাকে কম ক্যালোরি দিয়ে পূর্ণতা বোধ করবে।

2. 

   
   
   চর্বিযুক্ত পেশী তৈরি করতে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। বর্ধিত চর্বিযুক্ত পেশী ভরগুলি আপনাকে দিন জুড়ে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে। চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্সগুলিতে মাছ, হাঁস, ডিম এবং ডিমের সাদা অংশ অন্তর্ভুক্ত। আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 15% - 20% হ্রাসযুক্ত প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।
   • কিছু লাল মাংস চর্বিযুক্ত মাংসযুক্ত কারণ চর্বি অপসারণ করা হয়েছে। আপনি এটি সুপার মার্কেটে কিনতে পারেন।
   • পেশী বৃদ্ধির জন্য উদ্ভিদের প্রোটিনের উত্স হ'ল তোফু, সয়া সস (টেম্প) এবং গমের আঠা (সিটান)। আপনি যদি নিরামিষ হন তবে আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি মসৃণতা বা পানীয়গুলিতে প্রোটিন পাউডার যুক্ত করতে পারেন।

3. 

   
   
   আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে এবং উচ্চ ফাইবার পুরো শস্য চয়ন করুন। পরিশোধিত সাদা কার্বস (সাদা রুটি এবং সাদা চালের মতো) পুরো শস্যের জাতগুলিতে (বাদামী চাল বা পুরো গমের রুটির মতো) স্যুইচ করুন। পুরো শস্যযুক্ত শর্করাতেও ফাইবার থাকে, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ রাখে।
   • 2,000 ক্যালোরি ডায়েট (45% - মোট ক্যালোরি গ্রহণের 45% - 65%) জন্য প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ 300 গ্রাম is তবে দ্রুত ওজন কমাতে, আপনাকে এটি প্রতিদিন 50 - 150 গ্রামে হ্রাস করতে হবে।
   • নিম্নলিখিত সপ্তাহগুলিতে, লেটুস রোলগুলির সাথে স্যান্ডউইচগুলি প্রতিস্থাপন করুন, আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে কুমড়ো নুডলসের সাথে পাস্তা প্রতিস্থাপন করুন।

4. 

   
   
   নারকেল তেল এবং জলপাই তেলের মতো মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি বেছে নিন। পরের 3 সপ্তাহের মধ্যে, আপনি কম ক্যালোরি খাওয়ার সময় আপনি পূর্ণ বোধ করবেন, তাই চর্বি থেকে দূরে থাকবেন না! ফ্যাট মস্তিষ্কের সংকেত দেয় যে আপনি পূর্ণ, এছাড়াও এটিতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা শরীরের চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। তবে আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নেওয়া দরকার। রান্না করার সময় মাখন এবং লার্ড ব্যবহার না করে নারকেল তেল বা জলপাইয়ের তেল বেছে নিন।
   • অন্যান্য স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, শ্লেষের বীজ, চিয়া বীজ, বাদাম এবং বাদামের বাটার সবগুলিতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।
   • যেহেতু চর্বিতে ক্যালোরি বেশি থাকে, আপনার প্রতিদিন বাদাম তেল বা মাখনের পরিমাণ 2 টেবিল চামচ (প্রায় 2 পরিবেশনার) মধ্যে সীমাবদ্ধ করতে হবে।

5. 

   কেবল খালি পেটে জলখাবার করুন এবং পুরো খাবারগুলি বেছে নিন। স্ন্যাকস আপনাকে পরের 3 সপ্তাহের জন্য উচ্চ স্তরের শক্তি এবং বিপাক বজায় রাখতে সহায়তা করে। আপনি যদি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন কিনা তা নিশ্চিত না হন তবে 8 আউন্স জল পান করার চেষ্টা করুন এবং আপনার ভাল লাগছে কিনা তা দেখতে 5 মিনিট অপেক্ষা করুন। চিনিযুক্ত স্ন্যাকস, ট্রান্স ফ্যাট চিপস বা উচ্চ-কার্ব ক্র্যাকারের উপরে তাজা ফল এবং বাদাম চয়ন করুন। জাঙ্ক ফুডকে 100 ক্যালরিরও কম সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন, যা এর সাথে সমান:
   • 1 ফলের পরিবেশন (একটি বড় আপেল, একটি কলা বা 2 ছোট কমলা)
   • 15-19 পুরো বাদাম
   • 13-14 গোটা শস্য কাজু
   • 10 পেকান (অর্ধেক)
   • 28 পিস্তা

6. 

   ক্যালোরি কম এমন পানীয়ের সাথে হাইড্রেটেড থাকুন। সোডা, শক্তি পানীয় এবং খাঁটি পানীয়গুলি বাদ দিন। জল, চা এবং কালো কফি আটকে (খালি ক্যালোরি এড়াতে দুধ, ক্রিম বা চিনি যোগ করবেন না)।
   • অ্যালকোহলেও রয়েছে ক্যালোরি! যদি আপনি অ্যালকোহল পান করেন তবে কম ক্যালোরি বিকল্পগুলি যেমন হালকা বিয়ার, আইস ওয়াইন বা ওয়াইন বেছে নিন। এবং পরিমিতরূপে পান করতে ভুলবেন না - এটি মহিলাদের জন্য দিনে 1 কাপ এবং পুরুষদের জন্য 2 কাপ।
   • বিপাক বাড়াতে কফি দেখানো হয়েছে, তাই আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ানোর জন্য সকালে বা অনুশীলনের আগে কালো কফি পান করতে দ্বিধা বোধ করুন। উদ্বেগ, অনিদ্রা এবং হজমে সমস্যা এড়াতে কেবল প্রতিদিন 4 কাপের বেশি (400 মিলিগ্রাম ক্যাফিন) পান না করার কথা মনে রাখবেন।

7. 

   পরের 3 সপ্তাহের জন্য আপনার সোডিয়াম গ্রহণ কমিয়ে দিন। সোডিয়াম শরীরকে জল সঞ্চয় করে তোলে, ফলে আপনি ফুলে ফুলে ফুটে উঠেন এবং অতিরিক্ত পানির ওজন অপসারণ করতে অক্ষম হন। সুতরাং, আপনার পরবর্তী 3 সপ্তাহের জন্য খাবারে লবণ যুক্ত করা এড়ানো উচিত এবং সোডিয়ামের গোপন উত্স থেকে দূরে থাকুন। আপনার ডিশ মরসুমে অন্যান্য মশলা যেমন মরিচ, হলুদ এবং রসুন ব্যবহার করুন।
   • হিমশীতল খাবার (তাদের "স্বাস্থ্যকর" হিসাবে চিহ্নিত করা হলেও), স্ন্যাকস, স্যুপ এবং মশালিতে সোডিয়াম বেশি থাকে। আপনার কেবল প্রতিদিন 1.5 মিলিয়ন সোডিয়াম খাওয়া উচিত, এবং পুষ্টির লেবেলটি পরীক্ষা করে দেখতে ভুলবেন না!

8. 

   নিজেকে নিয়ন্ত্রিত পরিবেশন আকারে সপ্তাহে একবারে আপনার প্রিয় ট্রিট খেতে অনুমতি দিন। আপনি মনে করতে পারেন যে আপনাকে 3 সপ্তাহের মধ্যে 7 কেজি হ্রাস করতে মিষ্টান্নগুলি পুরোপুরি পরিহার করতে হবে, তবে এটি কেবল ক্ষুধা হয়ে উঠবে (এবং মিষ্টি খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি)। স্বল্প পরিমাণে স্বল্প-ক্যালোরি মিষ্টি খেয়ে আপনি সপ্তাহে একবার বুদ্ধিমানের সাথে নিজেকে যুক্ত করতে পারেন।
   • স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং খনিজগুলির জন্য সপ্তাহে একবার (সর্বাধিক) ডার্ক চকোলেট (কমপক্ষে 70% কোকো) টুকরো খান।
   • কেক, ক্র্যাকার বা পাইসের পরিবর্তে হিমশীতল ফলের (যেমন ব্লুবেরি বা কলা) আপনার মিষ্টি অভিলাষকে সন্তুষ্ট করুন। এমনকি আপনি কলা আইসক্রিমও বানাতে পারেন, নিয়মিত আইসক্রিমের চেয়ে অনেক স্বাস্থ্যকর নাস্তা। এছাড়াও, আপনি আরও বেশি ফাইবার পাবেন!
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: আরও ক্যালোরি বারান

1. 

   এগুলির জন্য কমপক্ষে 45 - 60 মিনিট রেখে দিন অনুশীলন বায়বীয়, প্রতি সপ্তাহে 5 বা 6 দিন। প্রতিদিন অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়াতে জগ, বাইক বা দ্রুত হাঁটা। যদিও পোড়া খাওয়ার চেয়ে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ তবে ব্যায়াম ক্যালোরি-জ্বলন্ত ব্যবস্থা বজায় রাখতে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে বাড়িয়ে তুলবে।
   • বিকল্প নিম্ন তীব্রতা (চর্বি বার্ন) এবং উচ্চ তীব্রতা অনুশীলন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবারে দৌড়ান, মঙ্গলবার দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানো, বুধবার উচ্চ তীব্রতা এরোবিক অনুশীলন ইত্যাদি করুন
   • কম সময়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, চলমান সময়, প্রতি 3 -5 মিনিটে 60 সেকেন্ডের স্প্রিন্ট ব্যয় করুন।

2. 

   পাতলা পেশী ভর তৈরি করতে সপ্তাহে 3 বার ওজন করুন। ভারোত্তোলন অনুশীলনগুলি আপনার পাতলা পেশী তৈরি করতে, আপনার বিপাককে গতি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে। অবশেষে, তিন সপ্তাহ পরে, আপনার সমস্ত পাতলা পেশী আপনাকে ফিট হতে এবং ভাল বানাতে সহায়তা করবে।
   • হালকা ওজন চয়ন করুন এবং যদি আপনি পেশী ভর (পেশী ভর যোগ করতে না চান) আরও বিশ্লেষণ করুন।
   • প্রতিটি দিন পর্যায়ক্রমে বাহু ও পায়ে অনুশীলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি সোমবার আপনার নিম্ন শরীরের কাজ করুন, মঙ্গলবার আপনার ওপরের শরীর এবং কোর পেশীগুলি নিয়ে কাজ করুন এবং বৃহস্পতিবার আপনার নিম্ন শরীরটি ফিরে কাজ করার আগে বুধবার বিশ্রাম করুন।
   • আপনি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবারে (মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার বিশ্রাম) আপনার নিম্ন শরীর এবং উপরের শরীরকেও শক্তিশালী করতে পারেন।

3. 

   
   
   পরবর্তী 3 সপ্তাহের জন্য আপনার প্রতিদিনের রুটিনে চলাফেরা অন্তর্ভুক্ত করুন। সাইকেল বা কাজে হাঁটা। আপনি যদি পুরো দূরত্বে হাঁটতে না পারেন তবে আপনি নিজের গাড়ীটি পার্ক করে গন্তব্যে যেতে পারবেন। 15 মিনিট সাইকেল চালানো বা সকালে এবং রাতে 30 মিনিটের হাঁটা অন্তর্ভুক্ত করুন। পরবর্তী 3 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 45 মিনিটের জন্য এই ক্রিয়াকলাপটি গণনা করবেন না।
   • লিফট বা এসকেলেটরের পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন।
   • বসার পরিবর্তে কম্পিউটারে কাজ করার সময় দাঁড়িয়ে থাকুন।
   • টিভি দেখার সময় বা রাতের খাবারের জন্য অপেক্ষা করার সময় ক্রাঞ্চিংয়ের অনুশীলন করুন।

4. 

   
   
   নিজেকে 1 বা 2 দিনের ছুটি দিন। যেহেতু আপনি প্রতি সপ্তাহে 2 কেজিরও বেশি হ্রাস করার পরিকল্পনা করছেন, আপনার নিজের কেবল সপ্তাহে এক বা দুই দিন সময় নেওয়ার অনুমতি দেওয়া উচিত এবং এখনও আপনার ছুটির দিনে 15-30 মিনিটের জন্য সক্রিয় থাকতে হবে (যেমন হাঁটা, সাঁতার, যোগা, পাইলেটস, পেশী প্রসারিত এবং / অথবা মাঝারি তীব্রতা এরোবিক অনুশীলন)।
   • আউটডোর হাইকিংয়ে যান (সম্ভব হলে খাড়া পাহাড় চয়ন করুন) অথবা অনলাইনে 30 মিনিটের যোগ সেশনটি করুন।

5. 

   
   
   বন্ধুদের সাথে কাজ করুন বা প্রশিক্ষণটি আরও উপভোগ্য করতে একটি অনুশীলন ক্লাসে সাইন আপ করুন। আগামী 3 সপ্তাহের জন্য ক্লাস খোলা থাকার জন্য একটি জিম বা ফিটনেস সেন্টার সন্ধান করুন। বুট শিবির, ব্যার, শক্তি যোগ, বায়বীয় বা পেশী পাম্প ক্লাস ব্যবহার করে দেখুন। একে অপরের প্রতি আহ্বান জানাতে এবং আরও উত্তেজিত হওয়ার জন্য আপনি কোনও বন্ধুকে অনুশীলন ক্লাসে যোগ দিতে আমন্ত্রণ জানাতে পারেন।
   • ক্লাসগুলি সাধারণত 30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা অবধি থাকে (অনুশীলন এবং জিমের তীব্রতার উপর নির্ভর করে)। অনেক ক্লাস শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও অনুশীলন উভয়কেই অন্তর্ভুক্ত করে, তাই আপনি এগুলি একটি দৈনিক ওয়ার্কআউট লক্ষ্য হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: জীবনধারা পরিবর্তন

1. 

   ওজন হ্রাস পরিকল্পনায় যোগ দিতে পরিবার এবং / অথবা রুমমেটকে প্ররোচিত করুন। একই বাড়ির লোকজনের যদি আপনার মতো ওজন হ্রাস লক্ষ্য না থাকে তবে ক্যালোরিগুলি কাটা কঠিন হবে। আপনার পরিবারকে স্বাস্থ্যকর খেতে উত্সাহিত করা এবং সক্রিয় থাকতে আপনাকে সফল হতে সহায়তা করবে।
   • যদি আপনার বাড়ির সহকর্মীরা জড়িত না হন তবে কিছু সীমানা নির্ধারণ করুন (যেমন ঘরে ঘরে স্বাস্থ্যকর ক্ষতিকারক খাবারগুলি সংরক্ষণ না করা) এবং তার উপর নির্ভর করে আপনার নিজের মেনু সেট করুন।

2. 

   আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি খাওয়ার উপর নজর রাখতে খাদ্য জার্নাল অ্যাপ্লিকেশনটি ব্যবহার করুন। আপনি ঠিক কত ক্যালোরি খেয়েছেন তা জেনে রাখা জার্নালিং এবং ফুড ডায়েরি একটি কার্যকর উপায়। এটি আপনাকে জবাবদিহি করতে এবং আসন্ন সপ্তাহগুলিতে অজ্ঞান হয়ে খাওয়ার প্রবণতা হ্রাস করতে সহায়তা করবে। একটি মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন বা সর্বদা আপনার সাথে একটি ছোট নোটবুক রাখুন যাতে আপনি যে কোনও জায়গাতে লোড করুন এমন কোনও নোট রাখতে পারেন।
   • আমার ফিটনেস পালের "ফ্রি ক্যালোরি কাউন্টার" আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন আরও একটি ভাল অ্যাপ।
   • শপওয়েল একটি নিখরচায় অ্যাপ্লিকেশন যা আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্য এবং টোনড বডি এর জন্য মুদি তালিকা তৈরি করে আপনাকে আরও ভাল পছন্দ করতে সহায়তা করে।

3. 

   পরবর্তী 3 সপ্তাহের জন্য খাবারের দিকে মনোযোগ দিন। খাওয়ার সময় মনোযোগ আপনাকে মন্থর করতে সহায়তা করবে, তাই আপনি পরিপূর্ণতা বোধ করেন এবং অত্যধিক পরিশ্রম করেন না। আপনার সময় নিন, আপনার জিভের টেক্সচার এবং গন্ধের প্রতি মনোযোগ দিন, আপনার খাবারটি পুরোপুরি চিবিয়ে নিন।
   • আপনি টেবিলে বসলে যে কোনও বিঘ্ন দূর করুন; আপনার ফোন, টেলিভিশন, কম্পিউটার এবং / বা রেডিও বন্ধ করুন।
   • চপস্টিকগুলি প্রায় 3 টি পরিবেশনার পরে নামিয়ে রাখুন এবং হজম করতে এবং ধীরে ধীরে এক চুমুক জল নিন।

4. 

   আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টিগুণ পাওয়া যায় তা নিশ্চিত করার জন্য ক্যালোরিগুলি ব্যাক করবেন না। কম ক্যালোরি খাওয়ার অর্থ হ'ল আপনি কম পুষ্টি গ্রহণ করবেন, তাই ওভারবোর্ডে যাবেন না। পরের 3 সপ্তাহের জন্য, আপনার সুস্থ থাকার জন্য আপনার প্রতিদিনের 1,200 ক্যালোরি (মহিলাদের জন্য) এবং 1,500 ক্যালরি (পুরুষদের জন্য) কম খাওয়া উচিত নয়।
   • আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণের অত্যধিক পরিমাণ কাটলে অপুষ্টি হতে পারে। এটি আপনাকে বঞ্চিত বোধও করতে পারে এবং এটি পরবর্তী সময়ে খাবারে অস্থিরতা এবং অত্যধিক খাবারের সহজ উপায় হতে পারে।

5. 

   পরের 3 সপ্তাহের জন্য পরিবেশন আকার মাপুন। ওজন হ্রাস করার সময় ছোট অংশ খাওয়া অপরিহার্য। এটি বাড়িতে রান্না করা বা কোনও রেস্তোরাঁয় যাই হোক না কেন, আপনি আসলে কতটা খাবার খান সেদিকে আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত। বাইরে খেতে গিয়ে রেস্তোঁরাটিকে বাড়িতে নিয়ে যাওয়ার জন্য অর্ধ পরিবেশন সহ একটি বাক্সে রাখতে বলুন (বা এটি বাইরে নিয়ে যেতে হবে)। নিম্নলিখিত হিসাবে হাতে পরিবেশন মাপ গণনা:
   • রান্না করা শাকসবজি, শুকনো সিরিয়াল, কাটা বা পুরো ফল: 1 মুঠি = 1 কাপ (16 টেবিল চামচ)
   • পনির: 1 তর্জনী = 43 গ্রাম
   • নুডলস, ভাত, ওটমিল: 1 পাম = কাপ ½ (8 টেবিল চামচ)
   • প্রোটিন: 1 খেজুর = 85 গ্রাম
   • ফ্যাট: 1 টি থাম্ব = 1 টেবিল চামচ

6. 

   সপ্তাহে বেশ কয়েকটি দিন উপবাস ব্যাহত হয়। এই জাতীয় উপবাস আপনাকে কম ক্যালোরি খেতে, চর্বি হারাতে এবং - যুক্ত বোনাস হিসাবে - আপনার কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে। প্রতি সপ্তাহে 1-4 দিনের জন্য আট ঘন্টা অবধি অনাহার ব্যয় করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি কেবল সকাল 10 টা থেকে 6 টা বা রাত 11 টা থেকে 7 টা পর্যন্ত খেতে পারবেন। রোজার সময় এবং পরে আপনি কেমন অনুভব করেন তা লক্ষ্য করুন এবং আপনার সময়সূচির সাথে মানিয়ে নিতে রোজার সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সি সামঞ্জস্য করুন।
   • নোট করুন যে খাবারগুলি এড়িয়ে যাওয়ার ফলে আপনার শরীর ক্ষুধার্ত হতে পারে, যার ফলে এটি চর্বি বজায় রাখে এবং কম ক্যালোরি পোড়ায়। সুতরাং, যখন উপবাস ব্যাহত হয়, রোজার সময় আপনার 4-5 টি ছোট খাবার খাওয়া উচিত।

7. 

   শোথ এবং ডিহাইড্রেশন রোধ করতে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন। অনুশীলনের সময় আপনি যে পরিমাণ জল পান করেন তা হাইড্রেশনের জন্য প্রয়োজনীয়। ডিহাইড্রেশন আপনার শরীরে জল জমে থাকে, সুতরাং এটি বিপরীতমুখী মনে হলেও আপনার কম জল সঞ্চয় করার জন্য আরও বেশি জল পান করা উচিত। জল শরীর থেকে অতিরিক্ত লবণ ফ্লাশ এবং এডিমা কমাতে সহায়তা করবে।
   • আপনার শরীরের ওজন প্রায় অর্ধেক (আধা কেজি) পরিমাণ মতো জল পান করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার 200 পাউন্ড (91 কেজি) ওজন হয় তবে আপনাকে প্রতিদিন 100 আউন্স (3 লিটার) জল পান করতে হবে।

8. 

   প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। ঘুমের অভাব বিপাক এবং স্ট্রেস হরমোনগুলিকে বিরূপ প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে শরীর আরও ক্যালরি ধরে রাখতে পারে। এছাড়াও, যদি আপনার ঘুমের অভাব হয়, তবে আপনি চর্বিযুক্ত এবং মিষ্টি জাতীয় খাবারের প্রতি আগ্রহী হন। আপনার যদি ঘুমোতে সমস্যা হয় তবে বিছানার আগে শিথিল করার চেষ্টা করুন:
   • শব্দ ছাড়াই প্রশান্ত সংগীত শুনুন
   • বিছানায় 1 ঘন্টা আগে আপনার ফোন ব্যবহার করা বা টিভি দেখা এড়ানো উচিত
   • একটি স্নিগ্ধ চা পান করুন (যেমন ল্যাভেন্ডার, ক্যামোমিল বা আদা)
   • গভীর শ্বাসের অনুশীলন করুন
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• খালি পেট ভরে খাবার আগে 8 আউন্স জল পান করুন।
• মনে রাখবেন যে 3 সপ্তাহের মধ্যে আপনি যে ওজন হ্রাস করেন তার বেশিরভাগ অংশ হ'ল পানির ওজন। দীর্ঘ সময়ের জন্য ওজন কমানোর ফলাফল বজায় রাখতে আপনাকে ক্যালরির একটি হ্রাসযুক্ত খাদ্যের সাথে লেগে থাকতে হবে।
• প্রতি সপ্তাহে অবিচ্ছিন্ন ওজন হ্রাস আশা করবেন না। লোকেরা সাধারণত প্রথম 2 সপ্তাহের মধ্যে দ্রুত ওজন হ্রাস করে, এর পরে শরীর স্থির হয়ে যায় - ওজন প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন আপনাকে শান্ত সময়ের মধ্যে যেতে সহায়তা করতে পারে।
• স্বাস্থ্যকর উপায়ে ক্যালোরির গ্রহণ কমাতে তাদের সহায়তার জন্য পুষ্টিবিদদের সাথে কথা বলুন।
• আপনাকে আপনার অনুশীলনে প্রেরণা ও সংকল্পবদ্ধ রাখতে সহায়তা করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন।

সতর্কতা

• নতুন ডায়েট বা ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা অনুভব করলে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন।