খাবারের মধ্যে স্ন্যাকিং বন্ধ করুন - পরামর্শ

ভিডিও: চাউল ভাজা রেসিপি অনেক মজদার একটা খাবার এ ভাবে বানাবেন

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ
সতর্কতা

আপনি যদি জাঙ্ক ফুড হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে আপনার জানা উচিত যে ভিয়েতনামের প্রায় 90% যুবক সপ্তাহে একবার (২০১২ সমীক্ষা) একবার নাস্তা করে। জাঙ্ক ফুড যখন এটি সংস্কৃতির এক বিরাট অংশ হয়ে থাকে তবে এটি কাটানো শক্ত তবে আপনার অভ্যাস পরিবর্তনের জন্য একবার পদক্ষেপ নিলে আপনি দেখতে পাবেন যে এটি মোটেও কঠিন নয়। তুমি ভাবো.

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: খাবারে ভাল খান

দিনে তিনটি সুষম খাবার খান। খাবারের মধ্যে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি থাকে যা আপনার দেহের ক্ষুধা মেটানোর জন্য সহায়তা করবে। আপনার জাঙ্ক ফুড খেয়াল হবে না তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য গঠন করতে হবে to
- মধ্যাহ্নভোজনে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট উচ্চ মাত্রায় খাওয়াতে ভুলবেন না, দ্রুত খাবার নয়। তারা আপনাকে দিনের বেলা ক্ষুধা বোধ থেকে বিরত রাখবে।
- অ্যাভোকাডো হিসাবে অন্যান্য খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। অ্যাভোকাডো আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তুলতে দেখানো হয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা মধ্যাহ্নভোজনে অ্যাভোকাডো গ্রহণ করেন তারা খাওয়ার পরে প্রায় 25% দীর্ঘ অনুভব করেন।
প্রাতঃরাশ খেতে ভুলবেন না। একটি হাই-প্রোটিন প্রাতঃরাশ আপনাকে সকালে এবং রাতে পুরো অনুভব করতে সহায়তা করবে। সারা দিন ধরে পরিপূর্ণতা বজায় রাখতে আপনার প্রাতঃরাশের সাথে কমপক্ষে 35 গ্রাম প্রোটিন নেওয়ার চেষ্টা করা উচিত। প্রাতঃরাশে প্রোটিন যুক্ত করার কয়েকটি উপায়ের মধ্যে রয়েছে:
- ডিম খান।
- আপনার দিন শুরু করুন দই দিয়ে।
- প্রোটিন শেক পান করুন।
পরে রাতের খাবার খান, এবং ভাত, মটরশুটি এবং মাংসের মতো খাবারগুলিতে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না। রাতের খাবার খাওয়ার জন্য আপনার সঠিক সময় নির্ধারণ করা প্রয়োজন যাতে আপনি খাবার হজম করতে পারেন এবং ঘুমোতে যাওয়ার আগে ক্ষুধা বোধ করতে পারে না।
- সুপ খাও.
- সালাদ দিয়ে পেশী অর্জন করুন G
- আরও সয়াবিন ব্যবহার করুন। সয়া মাথায় একটি যৌগ ক্ষুধা দমন করতে দেখানো হয়েছে। এটি আপনাকে এই পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে।
পরিপূর্ণতার অনুভূতি দীর্ঘায়িত করতে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ব্যবহার করুন। প্রোটিন হজম হতে বেশি সময় নেয়। এটি আপনার খাবারকে আরও বেশি সময় পেটে রাখতে সহায়তা করবে। সুপারমার্কেটে খাবারের জন্য লেবেলগুলি তাদের তুলনা করার সময় চেক করুন। এই পদ্ধতিটি আপনাকে এমন পণ্য চয়ন করতে সহায়তা করবে যা ক্ষুধা রোধ করে।
স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ রাখবে। উচ্চ ফাইবারের জাতগুলি আপনাকে এটি করতে সহায়তা করবে। যে খাবারগুলি আপনাকে ক্ষুধার্ত বোধ থেকে বিরত রাখে সেগুলির মধ্যে ওট, আঙ্গুর বা পপকর্নের অন্তর্ভুক্ত। তারা খাবারের মধ্যে অভিলাষকে দমন করবে।
শরীরের আরও ভাল ফ্যাট নির্বাচন করা। উদাহরণস্বরূপ, মটর এবং জলপাইগুলিতে পাওয়া চর্বিগুলি আপনাকে আরও দীর্ঘকাল ধরে রাখবে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি থেকে দূরে থাক কারণ তারা স্ন্যাকিংয়ের জন্য আপনার ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলবে। অনেক স্ন্যাকসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে এবং তারা আপনাকে লালন চক্রে রাখবে।
- প্রতিটি গ্রাম ফ্যাটতে অন্য যে কোনও ম্যাকক্রোনট্রিয়েন্টের চেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকে। এর অর্থ তারা দীর্ঘকাল ধরে পূর্ণতা বোধ বজায় রাখতে এবং উন্নতি করবে।
খাবারের জন্য বেশি সময় ব্যয় করুন। আপনার খাবারটি পুরোপুরি চিবানোর জন্য সময় নিলে হজমকে হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এটি আপনার শরীরকে আরও বেশি সময় দেবে যাতে আপনি পরিপূর্ণ হয়ে আছেন তা আপনাকে জানাতে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ধীর অভিজ্ঞদের কম ক্ষুধা পান করেন তারা ক্ষুধা পান করেন। বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: একটি খাদ্য ডায়েরি লিখুন

একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন. আপনি প্রতিদিন যে সমস্ত খাবার গ্রহণ করেন সেগুলি লিখুন। এই পদ্ধতির সাহায্যে আপনি কী ধরণের খাবার খাবেন সে সম্পর্কে আপনাকে আরও ভাল ধারণা দেওয়া হবে, কীভাবে এটি কীভাবে পরিবর্তন করা যায় তা পরিকল্পনার অনুমতি দেয়। আপনি কীভাবে খাবার গ্রহণ করেন তা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনি কখন, কীভাবে এবং কী খাবার খান তা চিন্তা করার জন্য সময় নেওয়া। অচেতন খাওয়া অস্বাস্থ্যকর নাস্তা এবং খাওয়ার অভ্যাসে অবদান রাখে।
- একটি নোটবুক কিনতে খুঁজছেন।
- আপনি কখন, কোথায়, কী, এবং কতটা খাবার সৎভাবে ব্যবহার করেছেন তার একটি রেকর্ড রাখুন।
- আপনার অনুভূতি নোট করুন।
"জাঙ্ক ফুড" এর সংজ্ঞা লিখ। গবেষণায় দেখা গেছে যে জাঙ্ক গ্রাহক সংজ্ঞা তাদের আচরণে ধারণাগুলি সীমাবদ্ধ করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি এটি ভালভাবে না বুঝতে পারেন তবে এটি ঠিক করা আপনার পক্ষে কঠিন হবে। আপনার সীমানা নির্ধারণ করুন, আপনার জন্য স্ন্যাকিংয়ের অর্থ কী তা নির্ধারণ করুন।
একটি নির্দিষ্ট খাবার পরিকল্পনা করুন। প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের সময় কমপক্ষে 3-4 ঘন্টা আলাদা হওয়া উচিত। খাবারের সময়সূচী থাকা আপনার ক্ষুধা লাগলে কীভাবে মোকাবেলা করতে হবে তা পরিকল্পনা করতে আপনাকে সহায়তা করবে। আপনি খাওয়ার উপযুক্ত সময় নির্ধারণ করতে একটি ফুড জার্নাল ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার মূল খাবারটি সুপরিকল্পিত এবং যথেষ্ট পরিমাণে পৃথক করা হয়েছে যাতে দিনের শেষে খেতে আপনার বাকী অংশ না থাকে তা নিশ্চিত করার জন্য এটি প্রয়োজনীয় especially বা আরও খারাপ, খাওয়ার কিছুই নেই।
আপনার খাদ্য ডায়েরি বিশ্লেষণ করুন। আপনি কখন সবচেয়ে বেশি খাবেন এবং তারপরে আপনি খাবারের মধ্যে কী ধরণের স্ন্যাকস খান তা সন্ধান করুন। এইভাবে, আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন। কিছুই সুচিন্তিত এবং সুপরিকল্পিত কৌশলকে হারাতে পারে না।
- কাঠামো পর্যবেক্ষণ করুন।
- বৈচিত্র্য পরীক্ষা করে দেখুন।
- ইতিবাচক হও. এটি নিজেকে সমর্থন করার উপায়।
একবারে তাদের কেটে ফেলুন। আপনাকে স্বল্প মেয়াদে স্ন্যাকিং বন্ধ করতে হবে না। এমনকি এটি যদি আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য, ছোট ছোট পদক্ষেপের সাথে শুরু করা আপনাকে এমন একটি লক্ষ্য তৈরি করতে সহায়তা করবে যা অর্জন করা সহজ। আপনার এটি বড় লড়াইয়ের প্রাদুর্ভাবের চেয়ে ছোট লড়াইয়ের প্রক্রিয়া হিসাবে ভাবা উচিত।
- ধীরে ধীরে শুরু করা আপনাকে নতুন রুটিনে অভ্যস্ত হতে সহায়তা করবে।
- শুরুতে, আপনি জলখাবারের পরিমাণ অর্ধেক কেটে ফেলতে পারেন।
- এক দিনের জন্য জলখাবার করবেন না, এবং পরবর্তী দিনের জন্য একই করুন। 7 দিন পরে, আপনি খেয়াল করবেন যে আপনার জলখাবার করার দরকার নেই। পরের সপ্তাহে, আপনি আরেকটি খাবার বেছে নিতে পারেন যা আপনি খাবারের মধ্যে ব্যবহার বন্ধ করতে চান।
বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: স্ন্যাকিং বন্ধ করার অভ্যাস বিকাশ করুন

চুইংগাম. মাড়ি আপনাকে এমন খাবার অনুভব করতে সহায়তা করবে যেন আপনি খাবার খাচ্ছেন। এটি আপনাকে আপনার মৌখিক স্থিতি নির্ধারণেও সহায়তা করবে। মুখের ব্যস্ততার সাথে মিশ্রিত ক্যান্ডির স্বাদ তীব্রতা কমাতে সহায়তা করবে। আপনি যদি ক্যালোরিগুলি গ্রাস করেন তবে আপনি চিনি মুক্ত গামের সন্ধান করুন।
কফি বা চা পান করুন। ক্যাফিন কেবল যখন আপনার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তখনই রিচার্জ করতে সহায়তা করে না, তবে এটি ক্ষুধা দমনকারীও। আপনি যখন জলখাবার চান, আপনি এক কাপ কফি বা চা পান করতে পারেন। এটি আপনাকে সামান্য শক্তি দেবে এবং আপনার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত অপেক্ষা করার সময় বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।
অনুশীলন কর. খেলাধুলা কেবল শরীরের জন্যই ভাল নয়, তবে জাঙ্ক ফুডের জন্য আকাঙ্ক্ষা হ্রাস করতে সহায়তা করে। মাঝারি বা ভারী ব্যায়ামের 15 মিনিটের জন্য স্ন্যাকিং হ্রাস করতে সহায়তা করবে। বিভিন্ন ধরণের আকর্ষণীয় প্রতিকার সম্পর্কে ভাবুন যা স্ন্যাকিংয়ের জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষা হ্রাস করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, যদি আপনি আপনার ক্ষুধা বঞ্চিত করেন তবে এই অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি পোড়ানো আপনাকে খুব খারাপ বোধ থেকে বিরত রাখবে।
- একটি সক্রিয় খেলাধুলা খেলুন।
- এলাকায় জিমটি সন্ধান করুন।
- মার্শাল আর্ট বা যোগ ক্লাস নিন।
- নাচতে যান।
- হাতকে ব্যস্ত রাখতে কিছু করুন।
যথেষ্ট ঘুম. কখনও কখনও সন্ধ্যা দেরিতে স্নাকিং এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হ'ল বিছানায় যাওয়া। প্রাক-প্যাকেজযুক্ত আলু চিপের ব্যাগের মধ্যে অপ্রত্যাশিতভাবে পিছলে যাওয়া থেকে নিজেকে আটকাতে ন্যাপিং করা বেশ ভাল।
প্রতিবার ক্ষুধা লাগলে জল পান করুন। জল আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে, কৃত্রিম ক্ষুধা দূর করতে, কোনও ক্যালরি ধারণ করতে বা আপনাকে অপরাধবোধ করতে সহায়তা করবে। এই পদ্ধতিটি আপনাকে স্ব-নিয়ন্ত্রণ তৈরি করতে, ত্বক এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করবে। ক্ষুধা নিবারণের জন্য যদি আপনি একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য অনুসরণ করেন তবে জল বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি হজম প্রক্রিয়ার একটি প্রয়োজনীয় অঙ্গ part যদি আপনি নিজেকে স্ন্যাকিং থেকে রোধ করার জন্যও ব্যায়াম করেন এবং কফি ব্যবহার করেন তবে জল খাওয়া আপনাকে পানিশূন্যতা এড়াতে সহায়তা করবে।
- একটি জল বোতল আনুন।
- রেস্তোঁরায় এক গ্লাস বা দুটি জল খেতে ভুলবেন না Be
- কার্বনেটেড জল পান করুন।
যে জিনিস আপনাকে বিরক্ত করে তা আবিষ্কার করুন। উপাদানটির ঘৃণা গন্ধ আপনার লালসা দূর করবে। আপনি যখন জলখাবার খেতে চান, তখন আবর্জনা বা ভিনেগার গন্ধ দিন। আবর্জনা বা টয়লেট পরিষ্কার করা এটিকে বন্ধ করে দেবে।
আপনার কব্জির চারদিকে ইলাস্টিক বেঁধে দিন। আপনি যখন জলখাবার স্নেহ করতে চান তখন আপনার হাতে দড়িটি গুলি করুন। এই ক্রিয়াটি আপনাকে স্কোয়াশড অনুভূতি এবং জলখাবার করার আপনার ইচ্ছাগুলির মধ্যে সংযোগ তৈরি করতে সহায়তা করবে। ধীরে ধীরে, এটি আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে।
ভাবুন যে আপনি খেয়েছেন। অনেকগুলি নতুন ধরণের ডায়েট রয়েছে যা আপনার ইচ্ছা ভিজ্যুয়ালাইজেশনের সাথে সম্পর্কিত। দশম টুকরো চকোলেটটি প্রথমটির মতো সুস্বাদু হবে না এমন অনুভূতির অনুরূপ, আপনি ভাবতে পারেন যে আপনি আপনার সামগ্রিক ক্ষুধা কমাতে নবমবারের জন্য একটি নির্দিষ্ট খাবার খেয়েছেন। কল্পনা করার চেষ্টা করুন যে আপনি স্ন্যাক্সে পূর্ণ একটি বাক্স শেষ করেছেন।
- এটি আপনাকে প্রথমে ("উদ্দীপক প্রভাব") করতে আগ্রহী করে তুলতে পারে তবে আপনি এটির পরে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং আপনার আগের মতো স্ন্যাকিংয়ের মতো বোধ করবেন না। আপনি এমনকি স্ন্যাকস চান না।
- এই পদ্ধতিটি কাজ করার জন্য, আপনাকে কল্পনা করতে হবে যে আপনি যে খাবারগুলি এড়াতে চান এবং প্রচুর পরিমাণে খাচ্ছেন।
নিজেকে ব্যস্ত রাখুন। আপনি যখন কিছু চ্যালেঞ্জিং এবং / বা মজা করতে ব্যস্ত হন তখন আপনার ক্ষুধা ছেড়ে দেওয়া সহজ। একটি শখ অনুসরণ করার চেষ্টা করুন, বা উত্পাদনশীল কিছু করতে। নতুন, আরও ভাল অভ্যাসের সাথে খারাপ অভ্যাসগুলি প্রতিস্থাপন করুন। অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস পরিচালনা করার জন্য এটি দুর্দান্ত উপায়।
- ঘর পরিষ্কার.
- আপনার বন্ধুদের কল করুন।
- হেঁটে আসা.
সম্মোহন স্ব-সম্মোহন, বা কোনও পেশাদারকে আপনাকে সহায়তা করার জন্য জিজ্ঞাসা করা, আপনি যে আচরণটি পরিবর্তন করতে চান তা পরিচালনা করার দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস হ্রাস করার চেষ্টা করা লোকেদের জন্য সম্মোহন উল্লেখযোগ্য সুবিধা দেয়। আপনি আপনার অঞ্চলে একটি সম্মোহন চিকিত্সক দেখতে যেতে পারেন বা ওজন হ্রাসের জন্য সম্মোহন চিকিত্সা সিডি অনলাইনে অনুসন্ধান করতে পারেন।
আপনার বন্ধুদের সাহায্য চাইতে। আপনার সাফল্যের ক্ষমতার বিষয়ে আপনার যখন সন্দেহ রয়েছে তখনই আপনাকে নিশ্চিতভাবে জানাবেন এমন কাউকে আপনার চয়ন করা উচিত যে তারা সেখানে আপনাকে সমর্থন করবে। আপনার যখন আগ্রহী, আপনি তাদের ফোন করতে পারেন এবং এটি এড়াতে আপনাকে পরামর্শ দিতে পারেন let আপনি এমনকি তাদের সাথে খেতে পারেন, এবং কথোপকথনটি আপনাকে কমিয়ে দেবে, আপনাকে আরও দীর্ঘস্থায়ী মনে করবে। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

টিভি দেখার সময় কখনই জলখাবার করবেন না। এই পদক্ষেপটি আপনি যে পরিমাণ খাবার গ্রহণ করেছেন তা স্মরণে রাখতে বাধা দেবে; এবং আপনি স্ন্যাকিং বন্ধ করবেন না ..
ট্রিগারগুলি থেকে দূরে থাকুন যা আপনার জলখাবার করার ইচ্ছা জাগায়।
নিয়মিত তাড়াতাড়ি ব্রাশ করা রাতে আপনার অভ্যাসটি কমাতে সহায়তা করতে পারে।