স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্যহীন ডায়েট কীভাবে খাবেন

ভিডিও: ওজন কমানোর জন্য সঠিক ডাক্তারি ডায়েট রুটিন এবং খাদ্য তালিকা

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ

একটি সুষম সুষম এবং পুষ্টিকর খাদ্য হ'ল স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার একটি প্রয়োজনীয় উপাদান। সঠিকভাবে খাওয়া শরীরের সর্বোত্তম স্তরে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। অতিরিক্তভাবে, একটি সুষম সুষম খাদ্য আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে, স্বাস্থ্যকর বিকাশকে সমর্থন করে, স্বাস্থ্যকর ওজনকে সমর্থন করে এবং স্থূলত্ব বা ডায়াবেটিসের মতো অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে পারে। আপনি সুস্থ, সুখী জীবন বজায় রাখার জন্য বেসিকগুলি প্রদান করে এবং যদি আগে থেকে পরিকল্পনা করে থাকেন তবে সুষম পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করা সহজ op

পদক্ষেপ

2 এর 1 ম অংশ: একটি সুষম খাদ্য বোঝা

5 টি খাদ্য গ্রুপ থেকে পর্যাপ্ত খাবার খান। এটি ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের সর্বাধিক প্রয়োজনীয় উপাদান। প্রতিটি খাদ্য গ্রুপ শরীরকে ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য অনেকগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে।
- নিম্নলিখিত 5 টি গ্রুপ থেকে খাবার খান: প্রোটিন, পশুর দুধ, পুরো শস্য, ফল এবং শাকসবজি।
- এছাড়াও, দিন জুড়ে স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন। যদিও চর্বিগুলি খাদ্য গ্রুপ হিসাবে বিবেচিত হয় না, গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মাঝারি ব্যবহার (যেমন ওমেগা -3 এস) হার্টের স্বাস্থ্যের পক্ষে সহায়তা করতে পারে।
- পর্যাপ্ত 5 টি খাদ্য গ্রুপ না খাওয়ার ফলে পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়বে। সমস্ত পুষ্টিগুণ পৃথক খাদ্য গোষ্ঠীতে নয়, তাই আপনাকে সমস্ত 5 টি গ্রুপ থেকে নেওয়া দরকার।
প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের মধ্যে থেকে বিভিন্ন ধরণের খাবার খান। সমস্ত 5 টি খাদ্য গ্রুপকে অন্তর্ভুক্ত করার পাশাপাশি, প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের মধ্যে আপনাকে বিভিন্ন ধরণের খাবারও খাওয়া প্রয়োজন।
- প্রতিটি খাদ্য বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং পুষ্টি সরবরাহ করবে। একটি দুর্বল ডায়েট আপনার পুষ্টির পরিমাণ সীমিত করবে।
- ফল এবং সবজির ক্ষেত্রে এটি বিশেষভাবে সত্য। এই দুটি খাদ্য গ্রুপ ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ এবং স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পূর্ণ। বিভিন্ন রঙের ফল এবং শাকসব্জিতে বিভিন্ন ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা স্বাস্থকে বিভিন্ন উপায়ে সহায়তা করে।
- স্থানীয়ভাবে উত্পাদিত ফল এবং শাকসবজি মৌসুমী হওয়ায় সেবন করুন এবং আরও ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করুন।
সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি যুক্ত করুন। বিভিন্ন প্রস্তাবিত ডায়েট খাওয়ার পাশাপাশি পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণের পাশাপাশি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের ভারসাম্যও বজায় রাখা উচিত।
- বয়স, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি পাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করবে। খুব বেশি বা খুব কম ক্যালোরি অনিচ্ছাকৃত ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস হতে পারে।
- সাধারণত, মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 1500 ক্যালোরি প্রয়োজন; পুরুষদের জন্য প্রতিদিন প্রায় 2000 ক্যালোরি প্রয়োজন। বয়স, লিঙ্গ, ক্রিয়াকলাপ স্তর এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ পৃথক হবে।
- আপনি যখন ওজন বাড়াতে বা ওজন কমাতে চান, আপনার উপযুক্ত ক্যালোরি যুক্ত করা উচিত। খুব উচ্চ এবং খুব কম ক্যালোরি স্তর উভয়ই স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।
কঠোর ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন। নির্দিষ্ট খাবারগুলির অত্যধিক পরিমাণে গ্রহণ বা গ্রহণ করা এড়াতে আপনাকে নির্দেশ করে এমন ডায়েটগুলি অনুসরণ করবেন না। এই জাতীয় ডায়েট আপনাকে অত্যধিক পরিশ্রম করতে বা একটি পুষ্টির অভাব ঘটাবে, যার ফলে ভারসাম্যহীন ডায়েট বাড়ে।
- নিম্ন-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটগুলি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন: ফল, মাড়ের শাকসব্জী, মটরশুটি, শস্য এবং দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ এড়ানো বা সীমাবদ্ধ করার দিকে মনোনিবেশ করে। এই খাদ্য গ্রুপগুলির সীমাবদ্ধতা পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।
- কম চর্বিযুক্ত ডায়েটগুলি ফ্যাটযুক্ত খাবার যেমন: ফ্যাটযুক্ত মাংস, ডিম, ফ্যাটযুক্ত মাছ, পুরো দুধ, মাখন বা তেল এড়ানোতে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। চর্বি গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করার ক্ষেত্রে অনেক উপকার রয়েছে, তবে ভিটামিন এ বা ডি জাতীয় মতো চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির শোষণের জন্যও চর্বি অপরিহার্য is
- হাই-প্রোটিন ডায়েট প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন: হাঁস, ডিম, শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস, সীফুড বা মটরশুটি খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করে। মাঝারি পরিমাণে প্রোটিন পরিপূরক করা উচিত। খুব বেশি প্রোটিনের স্তর কিডনিতে ব্যর্থতার কারণ হতে পারে।
সংযমযুক্ত স্ন্যাকস। একটি সুষম সুষম ডায়েটে বেশ কয়েকটি উচ্চ-ক্যালোরি খাবার বা স্ন্যাক্স অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এই খাবারগুলি প্রতিদিন খাওয়া উচিত নয় তবে পুরোপুরি এড়ানো উচিত নয়।
- মাঝে মাঝে নাস্তা করতে পারে। নাস্তা একটি ডেজার্ট বা ওয়াইন একটি গ্লাস হতে পারে।
- খুব বেশি বা খুব বেশি সময় নাশতা খাবেন না। এটি ভারসাম্যহীন ডায়েট বাড়ে, ওজন বাড়িয়ে তুলবে বা উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতায় অবদান রাখবে।
- স্ন্যাকসে মদ্যপ পানীয় অন্তর্ভুক্ত include মহিলাদের প্রতিদিন এক কাপের বেশি অ্যালকোহল পান করা উচিত নয়; পুরুষদের দুটি কাপের বেশি পান করা উচিত নয়।
খাবারের পরিকল্পনা করুন। সুষম খাদ্য বিকাশের জন্য, মেনু থাকা সাহায্য করতে পারে।আপনি পুষ্টিকর ডায়েটের বেসিকগুলি পূরণ করেছেন কিনা তা নির্ধারণে আপনাকে সহায়তা করবে - উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের খাবার পরিবেশন করা এবং সপ্তাহের জন্য আপনার খাদ্য উত্সকে বৈচিত্র্যময় করা।
- খাবারের পরিকল্পনা করার সময় আপনাকে পর্যাপ্ত প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবার প্রস্তুত করতে হবে। এছাড়াও, একটি স্ন্যাক মেনুও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- কয়েক দিন বা এক সপ্তাহ পরিকল্পনা করার পরে, প্রতিটি খাদ্য গ্রুপে আপনার পর্যাপ্ত এবং প্রচুর খাবার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করতে ফিরে যান। সেখান থেকে যদি কোনও অভাব হয় তবে আপনি এটি সংশোধন করতে পারেন।
- মেনু সহজ করার জন্য স্মার্টফোনে খাবার ট্র্যাকিং অ্যাপ্লিকেশনগুলি আপলোড করার একটি উপায় অনুসন্ধান করা যেতে পারে।
বিজ্ঞাপন

2 অংশ 2: একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখুন

চর্বিযুক্ত প্রোটিন যোগ করুন। প্রোটিন হ'ল একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি যা অপেক্ষাকৃত বড় পরিমাণে শরীরের প্রয়োজন। প্রতিটি খাবারে এবং প্রাতঃরাশে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করা আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সহায়তা করে।
- প্রোটিন অনেকগুলি খাবারে পাওয়া যায় যার মধ্যে রয়েছে: মুরগি, গো-মাংস, শুয়োরের মাংস, মটরশুটি, ডিম, পশুর দুধ, তোফু বা সয়াবিন।
- এক প্রোটিন পরিবেশন প্রায় 90-120 গ্রাম। ডেক কার্ড বা একটি নোটবুকের আকারটি কল্পনা করুন। বেশিরভাগ মহিলাদের প্রায় 46 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন; পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 56 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
- আপনার যদি ওজন নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হয় তবে প্রোটিনের দুর্বল বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত উত্সগুলি চয়ন করুন। এই খাবারগুলিতে ক্যালোরি কম থাকে এবং ওজন হ্রাসে সহায়তা করে। চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলির মধ্যে রয়েছে: হাড়হীন, চামড়াবিহীন মুরগির স্তন; টার্কি ফিললেট; 90% পাতলা বা আরও বেশি গ্রাউন্ড মাংস; বাদাম লবণ দিয়ে পাকা হয় না।
প্রচুর ফলমূল ও শাকসবজি খান। শাকসবজি এবং ফল ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ in এছাড়াও, ফল এবং শাকসবজিও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি সমৃদ্ধ উত্স যা আপনি অন্যান্য খাবার থেকে পান না get
- ফলের পরিবেশন হ'ল একটি ছোট টুকরো বা কাটা ফলের 1/2 কাপ। সাধারণত, প্রতিদিন ২-৩টি ফলের পরিবেশন করুন।
- সবজির একটি পরিবেশন সবজি 1-2 কাপ হয়। প্রতিদিন সবজি 4-5 পরিবেশন পান।
- প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পেতে বিভিন্ন ধরণের রঙিন শাকসবজি বেছে নিন। এটি পুষ্টির উত্সগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে সাহায্য করে কারণ বিভিন্ন রঙিন ফলের বিভিন্ন ভিটামিন থাকে।
100% পুরো শস্য চয়ন করুন। সিরিয়াল গ্রুপে পুরো শস্য এবং পরিশোধিত শস্য উভয়ই অন্তর্ভুক্ত। যেখানে সম্ভব, শস্যের উত্সটি 50% বা 100% পুরো শস্যের হওয়া উচিত।
- পুরো শস্যগুলি কম প্রক্রিয়াজাত হয় এবং শস্যের সমস্ত অংশ - জীবাণু, এন্ডোস্পার্ম এবং ব্রান ধারণ করে। এই তিনটি অংশই শরীরকে ফাইবার, প্রোটিন এবং অনেক উপকারী পুষ্টি সরবরাহ করে। কিছু গোটা শস্য জাতীয় খাবার যেমন কর্ন, কুইনো, ওটস, ব্রাউন রাইস এবং পাস্তা এবং ১০০% পুরো শস্যের রুটি।
- পরিশোধিত শস্যগুলি আরও বেশি প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে যায় এবং কোনও তুষ বা বীজ জীবাণু থাকে না (পুষ্টির মান হ্রাস করে)। মিহি শস্যযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে: সাদা রুটি বা পাস্তা, সাদা ভাত এবং সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি অনেকগুলি খাবার।
- পুরো শস্যের পরিবেশন 30 গ্রাম বা 1/2 কাপ। প্রতিদিন পুরো শস্যের 2-3 টি পরিবেশন খাবেন। আপনার প্রতিদিনের সিরিয়ালের উত্সতে 100% পুরো শস্যের অর্ধেক রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন। ফ্যাটকে কোনও খাদ্য গ্রুপ হিসাবে বিবেচনা করা হয় না তবে ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের জন্য এটি প্রয়োজনীয়। বেশি পরিমাণে ফ্যাট না খাওয়ার বা অত্যধিক ক্ষতিকারক ফ্যাট যুক্ত না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
- ওমেগা -3 এস বা মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির মতো হার্ট-স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করুন। গবেষণা দেখায় যে এই চর্বিগুলি হৃদরোগের উন্নতি করে। চর্বিগুলির ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে: জলপাই বা জলপাই তেল, চর্বিযুক্ত মাছ, অ্যাভোকাডো, বাদাম বা বীজ তেল।
- একটি পরিবেশন হ'ল 1 চামচ ফ্যাট বা তেল। প্রতিদিন 1-2 টি পরিবেশন (2 টির বেশি সার্ভিং নয়) যুক্ত করার লক্ষ্য।
- ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির মতো আপনার অস্বাস্থ্যকর মেদ খাওয়ার বিষয়টি এড়ানো বা সীমাবদ্ধ করুন। এই চর্বিগুলি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় এবং প্রায়শই এই জাতীয় খাবারগুলিতে পাওয়া যায়: দ্রুত বা ভাজা খাবার, প্রক্রিয়াজাত খাবার বা উচ্চ ফ্যাটযুক্ত প্রোটিন।
পরিপূরক গ্রহণ করুন। কখনও কখনও, আপনি সমস্ত 5 টি খাদ্য গ্রুপ বা বিবিধ খাদ্য উত্স গ্রহণ করতে পারবেন না। এটি খাবারের অ্যালার্জি, খাদ্য সংবেদনশীলতা বা দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার কারণে হতে পারে। সেক্ষেত্রে আপনার অন্যান্য উত্স যেমন ভিটামিন এবং খনিজ পরিপূরকের মাধ্যমে পর্যাপ্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণের প্রয়োজন। আপনার ডায়েট থেকে যতটা সম্ভব পুষ্টি পান এবং প্রয়োজনীয় হলে কেবলমাত্র সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করুন।
- পরিপূরক গ্রহণ আপনার প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সহায়তা করতে পারে। ভিটামিন ডি পরিপূরক, ক্যালসিয়াম (বিশেষত যারা দুধ বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুদের সাথে অ্যালার্জিযুক্ত), ফিশ অয়েল (যদি সামুদ্রিক খাবারের অ্যালার্জি বা মাছ না খাওয়া হয়) বিবেচনা করা যেতে পারে। পণ্য, যা সূর্যের আলো থেকে শোষিত হতে পারে)।
- নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের তাদের ডায়েটে এই দুটি পুষ্টির অভাব থাকলে ভিটামিন বি 12 বা আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে হতে পারে।
- ভিটামিন, খনিজ বা ভেষজ পরিপূরক গ্রহণের আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তুলনামূলকভাবে নিরীহ হলেও, কিছু পরিপূরকগুলির প্রেসক্রিপশন ওষুধ এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতায় গুরুতর প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনাকে খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকের নিরাপদ এবং উপযুক্ত ব্যবহার সম্পর্কে পরামর্শ দেবেন।
- শরীরের পুষ্টি সরবরাহের জন্য পুরোপুরি কার্যকরী খাবারের উপর পুরোপুরি নির্ভর করবেন না। খাদ্য থেকে সমস্ত বা বেশিরভাগ পুষ্টির উপায় খুঁজে পাওয়া ভাল।
একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান দেখুন। সুষম ডায়েট বজায় রাখা একটু কঠিন হতে পারে। একজন যোগ্য পুষ্টিবিদ আপনাকে আপনার ডায়েট পরিবর্তনের জন্য আরও তথ্য, নির্দেশিকা এবং সহায়তা সরবরাহ করতে সহায়তা করবে।
- লাইসেন্সযুক্ত পুষ্টিবিদরা হ'ল যোগ্য ডায়েটিশিয়ান যারা পুষ্টি, স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ওজন হ্রাস করার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ।
- আপনি সক্রিয়ভাবে একটি পুষ্টিবিদ খুঁজে পেতে বা কোনও ডাক্তারকে রেফার করতে পারেন।
বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

আপনি বিভিন্ন ছোট ছোট অংশে বিভক্ত বিভিন্ন বীজ খেতে পারেন। খুব বেশি খেও না.
অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে ধীরে ধীরে খান। আস্তে আস্তে খাওয়া আপনার মস্তিষ্ককে আপনার শরীরে সিগন্যাল প্রেরণে সহায়তা করে যে আপনি পূর্ণ are আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি খান তবে আপনার মস্তিষ্ক এই পরিমাণে সিগন্যালগুলি প্রেরণ করতে সক্ষম হবে না যতক্ষণ না আপনি বেশি খেয়ে থাকেন।
ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট যুক্ত ওজন হ্রাসে সহায়তা করে। সুষম খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে আপনার পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবারের গ্রুপগুলি গ্রহণ সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করার দরকার নেই এবং সমালোচনামূলক পুষ্টির ঘাটতি এড়ানো উচিত নয়। একটি অত্যাবশ্যকীয় প্রথম পদক্ষেপটি এমন একটি খাদ্য চয়ন করা যাতে বিভিন্ন খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে।