কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• তুমি কি চাও

একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রতি সপ্তাহে কেবলমাত্র মাঝে মধ্যে স্যালাড বা একটি স্বল্প হাঁটার চেয়ে বেশি। অন্যদিকে, স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেওয়ার জন্য আরও প্রচেষ্টা নেওয়া হলেও আপনি যদি সুস্থ থাকতে চান তবে এটি মূল্যবান। স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে আপনার নিয়মিতভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া, আপনার প্রতিদিনের রুটিনে আরও বেশি অনুশীলন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করা এবং পরিষ্কার থাকতে হবে। এছাড়াও, আপনার রোজা রাখা এবং পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়ার মতো অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি এড়ানো উচিত। আপনার জীবনযাত্রার উন্নতি করার জন্য, আপনাকে ধীরে ধীরে পরিবর্তন করতে হবে এবং একবার আপনি এটি করেন, আপনার স্বাস্থ্য আরও ভাল হবে।

পদক্ষেপ

4 এর 1 অংশ: স্বাস্থ্যকর খাবার চয়ন করুন

1. 

   খুব অল্পস্বাস্থ্যযুক্ত চর্বিযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন। অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির মধ্যে ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত থাকে। এই চর্বিগুলি এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় - প্রায়শই হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়।
   • ট্রান্স ফ্যাটগুলির উচ্চমানের খাবারগুলির মধ্যে "আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেল" দিয়ে তৈরি খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হয়, যেমন সংক্ষিপ্তকরণ বা মার্জারিন। পাই, ভাজা খাবার, হিমায়িত পিজ্জা এবং অন্যান্য খাবার যা প্রচুর প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে যায় প্রায়শই ট্রান্স ফ্যাট বেশি থাকে।
   • স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে পিজ্জা, পনির, লাল মাংস এবং পুরো ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত। নারকেল তেলতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে তবে এটি ভাল কোলেস্টেরল বাড়াতে সহায়তা করে, তাই আপনি এটি সংযম করে ব্যবহার করতে পারেন।

2. 

   
   
   পরিমিতিতে স্বাস্থ্যকর চর্বি খান। পলিয়ুনস্যাচুরেটেড, মনস্যাচুরেটেড এবং ওমেগা -3 ফ্যাটগুলি হ'ল স্বাস্থ্যকর পছন্দ। এই চর্বিগুলি এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে, এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায় - কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে কাজ করে।
   • জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, সয়াবিন তেল, চিনাবাদাম তেল, সূর্যমুখী তেল এবং কর্ন অয়েল জাতীয় তেল চয়ন করুন।
   • ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে মাছ সমৃদ্ধ। সালমন, টুনা, ম্যাকেরেল, সার্ডাইনস এবং হারিংয়ের মতো মাছ চয়ন করুন। আপনি উদ্ভিদ উত্স থেকে ওমেগা -3 পেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ ফ্ল্যাকসিডস, উদ্ভিজ্জ তেল, ফলমূল এবং বীজ থেকে। তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক চর্বিগুলি দক্ষতার সাথে শরীর দ্বারা প্রক্রিয়াজাত করা হয় না।

3. 

   
   
   চিনি কম এবং উচ্চ পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন। আপনার মিষ্টি, কোমল পানীয়, মিষ্টি ফলের রস এবং সাদা রুটির ব্যবহার সীমিত করুন। পুরো ফল, তাজা সঙ্কুচিত ফলের রস এবং পুরো শস্যের রুটি বেছে নিন।

4. 

   প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে বিভিন্ন ধরণের পুরো খাবার খান। পুরো খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর শর্করা, প্রোটিন, চর্বি এবং অন্যান্য পুষ্টিসমূহ সহ পুষ্টির একটি সুষম সুষম উত্স সরবরাহ করে।
   • ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ হওয়ায় প্রচুর ফলমূল এবং শাকসবজি খান। টিনজাতের পরিবর্তে বিভিন্ন ধরণের তাজা ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন (এতে প্রায়শই চিনি বা লবণ থাকে added
   • চর্বিযুক্ত মাংস, মটরশুটি এবং টোফু চয়ন করুন কারণ তারা প্রোটিন সমৃদ্ধ।
   • রুটি, পুরো গমের পাস্তা, ব্রাউন রাইস এবং কুইনোর মতো পুরো শস্য খান।
   • জৈব খাদ্য অন্তর্ভুক্ত। আপনার প্রাকৃতিক মুদিখানা বা স্থানীয় কৃষকের বাজার থেকে কিনুন।

5. 

   
   
   জৈব খাবারগুলি বেশি পুষ্টিকর নয় তবে কীটনাশক বা খাদ্য সংযোজন থেকে কম অবশিষ্ট থাকে contain এ ছাড়া জৈব খাদ্যও পরিবেশবান্ধব বেশি।
   • দাম যদি কোনও সমস্যা হয়ে থাকে তবে আপনার কেবল কিছু জৈবিক খাবার, যেমন আপেল, বেরি, বাদাম (পীচ, ন্যাক্টেরিন ইত্যাদি), আঙ্গুর, সেলারি, বেল মরিচ কেনার বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত , আলু এবং সালাদ। সাধারণত উত্থিত হওয়ার পরে, এই খাবারগুলি প্রায়শই অন্যান্য কৃষিপণ্যের চেয়ে বেশি কীটনাশক দিয়ে স্প্রে করা হয়।
   বিজ্ঞাপন

4 অংশ 2: ব্যায়াম বৃদ্ধি

1. 

   দ্বারা অনুশীলন শুরু এবং শেষ করুন পেশী প্রসারিত. কোমল প্রসারিত অনুশীলনের আগে গরম পেশীগুলিকে সহায়তা করে এবং অনুশীলনের পরে পেশী শিথিল করে।
   • আপনার বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। প্রাচীর থেকে বাহুর দৈর্ঘ্যে দাঁড়িয়ে আপনার ডান পা আপনার বাম পায়ের পিছনে রাখুন। ডান পা সোজা রেখে এবং মেঝে স্পর্শ করার সময় বাম পা সামনের দিকে বাঁকুন। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।
   • আপনার পিছনের জাং পেশী প্রসারিত করুন। কোনও দেয়াল বা দরজার ফ্রেমের নিকটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। বাম পা বাড়ান এবং হিলটি প্রাচীরের উপর রাখুন। পেছনের উরু পর্যন্ত স্ট্রেচ লেগ টান অনুভূত হয়। 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।
   • আপনার হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত করুন। আপনার সামনে আপনার বাম পা দিয়ে ডান হাঁটুর উপর হাঁটু আপনার বাম পায়ের দিকে ঝোঁকানোর সময় আপনার শরীরের ওজন পরিবর্তন করুন। আপনার ডান উরুতে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
   • আপনার কাঁধের পেশী প্রসারিত করুন। আপনার বাম হাতটি আপনার বুকের ওপাশে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি ধরে রাখতে আপনার ডান হাতটি ব্যবহার করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

2. 

   
   
   সপ্তাহে 3-5 বার জিমটি দেখুন। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের উভয়কেই একত্রে 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টা ব্যায়াম করুন। বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক অনুশীলনের পরামর্শ দেন।
   • প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার শক্তি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন।

3. 

   বাড়ির কাছাকাছি ব্যায়াম। দ্রুত হাঁটার জন্য যান বা আপনার কুকুরকে বেড়াতে যান। কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি গতিতে সরানো নিশ্চিত করুন।

4. 

   
   
   প্রাণবন্ত দৈনিক ক্রিয়াকলাপে যোগ দিন। আপনার বাগানের যত্ন নেওয়া এবং ঘর পরিষ্কার করা উভয়ই আপনার অনুশীলনে সহায়তা করার জন্য শক্তিশালী ক্রিয়াকলাপ। এছাড়াও, আপনি আপনার প্রতিদিনের রুটিনগুলিতে ক্রিয়াকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যেমন লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া, আপনার গাড়ীকে আপনার গন্তব্য থেকে দূরে রাখা এবং মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে একটি দুর্দান্ত হাঁটাচলা।

5. 

   
   
   মোটরবাইক / গাড়ী চলাচলে সীমাবদ্ধ। পরিবর্তে, হাঁটতে বা সাইকেল চালাতে যান। আপনি যদি গণপরিবহন গ্রহণ করেন, তাড়াতাড়ি কয়েকটা স্টপ থেকে নেমে বাকী পথে হাঁটুন। বিজ্ঞাপন

4 এর অংশ 3: অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি এড়িয়ে চলুন

1. 

   ইয়ো-ইয়ু ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনার জীবনযাত্রার উন্নতির মাধ্যমে ওজন হ্রাস করার পরে, আপনার ওজনকে ওঠানামা না করার পরিবর্তে এটি বজায় রাখতে আপনার আরও কঠোর পরিশ্রম করা উচিত।

2. 

   ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন। কেবলমাত্র তরলযুক্ত ডায়েট, ওজন হ্রাসের বড়ি এবং অন্যান্য ওজন হ্রাসের পরিপূরকগুলি এড়িয়ে চলুন যদি না কোনও ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে প্রয়োগ না করা হয়। সাধারণভাবে, একটি ডায়েট বা পণ্য যা নিম্নলিখিত নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে একটি রয়েছে তা দ্রুততর খাদ্য হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • অত্যন্ত দ্রুত ওজন হ্রাস প্রতিশ্রুতি দেয় (প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি বেশি)
   • অভ্যাস পরিবর্তন না করে ওজন হারাতে সহায়তা করার প্রতিশ্রুতি দেয়
   • আপনাকে প্রচুর অর্থ ব্যয় করতে বাধ্য করছে
   • আপনার খাবারের পছন্দগুলি সীমাবদ্ধ করুন এবং পুষ্টিগতভাবে ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য গ্রহণের পরামর্শ দেবেন না

3. 

   সংযম মধ্যে অনুশীলন। খুব দীর্ঘ সময়, খুব বেশি সময় বা অত্যধিক তীব্রতার সাথে অনুশীলন করা আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। ওয়ার্কআউটের মধ্যে কিছুটা বিশ্রাম নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

4. 

   আপনার ওজন জানুন। অতিরিক্ত ওজন বা কম ওজন হওয়াই উভয় অস্বাস্থ্যকর শারীরিক অবস্থা। আপনার বয়স এবং অঙ্গগুলির জন্য আপনার আদর্শ ওজন নির্ধারণ করার জন্য আপনার কোনও ডাক্তার বা নামী ওজন চার্টের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

5. 

   ধূমপান এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন। ধূমপান অনেকগুলি স্বাস্থ্য ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত, যার মধ্যে হৃদয় বা লিভারের রোগ এবং অনেকগুলি ক্যান্সার রয়েছে। অ্যালকোহল এছাড়াও লিভার ডিজিজ, ক্যান্সার, হৃদরোগ, অ্যালকোহল বিষ এবং হতাশা সহ স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত করা হয়েছে।

6. 

   ঘুম এড়িয়ে যাবেন না। গবেষণায় দেখা যায় যে কম ঘুমায় এমন লোকদের প্রায়শই ওজন বেশি হয়। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম দরকার।
   • শিশু এবং কিশোরদের আরও বেশি ঘুম দরকার। ছোট বাচ্চাদের 10-14 ঘন্টা ঘুম দরকার, 7 বছরের বাচ্চাদের 9-10 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন এবং কিশোর-কিশোরীদের প্রতি রাতে 8-10 ঘন্টা ঘুম দরকার।

7. 

   সর্বদা সানস্ক্রিন পরেন। সূর্যের এক্সপোজার ত্বকের ক্যান্সার সহ অনেকগুলি স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করে। প্রতিবার আপনি বাইরে বেরোনোর ​​সময় প্রতিরক্ষামূলক পোশাক পরিধান করুন এবং কমপক্ষে 30 এর এসপিএফ সহ একটি প্রশস্ত বর্ণালী সানস্ক্রিন পরুন even এমনকি ছায়াময় (মেঘলা) দিনগুলিতে সানস্ক্রিন প্রয়োগ করুন। বিজ্ঞাপন

4 এর 4 র্থ অংশ: পরিষ্কার রাখতে ভুলবেন না

1. 

   প্রতিদিন গোসল করুন। আপনি যদি স্রেফ এমন কোনও ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকেন যা আপনার ঘামের কারণ হয় a এটি শরীরের গন্ধ, শরীরের ব্রণ এবং চুলকানির মতো অন্যান্য স্বাস্থ্যবিধি সম্পর্কিত সমস্যা কমাতে সহায়তা করবে।

2. 

   দাঁত মাজা এবং ফ্লস দিয়ে দাঁত ব্রাশ করুন প্রতিদিন নিয়মিত ফ্লসিং কেবল দুর্গন্ধকে প্রতিরোধ করে না, মাড়ির রোগের ঝুঁকিও হ্রাস করে।

3. 

   পরিষ্কার পা। পায়ের ছোঁড়া এবং পায়ের দুর্গন্ধ রোধ করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের মাঝে স্ক্রাব করতে ভুলবেন না।

4. 

   পরিচ্ছন্ন পোশাক পরুন। বিশেষত, দিনে একবার অন্তর্বাস এবং মোজা পরিবর্তন করুন।

5. 

   হাত ধোয়া. খাবার হ্যান্ডল করার আগে এবং পরে আপনার হাত ধুয়ে নিন, টয়লেট ব্যবহার করার পরে, ছোটখাটো ক্ষত পরিচালনা করার আগে এবং পরে, আপনার নাক ফুঁকানো, কাশি বা হাঁচি দেওয়ার পরে।
   • রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধের মার্কিন কেন্দ্রগুলি (সিডিসি) কমপক্ষে 20 সেকেন্ডের জন্য সাবান এবং উষ্ণ জল দিয়ে আপনার হাত ধোয়া বা "শুভ জন্মদিন" গানটি দু'বার হুম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়ার পরামর্শ দেয়।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• সর্বদা প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
• ইতিবাচক মনোবিজ্ঞান এবং স্থায়ী সুখ সম্পর্কে তথ্য আবিষ্কার করুন। সুখী লোকেরা প্রায়শই স্বাস্থ্য সম্পর্কিত তথ্য অনুসন্ধান করে এবং কাজ করে। সুতরাং, আপনার সুখের প্রতি মনোযোগ দেওয়া আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা উপভোগ করতে সহায়তা করতে পারে।
• প্রতিদিন নিয়মিত অনুশীলন প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, ব্যায়াম হৃদরোগ, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং স্থূলত্বের মতো "অত্যধিক কারণে সৃষ্ট রোগ" প্রতিরোধেও সহায়তা করে। মনে রাখবেন শারীরিক স্বাস্থ্য মানসিক স্বাস্থ্যের উপরও প্রভাব ফেলে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং উদ্বেগ ও হতাশাকে প্রতিরোধ করে।
• আপনার পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজগুলি নিশ্চিত হওয়ার জন্য একটি মাল্টিভিটামিন পরিপূরক নিন।
• আরও হাসি এবং হাসতে চেষ্টা করুন (আপনার বন্ধুদের সাথে চ্যাট করার সময় আকর্ষণীয় বিষয়গুলি চয়ন করুন; এমন কিছু ভিডিও দেখুন যা আপনাকে হাসায়; যে কোনও পরিস্থিতির আকর্ষণীয় দিকটি দেখার চেষ্টা করুন, ...)। ফলস্বরূপ, আপনি উত্সাহী এবং স্বাস্থ্যকর বোধ করবেন।

সতর্কতা

• আপনি যদি আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামের পদ্ধতিতে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করতে চান তবে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

তুমি কি চাও

• স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে রয়েছে ফল এবং শাকসবজি, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং পুরো শস্য
• সংযম মধ্যে অনুশীলন
• যথেষ্ট ঘুম
• আপনার ওজন ধরে রাখার জন্য স্কেল
• টুথব্রাশ এবং টুথপেস্ট
• ফ্লস
• ডিওডোরেন্ট পণ্য