কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

স্টার্চ দুটি আকারে আসে: জটিল এবং সহজ। মানবদেহ যে কোনও প্রকারের স্টার্চকে গ্লুকোজ বা রক্তে শর্করায় রূপান্তর করে। যাইহোক, জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজ স্তরগুলি ধীরে ধীরে বাড়তে দেয়, যখন সাধারণ ফর্মটি খুব দ্রুত বিপাকযুক্ত হয়। জটিল শর্করা জাতীয় খাবার যেমন সিম, পুরো শস্য এবং শাকসব্জিতে পাওয়া যায়। জটিল স্টার্চি খাবারগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের মূল্যবান উত্স are একক স্টার্চ ফল, দুধ, দুগ্ধজাত পণ্য, ক্যান্ডি, সিরাপ এবং সমস্ত পরিশোধিত শর্করায় পাওয়া যায়। জটিল এবং সাধারণ স্টার্চ যেমন ফল, দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 3 এর 1: খাবারের লেবেলগুলি পড়ুন

1. 

   খাবারের লেবেলে কী আইটেমগুলি প্রয়োজন তা জেনে নিন। ইউএস ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশনের (এফডিএ) প্রয়োজন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সমস্ত খাদ্য পণ্য লেবেল করা। লেবেলে কী কী আইটেম থাকা উচিত, কোথায় এবং সেগুলির প্রকৃত অর্থ কী তা আপনি জানেন।
   • খাদ্য নির্মাতারা ঠিক "পরিচয় বিবৃতি" এবং "প্যাকেজের মূল দিকে" (পিডিপি) খাবারের ওজন বা ওজন লিখুন। পণ্যটি যখন কোনও শেল্ফটিতে প্রদর্শিত হয় তখন আপনি এটি দেখতে পাবেন এমন লেবেলের অংশ।
   • "সনাক্তকরণ বিবৃতি" একটি ট্রেডমার্ক হিসাবে বিবেচিত হয় না, যদিও এটি সাধারণত পিডিপিতেও তালিকাভুক্ত থাকে। এটি প্রকৃতপক্ষে পণ্যটি বর্ণনা করার জন্য ব্যবহৃত একটি নাম (যেমন কেচাপ, পাস্তা ইত্যাদি)।
   • এমনকি যুক্তরাষ্ট্রেও, খাদ্য লেবেলগুলিতে অবশ্যই ইমপেরিয়াল এবং মেট্রিক উভয় ইউনিট অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে।
   • উত্পাদকদের অবশ্যই পণ্যের উপর একটি "তথ্য লেবেল" (আইপি) লাগাতে হবে। তথ্য লেবেলটি অবশ্যই ব্যাগের মূল পাশে বা ডানদিকে থাকতে হবে। তথ্য লেবেলে প্রস্তুতকারকের নাম এবং ঠিকানা, সরবরাহকারীর নাম, পণ্যের উপাদান, পুষ্টি এবং অ্যালার্জেন সম্পর্কিত তথ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে; সমস্ত এই দিকে তালিকাভুক্ত করা আবশ্যক যদি এই জাতীয় তথ্য প্যাকেজের মূল দিকে তালিকাভুক্ত নয়।

2. 

   
   
   উপাদান তালিকার ব্যাখ্যা। উপাদানগুলির তালিকায় অবশ্যই প্রাধান্য এবং ওজনের ক্রমবর্ধমান ক্রমে সমস্ত উপাদান অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে (অর্থাত্ প্রথমে তালিকাভুক্ত বৃহত্তম পরিমাণের উপাদান)। উপাদান তালিকায় প্যাকেজিংয়ের সময় পণ্যটিতে পরিমাণমতো জল যুক্ত হওয়া উচিত if এছাড়াও, উপাদানগুলির নামগুলি একটি মানব শনাক্তকরণের জন্য অবশ্যই সাধারণ হতে হবে (যেমন "সুক্রোজ" এর পরিবর্তে "চিনি")।
   • যদি পণ্যটিতে কোনও রাসায়নিক সংরক্ষণকারী থাকে তবে সেই রাসায়নিক সম্পর্কে তথ্য অবশ্যই উপাদান তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। সংরক্ষণকের নাম ছাড়াও, এর ব্যবহার সম্পর্কে একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ তৈরি করা উচিত (উদাহরণস্বরূপ "রঙ সংরক্ষণের জন্য অ্যাসকরবিক অ্যাসিড")।

3. 

   
   
   অ্যালার্জেন লেবেল বলতে কী বোঝে তা বুঝুন। ফুড অ্যালার্জেন লেবেলিং এবং কনজিউমার প্রটেকশন অ্যাক্ট 2004 (FALCPA) দ্বারা অ্যালার্জেন সম্পর্কে খাদ্য লেবেলে কোন আইটেম তালিকাভুক্ত করা উচিত তা নির্ধারণ করে। মাংস, হাঁস-মুরগি এবং ডিমের পণ্যগুলি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগের (ইউএসডিএ) নিয়ন্ত্রণের অধীনে বিশেষ লেবেল প্রয়োজনীয়তার সাপেক্ষে। FALCPA এর জন্য দুধ, ডিম, মাছ, সীফুড, বাদাম, গম, চিনাবাদাম এবং সয়াবিনকে "প্রাথমিক" এলার্জেন হিসাবে বিবেচনা করা প্রয়োজন। এই উপাদানগুলি আমেরিকানদের প্রায় 90% খাবারের অ্যালার্জির জন্য দায়ী। প্যাকেজে কেবল "মেজর" অ্যালার্জেন তালিকাভুক্ত করা উচিত।
   • ফলমূল এবং শাকসব্জির মতো তাজা পণ্য লেবেলে থাকা প্রয়োজন।
   • কাঁকড়া, গলদা চিংড়ি ইত্যাদি সহ কেবল ক্রাস্টাসিয়ানই অ্যালার্জেন হিসাবে বিবেচিত হয় ঝিনুক, শেলফিস ইত্যাদি এলার্জেন হিসাবে বিবেচিত হয় না।
   • অ্যালার্জির কারণ হতে পারে এমন উপাদানের তালিকা ছাড়াও, FALCPA বিধিমালায় এই পদার্থগুলিকে পৃথক করা প্রয়োজন যাতে এগুলি স্পষ্টতই হয় (যেমন "ডিম, দুধ সহ"))

4. 

   
   
   লেবেলে পুষ্টির মানগুলি সম্পর্কে জানুন। প্রতিটি পণ্য অবশ্যই পুষ্টির তথ্য থাকতে হবে (নীচে তালিকাভুক্ত পণ্য বাদে)। তবে এফডিএর কোনও রেকর্ডের দরকার নেই গণনা পুষ্টি পরিমাণ এর অর্থ হ'ল নির্মাতারা সঠিকভাবে এটি পরিমাপ করার পরিবর্তে তাদের পণ্যগুলিতে "মাঝারি" পুষ্টির পরিমাণ গ্রহণ করতে পারেন। তদুপরি, এফডিএ বিশ্বাস করে যে উত্পাদনকারীরা তাদের মান মেনে চলেন এবং তাদের পুষ্টির মান পরিমাপ করে এমন সংখ্যাগুলি নিখুঁতভাবে পরীক্ষা করেন না।
   • নোট করুন যে পণ্যগুলিতে পুষ্টির লেবেলের প্রয়োজন রয়েছে সেখানে ব্যতিক্রম রয়েছে। নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে প্রকৃত লেবেলিংয়ের প্রয়োজন নেই (যদিও আপনি অবশ্যই পণ্য সম্পর্কিত তথ্য চাইতে পারেন): মুদি দোকান বা বেকারি (আনপ্যাকড না করা) এ খুচরা পণ্য, বেশিরভাগ মশলা, তাজা সামুদ্রিক খাবার ও উত্পাদন, পৃথক প্যাকেজগুলি একটি প্যাকেজে প্যাকেজ করা হয় (কেবলমাত্র বাইরের প্যাকেজটি অবশ্যই লেবেলযুক্ত করা উচিত), এবং দানযোগ্য পণ্যগুলি যা বিক্রয়ের জন্য নেই।
   • 5 ক্যালরিরও কম খাবারের সাথে প্যাকেজিংয়ে "ক্যালোরি ফ্রি" থাকতে পারে এবং পুষ্টির লেবেলে 0 ক্যালোরি থাকতে পারে।
   • 50 টি ক্যালোরি বা তার চেয়ে কম পরিবেশনায় কম সংখ্যক পণ্যগুলির জন্য, সংখ্যাটি নিকটতম 5 টি আরও বড় ক্যালোরিতে গোল করা যেতে পারে। 50 টিরও বেশি ক্যালোরিযুক্ত পণ্যগুলির জন্য, সংখ্যাটি সবচেয়ে কাছের 10 ক্যালরির চেয়ে বড় করতে পারে।
   • পরিবেশন প্রতি 0.5 গ্রাম এরও কম ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলিতে পুষ্টির লেবেলে 0 গ্রাম ফ্যাট থাকতে পারে। 0.5 থেকে 5 গ্রাম ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি নিকটতম 1/2 গ্রাম পর্যন্ত গোল করা যায়। 5 গ্রামেরও বেশি ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি নিকটতম পুরো সংখ্যায় গোল করতে পারে

5. 

   
   
   "পুষ্টিতে সমৃদ্ধ" বা "অত্যন্ত পুষ্টিকর" বিবৃতিটির অর্থ কী তা বোঝ। কীভাবে এফডিএর পুষ্টির বিষয়বস্তু বিবৃতি (এনসিসি) লেবেলে তালিকাভুক্ত করা দরকার। প্রতিটি এনসিসির প্যাকেজে আসার আগে নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে হবে।
   • কোনও পদার্থকে (যেমন ফাইবার) একটি "সমৃদ্ধ উত্স" হিসাবে বিবেচনা করা হয় তবে এতে যদি সেই পদার্থের প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের 10 - 19% থাকে (যেমন উত্পাদনকারী কোনও "ভাল উত্স দাবি করতে পারে" যদি পণ্যটিতে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের 15% থাকে তবে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকতে হবে)।
   • কোনও পণ্যকে কোনও জিনিসের (যেমন ফাইবার) "উচ্চতর" হিসাবে বিবেচনা করা হয় তবে এতে যদি সেই পদার্থের প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের কমপক্ষে 20% থাকে (যেমন নির্মাতারা একটি "সামগ্রী দাবি করতে পারে" উচ্চমাত্রায় ফাইবার ”যদি পণ্যটিতে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের 25% থাকে)।

6. 

   
   
   "নিম্ন", "হালকা" এবং "না" সামগ্রীর আসল অর্থ বুঝতে নিশ্চিত হন। পুষ্টির বিষয়বস্তু দাবির মধ্যে যেমন "লো ফ্যাট", "ফ্যাট ফ্রি", "চিনি মুক্ত" ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে উত্পাদনকারীরা নিজেই অগ্রহণযোগ্য পদ তৈরি করার অনুমতি নেই। - উদাহরণস্বরূপ "লো ফ্যাট" বা অনুরূপ বিবৃতি।
   • উত্পাদকদের বিশেষভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয়নি এমন পণ্যগুলিতে "কম" বা "না" জাতীয় শব্দ ব্যবহার করার অনুমতি নেই (যেমন তারা হিমায়িত মটরশুটিগুলি "লো ফ্যাট" বলে দাবি করতে পারে না)।
   • "কিছুই নয়" এবং "কম" বিবৃতিগুলি কেবলমাত্র "নিয়মিত" ফর্মের পণ্যগুলির জন্য ব্যবহার করতে হবে। "নিম্ন" এবং "ফ্রি" ফর্মটি এমনভাবে পরিচালনা করতে হবে যাতে কোনও কিছু (যেমন ফ্যাট বা চিনি ইত্যাদি) "নিয়মিত" ফর্মের চেয়ে কম হয়।
   • "হালকা", "হ্রাস", "কম", "বেশি", বা "যুক্ত" বিবৃতি যখন লেবেলে লেখা উচিত: খাবারের কত শতাংশ হ্রাস হয়েছে; রেফারেন্স খাবারের নাম, লেবেলে থাকা পণ্যের পুষ্টি সামগ্রী এবং রেফারেন্স পণ্য। উদাহরণস্বরূপ, "xxx এর চেয়ে 50% কম ফ্যাট। হালকা এক্সএক্সএক্সএক্স = 4 জি ফ্যাট; নিয়মিত এক্সএক্সএক্সএক্স = পরিবেশন প্রতি 8 জি ফ্যাট "।

7. 

   
   
   
   
   "স্বাস্থ্যকর" বা "তাজা" হিসাবে বিবেচিত পণ্যগুলি সনাক্ত করুন। অন্যান্য পুষ্টির বিষয়বস্তু দাবির মতো, কেবলমাত্র নির্দিষ্ট খাবারের সাথে মেলে এমন খাবারের প্যাকেজিংয়ে "স্বাস্থ্যকর" বা "তাজা" শব্দ রয়েছে।
   • কোনও পণ্যকে "স্বাস্থ্যকর" হিসাবে লেবেলযুক্ত করা যেতে পারে যদি নিম্নলিখিতগুলির সমস্তটি ঘোষণা করা যায়: কম মোট ফ্যাট সামগ্রী, কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট সামগ্রী, 480 গ্রামের চেয়ে কম সোডিয়াম (প্রতি পরিবেশন প্রতি (মাঝারি অংশ), কোলেস্টেরলের একটি নিম্ন স্তরের অনুপস্থিত হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং এতে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম, আয়রন, প্রোটিন বা ফাইবারের প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের কমপক্ষে 10% থাকে।
   • লেবেলে থাকা পণ্যটি কেবল তখনই "তাজা" থাকে যখন কাঁচা থাকে এবং হিমায়িত হওয়া বা কোনও তাপ চিকিত্সা বা স্টোরেজ হওয়া উচিত নয়।

8. 

   
   
   আপনার জন্য লেবেলের দৈনিক মানটির "শতাংশ" সঠিক কিনা তা নির্ধারণ করুন। খাদ্য পণ্যগুলির প্রতিটি পুষ্টির লেবেলে অবশ্যই নির্দিষ্ট পুষ্টির উপাদান তালিকাভুক্ত করা উচিত। শুধুমাত্র বিশেষ ক্ষেত্রে নির্দিষ্ট পুষ্টির উপাদান অন্তর্ভুক্ত করার প্রয়োজন হয় না। প্রস্তাবিত প্রয়োজনের তুলনায় (আরডিভি) তুলনায় চেকলিস্টে পরিবেশিত প্রতি পুষ্টির পরিমাণ এবং সেই পুষ্টির শতাংশ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। তবে, প্রতিটি পুষ্টির আরডিভি 2,000 ক্যালোরি ক্যালোরি গ্রহণকারী ব্যক্তির জন্য গণনা করা হয়। মনে রাখবেন যে অনেক মানুষ দিনে 2 হাজারেরও কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন। সুতরাং, এই অনুপাতগুলি নিখুঁতভাবে একটি গাইড এবং উদাহরণ হিসাবে ব্যবহার করা উচিত।

9. 

   
   
   পুষ্টি লেবেলের লেবেলে কীভাবে শর্করা গণনা করা হয় তা বুঝুন। নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করে খাবারের কার্বসের মোট পরিমাণ গণনা করার জন্য এফডিএর জন্য খাদ্য নির্মাতাদের প্রয়োজন: মোট স্টার্চ = খাবার পরিবেশন করার মোট ওজন - (অশোধিত প্রোটিন ওজন + মোট ফ্যাট ওজন + আর্দ্রতার ওজন + ছাই এর ওজন)। চিনি এবং ফাইবারগুলি স্টার্চ হিসাবে বিবেচিত হয় এবং পুষ্টির লেবেলে আলাদা হওয়া উচিত।
   • কোনও খাদ্য প্রস্তুতকারক শব্দটিতে "1 গ্রামের চেয়ে কম", "1 গ্রামেরও কম" বা "ফাইবার / ডায়েটারি চিনি কম থাকা" শব্দ ব্যবহার করতে পারে যদি পণ্যটিতে 1 গ্রামেরও কম ফাইবার এবং / বা চিনি থাকে। তাদের সঠিক পরিমাণ গণনা করার দরকার নেই।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: স্টার্চ গ্রহণের গণনা করা

1. 

   আপনার ডায়েটে কতটা কার্বস অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা নির্ধারণ করুন। বেশিরভাগ লোকের মেনুতে 40-60% পরিমাণ থাকতে হবে ক্যালোরি মাড় থেকে এই হারটি ডায়াবেটিস, পলিসিস্টিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোম (পিসিওএস) এবং কিছু অন্যান্য অবস্থার সাথে কম হতে পারে। স্টার্চগুলি ফল, শাকসব্জী, দুগ্ধজাত পণ্য এবং পুরো শস্যগুলিতে পাওয়া যায় তবে মাংস নয়। গড়ে 1 গ্রাম কার্বস 4 ক্যালোরির সমান।
   • আপনি যে কোনও উপায়ে কার্বস গণনা করেন তা মনে রাখবেন যে আপনার ডায়েটের অংশ হিসাবে কার্বগুলি কেবলমাত্র উপাদানগুলি গণনা করার দরকার নেই। সুষম খাদ্য নিশ্চিত করার জন্য আপনার চর্বি এবং প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণও পরিমাপ করা উচিত। এবং অবশ্যই সোডিয়াম গ্রহণ সম্পর্কে সতর্ক থাকার কোনও ক্ষতি নেই।

2. 

   স্টার্চগুলিকে রূপান্তর করুন রেশন খাদ্য গোষ্ঠী. আপনি কয়টি কার্বস খেতে পারবেন তা নির্ধারণ করার একটি উপায় হ'ল ফল, শাকসবজি, দুগ্ধজাত পণ্য এবং পুরো শস্যগুলিকে বিভক্ত করা দৈনিক রেশন। প্রতিদিন পরিবেশন সংখ্যা আপনার বয়স এবং লিঙ্গ উপর নির্ভর করে। আপনি এখানে পরিবেশন করা মাপগুলির একটি স্প্রেডশিট দেখতে পারেন - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php। গড়ে, উভয় লিঙ্গের প্রাপ্তবয়স্কদেরই প্রায় প্রতিদিনের পরিমাণ গ্রহণ করা উচিত:
   • শস্য = প্রতিদিন 5-8 পরিবেশন পুরো শস্যের পরিবেশনে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: 1 টুকরো রুটি, 1 বাটি সিরিয়াল, 1/2 কাপ (64 গ্রাম) চাল বা 1/3 কাপ (43 গ্রাম) নুডলস। সিদ্ধ। পুরো শস্যগুলি সমস্ত শস্যের কমপক্ষে অর্ধেক হওয়া উচিত।
   • ফল এবং শাকসবজি = প্রতিদিন 4-10 পরিবেশন করা হয়। ফল এবং সবজির পরিবেশনায় অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: 1/2 কাপ (120 মিলি) পুরো রস বা উদ্ভিজ্জ রস, 1 টি বড় গাজর, 1 কাপ (128 গ্রাম) সবুজ শাকসবজি, 1 মাঝারি আপেল, ½ কাপ ( 64 গ্রাম) বেরি, বা 20 গ্রাম আঙ্গুর।
   • দুগ্ধজাত পণ্যগুলি = প্রতিদিন 2-3 পরিবেশন করা হয়। দুগ্ধজাত পণ্য সরবরাহের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: 1 কাপ (240 মিলি) স্কিম মিল্ক, 50 গ্রাম হার্ড পনির, বা 3/4 কাপ (96 গ্রাম) দই।
   • আপনার প্রাথমিক প্রোটিন গ্রহণের জন্য আপনাকে প্রতিদিন মাংস বা মাংসের বিকল্পগুলির প্রতিদিন 1-3 টি পরিবেশন করাও ভুলে যাবেন না। একটি পরিবেশনে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: 2 ডিম, চিনাবাদাম মাখন 1 টেবিল চামচ, চর্বিযুক্ত মাংসের 1/2 কাপ (64 গ্রাম), বা টফু 3 / 4cup (96 গ্রাম)।
   • খাদ্য নির্দেশিকাগুলির উপাদান হিসাবে নির্দিষ্টভাবে তালিকাভুক্ত না হলেও, স্বাস্থ্যকর মেনুতেও প্রতিদিন অল্প পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। গড়পড়তা ব্যক্তির প্রায় ২-৩ টেবিল চামচ ফ্যাট গ্রহণ করা উচিত। অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির মধ্যে উদ্ভিজ্জ তেল, তৈলাক্ত সালাদ ড্রেসিংস এবং নরম মার্জারিন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে (যেগুলি হাইড্রোজেনকে ঘন হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করে না)।

3. 

   পরিবেশনের আকারগুলি পরিমাপ করতে কীভাবে স্কেল ব্যবহার করবেন তা শিখুন। মাড়ির পরিমাণ গণনা করার জন্য বা কোনও খাবারের পরিবেশন করার আকার নির্ধারণ করার আরেকটি উপায় হ'ল এটি ওজন করা। রান্নাঘরের স্কেলগুলি বেশিরভাগ দোকানে পাওয়া যায় এবং এটি সস্তাও।
   • ওজনের উপর ভিত্তি করে কোনও খাবারে গ্রাম শর্করা সংখ্যা নির্ধারণ করতে আপনার দুটি জিনিস জানতে হবে: খাবারের ওজন; এবং খাবারের "সহগ"। বিভিন্ন ধরণের খাবারের বিভিন্ন সহগ রয়েছে। (উদাহরণস্বরূপ, রুটির 15 টির একটি ফ্যাক্টর রয়েছে যার অর্থ প্রতি আউন্স (28 গ্রাম) রুটিতে 15 গ্রাম স্টার্চ রয়েছে)।
   • আপনি ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের ডায়াবেটিস শিক্ষায় অনলাইনে খাদ্য উপাদানগুলির একটি তালিকা পেতে পারেন - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf। (দ্রষ্টব্য-এই সাইটটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, তবে খাবারের উপাদানটি সবার জন্য প্রযোজ্য)।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি জানতে চান যে একটি নাস্তার জন্য স্ট্রবেরির বাটিতে কতগুলি কার্বস রয়েছে, তবে প্রথমে স্ট্রবেরিগুলি ওজন করুন। উদাহরণস্বরূপ, স্ট্রবেরির বাটিটির ওজন 10 আউন্স (280 গ্রাম) হয়। এরপরে, স্ট্রবেরি সহগটি 2.17 এর সন্ধান করুন। অবশেষে ওজন এবং খাদ্য ফ্যাক্টর = 10 আউন্স x 2.17 = 21.7 গ্রাম কার্বস গুণিত করুন।
   • খাদ্য থালায় কত পরিবেশন রয়েছে তা নির্ধারণ করতে আপনি ওজনও ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, চর্বিযুক্ত মাংস বা হাঁস-মুরগির পরিবেশন 1/2 কাপ (64 গ্রাম) হিসাবে গণনা করা হয়। এটি 2.5 আউন্স বা 75 গ্রাম এর সমান। আপনার যদি রান্না করা মুরগির 4-আউন্স (113 গ্রাম) টুকরা থাকে তবে এটি 2.5 দিয়ে ভাগ করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে এই টুকরোটি 1.6 পরিবেশন হিসাবে গণনা করা হবে।

4. 

   ভোজ্যরূপে পরিবেশন করা মাপগুলির আনুমানিক। আপেল, কমলা, কলা, ডিম বা রুটির টুকরো জাতীয় খাবারের জন্য সহজেই অনুমানগুলি তৈরি করা যায়। তবে পনির, মাংস বা আলগা খাবারের মতো আইটেমগুলি অনুমান করা আরও কঠিন হতে পারে। অংশের আকারগুলি গণনা করতে আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন অনেক ভিজ্যুয়াল পরিমাপ রয়েছে, বিশেষত যদি আপনি বাইরে খেয়ে থাকেন বা নিজের জন্য রান্না করেন না।
   • শুকনো সিরিয়াল ফ্লোরস - বেসবল আকারের 1 কাপ (128 গ্রাম)
   • রান্না করা সিরিয়াল, পাস্তা বা ভাত - এক 1/2 কাপ (64 গ্রাম) পরিবেশন করা বেসবলের আকার সম্পর্কে প্রায়।
   • কমলা, আপেল বা নাশপাতি - 1 "ছোট" বলটি টেনিস বলের আকার।
   • কিসমিস - 1 / 4cup (32 গ্রাম) একটি গল্ফ বলের আকার।
   • বেকড আলু - 1 "মাঝারি" আলু একটি কম্পিউটার মাউসের আকার সম্পর্কে।
   • কাটা ভেজি বা মিক্সড সালাদ - একটি 1 কাপ (128 গ্রাম) বেসবলের আকার বা একটি মুষ্টির পরিবেশন করে।
   • হার্ড পনির - একটি 50-গ্রাম পরিবেশন প্রায় 1.5-আউন্স পরিবেশনার সমতুল্য, যা 9 ভোল্টের ব্যাটারির আকার (আয়তক্ষেত্রের ব্যাটারি ধরণের) হতে পারে।
   • চর্বিযুক্ত গরুর মাংস বা হাঁস-মুরগি - এক 1/2 কাপ (64 গ্রাম) পরিবেশন করা কার্ডগুলির ডেকের আকার।
   • ভাজা মাছ - এক 1/2 কাপ (64 গ্রাম) পরিবেশন করা একটি চেকবুকের আকার সম্পর্কে প্রায়।
   • মার্জারিন - 1 স্ট্যাম্পের আকার 1 চা চামচ পরিবেশন, 3 চামচ 1 টেবিল চামচ সমান।
   • সালাদ সস বা তেল - 1 চা চামচ পরিবেশন নিয়মিত খনিজ জলের বোতল ক্যাপটি পূরণ করতে পারে।

5. 

   আপনি যে প্যাকেজজাত খাবার খাচ্ছেন তাতে কার্বসের পরিমাণ গণনা করুন। প্যাকেজের পুষ্টি লেবেল খাদ্য প্যাকেজে কার্বসের পরিমাণ তালিকাভুক্ত করবে। তবে এই সংখ্যাগুলি ব্যবহার করার সময় আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য গণনা করার জন্য কয়েকটি বিষয় মনে রাখা উচিত।
   • একের উপর ভিত্তি করে পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য টুকরার আকার নির্মাতার দ্বারা নির্ধারিত। কিছু ক্ষেত্রে, দইযুক্ত দইয়ের মতো, পরিবেশন আকারটি আপনি যে পরিমাণ পরিমাণ গ্রহণ করবেন সেটি সমান। অন্যান্য ক্ষেত্রে, ঠাণ্ডা সিরিয়ালগুলির মতো, পরিবেশন করা আকারগুলি খুব অল্প পরিমাণে সমান হতে পারে, আপনি সাধারণত যা খান তা কেবলমাত্র 1/2 বা 1/3।
   • আপনি গুণ করতে হবে পরিবেশনা প্রতি স্টারচে সঙ্গে পুষ্টি লেবেল পরিবেশন সংখ্যা যা আপনি আসলে গ্রাস করেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও ঠান্ডা সিরিয়াল প্যাকেজের লেবেলটি বলে যে প্রতি 1/2 কাপে 10 গ্রাম কার্বস (সিরিয়ালের g৪ গ্রাম, তবে আপনি 1 ½ কাপ (192 গ্রাম) সিরিয়াল খেতে যাচ্ছেন তবে 10 গ্রাম দিয়ে গুণ করুন 3 আপনি যে পরিমাণ পরিমাণ কার্বস গ্রহণ করবেন তা নির্ধারণ করার জন্য উদাহরণস্বরূপ, আপনি খাবেন কার্বসের পরিমাণ 30 গ্রাম।

6. 

   ভুলে যাবেন না যে ভাল কার্বস রয়েছে। পুষ্টির লেবেল এটি তালিকাবদ্ধ করবে স্টার্চ মোট পরিমাণ, ডায়েটার ফাইবার, এবং রাস্তা। ফাইবার এবং চিনি উভয় কার্বস, তবে দেহ দুটি শর্করা পৃথকভাবে ব্যবহার করে। শরীর ফাইবার হজম করে না, তবে এটি কেবল হজম প্রক্রিয়ার সাথে পরিচয় করে। ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্যের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে এবং অন্ত্রে স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং ওজন হ্রাসে সহায়তা করে।
   • 50 বছর বা তার কম বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন 38 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত। 50 বছরের বেশি বয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন 30 গ্রাম খাওয়া উচিত।
   • 50 এবং তার চেয়ে কম বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 25 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত। 50 বছরের বেশি বয়সীদের মহিলাদের প্রতিদিন 21 গ্রাম খাওয়া উচিত।
   • মনে রাখবেন যে ফাইবারও কার্বস, তাই আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য ফাইবারের পরিমাণও গণনা করা হয়।

7. 

   আপনি বর্তমানে কতটা কার্বস খাচ্ছেন তা সন্ধান করুন। আপনি আপনার ডায়েটের সাথে কী লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চাইছেন তার উপর নির্ভর করে আপনি বর্তমানে যে পরিমাণ কার্বগুলি গ্রহণ করছেন তা গণনা করা আপনাকে সহায়তা করতে পারে। যদি আপনি ওজন হ্রাস বা বাড়ানোর পরিকল্পনা করে থাকেন তবে আপনাকে জানতে হবে যে প্রতিদিন আপনার কত ক্যালোরি হ্রাস করতে বা বাড়াতে হবে তা নির্ধারণ করতে আপনি বর্তমানে কতগুলি ক্যালোরি গ্রহণ করছেন। আপনি যদি নিজের ওজন পরিবর্তন করতে চান তবে আপনি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা বিকাশের জন্য এই সুযোগটি নিতে পারেন যাতে স্বাস্থ্যকর কার্বস অন্তর্ভুক্ত থাকে।
   • জার্নালিং, বা কম্পিউটারাইজড ট্র্যাকিং দিয়ে শুরু করুন।
   • প্রতিদিন (বা এমনকি দিনে বেশ কয়েকবার) পরিমাণ বা ওজন সহ আপনি কী খান এবং কী পান করেন তা ঠিক রাখে keeps
   • এটি গড়ে সপ্তাহ হিসাবে গ্রহণ করে এক সপ্তাহ ধরে অনুসরণ করুন। সস, মাখন বা মার্জারিন ইত্যাদি আইটেমগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না
   • আপনি যদি প্যাকেজযুক্ত খাবার খান তবে আপনার জার্নালের পুষ্টি লেবেলের তথ্য রাখুন।
   • আপনি যদি কোনও রেস্তোরাঁয় খান, তাদের ওয়েবসাইটের মাধ্যমে পুষ্টির পরামিতিগুলি নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন বা ওয়েটারকে আপনাকে ব্রোশিওর দেখাতে বলুন।
   • অন্যান্য খাবারের জন্য, আপনি পুষ্টির মানগুলি দেখতে https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) ইউএসডিএ সুপার ট্র্যাকার ব্যবহার করতে পারেন।
   • প্রতিদিন মোট ক্যালোরি, কার্বস এবং ডায়েটারি ফাইবার গণনা করুন। চর্বি এবং প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করাও একটি ভাল ধারণা কারণ আপনার সামগ্রিক ডায়েট পরিকল্পনায় এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
   • আপনার ভবিষ্যতের পরিকল্পনার জন্য আপনার গণনাটিকে একটি সূচনা পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন। আজ প্রচুর দরকারী মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা কার্বোহাইড্রেট সহ প্রতিদিন তাদের খাওয়া সমস্ত পুষ্টির উপর নজর রাখতে লোককে সহায়তা করে।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার ডায়েটে কার্বসের পরিমাণ অনুমান করা

1. 

   
   
   নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি যে কোনও পরিকল্পনা কার্যকর করার আগে আপনার লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করা দরকার ine আপনার লক্ষ্য আপনার ওজন বজায় রাখা, তবে আপনি কি স্বাস্থ্যকর পছন্দ চান? আপনি কি ওজন হারাতে বা বাড়াতে চান? আপনার বর্তমান ক্যালোরি গ্রহণের সূচনা পয়েন্ট হিসাবে নিন এবং ভবিষ্যতে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে কত ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে তা নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন।
   • মনে রাখবেন যে প্রতি সপ্তাহে (গড়ে) 0.5 কেজি হ্রাস করতে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি কাটতে লাগে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, এটি কার্বস থেকে আসতে পারে। মনে রাখবেন যে কোনও বৃহত্তর পুষ্টি গ্রুপকে খুব বেশি না কমাতে হবে। বেশি পরিমাণে প্রোটিন এবং ভাল ফ্যাট হারাবেন না কারণ হরমোন মেরামত ও উত্পাদনের জন্য উভয়ই কার্যকর।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি বর্তমানে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা হ'ল প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি। যেহেতু আপনি ওজন হ্রাস করতে চান, আপনি কেবল নিরাপদে থাকার জন্য আপনার ক্যালোরির গ্রহণের পরিমাণটি 1,500 ক্যালোরি প্রতিদিন কমিয়ে আনার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। স্বাস্থ্যকর ডায়েট রাখতে those 40-60% ক্যালোরির কার্বোহাইড্রেট হওয়া দরকার। স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য, আসুন আমরা বলি যে আপনি আপনার প্রতিদিনের 50% ক্যালোরি কার্বস হতে চান। আপনার লক্ষ্যমাত্রা দৈনিক 1,500 ক্যালোরি 50% দ্বারা গুণান, কার্বস থেকে 750 ক্যালোরি উত্পন্ন করে। তারপরে প্রতিদিন 750 ক্যালোরি বিভাজন 4 দিয়ে দিন (যেহেতু গ্রাম প্রতি কার্বসে 4 ক্যালোরি রয়েছে) প্রতিদিন 187.5 গ্রাম কার্বস নিয়ে আসে। এখন আপনি আপনার ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের গণনা করেছেন।

2. 

   
   
   খাবারের পরিকল্পনা করুন। প্রতিটি পরিকল্পিত খাবার থালায় কতগুলি ক্যালোরি এবং কার্বস রয়েছে তা নির্ধারণ করতে প্যাকেজের পুষ্টি লেবেল এবং ইউএসডিএ সুপার ট্র্যাকার ট্র্যাকিং শিট (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) ব্যবহার করুন। তোমার. সুপার ট্র্যাকার হ'ল একটি দুর্দান্ত অনলাইন পরিকল্পনার সরঞ্জাম কারণ এখানে প্রচুর পুষ্টির তথ্য পাওয়া যায়।
   • সুপার ট্র্যাকার আপনাকে মনে করিয়ে দেয় যে প্রতিদিনের অনুশীলনও স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ।

3. 

   
   
   প্রতিদিন ফাইবার পেতে ভুলবেন না। আপনার দিনটি শুরু করতে প্রাতঃরাশের জন্য কমপক্ষে 5 গ্রাম আঁশযুক্ত কিছু খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার প্রতিদিনের সিরিয়াল খাওয়ার অর্ধেক অংশ গ্র্যাগ্রেন হওয়া উচিত। পরিবেশন প্রতি কমপক্ষে 2 গ্রাম ফাইবারযুক্ত রুটি খান (ব্রেডের পরিবেশন সাধারণত 1 টি টুকরো) বেকিংয়ের জন্য পুরো গমের আটারের সাথে সাদা ময়দা প্রতিস্থাপন করুন। স্যুপ এবং সস জাতীয় খাবারগুলিতে টাটকা বা হিমায়িত ভেজি যুক্ত করুন। স্যুপ বা সালাদে মটরশুটি বা মসুর ডাল যোগ করুন।
   • অতিরিক্ত ফাইবারের জন্য আপনার সিরিয়ালগুলিতে অপরিশোধিত গম ব্র্যান যুক্ত করুন।
   • "সাদা সংস্করণ" এর পরিবর্তে বাদামি চাল, বুনো চাল, বার্লি, পুরো গমের পাস্তা এবং বুলগুর গম ব্যবহার করে দেখুন।
   • রুটির জন্য পুরো গমের ময়দার সাথে সাদা ময়দা প্রতিস্থাপন করার সময়, আপনি আরও খামির যুক্ত করতে পারেন বা কিছুক্ষণের জন্য ময়দা উঠতে পারবেন। যদি একটি বেকিং রেসিপিটিতে বেকিং সোডা থাকে তবে প্রতি 3 কাপ (384 গ্রাম) পুরো শস্য ময়দার জন্য 1 চা চামচ বেকিং সোডা যোগ করুন।
   • আপেল, কলা, কমলা, নাশপাতি এবং বেরি ফাইবারের ভাল উত্স এবং একটি জলখাবার হিসাবে সহজেই খাওয়া যায়।
   • বাদাম এবং শুকনো ফলগুলিতে ফাইবার বেশি থাকে তবে কিছু শুকনো ফল চিনিতে বেশি হতে পারে be

4. 

   পানীয় থেকে পুষ্টির পরিমাণ গণনা করতে ভুলবেন না। মাড়াসহ আপনার মুখের মধ্যে থাকা সমস্ত কিছুই আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণে অবদান রাখতে পারে। তবে, পানীয়গুলি প্রায়শই ভুলে যায় এবং উপেক্ষা করা হয়। জলের কোনও ক্যালোরি নেই, তবে এটি একমাত্র পানীয় যা আপনাকে ক্যালোরি সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না। এবং কফি বা চা নিজেই ক্যালোরি বেশি না থাকলেও আপনাকে এটিতে কতটা দুধ, ক্রিম বা চিনি যুক্ত করা উচিত তা গণনা করতে হবে। সাধারণভাবে, মিষ্টি পানীয়গুলি সবচেয়ে খারাপ অপরাধী। নিয়মিত সোডা, এনার্জি ড্রিঙ্কস, রস এবং চিনি চা বা কফিতে যোগ করা আপনার ক্যালোরির সংখ্যা খুব দ্রুত বাড়িয়ে তুলবে।
   • মনে রাখবেন যে রস পান করা ফল খাওয়ার মতো নয়। পুরো ফলের তুলনায় রসে একই পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণের অর্থ এই নয় যে দুটি খাবার সমান। পুরো ফলটি খাওয়ার সময়, এতে থাকা ফাইবারগুলি মাড় খাওয়ার কারণে রক্তে শর্করার উচ্চ মাত্রাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে। রসগুলিতে সাধারণত অল্প পরিমাণে বা ফাইবার থাকে না, রক্তে শর্করার কারণগুলি স্পাইক হয়। রসের পরিবর্তে পুরো ফল বেছে নিন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• যখন কোনও খাবার প্রস্তুতকারক লেবেলে নির্দিষ্ট শব্দ ব্যবহার করতে পারে (উদাহরণস্বরূপ নিম্ন, কোনওটি নয়, হ্রাস করা ইত্যাদি), এফডিএ ওয়েবসাইটটিতে চার্টটি এখানে দেখুন - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/ LabelingNutrition/ucm064911.htm।
• খাদ্য প্যাকেজগুলিতে পুষ্টির লেবেলগুলি কীভাবে পড়তে হয় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এফডিএ ওয়েবসাইটটিতে ব্যাখ্যাটি এখানে দেখুন: https: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm।
• স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য প্রয়োজনীয় খাদ্য গোষ্ঠীর দৃশ্যমানভাবে অনুমান করতে, আমার প্লেট চয়ন করুন ওয়েবসাইটটি দেখুন - http://www.choosemyplate.gov/about।

সতর্কতা

• ডায়াবেটিসের মতো চিকিত্সা পরিস্থিতিযুক্ত লোকেরা কোনও ডায়েটরি পরিবর্তন করার আগে সর্বদা তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।