কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

পেশী শিথিলকরণ। এর পরে, কয়েকটি প্রসারিত করুন - হ্যামস্ট্রিংস, নিতম্বের মতো প্রসারীর পক্ষে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন এবং যদি আপনি প্রসারিত করতে চান তবে আপনার কুঁচকির পেশীগুলি প্রসারিত করুন। আপনাকে প্রথমবারের মতো সময় কাটাতে যথেষ্ট নমনীয়তা চাইলে আপনাকে এতটা প্রসার করতে হবে না, কারণ এগুলি কেবল উষ্ণতার জন্য। আসলে, আপনি যখন আত্মবিশ্বাসের সাথে আপনার পা ফ্লেক্স করতে পারেন, তখন নমনীয়তা নিজেও প্রসারিত প্রক্রিয়ার অংশ।

ভঙ্গি প্রবেশ করুন। আপনি আপনার পেশীগুলি শিথিল করার পরে এবং আপনার শরীর গরম করার পরে, থ্রেডিংয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত অবস্থানে আসুন। আপনি উলম্ব বা অনুভূমিকভাবে দুলতে চান তার উপর নির্ভর করে, প্রস্তুতি ভঙ্গি আলাদা হবে। আপনি নিম্নলিখিত হিসাবে পৃথক করতে পারেন:

• উল্লম্ব বিভাজনগুলির জন্য, আপনার পিছনে সোজা হয়ে হাঁটুতে অবস্থান করুন। আপনার প্রভাবশালী পা এগিয়ে। সামনের হাঁটুটি সোজা হওয়া উচিত এবং পেছনের পাটি বাঁকানো যাতে শিনটি মাটিতে থাকে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে হাঁটু এবং পিছনের পা মাটির দিকে মুখ করছে, পাশে বসে বিশ্রাম নিচ্ছে না। এটি একটি সাধারণ ভুল যা গুরুতর ট্রমা হতে পারে।
• অনুভূমিক বিভাজনগুলির জন্য, সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং আপনার পাগুলি প্রশস্ত করুন। আপনার কাঁধের উপরে কিছুটা পা বাড়িয়ে দিন।
• আরাম করুন। গভীর নিঃশাস. আপনার শান্ত এবং শিথিল চিন্তা উপর ফোকাস করুন। আপনার পুরো শরীরে কোনও টেনশন বজায় না রাখার চেষ্টা করুন। বিশ্বাস করুন বা না করুন, এর প্রমাণ রয়েছে যে শিথিলকরণ কৌশলগুলি আমাদের নমনীয়তাগুলিকে মারাত্মকভাবে পরিবর্তন করতে পারে, বিশেষত আপনি পেশী শিথিলকরণের সাথে এটি সংযুক্ত করার অভ্যাসে পান। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং যখন শ্বাস ছাড়েন তখন নিজেকে কিছুটা নীচে নামান।

মানুষকে কমিয়ে দেওয়া শুরু করুন। যখন আপনার শরীরটি উষ্ণ, স্বাচ্ছন্দ্যময় এবং প্রস্তুত থাকে তখন আপনি নিজেকে হালকাভাবে একটি স্লিটেন্ট বা অনুভূমিক অবস্থানে নামিয়ে আনতে পারেন। কোনও উল্লেখযোগ্য ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ না করে এটিকে যথাসম্ভব নিয়ে যান - যদি আপনি কিছুটা "প্রসারিত" চেয়ে বেশি অস্বস্তি বোধ করেন, অবিলম্বে থামুন। মেঝে কাছে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার দেহকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাত প্রস্তুত রাখুন - আপনার পা দিয়ে পুরো শরীরের ভরকে সমর্থন করা কঠিন একই সাথে এই সময়ে আপনার পা শিথিল রাখুন।

• আপনি যদি মেঝেতে হাত দুলতে যাচ্ছেন এবং আপনি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার সামনের পাটি সামনে স্লাইড করুন। আপনার পিছনের অঙ্গুলি সোজা নির্দেশ করুন কারণ আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সংরক্ষণাগারটি আপনাকে সঠিক কৌশলটি স্লাইডিং করা থেকে বিরত রাখবে। আপনার পিঠটি কখনই খুব বেশি মোচড়বেন না।
• আপনি যদি পাশাপাশি যেতে চান তবে পাগুলি আলাদা রাখুন। আপনার কিছুটা সময় আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীরের ভরকে সামনের দিকে ঝুঁকতে এবং সমর্থন করতে হবে।
• খুব বেশি চেষ্টা করবেন না। নিজেকে র‌্যাগড পজিশনে বাধ্য করা বেদনাদায়ক হতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে হ্রাস আপনার প্রসারিত করার ক্ষমতা ধীরে ধীরে অগ্রগতিতে সন্তুষ্ট হন।এর অর্থ হ'ল কোনও দিন আপনি ডান প্রসারিত অনুভব করার সময় মাটি থেকে কেবল এক পা নীচতে পারবেন, আপনার আরও গভীর হওয়া উচিত নয়।

কমাতে চালিয়ে যাওয়ার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। আশ্চর্যজনকভাবে, গদিতে আপনার পা ফাটা করা আপনাকে আরও গভীর প্রসারিত করতে সহায়তা করতে পারে, পাশাপাশি আরও পরিষ্কার অনুভূতি সরবরাহ করে। আপনার পাগুলি 180 ডিগ্রি প্রশস্ত হয়ে যাওয়ার পরে এবং আপনার শ্রোণীটি মেঝেতে আঘাত হানার পরে আপনার পা বিভক্ত হওয়ার জন্য অভিনন্দন! প্রথম প্রচেষ্টা সফল নাও হতে পারে। এই স্বাভাবিক. আপনার সর্বাধিক স্থিতিস্থাপক সীমা ছাড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না, বা আরও ভাল ফলাফলের জন্য ব্যক্তিটিকে "ডুব" করুন। পরিবর্তে, এই প্রসারিত করার সুযোগটি নিন এবং পরের বার আবার চেষ্টা করুন।

আপনার ভঙ্গি ধরুন। আপনি যখন কোনও নিষ্প্রভ অবস্থানে থাকেন বা আপনার দেহে নমনীয়তার সীমাটি পৌঁছান, 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন। তারপরে উঠুন, প্রসারিত করুন এবং যতবার আপনি চান তার পুনরাবৃত্তি করুন (আপনি উল্লম্ব প্রসারিত করছেন তবে পায়ে স্যুইচ করুন)। এখনও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা অবস্থায় পা ছড়িয়ে দেওয়া চালিয়ে যান, "আরও একবার সময়" করার জন্য ব্যথাটি কখনই পিছিয়ে আনুন না। অথবা আপনি অন্যান্য লেগ বিভক্ত দক্ষতা অনুশীলন করতে পারেন।

এটি সফলভাবে করার পরে, 180 ডিগ্রির বেশি লেগ ফ্লেক্স করার চেষ্টা করুন। আপনার পা 180 ডিগ্রি পর্যন্ত প্রসারিত করুন এখনো পর্যন্ত না আপনি করতে পারেন সর্বোচ্চ হতে হবে। আপনি অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি আপনার নমনীয়তাটি সেই বিন্দুতে বাড়িয়ে দিতে পারেন যেখানে আপনি আপনার পায়ে 180 ডিগ্রি প্রশস্ত করতে পারেন। তবে, যেহেতু এটি একটি কঠিন দক্ষতা, তাই আপনার আঘাত এড়াতে সাবধান হওয়া দরকার। "180 ডিগ্রির বেশি চার্জ" করতে সক্ষম হতে আপনার মাটিতে বালিশ দিয়ে শুরু করা উচিত। একটি তির্যক অবস্থানে যান এবং বালিশের উপর আপনার হিল রাখুন। আপনি কেবল আপনার পা আরও গভীরভাবে আটকে রাখবেন একটু সাধারণ চার্জিংয়ের সাথে তুলনা করুন। আপনি সাধারণত একটি সাধারণ বিচ্ছিন্নতার সাথে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

• যেহেতু স্থিতিস্থাপকতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে, আপনি প্রসারিত কোণটি বাড়ানোর জন্য ধীরে ধীরে বালিশ canোকাতে পারেন। সাবধান থাকুন - আপনার বর্তমান নমনীয়তার সাথে পুরোপুরি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করা পর্যন্ত কখনও বালিশ যুক্ত করবেন না।

বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: প্লাস্টিক্যতা বৃদ্ধি

1. 

   ওয়াল স্থির হ্যামস্ট্রিং পেশী স্থির করে। এই পদক্ষেপ হ্যামস্ট্রিং এবং পিছনের নিম্ন পেশীগুলির জন্য উপকারী। দেয়ালের পাশের মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার দেহটি প্রাচীরের সাথে লম্বভাবে অবস্থান করুন, আপনার পাটি নীচের দিকে মেঝেতে রেখে দেওয়ালের বিরুদ্ধে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছান - যতদূর সম্ভব খুব বেশি টান বা বেদনা সৃষ্টি করে না। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। ২-৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 

   ভি-পজিশনে পেশীগুলি প্রসারিত করুন। এই পদক্ষেপটি হ্যামস্ট্রিংগুলি, নীচের পিছনে এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছতে পারেন। প্রশস্ত ভি এর মতো আকারের পা দিয়ে মেঝেতে ফ্ল্যাট বসুন আপনার মাথার উপরে হাত উঠান। উভয় পায়ের দিকে যাওয়ার সময় আস্তে আস্তে এবং ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরটি বাঁকুন। আপনি যখন ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করেন বা থামানো শক্ত হয়ে যায় তখন থামুন। 20-30 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পাটি প্রসারিত করতে এগিয়ে যান।
   • আপনি প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে সক্ষম নাও হতে পারেন। এটা কোন ব্যাপার না। তবে, যখন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করতে পারেন, তখন পাটি ধরুন এবং বাছুরের পেশীগুলি টানতে আপনার দিকে আলতো করে টানুন।

3. 

   ব্যাঙ বসে আছে। এই আন্দোলনটি মূলত কুঁচকানো এবং অভ্যন্তরের উরুর পেশীগুলিতে হেরফের করে। মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন। আপনার কাঁধটি আলগা করবেন না, প্রয়োজনে আপনি প্রাচীরের বিরুদ্ধে বসতে পারেন। আপনার পাগুলি আপনার শরীরের দিকে বাঁকুন এবং আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে টিপুন, যাতে আপনার পাগুলি হীরার আকার হয়। ব্যথা অনুভব না করে নিজের গোড়ালিটি যতটা সম্ভব কুঁচকে কাছে নিয়ে যান। আরও প্রসারিত করার জন্য আপনি নিজের হাত দিয়ে মাটুতে হাঁটুতে চাপ দিতে পারেন, তবে সাবধান হন কারণ এটি কিছুটা কঠিন। প্রায় 20 সেকেন্ড ধরে থাকুন, বিশ্রাম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 

   আপনার কোয়াডস পেশীগুলি প্রসারিত করে। নামটি থেকে বোঝা যায়, এই পদক্ষেপটি মূলত চতুর্ভুজগুলি প্রসারিত করে - উরুগুলির সামনের অংশের পেশীগুলির বৃহত দল। আপনার একটি বালিশ বা দুটি দরকার। বালিশের পিছনে হাঁটুতে হাঁটুর পজিশন প্রবেশ করান। আপনার পিছনের পা বাড়ান, আপনার পিছনে সোজা করুন, তারপরে আপনার বিপরীত হাত পিছনে পৌঁছান এবং সেই পাটি ধরুন। আপনার পাছা ধীরে ধীরে আপনার পা টানুন। আপনার উরুর সামনের অংশে একটি টানটান অনুভব করা উচিত। প্রায় 20 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।
   • বিকল্পভাবে, আপনি যদি হাঁটুতে চাপ নিয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনার কোয়াডগুলি স্থায়ী অবস্থানে প্রসারিত করুন। আপনার পাছায় এক পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপরে আপনার পা দু'হাত দিয়ে টানুন। ভারসাম্যের জন্য আপনি অন্য হাতটি প্রাচীরের বিপরীতে ব্যবহার করতে পারেন।

5. 

   পেশী প্রসারিত। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। একটি "তক্তা" উত্থাপন - আপনার পিছনে এবং পা প্রান্তিক করা, আপনার হাতের কনুই এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচের শরীরের উপর আপনার শরীরের বিশ্রাম। আপনার পা একসাথে রাখুন যাতে আপনি এক পায়ে ভারসাম্য বজায় থাকেন। আপনি নিজের পা এবং বাছুরের প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার দেহের ওজন নিয়ে পিছনে চাপ দিন। প্রায় 20 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার ট্রাইসেসগুলি প্রসারিত করা ছাড়াও তক্তাটি ধরে রেখে পেটের হালকা হালকা নড়াচড়াও করবেন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• আরামদায়ক পোশাক, ব্যালে জুতো বা মোজা পরেন ear আপনি যদি শূন্যতা অপসারণের জন্য যথেষ্ট স্বাস্থ্যবান কিনা তা নিশ্চিত না হন তবে এটি ধরে রাখার জন্য কোনও কিছুর কাছে দাঁড়ান।
• আপনি পেশী ব্যথা অনুভব করবেন কারণ আপনার শরীরটি এটি অভ্যস্ত না, তবে আপনি যদি অনুশীলন চালিয়ে যান তবে ব্যথাটি নিজে থেকে দূরে চলে যাওয়া উচিত। আপনার একবারে কিছুটা স্ট্রেচিং করা উচিত।
• আপনার অবশ্যই নিয়মিত স্ট্রেচিং করা উচিত অথবা আপনি নমনীয়তা হারাবেন।
• মনে রাখবেন যে সমস্ত লোক যারা সফলভাবে তাদের পা ছড়িয়ে দিয়েছেন তারা অনুশীলনের সময়কালের মধ্য দিয়ে গেছে, তাদেরও প্রতিদিন অল্প অল্প করে গভীর প্রসারিত অনুশীলন করতে হবে।
• নিজেকে নিচে নামানোর চেষ্টা করার সময়, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং শিথিল করুন। আপনার শরীর ধীরে ধীরে কমবে। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলন করার সময় চাপ দিন না!
• আপনি ব্যথা থাকলে নিজেকে খুব কম করবেন না, আপনাকে কেবল আরও নমনীয় অনুশীলনের পাশাপাশি পা বিভাজন করতে হবে।
• আকাশে প্রায় এক মিনিটের জন্য এক পা উপরে আনা, তারপরে পা অদলবদল করে, তারপর উভয় পা আকাশে নিয়ে এসে অনুশীলন করুন।
• লেগ স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করার পরে, পরের দিন ব্যথা উপশম করতে ফোম রোলার দিয়ে আপনার পেশীগুলির উপর ঘুরিয়ে দিন।
• মনে রাখবেন যে আপনি যখন আপনার পাগুলি বাঁকবেন, তখন আপনার পিঠটি সোজা রাখুন, সর্বদা শ্বাস নিন এবং যদি ব্যথা হয়, পিছলে পড়ে যান, তবে কাউকে সহায়তা করতে বলুন। আপনি যদি পা ছড়িয়ে দিতে চান তবে অস্বস্তি এড়াতে জিন্স না পরার কথা মনে রাখবেন।
• ধৈর্য্য ধারন করুন. প্রতিদিন লেগ-স্প্লিটগুলি করার চেষ্টা করুন, যা এক বছরেরও বেশি দীর্ঘ হতে পারে
• প্রথমবার যখন আপনি বিভক্ত লেগের অবস্থানে স্লাইড করবেন তখন কোনও ব্যথা ছাড়াই আপনার যতটা সম্ভব স্লাইড হওয়া উচিত। তারপরে আরও গভীরভাবে প্রসারিত করুন এবং কমপক্ষে 45 সেকেন্ড ধরে রাখুন। যদি আপনি এমন কোনও অঞ্চলে প্রসারিত হন যা এখনও বেদনাদায়ক বোধ করে তবে আপনি সেই অবস্থাতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করা অবধি আপনার এটি রাখা উচিত। তারপরে অবস্থানটি প্রস্থান করুন, প্রসারিত করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

সতর্কতা

• যদি আপনি ক্রমাগত নিজেকে সেই স্থানে পরিশ্রম করেন যেখানে ব্যথা হয় তখন এটি সম্ভবত পেশী বা টেন্ডার ছিঁড়ে যায়, বা যৌথের কারটিলেজ স্তর স্থায়ীভাবে ক্ষতিগ্রস্থ হয়।
• আপনি যদি আহত হন তবে আপনাকে অবশ্যই অবিলম্বে সহায়তা চাইতে হবে।
• পা প্রসারিত অবিচ্ছিন্নভাবে কিন্তু সীমা অতিক্রম না। আপনি যদি নিয়মিত প্রসারিত না করেন তবে আপনার পেশীগুলি স্থিতিস্থাপকতা হারাবে। আপনি যদি খুব বেশি সময় ব্যায়াম না করেন তবে নিজেকে খুব শক্ত করবেন না বা আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করতে পারেন।