কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সতর্কতা

অল্প বয়স থেকেই শক্তিশালী হাড় তৈরি করা দরকার এবং এটি এমন একটি যা আপনার সারা জীবন কাজ করা প্রয়োজন। হাড়গুলি কোলাজেন এবং ক্যালসিয়াম দিয়ে তৈরি। তবে এগুলি কেবল প্রাণহীন কঙ্কাল নয় যা প্রতি হ্যালোইন প্রদর্শিত হয়। আপনার শরীর নিয়মিতভাবে ভেঙে যায় এবং প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে হাড়গুলি পুনরায় তৈরি করে ফিক্স মেরামত। বাড়ির পুনর্নির্মাণের অনুরূপ, আপনার শরীর হাড়ের পুরানো টিস্যু ধ্বংস এবং সরিয়ে দেবে এবং এটিকে নতুন হাড়ের টিস্যু দিয়ে প্রতিস্থাপন করবে। হাড়গুলিকে শক্তিশালী রাখা বিশেষত মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কারণ 2 জনের মধ্যে 1 জন মহিলা প্রায়শই তাদের জীবদ্দশায় অস্টিওপোরোসিস সম্পর্কিত ফ্র্যাকচার অনুভব করেন। পুরুষদের ক্ষেত্রে, ঝুঁকিটি 4-এর মধ্যে 1, যদিও অনেকের মধ্যে সহজাতভাবে অন্যের তুলনায় হাড় দুর্বল হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে, আপনার জীবনের সময় শক্তিশালী হাড়গুলি তৈরি করতে আপনি নিতে পারেন এমন অনেক পদক্ষেপ রয়েছে। জীবন।

পদক্ষেপ

2 এর 1 পদ্ধতি: আপনার হাড়ের জন্য খান

1. 

   
   
   প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করুন। আপনার দেহের প্রায় 99% ক্যালসিয়াম আপনার হাড় এবং দাঁতে রয়েছে। শক্তিশালী হাড়গুলি বিকাশ এবং বজায় রাখতে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করা জরুরী। দুর্ভাগ্যক্রমে, অনেক লোক - বিশেষত মহিলারা - তাদের প্রতিদিনের ডায়েটে প্রয়োজনীয় পরিমাণে ক্যালসিয়াম পান না। ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ আপনার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে, তবে প্রতিদিন 2,000 থেকে 2,500 মিলিগ্রাম অবধি। আপনার ডাক্তারের নির্দেশ না থাকলে আপনার এই ডোজ এর বেশি গ্রহণ করা উচিত নয়।
   • 1 বছরের কম বয়সী বাচ্চাদের 200 - 260 মিলিগ্রাম / দিন থেকে নেওয়া প্রয়োজন। 3 বছরের বাচ্চাদের প্রায় 700 মিলিগ্রাম / দিন প্রয়োজন। 4-8 বছরের বাচ্চাদের 1000 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। বড় বাচ্চা এবং কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন প্রায় 1,300 মিলিগ্রাম প্রয়োজন needশৈশব এবং কৈশোরে, আপনার শরীর পুরানো হাড় অপসারণের চেয়ে দ্রুত নতুন হাড়গুলি বিকাশ করে, তাই এই বছরগুলিতে আপনার আরও ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন।
   • 50 বছরের কম বয়সীদের প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় 1000 মিলিগ্রাম / দিন গ্রহণ করা প্রয়োজন, এবং 50 বছরের বেশি বয়সীদের মহিলাদের ডোজটি প্রায় 1,200 মিলিগ্রাম / দিন বাড়িয়ে তুলতে হবে। 70 বছরের বেশি বয়সী সমস্ত প্রাপ্তবয়স্কদের 1,200 মিলিগ্রাম / দিন প্রয়োজন।
   • আপনার শরীর সম্ভবত 20 বছর বয়সের পরে প্রতিস্থাপিত হওয়ার চেয়ে আরও বেশি হাড়কে ধ্বংস করতে শুরু করবে, যদিও এটি সাধারণত 30 এর দশকের গোড়ার দিকে শুরু হয় enough পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং পুষ্টি গ্রহণ আপনাকে বজায় রাখতে সহায়তা করবে। শক্তিশালী হাড়.
   • ক্যালসিয়াম একটি পরিপূরক স্টোর বা ওষুধের দোকান থেকে পাওয়া যায় তবে আপনার এটি কেবল আপনার ডাক্তারের প্রেসক্রিপশন দিয়েই ব্যবহার করা উচিত। খুব বেশি পরিমাণে ক্যালসিয়াম কোষ্ঠকাঠিন্য এবং কিডনিতে পাথর তৈরি করে এবং এর সাথে আরও অনেক অপ্রীতিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে। দুটি প্রধান ফর্ম হ'ল ক্যালসিয়াম কার্বোনেট এবং ক্যালসিয়াম সাইট্রেট (ক্যালসিয়াম লবণ)। ক্যালসিয়াম কার্বোনেট সস্তারতম ফর্ম তবে এটি অবশ্যই খাবারের সাথে নেওয়া উচিত। ক্যালসিয়াম সাইট্রেট আলসারেটিভ কোলাইটিস বা শোষণজনিত অসুস্থতাগুলির জন্য দরকারী, কারণ এটির জন্য খাদ্য প্রয়োজন হয় না।
   • ক্যালসিয়াম পরিপূরকগুলি প্রতিদিন কয়েকবার ডোজ করে (একবারে প্রায় 500 মিলিগ্রাম) ভাল পরিমাণে গ্রহণ করে।

2. 

   
   
   আপনার ডায়েট থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করুন। আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন সেগুলি থেকে ক্যালসিয়াম পাওয়া ক্যালসিয়াম গ্রহণের সেরা উপায়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে অনেক লোক ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ দুধ, পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্য থেকে তাদের ক্যালসিয়ামের বেশিরভাগ অংশ পান।
   • সিমিল্ক, বাদামের দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধ বিকল্পগুলির জন্য বেছে নিন যা ক্যালসিয়ামের পরিমাণে বেশি। টফুও ক্যালসিয়ামে প্রচুর পরিমাণে সমৃদ্ধ হতে পারে। কিছু রস এবং অন্যান্য পানীয়ও ক্যালসিয়ামের সাথে শক্তিশালী হয়।
   • ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সবজির উত্সগুলির মধ্যে শালগম এবং কলার্ড গ্রিনস, চাইনিজ বাঁধাকপি, কালো মটরশুটি, ক্যাল এবং ব্রোকোলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। পালং শাক স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত তবে এটি অন্যান্য সবুজ শাকসব্দের মতো ক্যালসিয়ামের কার্যকর উত্স নয় কারণ এতে অক্সালিক অ্যাসিডের পরিমাণ আপনার দেহে সরবরাহ করে এমন ক্যালসিয়ামের পরিমাণ হ্রাস করে।
   • হরিং এবং ক্যানড স্যালমন ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উত্স কারণ আপনি মাছের হাড় খেতে পারেন। এগুলি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল উত্স, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে এবং আরও ভাল মেজাজে অবদান রাখতে পারে। এগুলিতে ভিটামিন ডি রয়েছে এবং এটি আপনার শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করবে।
   • শিশুদের পুরো গমের প্রাতঃরাশের সিরিয়াল খাওয়া উচিত যা ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির পরিমাণ বেশি। এগুলি ক্যালসিয়ামের একটি টেকসই উত্স কারণ অনেক লোক এগুলিকে তাজা দুধের সাথে ব্যবহার করে। তবে, যে শস্যগুলিতে চিনির পরিমাণ বেশি, তারা স্থূলত্বের কারণ হতে পারে, তাই স্বল্প-চিনির বিভিন্ন সন্ধান করুন।

3. 

   
   
   ভিটামিন ডি গ্রহণ বাড়ায়। ভিটামিন ডি শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে। হাড়ের পুনর্জন্মে ভিটামিন ডিও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ব্যতীত আপনার হাড় ভঙ্গুর এবং দুর্বল হয়ে যাবে। আপনার যে পরিমাণ ভিটামিন ডি দরকার তা নির্ভর করে আপনার বয়সের উপর।
   • এক বছরের কম বয়সী শিশুদের কমপক্ষে 400IU ভিটামিন ডি প্রয়োজন বুকের দুধে প্রায়শই পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি থাকে না; পুষ্টির ঘাটতি রিকেটস শিশুদের মধ্যে দেখা দিতে পারে যারা পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণ করে না। পেডিয়াট্রিক্সের আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্স বিভাগ পরামর্শ দিয়েছে যে আপনি যে পরিমাণ বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তা ছাড়াও, আপনার বাচ্চাকে প্রতিদিন মৌখিক আকারে অতিরিক্ত 400IU ভিটামিন ডি প্রদান করা উচিত।
   • 1 বছর বা তার চেয়ে বেশি বয়সী এবং প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় 600IU ভিটামিন ডি / দিন গ্রহণ করা প্রয়োজন take 70 বছরের বেশি বয়স্ক প্রবীণদের এই ডোজটি 800IU / দিন বাড়ানো দরকার।
   • বেশিরভাগ খাবারের মধ্যে ভিটামিন ডি ফ্যাটযুক্ত মাছ যেমন স্নোফারফিশ, সালমন, টুনা এবং ম্যাক্রেল জাতীয় প্রাকৃতিক ভিটামিন ডি (এবং ফ্যাটি অ্যাসিড) এর ভাল উত্স রয়েছে। ওমেগা 3). গরুর মাংস লিভার, পনির এবং ডিমের কুসুম জাতীয় খাবারেও ভিটামিন ডি স্বল্প পরিমাণে থাকে কাঁচা দুধ এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়ালগুলিতে প্রায়শই ভিটামিন এ এবং ডি বেশি থাকে are
   • আপনার শরীরটি ভিটামিন ডি সংশ্লেষ করে যখন এটি সূর্যের অতিবেগুনী রশ্মির সংস্পর্শে আসে। মেলানিনের উচ্চ স্তরের লোকেরা ত্বকের গাer় কালো এবং রোদের সংস্পর্শে কম ভিটামিন ডি পাবেন। ভিটামিন ডি সংশ্লেষ করতে আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার সানস্ক্রিন ব্যবহার না করে 5--৩০ মিনিট রোদে কাটা উচিত। (আপনার যদি রোদে পোড়া হওয়ার ঝুঁকি থাকে তবে খুব বেশি রোদে থাকবেন না এবং আপনার ত্বক কালো রঙিন করে তুললে আরও বেশি সময় ব্যয় করুন)) নিয়মিত সূর্যের এক্সপোজার আপনার ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়, তাই সাবধান হন।
   • পরিপূরক হিসাবে ভিটামিন ডিও পাওয়া যায়। কঠোর নিরামিষাশীদের জন্য (ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহার করবেন না) এবং নিয়মিত নিরামিষাশীরা যারা প্রাণী থেকে তৈরি পণ্য গ্রহণ করেন না, সেইসাথে যারা খুব বেশি আলো নিয়ে এলাকায় বাস করেন না তাদের জন্য এটি প্রয়োজনীয়। রোদে বা গা dark় ত্বক থাকে। এটি দুটি রূপে আসে, ডি 2 এবং ডি 3। উভয়ই সাধারণ ডোজগুলিতে সমান কার্যকর, তবে, ডি 2 উচ্চ মাত্রায় কম কার্যকর। ভিটামিন ডি বিষক্রিয়া বেশ বিরল।

4. 

   প্রোটিন গ্রহণ, কিন্তু খুব বেশি না। আপনার হাড়গুলি বেশিরভাগ কোলাজেন দিয়ে তৈরি, এক ধরণের হাড়-বিল্ডিং প্রোটিন যা ক্যালসিয়াম তারপরে শক্তিশালীকরণের জন্য এগিয়ে যাবে। খুব অল্প পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ শরীরের নতুন হাড়ের বিকাশের ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে। তবে খুব বেশি প্রোটিন হাড়ের পক্ষে ভাল নয়। প্রোটিন সমৃদ্ধ ডায়েট যেমন "অ্যাটকিনস ডায়েট" এর সাথে জড়িত থাকতে পারে বৃদ্ধি দুর্বল হাড়ের ঝুঁকি। আপনার দেহের প্রোটিনের চাহিদাগুলি আপনার লিঙ্গ এবং বয়সের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে।
   • 3 বছরের কম বয়সী শিশুদের প্রতিদিন কমপক্ষে 3 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। 4 থেকে 8 বছর বয়সী শিশুদের 19 গ্রাম / দিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। 9-13 বছর বয়সী বাচ্চাদের 34 গ্রাম / দিন প্রয়োজন।
   • কিশোর-কিশোরীদের বাচ্চাদের চেয়ে বেশি প্রোটিন দরকার হয় এবং ছেলেদের মেয়েদের চেয়ে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। 14 থেকে 18 বছর বয়সের মহিলাদের অবশ্যই শরীরকে কমপক্ষে 46 গ্রাম / দিন সরবরাহ করতে হবে, এবং 14-18 বছর বয়সী পুরুষদের কমপক্ষে 52 গ্রাম / দিন প্রয়োজন।
   • প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 46 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন, যদিও বয়স্ক মহিলাদের হাড়ের ক্ষতি রোধে প্রায় 50 গ্রাম বা তার বেশি প্রয়োজন। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন কমপক্ষে 56 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন।
   • বেশি পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। যে কোনও সম্ভাব্য নেতিবাচক প্রভাবের বিরুদ্ধে লড়াই করতে প্রচুর ফলমূল এবং শাকসবজি, বিশেষত পটাসিয়ামের বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত।
   • নিয়মিত ভিত্তিতে নেওয়া হলে লাল মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবারের মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ প্রাণী প্রোটিনগুলি স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বিভিন্ন ধরণের উত্স থেকে প্রোটিনকে অন্তর্ভুক্ত করে, যার মধ্যে চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম, শাকসবজি এবং পুরো শস্য রয়েছে।

5. 

   আপনার ডায়েটে ম্যাগনেসিয়াম যুক্ত করুন। আপনার দেহের প্রায় প্রতিটি অংশে কাজ করার জন্য ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন হয়, তবে অনেক লোক তাদের ডায়েট থেকে পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পান না। আপনার দেহের প্রায় 50-60% ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের মধ্যে রয়েছে। আপনার যে পরিমাণ ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন তা আপনার লিঙ্গ এবং বয়সের উপর নির্ভর করে।
   • 1 বছরের কম বয়সী শিশুদের 30-75 মিলিগ্রাম / দিনের মধ্যে প্রয়োজন। 1-3 বছর বয়সী বাচ্চাদের 80 মিলিগ্রাম / দিন প্রয়োজন। 4 থেকে 8 বছর বয়সী শিশুদের 130 মিলিগ্রাম / দিন হয়। 9-13 বছর বয়সী বাচ্চারা 240 মিলিগ্রাম / দিন।
   • কিশোর পুরুষদের 410 মিলিগ্রাম / দিন প্রয়োজন। এই বয়সের মহিলাদের 360 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। গর্ভবতী কিশোর-কিশোরীদের অবশ্যই কমপক্ষে 400 মিলিগ্রাম / দিন খাওয়া উচিত।
   • প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের 400 - 420 মিলিগ্রাম / দিন প্রয়োজন এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের কমপক্ষে 310-320 মিলিগ্রাম / দিন প্রয়োজন।
   • মটরশুটি, সবুজ শাকসব্জী, পুরো শস্য এবং লেবুস মিক্স সহ ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ প্রচুর খাবার রয়েছে। প্রায় কোনও ফাইবার সরবরাহকারী খাবার ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করবে।
   • অ্যাভোকাডোস, পুরো আলু এবং কলা ম্যাগনেসিয়ামের সমৃদ্ধ উত্স।
   • ম্যাগনেসিয়াম আপনার শরীরে শোষিত হওয়ার জন্য ক্যালসিয়ামের সাথে প্রতিযোগিতা করে, তাই যদি আপনার ক্যালসিয়ামের মাত্রা একেবারে কম হয় তবে ম্যাগনেসিয়াম আপনাকে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থেকে ছেড়ে দেবে। পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করুন এবং ম্যাগনেসিয়াম শক্ত হাড় এবং নিজের জন্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

6. 

   বি ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার খান। নার্ভ ফাংশন, লোহিত রক্তকণিকা গঠন এবং ডিএনএ সংশ্লেষণ সহ অনেকগুলি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ভিটামিন বি 12 দায়ী। ভিটামিন বি 12 এর অভাব শরীরে অস্টিওব্লাস্টগুলি হ্রাস করতে পারে; এগুলি এমন কোষ যা পুরানো টিস্যুগুলি ধ্বংস হয়ে গেলে নতুন হাড় গঠনে সহায়তা করে। পর্যাপ্ত বি 12 গ্রহণ আপনার হাড় পুরোপুরি পুনর্নির্মাণ এবং শক্তিশালী হয়েছে তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে। আপনার যে পরিমাণ বি 12 দরকার তা আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে।
   • 1 বছরের কম বয়সী শিশুদের 0.4 - 0.5 এমসিজি / দিন থেকে নেওয়া উচিত। 1-3 বছর বয়সী বাচ্চাদের 0.9 এমসিজি এবং 4-8 বছর, 1.2 এমসিজি প্রয়োজন। 9-13 বছর বয়সী বাচ্চাদের প্রতিদিন 1.8 এমসিজি প্রয়োজন।
   • 14 বছর বা তার বেশি বয়সী বাচ্চাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 2.4 এমসিজি ভিটামিন বি 12 প্রয়োজন। গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের 2.6-2.8 এমসিজি থেকে শুরু করে কিছুটা বেশি ভিটামিন বি 12 প্রয়োজন need
   • ভিটামিন বি 12 মূলত প্রাণী পণ্যগুলিতে পাওয়া যায় এবং সাধারণত উদ্ভিদের খাবারগুলিতে উপস্থিত হয় না। ভিটামিন বি 12 এর ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে শেলফিশ, অর্গান মাংস, গরুর মাংস এবং লাল মাংস এবং মাছ। দুগ্ধ এবং শস্য পণ্য এছাড়াও বি 12 রয়েছে।
   • যেহেতু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিতে বি 12 খুব কমই পাওয়া যায়, তাই নিয়মিত এবং কঠোর নিরামিষাশীদের পক্ষে পর্যাপ্ত বি 12 পাওয়া শক্ত difficult বি 12 ক্যাপসুল আকারে পরিপূরক হিসাবে বা তরল medicineষধ হিসাবেও উপলব্ধ।

7. 

   পর্যাপ্ত ভিটামিন সি পান আমরা যখন "হাড়" সম্পর্কে কথা বলি তখন আমরা প্রায়শই ক্যালসিয়ামের কথা চিন্তা করি তবে বাস্তবে আপনার হাড়গুলি বেশিরভাগ কোলাজেন দ্বারা গঠিত। এই ধরণের কোলাজেন ক্যালসিয়াম তৈরির কাঠামো তৈরি করবে। ভিটামিন সি শরীরের কোলাজেন সংশ্লেষণকে প্রোকল্লোজেনকে উদ্দীপিত করতে এবং উন্নত করতে সহায়তা করে দেখানো হয়েছে। পর্যাপ্ত ভিটামিন সি প্রাপ্ত হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার সহ অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। আপনার যে পরিমাণ ভিটামিন সি দরকার তা আপনার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে তবে বেশিরভাগ লোকদের বেশ খানিকটা প্রয়োজন।
   • সূত্র বা বুকের দুধ থেকে 1 বছরের কম বয়সী শিশুরা পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন সি পেতে পারে। 1-3 বছর বয়সী বাচ্চাদের কমপক্ষে 15mg / দিন প্রয়োজন। 4-8 বছর বয়সী বাচ্চাদের 25 মিলিগ্রাম / দিন প্রয়োজন। 9-13 বছর বয়সী বাচ্চাদের 45 মিলিগ্রাম / দিন প্রয়োজন।
   • বয়স্ক কৈশোর (14-18 বছর বয়সী) এর 65 - 75 মিলিগ্রাম / দিন প্রয়োজন। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের কমপক্ষে 90 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি / দিন প্রয়োজন এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের কমপক্ষে 75 মিলিগ্রাম / দিন প্রয়োজন।
   • গর্ভবতী মহিলাদের ৮০ থেকে 85 মিলিগ্রাম / দিনের মধ্যে এবং দুধ খাওয়ানো মহিলাদের 115 থেকে 120 মিলিগ্রাম / দিন খাওয়া প্রয়োজন।
   • ভিটামিন সি এর ভাল খাবার উত্সগুলির মধ্যে সাইট্রাস ফল এবং রস, লাল এবং সবুজ বেল মরিচ, টমেটো, স্ট্রবেরি, ক্যান্টালাপ এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
   • বাঁধাকপি, ফুলকপি, আলু, শাক এবং মটর পাশাপাশি কয়েকটি শক্তিশালী শস্য এবং অন্যান্য পণ্যও ভাল উত্স।
   • ধূমপায়ীদের প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ থেকে কমপক্ষে 35 মিলিগ্রাম বেশি খাওয়া প্রয়োজন। তামাক আপনার দেহে ভিটামিন সি এর পরিমাণ হ্রাস করে।

8. 

   পর্যাপ্ত ভিটামিন কে সরবরাহ করুন ভিটামিন কে হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি বাড়ায়, ফ্র্যাকচার এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি হ্রাস করে। বেশিরভাগ লোকেরা তাদের খাওয়া খাবারগুলি এবং তাদের অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন কে পেতে পারেন যা ভিটামিন কে উত্পাদন করতে সহায়তা করে vitamin ভিটামিন কে এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ ডিগ্রির উপর নির্ভর করে পৃথক হবে। বছর পুরনো.
   • 6 মাসের কম বয়সী শিশুদের 2 এমসিজি / দিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। 7-12 মাস বয়সী বাচ্চাদের 2.5 এমসিজি প্রয়োজন। 1-3 বছর বয়সী বাচ্চাদের কমপক্ষে 30 এমসিজি / দিন প্রয়োজন। 4-8 বছর বয়সী বাচ্চাদের 55 এমসিজি প্রয়োজন। 9-13 বছর বয়সী বাচ্চারা 60 এমসিজি হয়।
   • কিশোর-কিশোরীদের 75 এমসিজি / দিন প্রয়োজন। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের (18+) কমপক্ষে 120 এমসিজি / দিন প্রয়োজন এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের কমপক্ষে 90 এমসিজি / দিন প্রয়োজন।
   • ভিটামিন কে অনেক খাবারেই পাওয়া যায়। ভাল উত্সগুলিতে সবুজ শাক-সব্জী যেমন শাক এবং ব্রকলি, উদ্ভিজ্জ তেল, মটরশুটি, ফল (বিশেষত বেরি, আঙ্গুর, এবং হ্যাজনেল্ট) এবং নাট্টো (ফেরেন্টেড সয়াবিন) এর মতো খাবারের অন্তর্ভুক্ত। এবং পনির।

9. 

   আপনার ডাক্তারের নির্দেশ না থাকলে ভিটামিন ই পরিপূরক গ্রহণ করবেন না। ভিটামিন ই আপনার ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। এটি অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্যযুক্ত অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং ফ্রি র‌্যাডিক্যালগুলির সাথে লড়াই করে যা আপনার দেহে কোষের ক্ষতির কারণ হতে পারে। তবে ভিটামিন ই পরিপূরকগুলি ডোজ প্রতি 100IU বা তার বেশি সরবরাহ করতে পারে যা প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ থেকে অনেক বেশি। ব্যবহার খাদ্য সম্পূরক ভিটামিন ই কার্যকরভাবে হাড়ের ভর হ্রাস করতে পারে এবং কার্যকরভাবে আপনার শরীরকে নতুন হাড়ের কোষ গঠনে বাধা দিতে পারে, তাই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করে আপনার এটি ব্যবহার করা উচিত নয়। ভিটামিন ই এর প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজটি আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে।
   • 6 মাসের কম বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 4 মিলিগ্রাম / 6 আইইউ প্রয়োজন। 7-12 মাস বয়সী বাচ্চাদের 5 মিলিগ্রাম / 7.5IU প্রয়োজন। 1-3 বছর বয়সী বাচ্চাদের প্রতিদিন 6 মিলিগ্রাম / 9IU প্রয়োজন। 4-8 বছর বয়সী বাচ্চাদের 7 মিলিগ্রাম / 10.4IU / দিন প্রয়োজন। 9-13 বছর বয়সী বাচ্চাদের 11 মিলিগ্রাম / 16.4IU / দিন প্রয়োজন।
   • 14 বছর বা তার বেশি বয়সী বাচ্চাদের কমপক্ষে 15 মিলিগ্রাম / 22.4IU / দিন প্রয়োজন। স্তন্যপান করানো মহিলাদের আরও কিছুটা প্রয়োজন, প্রায় 19 মিলিগ্রাম / 28.4IU / দিন।
   • ফলমূল, শাকসবজি এবং মটরশুটি যুক্ত একটি সুষম ডায়েট থেকে আপনি সাধারণত সমস্ত ভিটামিন ই পেতে পারেন। ভিটামিন ই এর খাদ্য উত্সগুলিতে আপনার দৈনিক মূল্যের কমপক্ষে 10% অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত এবং এতে গমের জীবাণু তেল, সূর্যমুখী বীজ, বাদাম এবং উদ্ভিজ্জ তেল অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। ভিটামিন ই বেশি না হলেও ভিটামিন ই এর অন্যান্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে চিনাবাদাম, ব্রকলি, কিউইফ্রুট, আম, টমেটো এবং শাক।

10. 

    আপনি কতটা ক্যাফিন গ্রহণ করেন তা ট্র্যাক করে রাখুন। কোকা এবং কফিসহ কয়েকটি ক্যাফিনেটেড পানীয় হাড় ক্ষয়ের সাথে যুক্ত হয়েছে, যদিও সঠিক সম্পর্কটি জানা যায়নি। অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে সমস্যাটি হ'ল কাঁচা দুধের মতো স্বাস্থ্যকর পানীয় এবং কোকা বা কফির পরিবর্তে পানীয়ের পরিবর্তে lies আদর্শভাবে, প্রাপ্তবয়স্কদের 400 মিলিগ্রাম / দিনের নীচে খাওয়া ক্যাফিনের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করা উচিত।
    • 18 বছরের কম বয়সী শিশু এবং শিশুদের ক্যাফিন খাওয়া উচিত নয়, কারণ এটি অনেকগুলি স্বাস্থ্য এবং বিকাশের সমস্যার সাথে জড়িত। ক্যাফিন বাচ্চাদের স্টান্ট করে না, তবে এটি হৃৎপিণ্ড এবং উদ্বেগ সহ অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে।
    • কোকায় থাকা ফসফরিক এসিড হাড় থেকে ক্যালসিয়াম ফিল্টার করবে will আদা আলে (আদা-স্বাদযুক্ত কোমল পানীয়) এর মতো সোডাস এবং ফসফরিক অ্যাসিড-মুক্ত লেবু-সুগন্ধযুক্ত পানীয়গুলি হাড়ের ক্ষতির সাথে যুক্ত নয়, তবে এই পানীয়গুলিতে থাকা শর্করা আপনার পক্ষে ভাল নয়।
    • কিছু ক্যাফিনেটেড পানীয় যেমন ব্ল্যাক টি, হাড় ক্ষয়ের সাথে যুক্ত হয়নি।
    বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পছন্দ করুন

1. 

   আপনার ডাক্তারের নির্দেশ না থাকলে "ডায়েট" এড়িয়ে চলুন। অতিরিক্ত ক্যালোরি বিধিনিষেধ হাড় এবং হাড় ক্ষয়ের সাথে যুক্ত হয়েছে। অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা, এমন একটি মানুষের ব্যাধি যা দীর্ঘ সময় ধরে অতিরিক্ত ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করে, অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। শক্তিশালী হাড় এবং পেশী বজায় রাখার জন্য আপনার দেহকে প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি এবং পুষ্টি দরকার তবে অনেকগুলি ওজন হ্রাস করার পদ্ধতিগুলি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য সরবরাহ করে না। যদি আপনার ওজন হ্রাস করতে হয় তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং অনুশীলন বিকাশের জন্য আপনার ডাক্তার, গবেষক বা ডায়েটিশিয়ানদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
   • চরম অসুস্থ মানুষ, প্রাকৃতিক বা ডায়েট হ'ল অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকিতে বেশি।

2. 

   আপনি কতটা অ্যালকোহল সেবন করেন তা নিয়ন্ত্রণ করুন। দীর্ঘমেয়াদে এবং উচ্চ স্তরে অ্যালকোহল সেবন হাড়ের পুনর্জন্মের ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এটি হাড়কে দুর্বল করে এবং ফ্র্যাকচার বা ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি বিশেষত কিশোর-কিশোরীদের ক্ষেত্রে সত্য, যারা অ্যালকোহল গ্রহণ করে। আপনি যদি অ্যালকোহল পান করেন তবে এটি পরিমিতভাবে পান করুন।
   • ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট ফর অ্যালকোহল অ্যাবিউজ অ্যান্ড অ্যালকোহলিজম জানিয়েছে যে অ্যালকোহলকে নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব থেকে বিরত রাখার "নিরাপদ" বা "মাঝারি" পদ্ধতিতে পান করা সবচেয়ে নিরাপদ উপায়। এটি কোনও নির্দিষ্ট দিনে 3 টিরও বেশি পানীয় হিসাবে এবং মহিলাদের জন্য সপ্তাহে 7 টিরও বেশি পানীয় হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। পুরুষদের একটি নির্দিষ্ট দিনে 4 টির বেশি পানীয় এবং প্রতি সপ্তাহে 14 টিরও বেশি পানীয় থাকা উচিত নয়।

3. 

   ওজন বহন ব্যায়াম করতে দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট রেখে দিন। যারা নিয়মিত অনুশীলন করেন তাদের হাড় শক্ত হয়ে থাকে। ওজন বহন করার অনুশীলন, যার অর্থ হাড়কে আপনার সমস্ত ওজন বহন করতে হবে, যা শক্তিশালী হাড় গঠনে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
   • মহিলাদের হাড়ের ভর পুরুষদের চেয়ে আগে শৃঙ্গ করে এবং এগুলি হাড়ের ভরও কম থাকে। মহিলাদের জন্য অনুশীলন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
   • শৈশবে নিয়মিত অনুশীলন শুরু করা আপনার জীবনজুড়ে এই স্বাস্থ্যকর রুটিন চালিয়ে যাওয়ার সেরা উপায়। আপনার বাচ্চাকে চারপাশে দৌড়াদৌড়ি, উচ্চ লাফ, নাচ এবং খেলাধুলা করতে উত্সাহ দেওয়া উচিত।
   • আমেরিকান অর্থোপেডিক সার্জারি ইনস্টিটিউটটি দ্রুত হাঁটাচলা, নাচ, এ্যারোবিকস, টেনিস, টিম স্পোর্টস এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি গড়ে তুলতে এবং বজায় রাখতে সহায়তা করার পরামর্শ দেয়। হাড় পরিমাণ
   • 10 টি প্রতিনিধির জন্য যথাসম্ভব উচ্চতর ঝাঁপুন এবং এটি দিনে 2 বার করুন হাড়কে শক্তিশালী করতেও সহায়তা করবে।
   • ভারী বাগান বা উদ্যানের কাজ করা, স্কিইং, স্কেটবোর্ডিং এবং কারাতে শেখাও ভাল বিকল্প।
   • সাঁতার এবং সাইক্লিংয়ের মতো খেলাগুলির জন্য আপনার শরীরের ওজন প্রায় সরানোর প্রয়োজন হয় না, যদিও এটি আপনার সামগ্রিক ফিটনেস পরিকল্পনার একটি দুর্দান্ত অংশ হলেও, তারা বাড়তে ভাল নয়। হাড়
   • যদি আপনার অস্টিওপোরোসিস বা অন্যান্য চিকিত্সা শঙ্কার ঝুঁকি থাকে তবে আপনার নিজের জন্য নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর অনুশীলনের পরিকল্পনা আছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার চিকিত্সক বা একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

4. 

   ধূমপান বন্ধ করুন এবং তামাকের গন্ধ থেকে দূরে থাকুন ধূমপান শরীরের প্রতিটি অংশের জন্য খুব ক্ষতিকারক এবং হাড়গুলিও এর ব্যতিক্রম নয়। ধূমপান শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি ব্যবহার করার ক্ষমতা এবং নতুন কোলাজেন, যার ফলে দুর্বল হাড়কে পুনরায় জন্মানোর জন্য ভিটামিন সি ব্যবহারের দেহের ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করে। আসলে ধূমপান হাড়ের শক্তি হ্রাসের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত।
   • সিগারেট ধূমপান পুরুষ ও মহিলাদের মধ্যে ইস্ট্রোজেনের পরিমাণও হ্রাস করে। হাড়ের ক্যালসিয়াম বা অন্যান্য খনিজগুলি সঞ্চয় করতে এস্ট্রোজেন প্রয়োজনীয়।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে শৈশব থেকে যৌবনের অবধি তামাকের ধোঁয়া গন্ধ পরবর্তী সময়ে হাড়ের ভর কম হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার বাচ্চাদের এবং বিকাশমান বাচ্চাদের সিগারেটের ধোঁয়া থেকে দূরে রাখতে হবে।
   বিজ্ঞাপন

সতর্কতা

• বেশি পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করবেন না। অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম কিডনির সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, বাতকে আরও খারাপ করতে পারে এবং পেশীর ব্যথার কারণ হতে পারে।