কন্টেন্ট

• ধাপ
• 6 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ফল খান
• পদ্ধতি 6: আপনার সবজি রান্না করুন
• 6 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: পুরো শস্য চয়ন করুন
• 6 এর 4 পদ্ধতি: সঠিক অনুপাতে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খান
• 6 এর মধ্যে 5 টি পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর দুগ্ধজাত পণ্য খান
• 6 এর 6 পদ্ধতি: আপনার চর্বি গ্রহণ ট্র্যাক করুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

আমাদের সময়ে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে রূপান্তরের প্রধান অসুবিধা হল অগণিত পরিমান পরস্পরবিরোধী তথ্য। ডায়েট সংশোধন আপনার চেহারাকে নি affectসন্দেহে প্রভাবিত করবে এবং তাছাড়া এটি শরীরের অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং ব্যাধিগুলির বিকাশকেও রোধ করবে। চকমক করার জন্য প্রস্তুত হও! মূল দিক হল প্রাকৃতিক প্রক্রিয়াজাত না করা খাবার এবং তাজা শাকসবজি এবং ফল খাওয়া।

ধাপ

6 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ফল খান

তাজা ফলগুলি নিজেরাই সুস্বাদু, তবে আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য যোগ করার জন্য এগুলি আরও গুরুতর খাবারে যুক্ত করা যেতে পারে।

1. 1 আপনার এলাকায় জন্মানো তাজা, মৌসুমী ফল বেছে নিন। বসন্তে সাইট্রাস ফল, গ্রীষ্মে বেরি এবং শরত্কালে আপেল এবং কুমড়া খান। তাজা ফল, সুস্বাদু এবং আরো মূল্যবান।
2. 2 চিনি সমৃদ্ধ ফল খাবেন না। ফলের স্বাদ বাড়ানোর অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপায় রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, বেকড আপেল হিমায়িত দই, দারুচিনি, আখরোট এবং শুকনো ক্র্যানবেরির সাথে ভাল যায়, এবং স্ট্রবেরি বালসামিক ভিনেগারের সাথে ভাল যায়।
3. 3 রস এবং শুকনো ফল সম্পর্কে ভুলবেন না। ফলের রস এবং শুকনো ফল আপনার ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে, প্রধান জিনিস এটি অতিরিক্ত করা নয়। থালায় ফাইবার যুক্ত করতে মুরগির মাংস ভুনা করুন, এবং একটি ঝাঁকুনির জন্য সালাদে সামান্য কমলার রস যোগ করুন।
4. 4 বেক করার সময় ফলের পিউরি দিয়ে ফ্যাটি উপাদানগুলি প্রতিস্থাপন করুন। আপেলসস মাফিন এবং রুটিগুলির জন্য উদ্ভিজ্জ তেলের একটি ভাল বিকল্প। আপনি ছাঁকানো আলু দিয়ে কতটা তেল প্রতিস্থাপন করতে পারেন তা বের করতে হবে, তবে এটি মূল্যবান - বেকড পণ্যগুলির একটি মনোরম টেক্সচার থাকবে এবং প্রতিটি স্লাইসের পরে আপনাকে গ্রীসের হাত ধুয়ে ফেলতে হবে না।

পদ্ধতি 6: আপনার সবজি রান্না করুন

রান্নার সবচেয়ে মূল্যবান দক্ষতার মধ্যে একটি হল সবজি রান্না করার ক্ষমতা যাতে সেগুলো সুস্বাদু হয় এবং তাদের পুষ্টিমান হারায় না। স্বাদহীন, অতিরিক্ত রান্না করা সবজি কেউ খেতে চায় না!

1. 1 .তুতে তাজা সবজি কিনুন। অ্যাসপারাগাস, পালং শাক এবং সবুজ পেঁয়াজ বসন্তকালে আপনার বন্ধু হওয়া উচিত। গ্রীষ্মে, টমেটো, স্কোয়াশ এবং চার্ডকে অগ্রাধিকার দিন এবং শরতের টেবিলটি মূল শাকসব্জি দিয়ে সজ্জিত করা হবে। আপনি যদি একটি উষ্ণ জলবায়ুতে বাস করেন, তাহলে আপনার নিজের বাগান তৈরি করুন এবং আপনি যে সবজিগুলি সবচেয়ে বেশি পছন্দ করেন তা চাষ করুন।
2. 2 সবজি রান্না করার স্বাস্থ্যকর উপায় বেছে নিন। তেল বা চর্বির নিচে চাপা সবজি দিয়ে আপনার শরীর খুব বেশি খুশি হবে না। সবজি বাষ্প করার চেষ্টা করুন বা তাদের স্বাদ এবং পুষ্টিগুণ হারানো এড়াতে সর্বনিম্ন জলপাই তেল দিয়ে ভাজুন।
   • প্রচুর পরিমাণে চর্বি অবশ্যই শরীরের জন্য ক্ষতিকর, কিন্তু সবুজ শাকসবজির (লেটুস, ব্রকলি, বা ব্রাসেলস স্প্রাউট) সঙ্গে সামান্য জলপাই তেল বা আখরোট তেল শুধুমাত্র পুষ্টির আরও ভাল শোষণে অবদান রাখবে।
3. 3 হিমায়িত সবজি সম্পর্কে ভুলবেন না। সারা বছর ধরে আপনার ডায়েটে সবজি রাখার জন্য, আপনি সেগুলি নিজেই হিমায়িত করতে পারেন বা দোকান থেকে হিমায়িত সবজির মিশ্রণ কিনতে পারেন।

6 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: পুরো শস্য চয়ন করুন

পূর্বে, শস্যের একটি বড় নির্বাচন শুধুমাত্র বিশেষ স্বাস্থ্য খাবারের দোকানে পাওয়া যেত, কিন্তু এখন সেগুলি প্রায় যে কোন সুপার মার্কেটে পাওয়া সহজ।

1. 1 পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, সাদা রুটিকে পুরো শস্য বা রাই দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। সম্প্রতি, দোকানের তাকগুলিতে বিভিন্ন ধরণের আস্ত শস্যের পাস্তাও উপস্থিত হয়েছে।
2. 2 সৃজনশীল হও. গরুর মাংসের স্টিকে বার্লি যোগ করুন, কাটা বাদাম বা শুকনো ফল দিয়ে পুরো শস্যের পিলাফ উপরে তুলুন - পরীক্ষা করুন!
3. 3 নতুন জিনিস চেষ্টা করুন। কুইনো, বানান এবং কুসকুস রান্না শিখুন। এই জ্ঞান কাজে আসবে যখন আপনি ভাত এবং পাস্তা খেতে খেতে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।

6 এর 4 পদ্ধতি: সঠিক অনুপাতে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খান

মাংসের খাবার অনেক পরিবারের টেবিলের প্রধান সজ্জা। সঠিক পরিমাণে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খাওয়া আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি ছাড়াই সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি পেতে সাহায্য করবে।

1. 1 ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ প্রোটিন জাতীয় খাবার বেছে নিন। ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিডের ভালো উৎস হল সালমন এবং ডিম, যা ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড সমৃদ্ধ। এগুলি মস্তিষ্ক এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
2. 2 প্রোটিনের সব উৎস মনে রাখবেন। প্রোটিন শুধু মাংস নয়। আপনি যদি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে বা আপনার খাদ্যে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে প্রোটিনের উৎস হিসেবে মটরশুটি এবং টফু ব্যবহার করুন। তোফু স্যুপে ভাল কাজ করে, এবং যদি মটরশুটি মিশ্রিত করা হয়, তাহলে আপনি মাংসের পরিবর্তে ভাতের সাথে এনচিলাদ তৈরি করতে পারেন এবং মিশ্রণটি সেখানে যোগ করতে পারেন।
3. 3 আপনার অংশের আকার দেখুন। একটি প্রোটিন ডিশের জন্য আদর্শ আকার প্রায় কার্ডের ডেকের আকার। সাধারণভাবে, মাংসের একটি টুকরা আপনার তালুর চেয়ে বড় বা মোটা হওয়া উচিত নয়।

6 এর মধ্যে 5 টি পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর দুগ্ধজাত পণ্য খান

ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি মূল্যবান পুষ্টি, কিন্তু অনেক দুগ্ধজাত দ্রব্যেও অস্বাস্থ্যকর পরিমাণে চর্বি থাকে। কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া আপনাকে সমস্ত সুবিধা উপভোগ করতে এবং অপূর্ণতা এড়াতে সাহায্য করতে পারে।

1. 1 সহায়ক বিকল্পগুলি সন্ধান করুন। বেশিরভাগ রেসিপিগুলির জন্য, চর্বিহীন বা চর্বিহীন দুধের জন্য ক্রিম বা পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। মনে রাখবেন বেক করার সময়, স্কিম মিল্কের চেয়ে কম চর্বিযুক্ত দুধ ব্যবহার করা ভাল।
2. 2 দই ব্যবহার করুন। তাজা ফলের খণ্ডের সাথে জারে দই একটি সুস্বাদু মিষ্টান্ন, তবে সাধারণ মিষ্টিহীন দই মাংসের জন্য একটি দুর্দান্ত স্যুপ ড্রেসিং বা মেরিনেড তৈরি করতে পারে। লেবু এবং ডিলের সাথে দই সসে সালমন একটি দুর্দান্ত এবং খুব স্বাস্থ্যকর খাবার। অনুপ্রেরণার জন্য মধ্য প্রাচ্য এবং ভারতীয় রেসিপি অনুসন্ধান করুন।
3. 3 পনিরের মধ্যে, পরিমাণের চেয়ে স্বাদ বেশি গুরুত্বপূর্ণ। পনির যত ভালো হবে, তার স্বাদ এবং গন্ধ সমৃদ্ধ হবে, রান্নার জন্য এটি তত কম প্রয়োজন হবে। মোজারেলার পরিবর্তে পেকোরিনো পনির দিয়ে পিজা ছিটিয়ে দিন এবং চেডারের পুরো মাথার পরিবর্তে সালাদে গর্জোনজোলার কয়েক টুকরো যোগ করুন।

6 এর 6 পদ্ধতি: আপনার চর্বি গ্রহণ ট্র্যাক করুন

স্বাস্থ্যকর চর্বি স্বাস্থ্য এবং তৃপ্তি উভয়ের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার এগুলি পুরোপুরি ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত নয়, তবে ভুলে যাবেন না যে সবকিছু পরিমিতভাবে ঠিক আছে।

1. 1 স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম এমন তেল এবং চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন। জলপাই, ক্যানোলা এবং অন্যান্য বাদাম বা বীজের তেল থেকে তেল চয়ন করুন। গরুর মাংসের পরিবর্তে স্যামন বা ম্যাকেরেলের মতো ফ্যাটি মাছ রান্না করুন। অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর চর্বির আরেকটি বড় উৎস।
2. 2 ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন। ঘরের তাপমাত্রায় সংরক্ষণ করা হলে তাদের সতেজতা বজায় রাখার জন্য প্রক্রিয়াজাত করা খাবারগুলিতে ট্রান্স ফ্যাট পাওয়া যায়। এই চর্বিগুলি নি healthসন্দেহে স্বাস্থ্যের শত্রু এবং এমনকি এমন খাবারগুলিতেও পাওয়া যেতে পারে যা প্রথম নজরে ক্ষতিকারক বলে মনে হয়। আপনার মুরগির স্তনে ব্রেডক্রাম্বস ছিটিয়ে দেওয়ার আগে, কোন ট্রান্স ফ্যাট নেই তা নিশ্চিত করার জন্য উপাদানগুলি পরীক্ষা করুন এবং সম্ভব হলে মার্জারিন এড়িয়ে চলুন।
3. 3 মনে রাখবেন, কোয়ান্টিটির চেয়ে কোয়ালিটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, অন্যান্য তেলের বিপরীতে, অলিভ অয়েল একটি থালা একটি চমৎকার সুবাস দিতে শুধুমাত্র একটু প্রয়োজন। এবং যদি আপনি নিয়মিত মাখনের পরিবর্তে একটি ফ্যাটি ব্যবহার করেন তবে এর পরিমাণও কমপক্ষে তিনগুণ কমে যেতে পারে।

পরামর্শ

• জৈব খাদ্য আরো ব্যয়বহুল, কিন্তু যখনই আপনি এটি সামর্থ্য এটি কিনতে। রাসায়নিক এবং কীটনাশক দিয়ে লোড করা খাবার, সেইসাথে খামারে উত্পাদিত মাংস এড়িয়ে যাওয়া যেখানে প্রাণীদের অপ্রাকৃতিক অবস্থায় রাখা হয় বা তাদের জন্য অপ্রাকৃতিক খাবার খাওয়ানো হয়, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ।
• আমাদের প্রত্যেকের সময় সময় আমাদের জীবনকে মিষ্টি করা প্রয়োজন। মাঝে মাঝে মিষ্টি মিষ্টি খেতে ভয় পাবেন না, বিশেষত যদি আপনার এটি করার কারণ থাকে। ছুটির জন্য একটি লাল মখমলের কেক তৈরি করুন বা একটি পার্টির জন্য কুকিজ বেক করুন। প্রধান বিষয় হল সারাদিন আপনার মুখে মিষ্টি না রাখা এবং প্রতি কয়েক সপ্তাহে একবারের বেশি মিষ্টি খাওয়া উচিত নয়।
• আপনি যদি চান আপনার বাচ্চারা সঠিকভাবে খেতে চায়, তাহলে তাদের রান্না করতে শেখান। স্কুল ফুড ট্রাস্টের গবেষণায় দেখা গেছে যে শিশুরা 4-8 বছর বয়সে রান্নার মূল বিষয়গুলি শিখতে শুরু করে তারা তাদের বয়সের অন্যদের তুলনায় তাদের ভবিষ্যতের খাবারের পছন্দগুলিতে আরও বুদ্ধিমান।

সতর্কবাণী

• অভিনব খাবার ভালো পুষ্টি নয়। লো-কার্ব ডায়েটের মতো জনপ্রিয় খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করবেন না। পরিবর্তে, রান্না করার সময় পুরো শস্য ব্যবহার করুন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।