কন্টেন্ট

• ধাপ
• 5 এর পদ্ধতি 1: একটি শুরুর অবস্থান নিন
• 5 এর পদ্ধতি 2: ব্যায়াম করা
• পদ্ধতি 5 এর 3: আপনার পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলি ব্যায়াম করুন
• 5 এর 4 পদ্ধতি: উন্নত পদ্ধতি
• 5 এর 5 পদ্ধতি: ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

এই উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম আপনার পেট এবং তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।

ধাপ

5 এর পদ্ধতি 1: একটি শুরুর অবস্থান নিন

1. 1 নিরাপত্তার জন্য ঘূর্ণায়মান যন্ত্রপাতি পরীক্ষা করুন। সমস্ত ফাস্টেনার, স্ক্রু এবং বাদাম পর্যালোচনা করুন। নিশ্চিত করুন যে সবকিছু সঠিকভাবে ঘুরছে এবং ঘুরছে।
2. 2 একটি সমতল এবং সমতল পৃষ্ঠে এব-রকার রাখুন।
3. 3 মেঝের কাছাকাছি নেমে আসুন। মেশিনের হেডরেস্টে আপনার মাথা রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে সামান্য উঁচু রাখুন যখন আপনার পিছনের বাকি অংশ মেঝের বিরুদ্ধে সমতল রাখুন।
4. 4 আপনার হাঁটু 45 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। পা তাদের পুরো পৃষ্ঠের সাথে মেঝেতে থাকবে।
5. 5 অ্যাব-রকারের পাশের রেলগুলিতে আপনার হাত রাখুন।

5 এর পদ্ধতি 2: ব্যায়াম করা

1. 1 শ্বাস নাও. যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, পেটের পেশীগুলিকে টানুন এবং নিজেকে সামনের দিকে ধাক্কা দিন, যা সিমুলেটারের নীচের দিকে এগিয়ে দেবে।
   • আপনার হাত দিয়ে আব-রকারকে ধাক্কা দেবেন না। এই আন্দোলনের সময় সমস্ত বোঝা পেটের পেশীতে নির্দেশিত হওয়া উচিত।
2. 2 3 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন। 15 বা 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 5 এর 3: আপনার পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলি ব্যায়াম করুন

1. 1 অ্যাব-রকার দিয়ে আপনার পাশের পেটের পেশীগুলি বিকাশের লক্ষ্যে, আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত এবং সেগুলি একপাশে নামানো উচিত। প্রতিটি পাশে 15-20 reps করুন।

5 এর 4 পদ্ধতি: উন্নত পদ্ধতি

1. 1 যদি আপনি এটি নিজের জন্য কঠিন করতে চান, তাহলে অনুশীলনের সময় আপনার হাত দিয়ে পাশের রেলগুলির পরিবর্তে উপরের বারটি ধরুন।

5 এর 5 পদ্ধতি: ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি

1. 1 এক সেটে 15 থেকে 20 reps করুন। মোট 3 সেট সম্পূর্ণ করুন। আদর্শভাবে, প্রতিটি সেট পেট এবং পার্শ্বীয় উভয় পেটের ব্যায়াম নিয়ে গঠিত হবে।
2. 2 ফলাফল লক্ষ্য করা শুরু করতে, 5 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 3 দিন 3 সেট করার চেষ্টা করুন। সবচেয়ে অধৈর্য হওয়া উচিত পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করা।

পরামর্শ

• এই ব্যায়ামটি পেটের পেশীগুলির শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
• আপনার জন্য খুব কঠিন হলে কম রেপ করুন।

সতর্কবাণী

• আপনি যদি ভুলভাবে ব্যায়াম করেন তবে আপনি আঘাতের ঝুঁকি চালান।

তোমার কি দরকার

• আব রকার