কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​পেকটোরাল বিকাশের জন্য শক্তি ব্যায়াম
• 3 এর অংশ 2: কার্ডিও ব্যায়াম
• 3 এর 3 ম অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সংগঠিত করা
• তোমার কি দরকার

পুরুষদের মধ্যে, স্তন বৃদ্ধি এবং অ্যাডিপোজ টিস্যুর অত্যধিক বৃদ্ধি কখনও কখনও ঘটতে পারে, যা তথাকথিত পুরুষ স্তন গঠনের দিকে পরিচালিত করে। এটি অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি বা অন্যান্য কারণে হতে পারে। যদি আপনি স্তন বৃদ্ধির সমস্যার সম্মুখীন হন, তাহলে এই সমস্যার সম্ভাব্য প্যাথলজিকাল কারণগুলি বাতিল করার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার স্তন ওজন বৃদ্ধি বা হালকা গাইনোকোমাস্টিয়ার ফলে বৃদ্ধি পেয়ে থাকে, তবে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ, কার্ডিও ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টির মাধ্যমে আপনার পেকটোরাল পেশী বিকাশের মাধ্যমে এটি থেকে মুক্তি পেতে পারেন।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​পেকটোরাল বিকাশের জন্য শক্তি ব্যায়াম

1. 1 আপনার পেকটোরাল পেশী বিকাশ করুন। আপনার পেকটোরাল পেশী তৈরিতে সাহায্য করার জন্য শক্তি ব্যায়ামে ব্যস্ত থাকুন। পেশী ভর বৃদ্ধি বিপাক গতি এবং আরো চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে, যা বুকের এলাকায় চর্বি জমা কমাতে সাহায্য করবে। পেকটোরাল পেশী তৈরি করতে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াতে, আপনি বিনামূল্যে ওজন শক্তি ব্যায়াম করতে পারেন (যেমন বাঁকানো ডাম্বেল সারি), বা ব্যায়ামে আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করুন (যেমন পুশ-আপ)।
   • প্রতিটি ব্যায়াম শুরু করার জন্য, 8-12 reps এর একটি সেট করুন।ধীরে ধীরে (আপনার নিজের শক্তি বাড়ার সাথে সাথে) লোডটি তিনটি পন্থায় বাড়ান।
2. 2 বুকডান দাও. তাদের বিভিন্ন বৈচিত্র্যের মধ্যে পুশ-আপগুলি পেকটোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করার অন্যতম কার্যকর উপায়। পুশ-আপগুলি পেকটোরালগুলির পাশাপাশি কাছাকাছি ছোট পেশীগুলি বিকাশ করে। ফ্লোর প্রেস অতিরিক্তভাবে পিঠ এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, যা সামগ্রিক স্লিমনেস পেতে সহায়তা করে।
   • একটি তক্তা অবস্থানে পান। আপনার বাহু সোজা রাখুন, তাদের কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরটি নীচে রাখুন যতক্ষণ না এটি মেঝে স্পর্শ করে। মনে রাখবেন এটি করার সময়, পা এবং অ্যাবসের পেশী অবশ্যই টান বজায় রাখতে হবে।
   • যদি আপনি তক্তা পুশ-আপ করতে না পারেন, অর্ধ-তক্তা (হাঁটু পুশ-আপ) চেষ্টা করুন। পুশ-আপের সময় প্রায় একই সময়ে আপনার কুঁচকি, বুক এবং চিবুক মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
   • 3-4 সপ্তাহের ব্যায়াম করার পর, আপনার পেশীগুলিকে নতুন চ্যালেঞ্জের প্রতি চ্যালেঞ্জ জানাতে সামরিক পুশ-আপ, ডাম্বেল পুশ-আপ এবং সাইড-টু-সাইড পুশ-আপের মতো বিভিন্ন পুশ-আপ বৈচিত্র্য করার কথা বিবেচনা করুন।
3. 3 আপনার বুক টিপুন। আপনার বুক থেকে যে কোনও ওজন উত্তোলন আপনার পেকটোরাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে। বেঞ্চ প্রেস থেকে বেঞ্চ প্রেস পর্যন্ত বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম আপনাকে আপনার বুকে অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে সাহায্য করবে।
   • বারবেল রাক দিয়ে বেঞ্চে পিঠ দিয়ে শুয়ে থাকুন বা ডাম্বেল ধরুন। নীচের পাঁজরে বাঁকানো বাহুতে ওজন রাখুন, বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এটিকে ধাক্কা দিন। এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি শুরুর অবস্থানে নামান। দুই কিলোগ্রাম নিয়ে কাজ শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ান কারণ আপনার পেশীগুলি আপনার জন্য ব্যায়াম নিরাপদ রাখার জন্য বিকশিত হয়।
   • আপনার পেশীগুলি বিকাশমান রাখতে প্রতি 3-4 সপ্তাহে একটি নতুন বেঞ্চ প্রেস শুরু করুন। আপনি ডাউন বা আপ ইনক্লাইন প্রেস, নেক প্রেস, ন্যারো গ্রিপ বারবেল প্রেস, ক্লোজ-গ্রিপ ডাম্বেল প্রেস এবং ডাম্বেল সার্কুলার আর্মস সহ বিভিন্ন ব্যায়াম বিকল্পের চেষ্টা করতে পারেন।
4. 4 একটি লোড সঙ্গে আর্ম swings সঞ্চালন। আপনার হাত প্রসারিত করা আপনার পেকটোরাল পেশী বিকাশের আরেকটি দুর্দান্ত উপায় যা আপনাকে ওজন কমাতে এবং অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে সহায়তা করে। ডাম্বেল সুইং থেকে মেশিন সুইং পর্যন্ত যেকোনো ধরনের আর্ম সুইং, আপনার বুকের চর্বি দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
   • আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন বা সামান্য কাত হয়ে দাঁড়ান। একই প্রতিরোধের সাথে দুই কিলোগ্রাম ডাম্বেল বা জিম তারগুলি তুলুন। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। তারপর সাবধানে তাদের তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
   • পেকটোরাল মাংসপেশির বিকাশ বজায় রাখার জন্য আপনি প্রতি 3-4 সপ্তাহে যে দোলগুলি করেন তা পরিবর্তন করুন। উপরে বা নিচে দোলানোর চেষ্টা করুন, মেশিনে দুলুন, এমনকি এক হাত দিয়ে দোলানোর চেষ্টা করুন।

3 এর অংশ 2: কার্ডিও ব্যায়াম

1. 1 আপনার আসীন জীবনধারা পরিবর্তন করুন। যদিও শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার বুকে অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে সাহায্য করতে পারে, আপনার শরীরের সামগ্রিক ওজনও কমাতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে দিনের বেলা সক্রিয় হতে হবে, সেইসাথে কিছু ধরণের কার্ডিও ব্যায়াম করতে হবে। আপনার নিজের অভ্যাসে সহজ পরিবর্তন, যেমন লিফট ব্যবহারের পরিবর্তে সিঁড়ি দিয়ে হাঁটা, অথবা ড্রাইভিংয়ের পরিবর্তে হাঁটা, আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। আপনার সাথে একটি পেডোমিটার বহন করার কথা বিবেচনা করুন এবং ওজন কমানো শুরু করার জন্য দিনে কমপক্ষে 10,000 পদক্ষেপ নেওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
2. 2 প্রায় প্রতিদিন কার্ডিও করুন। কার্ডিও এবং সঠিক পুষ্টির সঙ্গে শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয় আপনাকে বুকের অংশসহ শরীরের অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে সাহায্য করতে পারে। প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5-1 কেজি ওজন কমানো যুক্তিসঙ্গত।কার্ডিও করুন এবং সপ্তাহে 5-6 দিন সক্রিয় থাকুন আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জন করতে এবং বুকের চর্বি দ্রুত হারাতে।
   • আপনার প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি ক্রিয়াকলাপ বা কমপক্ষে 75 মিনিটের জোরালো ব্যায়াম করা উচিত। বর্ধিত স্তন দ্রুত সঙ্কুচিত করার জন্য, দৈনিক ক্রিয়াকলাপের 30 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন। আপনি যদি কেবল শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করেন, আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে কয়েকটি ছোট অংশে বিভক্ত করুন, উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি 2-15 মিনিট।
   • আপনি যে ধরনের ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করেন তা নিজের জন্য চয়ন করুন এবং একই সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ক্ষেত্রে শরীরকে কঠিন কাজগুলি উপস্থাপন করুন। নিজের জন্য সঠিক কার্যকলাপ খোঁজা অনেক পরীক্ষা এবং ত্রুটি লাগে। হাঁটা, জগিং, স্প্রিন্টিং, সাঁতার, বা সাইকেল চালানোর মতো কার্যকলাপ সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি ইলিপসয়েড, স্টেপার বা রোয়িং মেশিনের মতো সরঞ্জামগুলিতেও ব্যায়াম করতে পারেন। সচেতন থাকুন যে দলের খেলাধুলা, বাচ্চাদের সাথে বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপ এবং এমনকি দড়ি বা ট্রাম্পোলিন লাফানোও আপনার সাপ্তাহিক কাজের চাপের মধ্যে গণনা করে।
3. 3 বিভাগের জন্য সাইন আপ করুন। সম্মিলিত ফিটনেস ক্লাস, যোগ এবং কার্ডিও ক্লাস যা বিনামূল্যে ওজন এবং অন্যান্য সরঞ্জাম ব্যবহার করে পেশী শক্তিশালী করার এবং সারা শরীরে চর্বি হারানোর দুর্দান্ত উপায়। আপনার যদি একা ওয়ার্কআউট করতে অসুবিধা হয় তবে তারা আপনাকে আরও অনুপ্রাণিত করবে। এই ক্লাসগুলির জন্য সাইন আপ করুন, যা সপ্তাহে 3-4 বার অনুষ্ঠিত হয় যার মধ্যে এক দিনের বিশ্রাম থাকে। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলির একটি অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে, কারণ তারা আপনাকে অনুশীলনগুলি কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হয় তা শেখায়, যা আপনি বাড়িতে বা অন্য কোথাও নিজে ব্যবহার করার সময় ব্যবহার করতে পারেন।

3 এর 3 ম অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সংগঠিত করা

1. 1 স্তন গঠনের সম্ভাব্য কারণ হিসাবে গাইনোকোমাস্টিয়াকে বাতিল করার জন্য আপনার ডাক্তারকে দেখুন। কোন শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যখন একজন পুরুষ অতিরিক্ত স্তন থেকে মুক্তি পেতে চায়। আপনার গাইনোকোমাস্টিয়া আছে কিনা তা আপনার ডাক্তার পরীক্ষা করে দেখবেন, এমন একটি অবস্থা যেখানে একজন পুরুষের স্তন হরমোনজনিত ব্যাধির ফলে বড় হয়ে যায়। গাইনোকোমাস্টিয়া পুরুষ স্তন ক্যান্সারের মতো আরও গুরুতর চিকিৎসা অবস্থাও নির্দেশ করতে পারে।
   • আপনার ডাক্তারকে ব্যাখ্যা করুন কেন আপনি তাকে দেখার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। আপনি যখন প্রথম স্তন বৃদ্ধি লক্ষ্য করেছেন, আপনার কোন ব্যথা আছে কিনা, আপনি অতিরিক্ত ওজন অর্জন করেছেন কিনা সে সম্পর্কে তাকে বলুন। পরীক্ষা এবং পরীক্ষার ফলাফল যা আপনার ডাক্তার লিখে দিতে পারেন তার উপর ভিত্তি করে, আপনি গাইনোকোমাস্টিয়া, বা সিউডোগিনেকোমাস্টিয়া রোগ নির্ণয় করতে পারেন, যা অতিরিক্ত চর্বি জমার ফল, এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতা নয়।
   • যে কোন রোগ নির্ণয়ের চিকিৎসার ব্যাপারে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ শুনুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, মধ্যপন্থী গাইনোকোমাস্টিয়া এবং সিউডো-গাইনোকোমাস্টিয়াযুক্ত একজন ব্যক্তির বুকের এলাকায় চর্বি জমা থেকে মুক্তি পেতে খাদ্য এবং ব্যায়াম নির্ধারিত হয়। আপনার অন্য কোন সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যা নেই তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তার 3-6 মাসের মধ্যে একটি ফলো-আপ ভিজিটের সময় নির্ধারণ করতে পারেন।
2. 2 নিজেকে প্রচুর বিশ্রাম দিন। ব্যায়ামের মতো চর্বি হারানোর জন্য বিশ্রামও গুরুত্বপূর্ণ। আসলে, পর্যাপ্ত বিশ্রাম না নেওয়ার ফলে ওজন বাড়তে পারে। প্রতি সপ্তাহে 1-2 দিন বিশ্রাম নেওয়া ওজন এবং শরীরের অনাকাঙ্ক্ষিত চর্বি কমাতে সাহায্য করবে। আপনাকে কমপক্ষে সাত ঘণ্টা নিয়মিত ঘুমাতে হবে।
   • প্রতি সপ্তাহে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে অন্তত একটি দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত। এটি পেশী পুনরুদ্ধার এবং বিকাশকে উৎসাহিত করবে।
   • রাতে 8-9 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন (এবং কমপক্ষে 7 ঘন্টা)। যদি আপনি দিনের মাঝামাঝি ক্লান্ত হয়ে থাকেন, তাহলে নিজেকে ঘুমানোর জন্য 30 মিনিট সময় দিন।
3. 3 নিজেকে নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার সরবরাহ করুন। আপনি কতটা ওজন কমাতে পারেন তার জন্য ক্যালোরি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই আপনি প্রতিদিন একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য গ্রহণ করেন তা নিশ্চিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সম্পূর্ণ, পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া আপনাকে ওজন কমাতে এবং ধীরে ধীরে স্তনের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
   • আপনি আগে খাওয়ার চেয়ে প্রতিদিন 500-1000 কম ক্যালোরি খান। যখন আপনি লক্ষণীয়ভাবে ওজন কমাতে চান তখন এটি অনুসরণ করার একটি ভাল নিয়ম। একই সময়ে, আপনার প্রতিদিন 1200 এর কম ক্যালোরি খাওয়া উচিত নয়, অন্যথায় আপনার সুস্থতা অবনতি হতে পারে এবং ফলাফল অনেক পরে অর্জন করা হবে।
4. 4 আপনার খাবারের জন্য পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠী থেকে বিভিন্ন ধরণের পুরো খাবার বেছে নিন। আপনার দৈনন্দিন খাবারে পাঁচটি খাদ্য গ্রুপ খান: ফল, শাকসবজি, শস্য, প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য। আপনার প্রাপ্ত পুষ্টির বিস্তৃত পরিসর পেতে প্রতিটি গোষ্ঠীর খাবারগুলি পরিবর্তন করুন। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে সাধারণত ফাইবার বেশি হওয়া উচিত, যা আপনাকে খারাপ দিনে খাবারের উপর ঝাঁপ দেওয়া থেকে বিরত থাকতে সাহায্য করবে।
   • স্ট্রবেরি, আপেল, ব্ল্যাকবেরি, পালং শাক, এবং মিষ্টি আলু সহ পুরো ফল এবং সবজি চেষ্টা করুন। পুরো শস্য যেমন আস্ত শস্য পাস্তা এবং রুটি, বাদামী চাল, আস্ত শস্যের শস্য এবং ওটমিল খান। প্রোটিন উৎসের জন্য, চিকন, মাছ, এবং শুয়োরের মাংস, এবং সিদ্ধ মটরশুটি (কিন্তু মাখন বা ডিম নয়) সহ চর্বিযুক্ত মাংস খান। দুগ্ধজাত পণ্য হিসেবে পনির, কুটির পনির, দই, গরু এবং নারকেলের দুধ খান।
5. 5 অস্বাস্থ্যকর খাবার পরিহার করুন। ফাস্ট ফুড খাওয়া মানুষের জন্য অনেক সুবিধা প্রদান করে, কিন্তু যখন একজন ব্যক্তি ওজন কমানো এবং তাদের বুকে মেদ কমানোর চেষ্টা করে তখন ফাস্ট ফুড তাদের সবচেয়ে খারাপ শত্রু হয়ে ওঠে। ফাস্ট ফুড এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবারে চর্বি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে, যা কেবল ওজন কমাতে হস্তক্ষেপ করে।
   • পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ স্টার্চ জাতীয় খাবার যেমন সাদা রুটি, নিয়মিত পাস্তা, সাদা ভাত এবং বেকড পণ্য এড়িয়ে চলুন। কেবল এই খাবারগুলি এড়িয়ে যাওয়া বা সেগুলি একটি স্বাস্থ্যকর, পুরো শস্য বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করা আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করবে।
   • লেবেলে থাকা উপাদানগুলি পড়ে আপনি যে খাবারগুলি খান তার চিনির পরিমাণে মনোযোগ দিন। চিনি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। যদি আপনি পণ্যের মধ্যে ভুট্টা সিরাপ, সুক্রোজ, ডেক্সট্রোজ বা মাল্টোজ লক্ষ্য করেন তবে এটি ব্যবহার বন্ধ করুন।
6. 6 ধীরে ধীরে খাদ্যের পরিবর্তন করুন। ওজন কমাতে এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর স্তরে বজায় রাখা শুরু করতে, আপনাকে অবশ্যই সুষম ভিত্তিতে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শুরু করতে হবে। ওজন কমানোর সাধনায়, আপনি নিজেকে খুব কঠোর ডায়েটে রাখতে পারেন। যাইহোক, এটি আপনাকে দ্রুত আপনার পুরানো খারাপ খাদ্যাভ্যাসে ফিরিয়ে আনতে পারে। আপনার খাদ্যের ক্রমবর্ধমান ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবে যা আপনার সাথে সারা জীবন থাকবে এবং আপনার স্তনকে পুনরায় বড় করা থেকে বিরত রাখবে।
   • অস্বাস্থ্যকর খাবারের পরিবর্তে পুরো খাবারের সাথে শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, সাদার পরিবর্তে বাদামী ভাত খান। মাংস বা অন্যান্য প্রধান কোর্সের চেয়ে প্লেটে বেশি সবজি রাখুন। আলুর চিপের পরিবর্তে মিষ্টিহীন পপকর্ন ব্যবহার করে দেখুন। যদি আপনার মনে হয় কোন কিছুর উপর ক্রাঞ্চন হচ্ছে, তাহলে গাজর বা অন্যান্য কাটা সবজি চেষ্টা করুন।
   • অন্য প্রলোভন থেকে বিরত থাকার জন্য এবং পুরানো অভ্যাসে ফিরে আসার ঝুঁকি কমানোর জন্য সপ্তাহে একবার নিজেকে আপনার ডায়েট ভাঙ্গার অনুমতি দিন।
7. 7 প্রতিদিনের জন্য একটি খাবারের মেনু একসাথে রাখা শুরু করুন। আপনার ক্যালোরি গ্রহণের ট্র্যাক রাখার এবং আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করার একটি উপায় হল খাবারের পরিকল্পনা করা। এই ধরনের মেনু আপনাকে ভুল ডায়েটে ফিরে না যেতে সাহায্য করবে।
   • একটি দৈনিক খাবারের পরিকল্পনা করুন যাতে তিনটি প্রধান খাবার এবং দুটি জলখাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে। এই ক্ষেত্রে, তিনটি প্রধান খাবারের মধ্যে বিভিন্ন খাবার থাকা উচিত।উদাহরণস্বরূপ, আপনার সকালের নাস্তার জন্য তাজা বেরি সহ এক কাপ কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দই, অশোধিত জ্যাম সহ পুরো শস্যের টোস্ট এবং কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে কফি থাকতে পারে। দুপুরের খাবারের জন্য, আপনি বিভিন্ন সবজি, ভাজা মুরগি এবং বাড়িতে তৈরি ভিনিগ্রেটের সাথে একটি সালাদ প্রস্তুত করতে পারেন। একটি জলখাবার জন্য, সবজি কাটা এবং ছোলা পাস্তা বা চেচিল পনির স্টক আপ। রাতের খাবারের জন্য, সালমন, কিছু সালাদ এবং বাষ্পযুক্ত সবজি মিশ্রণ খাওয়ার চেষ্টা করুন। ডেজার্টের জন্য, দারুচিনি দিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া আপেলের টুকরো ব্যবহার করুন।
   • আপনি যে ক্যাফেতে যান তার মেনুতে যে খাবারগুলি দেওয়া হয় তার প্রাক-অধ্যয়ন করতে ভুলবেন না। মেনু নিজে দেখুন বা ওয়েটারদের সাহায্য চাইতে বলুন তারা কোন ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার আপনাকে দিতে পারে। কয়েকটি স্বাস্থ্যকর খাবার বাছুন এবং সেগুলি আপনার খাবারের পরিকল্পনায় যুক্ত করুন। স্ন্যাকস, রুটি ঝুড়ি, গ্রেভি এবং ভাজা খাবারের উচ্চ-ক্যালোরি ফাঁদ এড়িয়ে চলুন।
8. 8 পানির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য নজর রাখুন। আপনি যদি সঠিকভাবে খাচ্ছেন এবং ব্যায়াম করছেন, তাহলে প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করা অপরিহার্য। জল ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক সুস্থতা উন্নীত করতে সাহায্য করবে। আপনি যদি সক্রিয় থাকেন তবে দিনে কমপক্ষে তিন লিটার তরল পান করার লক্ষ্য রাখুন।
   • উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা, জুস-ভিত্তিক ককটেল, চিনিযুক্ত কফি এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, অ-পুষ্টিকর পানীয় যেমন ডায়েট সোডা, চা, প্লেইন কফি এবং সোডা গ্রহণ করুন।

তোমার কি দরকার

• ডাক্তারের পরামর্শ
• সঠিক পুষ্টি
• জল
• পেডোমিটার
• খেলার জুতা