লেখক:
Gregory Harris
সৃষ্টির তারিখ:
12 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
- ধাপ
- 3 এর 1 পদ্ধতি: ধীরে ধীরে শুরু করুন
- পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার তির্যক ব্যায়াম করুন
- পদ্ধতি 3 এর 3: উন্নত ব্যায়াম প্রবর্তন করুন
- সতর্কবাণী
পেটের পেশী শক্তিশালী করা ভঙ্গির উন্নতি ঘটায়। এমনকি যদি আপনি আপনার ডেস্কে অনেক সময় ব্যয় করেন, তবে আপনার চেয়ারের সাথে উপযুক্ত পেটের ব্যায়াম করে আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং সুর করার সুযোগ রয়েছে। এটা বিশ্বাস করা হয় যে প্রতিদিন একটি চেয়ারে প্রেস দোলানো পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য এবং নিরাপদ। যাইহোক, একটি নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনি সম্প্রতি কোন আঘাত পেয়ে থাকেন বা দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসা অবস্থায় থাকেন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: ধীরে ধীরে শুরু করুন
1 একটি মজবুত চেয়ার খুঁজুন। একটি চেয়ারে পেটের ব্যায়াম করার জন্য, আপনার একটি স্থিতিশীল চেয়ার দরকার যা সমতল আসনবিহীন আর্মরেস্ট ছাড়া। একটি ডাইনিং বা রান্নাঘর চেয়ার এই উদ্দেশ্যে জরিমানা। চাকাযুক্ত চেয়ারগুলি ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন কারণ এগুলি অস্থির এবং দুর্ঘটনাক্রমে আপনার নীচে থেকে বেরিয়ে যেতে পারে। - আপনার যদি কেবল কাস্টার সহ একটি চেয়ার থাকে তবে দেখুন যে আপনি তাদের ঘূর্ণন বন্ধ করতে পারেন কিনা। একটি প্রাচীরের উপর চেয়ার মাউন্ট করাও সাহায্য করতে পারে।
2 একটি চেয়ারের প্রান্তে বসুন। আপনার কাঁধ পিছনে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পিঠে সমতল রেখে আপনি সঠিক ভঙ্গিতে আছেন তা পরীক্ষা করার জন্য সময় নিন। আপনার নিতম্বের হাড়ের উপর বসতে হবে, আপনার লেজের হাড় নয়। - হাঁটু আনুমানিক সমকোণে বাঁকানো উচিত এবং পা মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত। যদি আপনি এটি করতে অক্ষম হন, তাহলে সম্ভবত উচ্চতা উপযুক্ত নয়।
- এই ভঙ্গিতে আরামদায়কভাবে বসুন এবং আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের সাথে সুর করুন। কয়েক মিনিট সময় নিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
3 আপনার বাহু আপনার পাশে রাখুন। আপনার হাত আপনার ধড় এবং উরুর পাশে শক্তভাবে চাপুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠটি চেয়ারের পিছন থেকে কিছুটা দূরে রয়েছে। সে যেন তার কাছে না যায়। 
4 আপনার চেয়ারে ফিরে হেলান। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং পিছনে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি প্রায় আপনার চেয়ারের পিছনে স্পর্শ করেন। আপনার কাঁধ চেয়ারের পিছনে আঘাত করতে পারে, শুধু আপনার ওজন না রাখার চেষ্টা করুন। - আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা এবং সোজা রাখতে ভুলবেন না। আপনার কাঁধ পিছনে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।
5 ধীরে ধীরে একটি সোজা অবস্থানে ফিরে যান। আপনার পেটের পেশীগুলিকে যুক্ত করুন এবং আপনার পিঠকে সোজা এবং সমান রেখে আপনার মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এটি করার সময়, ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে সরান। - অনুশীলনের 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন, যখন আপনার নিজের শ্বাস -প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করুন।
পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার তির্যক ব্যায়াম করুন
1 একটি চেয়ারের প্রান্তে বসুন। আপনার পা মেঝেতে সমতল না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার হাঁটু সমকোণে বাঁকানো পর্যন্ত এগিয়ে যান। পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। এটি আপনাকে খ প্রদান করবেওমোড়ানো ব্যায়ামের জন্য বৃহত্তর স্থায়িত্ব যা পার্শ্ববর্তী তির্যক পেটের পেশীগুলিকে কাজ করে। 
2 আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন যাতে তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনি আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক হাতের অবস্থান নির্বাচন করুন। 
3 বাম এবং ডানদিকে পাকান। আপনার কোর আস্তে আস্তে ঘুরান, আপনার পেটের পেশীগুলিকে আকৃষ্ট করুন এবং আপনার পিঠকে সোজা এবং সোজা রাখুন। মোচড়ানোর সময় পা এবং পোঁদের গতিহীন থাকা উচিত। প্রথমে ডানদিকে মোচড়ান, প্রায় তিন সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে কেন্দ্রের অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তারপরে বাম দিকে মোড়টি পুনরাবৃত্তি করুন। - উভয় দিকে তিন থেকে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4 আপনার হাত আপনার ঘাড়ের পিছনে রাখুন। একই বসা অবস্থান থেকে, আপনার ডান হাত কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার ঘাড়ের পিছনে রাখুন। তারপর আপনার বাম হাত প্রসারিত করুন এবং এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন। - আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে টিউন করার জন্য সময় নিন এবং আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করুন।
5 বাঁকুন যাতে আপনার ডান কনুই আপনার ডান উরু স্পর্শ করে। শরীরকে পাশে বাঁকুন, সামনে বা পিছনে নয়। আপনার বাম দিকে টান বা টান অনুভব করা উচিত। আপনি একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত পাশে বাঁক, এর বাইরে নিজেকে প্রসারিত করতে বাধ্য করবেন না। - আপনার চলাফেরা ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। কয়েক সেকেন্ডের জন্য টান ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে কেন্দ্রের অবস্থানে ফিরে আসুন।
6 বাম দিকে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বাম কনুইটি আপনার বাম উরুর দিকে বাঁকুন, যখন আপনি আপনার ডান দিকে প্রসারিত অনুভব করেন তখন থামুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধ বাঁকাবেন না। - বাম এবং ডানে বাঁকানোর সময় সংবেদনশীলতার পার্থক্য লক্ষ্য করুন। যদি আপনি উভয় দিকে আরো বাঁকতে সক্ষম হন, এটি অসম পেশী বিকাশ নির্দেশ করতে পারে।
- প্রতিটি দিকে 5 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন, ক্রমাগত আপনার মূল পেশীগুলিকে যুক্ত করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: উন্নত ব্যায়াম প্রবর্তন করুন
1 আপনার চেয়ারের প্রান্তে সোজা হয়ে বসুন। আপনার পা সরাসরি আপনার সামনে রাখুন, পা মেঝেতে দৃ়ভাবে রাখুন এবং হাঁটু এবং নিতম্ব বন্ধ করুন। এই অনুশীলনের জন্য একটি সমতল পৃষ্ঠে একটি স্থিতিশীল চেয়ার প্রয়োজন। যদি চেয়ারটি নড়বড়ে হয়, তাহলে ব্যায়ামটি সম্পন্ন করতে আপনার অসুবিধা হতে পারে। 
2 চেয়ারের সিটে হাত রাখুন। আপনি যদি চান, আপনি চেয়ার সিটের প্রান্তগুলিও ধরতে পারেন যাতে আপনি নিজেকে প্রদান করতে পারেনওবৃহত্তর স্থায়িত্ব। আপনি অবশ্যই চেয়ারটি নিরাপদে ধরতে এবং ভারসাম্য রাখতে সক্ষম হবেন, তাই এই ব্যায়ামের জন্য প্যাডেড চেয়ার সেরা পছন্দ নয়। - আপনি আপনার ধড় পেশী কাজ হিসাবে আপনার শ্বাস দেখুন।
3 আপনার হাত ব্যবহার করে আপনার পোঁদ চেয়ার থেকে তুলে নিন। আপনার শরীর বাঁকুন এবং আপনার পোঁদ চেয়ার থেকে দূরে সরান। চেয়ারের উপরে 2.5-5 সেন্টিমিটার বা যতটা সম্ভব আপনার হাত পোঁদুন। - নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ সোজা থাকবে এবং সামনে ধাক্কা দেবে না।
- যদি ব্যায়ামটি আপনার জন্য খুব সহজ হয়ে যায়, আপনার সামনে আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন এবং কেবল তখনই উপরে তুলুন যাতে আপনার পোঁদ চেয়ারে স্পর্শ না করে।
4 10 সেকেন্ডের জন্য উচ্চতর অবস্থান ধরে রাখুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পেশীগুলি টানটান রাখুন। আপনি এমনকি ব্যায়ামকে আরও কঠিন করার চেষ্টা করতে পারেন এবং এই অবস্থানে বেশি দিন থাকতে পারেন, তবে আপনার গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া চালিয়ে যেতে সক্ষম হওয়া উচিত। 
5 বসার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন, একটি চেয়ারে আপনার শরীরকে আস্তে করে নামান। 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শ্বাস নেওয়ার জন্য টিউন করুন। - অনুশীলনের পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন।
6 শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে আসুন। একটি চেয়ারের প্রান্তে বসা অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন, আপনার ধড় পেশী ব্যবহার করে এবং সামান্য পিছনে ঝুঁকে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। - এই উন্নত ব্যায়াম একটি মাদুর উপর সঞ্চালিত একটি Pilates ভঙ্গি একটি বৈচিত্র্য। আপনি যদি অন্য সব ব্যায়াম সঠিকভাবে করতে সক্ষম হন তবেই এটি করার চেষ্টা করুন।
7 শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পা সোজা করুন। পিছনে হেলান, চেয়ারের পিছনে প্রায় স্পর্শ, এবং আপনার হাঁটু সোজা। আপনার নিতম্বের ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার পা এবং কোরের একটি V গঠন করা উচিত। - প্রয়োজনে, ভারসাম্য বজায় রাখতে চেয়ার সিটের কিনারা ধরুন, অথবা আপনার সামনে টানুন।
- বেশ কিছু গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন, ধড়ের পেশির টান বজায় রাখুন।
8 আপনার হাঁটু আপনার বুকে ফিরিয়ে আনুন। ব্যায়ামটি সম্পন্ন করার জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় সেগুলি আপনার বুকের দিকে টানুন এবং তারপর শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা আবার প্রসারিত করুন। 10 টি শ্বাস চক্রের জন্য এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন, যেন আপনার পা দিয়ে বাতাস পাম্প করা হয়। - আপনার পা মেঝেতে নামান এবং এক মিনিট বিশ্রাম নিন। আরও 2-3 পন্থা সম্পাদন করুন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি দীর্ঘস্থায়ী পিঠে ব্যথায় ভোগেন তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া এবস ব্যায়াম করবেন না। ব্যায়াম কমাতে ব্যায়ামে আপনার বিশেষ পরিবর্তিত ভঙ্গির প্রয়োজন হতে পারে।
