কন্টেন্ট

• 3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার নিম্ন শরীরের কাজ
• পদ্ধতি 3 এর 3: প্রশিক্ষণ পদ্ধতি
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 আপনার বাহু এবং বুকে গড়ে তুলতে পুশ-আপ করুন। পুশ-আপগুলি হোম ওয়ার্কআউটের জন্য এক ধরণের ভিত্তি বলা যেতে পারে। সেগুলির থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনাকে অবশ্যই যথেষ্ট ভাল আকারে থাকতে হবে। পুশ-আপ করার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার নিতম্বের সাথে সমান করুন, বাঁকবেন না। সাধারণত, হাতগুলি কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখা হয়, তবে বুককে আরও ভালভাবে পাম্প করার জন্য, আপনি সেগুলি আরও বিস্তৃত রাখতে পারেন এবং হাতগুলি আরও ভালভাবে পাম্প করার জন্য, বিপরীতভাবে, একে অপরের কাছাকাছি রাখা হয়। নিয়মিত পুশ-আপগুলি ছাড়াও, পেশী বৃদ্ধিকে আরও উন্নীত করতে আপ-ডাউন পুশ-আপ করুন।

• উপরের দিকে বাঁকানো পুশ-আপগুলি আপনাকে অন্যান্য পেশীগুলিকেও পাম্প করতে দেয়। রিকলাইন পুশ-আপ করতে, কেবল আপনার হাতগুলি একটি কম কফি টেবিল বা চেয়ারে রাখুন, যাতে আপনার শরীর উপরের দিকে কাত হতে পারে।
• নিচের দিকে pushাল দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার জন্য, আপনাকে আপনার পা 30-60 সেন্টিমিটার আপনার বাহুর উপরে রাখতে হবে এবং এই অবস্থান থেকে অনুশীলন করতে হবে। আপনার মাথা এবং পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না।
• প্রতিটি পদ্ধতির ব্যায়ামের 8-12 পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত। মোট তিন সেট পর্যন্ত চেষ্টা করুন।

বিশেষজ্ঞের উপদেশ

মিশেল ডোলান

সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার মিশেল ডোলান একজন ব্রিটিশ কলম্বিয়া ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক যা ব্রিটিশ কলম্বিয়া রিক্রিয়েশন অ্যান্ড পার্কস অ্যাসোসিয়েশন (বিসিআরপিএ) দ্বারা প্রত্যয়িত। ২০০২ সাল থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক হিসাবে কাজ করছেন।

মিশেল ডোলান
সার্টিফাইড ফিটনেস প্রশিক্ষক

লাইসেন্সপ্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক মিশেল দোলান পরামর্শ দেন: "আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সময়মতো ছড়িয়ে দেওয়া ভাল যাতে আপনি প্রতিদিন একই ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি করেননি... আপনি যদি প্রতিদিন ব্যায়াম করেন, আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির সুযোগ পাবে না। "

2 আপনার কাঁধ এবং পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে একটি প্রাচীরের সাথে হাতের স্ট্যান্ড পুশ-আপ করুন। এই ধরনের ব্যায়াম হৃদয়ের দুর্বলতার জন্য নয় তা সত্ত্বেও, এটি আপনাকে একবারে অনেক পেশী কাজ করতে দেয়। সঠিক অবস্থানে যেতে, প্রথমে প্রাচীরের সাথে আপনার পিঠ দিয়ে নিচে বসুন। আপনার হাত মেঝেতে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা দিয়ে দেয়ালে "আরোহণ" করুন। এর পরে, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার নিজের ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন, ধীরে ধীরে আপনার মাথা আপনার হাত মেঝেতে নামান এবং তারপরে অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করতে আপনার শরীরকে আবার উপরে তুলুন। দশটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট চেষ্টা করুন।

• আপনি যদি সোজা অবস্থানে এই ব্যায়ামটি করতে দ্বিধাগ্রস্ত হন তবে সহায়তার জন্য একটি উঁচু টেবিল ব্যবহার করে আপনি এটিকে সহজ করতে পারেন। টেবিলে আপনার পা আপনার পোঁদ এবং ধড় দিয়ে টেবিলের প্রান্তের বাইরে যথেষ্ট পরিমাণে রাখুন যাতে আপনি আপনার হাত মেঝেতে রাখতে পারেন। আপনার মাথা মেঝেতে কাত করুন এবং এই অবস্থান থেকে ধাক্কা শুরু করুন। আপনার ইনক্লাইন পুশ-আপ এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপগুলির মধ্যে একটি ক্রস থাকবে।

3 আপনার বাহু তৈরির জন্য চেয়ার স্কোয়াট করুন। এই ব্যায়ামটি ভালোভাবে করার জন্য, আপনার প্রায় 30-60 সেমি উঁচু একটি বলিষ্ঠ চেয়ার, টেবিল বা বেঞ্চের প্রয়োজন হবে the নির্বাচিত সমর্থনে আপনার পিছনে আপনার হাত রাখুন যাতে আপনার শ্রোণী বাতাসে থাকে এবং আপনার হাঁটু প্রায় একটি কোণে নিচু থাকে 90 ডিগ্রী। আপনার পাগুলি মেঝেতে দৃ Place়ভাবে রাখুন এবং আপনার শ্রোণীকে মেঝেতে নামান যতক্ষণ না আপনার বাহু কনুইতে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়। তারপর নিজেকে পিছনে ধাক্কা। অনুশীলনের 15-20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

4 বারটি তৈরি করুন। তক্তা একটি দুর্দান্ত পূর্ণ-ধড় ব্যায়াম যা সহজেই লোড বাড়ানোর জন্য রূপান্তরিত হতে পারে। তক্তা করতে, একটি নিয়মিত ধাক্কা আপ আপনার মত একটি প্রবণ অবস্থান নিন। যাইহোক, আপনার হাতের তালুতে বিশ্রামের পরিবর্তে আপনার কনুইয়ের উপর দাঁড়ান। আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। ঘাড় থেকে নিতম্ব পর্যন্ত শরীর একটি সরলরেখায় থাকা উচিত। এই অবস্থানটি এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে বিশ্রাম নিন এবং অনুশীলনটি আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

• পাশের তক্তাগুলি শরীরের একটি বাঁক এবং এক কনুই এবং পায়ের বাইরের অংশকে একই দিকে সমর্থন করে সঞ্চালিত হয়। আবার, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার শ্রোণী মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলুন।
• একটি পুশ-আপ বার করতে, হাতের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে একটি প্রবণ অবস্থানে ক্লাসিক শুরু অবস্থান নিন। কনুই বারে দাঁড়িয়ে নিজেকে আপনার কনুইয়ের দিকে নামান এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে উঠুন। প্রতিটি সেটের জন্য অনুশীলনের 12 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

5 আপনার পেট এবং মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য আপনার অ্যাবস কাজ করুন। পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য পেটের ব্যায়ামগুলি সর্বোত্তম ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, তাই সেগুলি আপনার ব্যায়ামে অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার হাত আপনার ঘাড়ের পিছনে রাখুন, আপনার কাঁধ মেঝে থেকে 15-20 সেমি উপরে তুলুন, এই অবস্থানে এক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামান। অবিলম্বে শরীরটি আবার উত্তোলন করুন, উপরে দেখুন, ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে কাজ করুন। ব্যায়ামের 8-12 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট লক্ষ্য করুন।

• সোজা পা দিয়ে পেটের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা সোজা করুন, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন এবং তারপরে আপনার পা সোজা রেখে আপনার ধড়কে একটি বসা অবস্থানে তুলুন। আপনার হাত সামনে প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, এবং তারপর একটি প্রবণ অবস্থানে ফিরে যান। অনুশীলনের 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

6 ওজন সহ মৌলিক শক্তি প্রশিক্ষণ করার জন্য পানির বোতল, ভারী বই, বা হোম ডাম্বেল ব্যবহার করুন। উপরে উল্লিখিত সমস্ত অনুশীলনের জন্য আপনার শরীরের উপরের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে লক্ষ্য করার জন্য সামান্য বা কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কিছু প্রতিরোধের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। একবার আপনি সঠিক ওজন বোঝার পরে, নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি চেষ্টা করুন:

• বাইসেপসের জন্য ওজন উত্তোলন;
• triceps জন্য শক্তি ব্যায়াম;
• কাঁধের গার্ডেলের জন্য শক্তি ব্যায়াম;
• ওজন সঙ্গে াল।

3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার নিম্ন শরীরের কাজ

1. 1 দ্রুত পায়ের পেশী তৈরি করতে, তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন। যদিও বেশিরভাগ মানুষ বেশিরভাগ ক্ষেত্রে কার্ডিওকে পেশী তৈরির সাথে যুক্ত করে না, তবে কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা চর্বিযুক্ত, চর্বিহীন পেশী ভর তৈরির জন্য একত্রিত হয়। নিজের জন্য 5-6 অনুশীলন চয়ন করুন এবং তাদের প্রতিটি 60 সেকেন্ডের জন্য করুন। প্রথম ব্যায়াম শেষ করার পরে, 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরের দিকে যান। সমস্ত ছয়টি অনুশীলন শেষ করার পরে, 4-5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তারপরে একই পদ্ধতির আরও 2-3 করুন। আপনার পা শুধু পুড়ে যাবে, কিন্তু আপনি দ্রুত তাদের আকৃতি পাবেন। সম্ভাব্য ব্যায়ামগুলি নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে:
   • বাহু এবং পা দিয়ে লাফিয়ে;
   • ফুসফুস;
   • লাফ দিয়ে আপ-আপ;
   • উঁচু হাঁটু দিয়ে জায়গায় দৌড়ানো (যতটা সম্ভব আপনার পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন);
   • পাশ থেকে অন্য দিকে লাফিয়ে (পাশ দিয়ে লাফিয়ে, এক পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো, তারপর অন্য পায়ে ফিরে লাফানো);
   • তির্যক পেশী বিকাশের জন্য মোচড়;
   • প্ল্যাটফর্ম জাম্প বা সাধারণ প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম।
2. 2 দেয়ালের ব্যায়াম করুন। ভারসাম্য রক্ষার জন্য আপনার পিছনে একটি দেয়ালের সাথে, আপনার পা 90 ডিগ্রী বাঁকানো এবং আপনার নিতম্ব বাতাসে স্থগিত না হওয়া পর্যন্ত বসুন, যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। এক মিনিট এই অবস্থান ধরে রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 স্কোয়াট করুন। স্কোয়াট করার জন্য, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার মাথা বাড়ান এবং আপনার ধড় পেশী শক্ত করুন। আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন বা আপনার সামনে সোজা প্রসারিত করুন, যেটি আপনার জন্য আরও আরামদায়ক। নিচে বসুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা থাকে এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়, সামনের দিকে বাঁকবেন না। আপনার শ্রোণী কমিয়ে দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। 10 টি স্কোয়াট পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপরে, একটি ছোট বিশ্রামের পরে, আরও দুটি সেট করুন।
   • বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট করতে, আপনার সামনে একটি পা সামনের দিকে এবং অন্য পা পিছনে রাখুন এবং একটি উঁচু পৃষ্ঠে বিশ্রাম নিন, যেমন কফি টেবিল বা সোফা। নিজেকে একটি স্কোয়াটে নামান এবং তারপরে আবার দাঁড়ান। হাত ভারসাম্যের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে বা কেবল নিতম্বের উপর রাখা যেতে পারে। প্রতিটি পায়ে অনুশীলনের 12 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 সব চারে ফিরে কিক সঞ্চালন। সমস্ত চারে উঠুন এবং হাঁটুতে 90 ডিগ্রি বাঁক বজায় রেখে এক পা পিছনে এবং উপরে দোলান। প্রতিটি পায়ে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 5 একটি গ্লুট ব্রিজ চেষ্টা করুন আপনার পিঠে শুয়ে, হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝেতে বিশ্রাম নিন। সেতুতে উঠতে আপনার পাছা মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার বাম পা সোজা করুন, এখনও একটি উঁচু অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে আপনার ডান পায়ে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করতে আপনার পাটি ফিরিয়ে আনুন। প্রতিটি পায়ে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. 6 ফুসফুস করুন। আপনার আঠালো, উরু এবং হ্যামস্ট্রিং তৈরির জন্য ফুসফুস দুর্দান্ত। লং করার জন্য, আপনার সামনে প্রায় 0.9-1 মিটার একটি পা রাখুন। হাঁটুতে বাঁকটি প্রায় 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত। শ্রোণীটি মেঝেতে নীচে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে সামনের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের উপরে থাকে এবং পিছনের হাঁটু মেঝের দিকে বাঁকানো থাকে। নিজেকে ধাক্কা দিন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম নিন এবং একই পদ্ধতিতে আরও দুটি করুন।
   • আপনার যদি ডাম্বেল বা কেটেলবেল থাকে, তবে সেগুলি দিয়ে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং তাদের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। ওজন করার জন্য, আপনি অন্যান্য উন্নত আইটেমগুলিও ব্যবহার করতে পারেন।

পদ্ধতি 3 এর 3: প্রশিক্ষণ পদ্ধতি

1. 1 একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন যাতে সপ্তাহে দুবার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করা অন্তর্ভুক্ত থাকে। একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বিকাশের জন্য একজন কোচকে জড়িত করার প্রয়োজন নেই। আপনার ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে এবং দ্রুত এবং নিরাপদে পেশী গঠনে সহায়তা করার জন্য কিছু সহজ এবং মনে রাখা সহজ নির্দেশিকা রয়েছে।
   • একটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনের মধ্যে অবশ্যই 1-2 দিন বিশ্রাম থাকতে হবে। যদি মঙ্গলবার আপনি আপনার বুকের পেশী পাম্প করেন, তাহলে তাদের বৃহস্পতিবার বা শুক্রবার পর্যন্ত বিশ্রাম দিন।
   • আপনার workouts মধ্যে অনুরূপ পেশী গ্রুপ একত্রিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, যেহেতু অনেক মূল বিল্ডিং ব্যায়াম ট্রাইসেপস কাজ করে, তাই উভয় দিনের জন্য ব্যায়ামগুলিকে এক দিনের প্রোগ্রামে গ্রুপ করুন।
   • সপ্তাহে 1-2 দিন বিশ্রাম নিন - এই দিন আপনি হালকা জগ করার ব্যবস্থা করতে পারেন বা মোটেও ভারী শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকতে পারেন না। শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়া প্রয়োজন যাতে পেশী বৃদ্ধি পায়।
2. 2 দ্রুত এবং নিরাপদে পেশী তৈরির জন্য পরিমাণের উপর মানের দিকে মনোনিবেশ করুন। দশটি পুশ-আপের উচ্চমানের পারফরম্যান্স পনেরো নিম্নমানের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কার্যকর হবে। আপনার সমস্ত নড়াচড়া মসৃণ এবং ধীর হওয়া উচিত, ঝাঁকুনি বা আনাড়ি অঙ্গভঙ্গি ছাড়াই। সমস্ত ব্যায়াম একে অপরের থেকে আলাদা হওয়া সত্ত্বেও, তাদের বাস্তবায়নের জন্য বেশ কয়েকটি সাধারণ নিয়ম রয়েছে, যা নীচে নির্দেশিত হয়েছে।
   • উত্তোলন বা বিশ্রামের সময় শ্বাস নিন। উত্তেজনার মুহূর্তে শ্বাস ছাড়ুন।
   • আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং যতটা সম্ভব ঝুলানো বা খিলান না করার চেষ্টা করুন।
   • প্রতিটি ব্যায়াম সর্বোচ্চ টেনশনে 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে একটি আরামদায়ক শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
3. 3 যোগব্যায়াম স্ট্রেচিং ব্যায়াম সহ একটি সম্পূর্ণ শরীরচর্চা করুন. যোগব্যায়াম বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য আরেকটি অতিরিক্ত সুযোগ প্রদান করে, কারণ এটি আপনাকে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের আরও নমনীয় করতে দেয়। হালকা, শান্ত যোগব্যায়ামগুলি হালকা দায়িত্বের দিনগুলির জন্য উপযুক্ত, এবং এগুলি আপনার নিয়মিত অনুশীলনও বাড়িয়ে তুলতে পারে, এতে কিছু বৈচিত্র্য যোগ করে। যদি আপনার পছন্দসই ক্রীড়া সরঞ্জাম ছাড়া ব্যায়াম খুঁজে পাওয়া কঠিন হয়, তাহলে যোগব্যায়াম সমস্যার একটি সহজ সমাধান হতে পারে।
   • সমস্ত দক্ষতার স্তরের লোকদের জন্য ইউটিউবে যোগব্যায়াম ক্লাসের অনেক উদাহরণ রয়েছে, তাই আপনি আপনার বিশ্রীতা সম্পর্কে চিন্তা না করে নিরাপদে ন্যূনতম সরঞ্জাম দিয়ে আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউটে যেতে পারেন।
4. 4 আপনার সেরাটা দিন যাতে প্রতিটি সেটের ব্যায়ামের শেষ 2-3 বার পুনরাবৃত্তি আপনার দুজনকে কঠিন, কিন্তু করা যায়। আপনি যদি সত্যিই পেশী তৈরি করতে চান, তাহলে আপনাকে একটু বেশি চেষ্টা করতে হবে। আপনার নিজের শরীর আপনার ব্যায়ামের সময় সেরা নির্দেশক, তাই আপনি ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পেশীগুলিকে পাম্প করতে থাকুন। প্রতিটি সেটের শেষে, আপনার কিছুটা অসুবিধা হওয়া উচিত এবং অনুশীলনের শেষ 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করার জন্য আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ এবং কিছু প্রচেষ্টা প্রয়োজন।
   • নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। যদি আপনি আগে থেকে বিশটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে সম্ভবত আপনি পিছনে তাকানোর সময় পাবেন না, কারণ আপনি ইতিমধ্যেই সবকিছু করেছেন। কাজটি খুব সহজ হয়ে উঠলে লোড সর্বদা বাড়ানো যেতে পারে।
   • সর্বশ্রেষ্ঠ দেওয়ার অর্থ আহত হওয়া নয়। যদি আপনার জয়েন্ট, হাড় এবং পেশীগুলি ক্লান্তির মতো ক্ষতি করে না, তাহলে আপনার থামিয়ে বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
5. 5 বেশি পরিমাণে প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত সুষম খাদ্য খান. এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে প্রতিদিন প্রোটিন শেক খেতে হবে এবং কোনও ডেজার্ট প্রত্যাখ্যান করতে হবে। একটি ভাল ডায়েট সুষম হওয়া উচিত এবং এতে পুরো শস্য, ফল এবং সবজি এবং মুরগি, মাছ, ডিম এবং মটরশুটি আকারে বিশুদ্ধ প্রোটিনের উত্স অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
   • চকোলেটের সাথে এক গ্লাস স্কিম মিল্ক ওয়ার্কআউটের পরে একটি দুর্দান্ত জলখাবার।
   • সাদা রুটি এবং পাস্তা থেকে পুরো শস্যে স্যুইচ করা এখনই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শুরু করার একটি সহজ উপায়।
   • অ্যাভোকাডো, বাদাম, জলপাই তেল এবং ডিমের মধ্যে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। কিন্তু আপনার মাখন, ক্রিম, লার্ড এবং এর মতো আপনার খাওয়া সীমিত করা উচিত, যা প্রায় কখনই স্বাস্থ্যকর খাবার নয়।
6. 6 আপনি যদি প্রশিক্ষণের বিষয়ে গুরুতর হওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার বাড়ির জন্য ক্রীড়া সরঞ্জাম কেনার কথা বিবেচনা করুন। ব্যয়বহুল সরঞ্জাম না কিনে আপনাকে নতুন ব্যায়াম করতে এবং নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম পাওয়া যায়।
   • প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি অভিযোজিত সরঞ্জাম, এগুলি বিভিন্ন ওজনে আসে এবং অসংখ্য অনুশীলনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • একটি সহজ ডাম্বেল সেট শক্তি প্রশিক্ষণকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার একটি অর্থনৈতিক এবং কার্যকর উপায়।
   • ডোরওয়ে বারগুলি বেশিরভাগ ডোরফ্রেমে নিরাপদে সংযুক্ত করা যেতে পারে এবং কিছু মডেল কেবল পুল-আপের জন্যই নয়, সাপোর্ট দিয়ে স্কোয়াটিং করার পাশাপাশি ইনক্লাইন পুশ-আপগুলির জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে।
   বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   

   লায়লা আজানি

   
   
   ফিটনেস ট্রেনার লায়লা আদজানি একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়ার একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ কেন্দ্র পুশ পারসোনাল ফিটনেসের প্রতিষ্ঠাতা।প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলায় বিশেষজ্ঞ (জিমন্যাস্টিকস, পাওয়ারলিফটিং এবং টেনিস), ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ, দীর্ঘ দূরত্ব দৌড় এবং অলিম্পিক ভারোত্তোলন। ন্যাশনাল স্ট্রেন্থ অ্যান্ড এন্ডুরেন্স অ্যাসোসিয়েশন (এনএসসিএ), ইউএস পাওয়ারলিফটিং ফেডারেশন কর্তৃক প্রত্যয়িত এবং এটি একটি প্রতিকার শিক্ষা বিশেষজ্ঞ (সিইএস)।

   লায়লা আজানি
   ফিটনেস প্রশিক্ষক

   বাড়িতে ওয়ার্কআউটগুলি নতুনদের জন্য দুর্দান্ত, তবে অগ্রসর হওয়ার জন্য আপনাকে কিছু সময়ে জিমে যেতে হতে পারে। আপনি যদি কেবল শুরু করছেন, আপনি পুল-আপ, পুশ-আপস, ফুসফুস এবং স্কোয়াট করতে পারেন এবং শক্তিশালী হতে হাতের ওজন বা এমনকি আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি ওজন উত্তোলনে আরো কাজ করতে চান, তাহলে আপনার সম্ভবত যন্ত্রপাতির প্রয়োজন হবে। "

   
   

পরামর্শ

• হাল ছাড়বেন না।
• কঠোরভাবে ব্যায়াম করুন, ভাল খান, ভাল বিশ্রাম নিন এবং সফল ফলাফল উপভোগ করুন!
• একটি পার্কের একটি অনুভূমিক বারে বা বাচ্চাদের খেলাধুলার সুবিধাগুলিতে পুল-আপগুলি চেষ্টা করুন।
• চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম এবং মাছের আকারে প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করা, সেইসাথে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হ্রাস করা পেশী বিকাশের জন্য উপকারী।
• 5-10 মিনিটের জন্য জগিং বা হাঁটার মাধ্যমে ব্যায়াম করার আগে গরম হতে ভুলবেন না। একইভাবে, আপনার ব্যায়াম শেষে আপনাকে ঠান্ডা করতে হবে।
• চর্বি পোড়াতে এবং আপনার পেশী খুলতে কার্ডিও করুন।
• আপনার সংযোজক টিস্যু এবং পেশীগুলিকে নমনীয় রাখতে আপনার ব্যায়ামের পরে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
• আপনার ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে, কার্ডিওর আগে মৌলিক ব্যায়াম করুন।
• বিশেষ ধরনের প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম ছাড়া আইসোমেট্রিক ব্যায়াম অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে পেশীগুলিকে আরও বেশি পাম্প করতে পারে।

সতর্কবাণী

• আঘাত এড়ানোর জন্য ব্যায়ামের পরে আগে গরম এবং ঠান্ডা করতে ভুলবেন না।
• আপনার ব্যায়ামের পরে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
• যদি আপনার কোন ধরনের আঘাত বা অসুস্থতা থাকে, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ব্যায়াম শুরু করবেন না।
• যদি এই নিবন্ধের কোন ব্যায়াম আপনার জয়েন্ট, পিঠ, ঘাড় ইত্যাদিতে ব্যথা করে, তাহলে অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া আপনার ব্যায়াম চালিয়ে যাবেন না।