কীভাবে পেশীকে স্বস্তি দেওয়া যায়

ভিডিও: কেন এই স্বস্তিক চিহ্ন গৃহে ব্যবহার করলে দুর্ভাগ্য ডেকে আনে?

কন্টেন্ট

ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: চর্বি হারান
3 এর অংশ 2: বিল্ডিং স্ট্রেন্থ
3 এর অংশ 3: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
তোমার কি দরকার

জিমে কিছু ভ্রমণের পরে যদি আপনার পেশীগুলি খিঁচুনি হয়ে যায় তবে এটি ভাল হবে, তবে আপনার শরীরের ছয়টি কিউব এবং উচ্চারিত বাইসেপ তৈরি করতে সময় লাগে। যদি আপনি একটি নতুন আকৃতি পেতে চান, কমপক্ষে 8 সপ্তাহের জন্য একটি চর্বি পোড়ানো এবং শক্তি অর্জনের রুটিনে থাকুন যাতে তৈরি হওয়া পেশীগুলি নির্দেশ করে।

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: চর্বি হারান

1 সপ্তাহে 5-6 দিন কার্ডিও করুন। কার্ডিও প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করে, যখন শক্তি প্রশিক্ষণ পেশীগুলির কাজ করে। এই ধরনের ব্যায়াম উভয়ই আপনার জন্য দুর্দান্ত, তবে সর্বোত্তম উপায় হল সেগুলি একত্রিত করা।
2 কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, শরীর মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের প্রথম 15-20 মিনিটে তার কার্বোহাইড্রেট স্টোরগুলি ব্যবহার করে। এর মানে হল যে আপনি এই সময়ের পরে চর্বি হারাতে শুরু করবেন।
3 সেরা ফলাফলের জন্য উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন। ফিজিক্যাল থেরাপি, অ্যারোবিক্স বা বুট ক্যাম্প ব্যবহার করে আপনার সেরা কাজটি 1-4 মিনিটের জন্য সম্পন্ন করুন এবং তারপর 1-4 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ দ্রুত চর্বি পোড়ানোর সেরা উপায়।
4 যেদিন দোল খাচ্ছেন না সেদিন দীর্ঘ কার্ডিও ব্যায়াম করুন। আরও চর্বি পোড়াতে এবং আপনার পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করতে 30 এর পরিবর্তে 45-60 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।যাইহোক, অতিরিক্ত ব্যায়াম আপনার শরীরের উপর একটি নিষ্ঠুর রসিকতা খেলতে পারে, তাই আপনার সপ্তাহে এক বা দুই দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

3 এর অংশ 2: বিল্ডিং স্ট্রেন্থ

1 সপ্তাহে তিন দিন অন্তত 30 মিনিট করার জন্য আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করুন।
2 36 থেকে 48 ঘন্টা ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম নিন। আপনি যদি সঠিকভাবে ব্যায়াম করেন, তাহলে অনেক পেশী তন্তু ভেঙ্গে যাবে। আপনার শরীরের পুন reনির্মাণ এবং আপনার পেশী শক্তিশালী করতে সময় লাগে।
- যদি আপনার শরীরের সীমিত করার জন্য সীমিত সময় থাকে, তাহলে একদিন শরীরের উপরের দিকে এবং পরের দিন নিচের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। পেটের অঞ্চলকে শক্তিশালী করার জন্য 24 ঘন্টা বিরতি দিয়ে কাজ করা যেতে পারে।
3 একটি প্রশিক্ষণ ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে 12 থেকে 15 সেট করতে দেয়। একটি বিতর্ক আছে যে আপনি যত বেশি ওজন তুলবেন, এটি আপনাকে ভর দেবে, এবং কম ওজন দেবে, কিন্তু যত বেশি সেট হবে, আপনার পেশীগুলি তত সংজ্ঞায়িত এবং বিশিষ্ট হবে। যাইহোক, আধুনিক প্রশিক্ষণ দেখায় যে মধ্যম স্থলটি ভাল।
4 চলাফেরার মান এবং ভাল ফর্মের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার পেশীগুলিকে সংকোচন করবেন না যতক্ষণ না আপনি এটি সম্পূর্ণভাবে করতে পারেন। ধাক্কা দিন এবং ধীরে ধীরে টানুন।
5 একটি সেট করুন যা 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট স্থায়ী হয়। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
6 আপনার পেশী ক্লান্তি আনুন। তিন সেট বাইসেপস কার্ল, পুশ-আপগুলি হাতে কাঁপানোর অনুভূতি ছেড়ে দেওয়া উচিত। যদি না হয়, আপনি আরো ওজন যোগ করা উচিত।
7 যথাসম্ভব অনেক পেশী যুক্ত করুন। আপনার ট্রাইসেপ, কাঁধ এবং বুকে কাজ না করে আপনার বাইসেপগুলি কাজ করবেন না। আপনার শরীর যদি পূর্ণ শক্তিতে কাজ না করে তাহলে আপনি ভাল সংজ্ঞা অর্জন করতে পারবেন না।
- আপনি যদি অনেক ব্যায়াম না জানেন, তাহলে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কয়েকটি ওয়ার্কআউটের জন্য সাইন আপ করুন। এটি আপনাকে একটি সুগঠিত ওয়ার্কআউট চক্র তৈরি করতে সহায়তা করবে।
8 বিশ্রামের সময় আপনার পেশীগুলি কতটা সংকুচিত হয় তা মূল্যায়ন করুন। পেশী শক্ত হয়ে গেলে, স্বস্তি বের হতে শুরু করে। আপনি চর্বি বার্ন হিসাবে, আপনার পেশী আরো সংজ্ঞায়িত হয়ে।

3 এর অংশ 3: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা

1 ব্যায়ামের পরে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এবং পানীয় খান এবং পান করুন। প্রোটিন আপনার পেশীগুলিকে পুনর্নির্মাণ করতে এবং আপনাকে দ্রুত আকৃতিতে ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করে। একটি প্রোটিন শেক চেষ্টা করুন: চিনাবাদাম মাখন আপেল, মুরগি, বাদাম, গ্রিক দই, বা কুটির পনির।
2 স্পটলাইটে পুষ্টি রাখুন। কোচরা প্রায়শই বলেন, "রান্নাঘরে অ্যাবস তৈরি হয়", কারণ অনেক মানুষ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে যতটা কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি গ্রহণ করতে পারে তার চেয়ে বেশি ব্যবহার করে। আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান, তাহলে আপনি যা খাবেন সে সম্পর্কে আপনার স্মার্ট হওয়া উচিত, প্রোটিন এবং সবজি, সেইসাথে জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিতে মনোনিবেশ করা।
3 বেশি করে শাকসবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিন জাতীয় খাবার রান্না করুন। আপনার শরীরকে আকৃতি পেতে সাহায্য করার জন্য আপনার খাওয়া বাড়ানো উচিত। যদি সম্ভব হয়, আলু, মিষ্টি আলু, ব্রকলি, ফুলকপি এবং কুমড়ার মতো সবজি থেকে আপনার কার্বস পান।
4 পুরো শস্য খান। কুইনো, বানান করা গম, ওট ব্রান, আমরান্থ এবং অন্যান্য শস্য প্রোটিন সমৃদ্ধ। এই শস্যের সাথে গম এবং চাল প্রতিস্থাপন করুন।
5 ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে প্রচুর পানি পান করুন। আপনি আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বৃদ্ধি করার আগে আপনার শরীরের চেয়ে দ্বিগুণ পানির প্রয়োজন হতে পারে।
6 শক্তি প্রশিক্ষণের ঠিক আগে কফি পান করার চেষ্টা করুন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি ব্যায়ামের আগে ক্যাফিন গ্রহণ করে আরও ভাল ব্যায়াম করতে পারেন এবং আরও পেশী তৈরি করতে পারেন।