কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 2 এর 1: মেঝে প্রসারিত ব্যায়াম
• 2 এর 2 পদ্ধতি: পায়ের পেশী প্রসারিত করতে Pilates এবং যোগব্যায়াম
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

আপনার পা আপনার হ্যামস্ট্রিং, চতুর্ভুজ, এবং বাছুরের পেশী দ্বারা চালিত হয়। আপনার পায়ের পেশীগুলি নিয়মিত প্রসারিত করা আপনাকে হাঁটা, দৌড়ানো বা সাইকেল চালানোর পরে আঘাত এবং ব্যথা এড়াতে সহায়তা করতে পারে।

ধাপ

পদ্ধতি 2 এর 1: মেঝে প্রসারিত ব্যায়াম

1. 1 হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত। এই প্রসারিতটি আপনাকে কেবল আপনার হ্যামস্ট্রিং নয়, বাছুরের পেশীগুলিকেও প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। আপনার গোড়ালিগুলিকে শক্তিশালী করতে বৃত্তাকার গতিগুলি চেষ্টা করুন। আপনি আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত করতে প্রাচীরের সাথে আপনার পায়ের তল ব্যবহার করতে পারেন।
2. 2 বাছুর প্রসারিত। একটি ধাপে দাঁড়ান এবং আপনার বাছুরগুলি ভালভাবে প্রসারিত করতে ধাপের স্তরের নীচে আপনার হিলগুলি নীচে রাখুন। প্রতিটি পা আলাদাভাবে প্রসারিত করতে, আপনার বাম পা বাঁকুন এবং আপনার বাম পা পুরোপুরি উপরের ধাপে রাখুন। আপনার ডান পা এক খাঁজ নিচে আনুন। তারপর পা বদল করুন। আপনি যদি ব্যালেন্স বজায় রাখার জন্য কিছু ধরে রাখেন তবে আপনি এই ব্যায়ামটি একটি বেঞ্চেও করতে পারেন।
3. 3 ফিটনেস বল দিয়ে আপনার চতুর্ভুজকে প্রসারিত করুন। এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার উরুর পেশীগুলি প্রসারিত করতে দেবে যখন বলটি লং অবস্থানে বসে থাকবে। ব্যায়ামকে আরও কঠিন করার জন্য, আপনি আপনার পোঁদকে বলের উপর বিশ্রাম দিতে পারেন, আপনার হাঁটুকে বাঁকিয়ে দিতে পারেন যাতে গোড়ালি আপনার নিতম্বকে স্পর্শ করে এবং আপনার পায়ের গোড়ালি টেনে সেই পায়ে উরুর পেশী প্রসারিত করতে পারে। এই ব্যায়ামটি অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 স্থায়ী অবস্থান থেকে চতুর্ভুজকে প্রসারিত করুন। এই অনুশীলনের জন্য, আপনাকে একই উচ্চতার দুটি চেয়ারের মধ্যে দাঁড়াতে হবে। যদি আপনার দুটি ম্যাচিং চেয়ার না থাকে তবে আপনি আপনার পিছনের পা সমর্থন করতে একটি প্রাচীর ব্যবহার করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি করার সময়, আপনার শ্রোণী সোজা রাখতে এবং আপনার নীচের পিঠে চাপ উপশম করতে আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।

2 এর 2 পদ্ধতি: পায়ের পেশী প্রসারিত করতে Pilates এবং যোগব্যায়াম

1. 1 মোচড়ানো। পাইলেটস "ক্রাঞ্চ" ব্যায়াম আপনাকে আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলি প্রসারিত করার পাশাপাশি আপনার পিছন থেকে টান মুক্ত করার অনুমতি দেবে। যদি আপনার আরও সহায়তার প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনি এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠ এবং পোঁদ দিয়ে প্রাচীরের সাথে করতে পারেন, কিন্তু নিশ্চিত করুন যে আপনার পা প্রাচীর থেকে 15 সেমি দূরে রয়েছে। আপনার পোঁদকে আপনার পায়ের উপরে রাখুন যাতে আপনি আপনার হাঁটু খুব বেশি প্রসারিত না করেন এবং ব্যায়াম চলাকালীন আপনার পেটের পেশী শক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
2. 2 বসা অবস্থান থেকে সামনের দিকে বাঁকানো। এই ব্যায়ামটি হাঠ যোগে 12 টি মৌলিক ভঙ্গিতে অন্তর্ভুক্ত। আপনার বাছুরের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার পাশাপাশি, এই অনুশীলনটি সায়াটিকা থেকেও মুক্তি দেবে এবং আপনাকে মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে এবং লম্বা করতে সহায়তা করবে। এই ভঙ্গিটি সৌর প্লেক্সাস চক্রকে উদ্দীপিত করতে এবং ঘনত্ব উন্নত করতেও কাজ করে।
3. 3 পায়ে কাত করা প্রসারিত। এই প্রসারিত আপনাকে আপনার পোঁদ খুলতে, আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলি প্রসারিত করতে এবং আপনার শরীরের উপরের অংশটি প্রসারিত করতে দেয়। যদি আপনি এই অবস্থানে বাঁকতে অক্ষম হন, তবে আপনার পায়ের খিলানটিতে যোগের চাবুকটি হুক করার চেষ্টা করুন এবং যতক্ষণ না আপনি নিজেকে একটি আরামদায়ক অবস্থানে নামান ততক্ষণ স্ট্র্যাপটি টানতে থাকুন। আপনি যদি খুব নমনীয় হন তবে কেবল আপনার পায়ের উপর নমন করার পরিবর্তে আপনার পায়ের খিলানের চারপাশে আপনার হাত মোড়ান।
4. 4 দাঁড়ানো অবস্থান থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। এই ভঙ্গি হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর প্রসারিত করবে; এবং আপনার নমনীয়তার স্তরের উপর নির্ভর করে এটি পরিবর্তন করা খুব সহজ। আপনি যদি এই ভঙ্গিতে পুরোপুরি বাঁকতে না পারেন, আপনার হাত সরাসরি আপনার সামনে দেয়ালে রাখুন যাতে আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনি যদি এই ব্যায়ামটিকে একটু জটিল করতে চান, আপনার বাহু খুলুন এবং আপনার গোড়ালি ধরুন, আপনার মাথা আপনার হাঁটুর কাছে নামান।
5. 5 গেট লক করার জন্য বারের অবস্থান। এই পোজ, যা গেট পোজ নামেও পরিচিত, এর নাম শরীরের উপরের অংশের অবস্থান থেকে পাওয়া যায়, যা এমন একটি কোণে কাত হয়ে যায় যে এটি একটি গেটে একটি বার বা বিমের অনুরূপ হতে শুরু করে।এই অনুশীলনটি কেবল হ্যামস্ট্রিং এবং অভ্যন্তরীণ উরু প্রসারিত করে না, বরং শরীরের প্রতিটি দিক খোলে, শ্বাস -প্রশ্বাসের উন্নতি করে। আপনার যদি যোগের মাদুর না থাকে, আপনি হাঁটুর নিচে বালিশ বা কম্বল রাখতে পারেন। যারা বিশেষভাবে যোগব্যায়াম শুরু করছেন তাদের জন্য এই ভঙ্গি বিশেষভাবে সুপারিশ করা হয়।
6. 6 মিথ্যা হিরো পোজ। শুরু করার জন্য, আপনার নায়কের ভঙ্গি নেওয়া উচিত। যদি আপনি আপনার পায়ের মাঝে মেঝেতে বসতে না পারেন, তাহলে আপনার সামনে আরামদায়কভাবে হাঁটু দিয়ে একটি সাপোর্ট ব্লক বা বালিশে বসুন। একবার আপনি পিছনের দিকে বাঁকানো শুরু করলে, আপনি আপনার চতুর্ভুজের মধ্যে আরও প্রসারিত পেতে আপনার উরুর সামনের অংশে চাপ দিতে বলবেন। আপনি আপনার মাথা এবং কাঁধের নীচে একটি সাপোর্ট ব্লক রাখতে পারেন যাতে আপনি আরামে শুয়ে থাকতে পারেন।
7. 7 নাচের রাজার ভঙ্গি। এই ভঙ্গি আপনাকে আপনার চতুর্ভুজকে প্রসারিত করতে এবং আপনার উরু এবং আপনার শরীরের সামনের অংশটি খুলতে সহায়তা করবে। আপনি যদি আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখতে না পারেন তবে আপনার পিছনের পা ধরে রাখার জন্য আপনি একটি যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হয়, তাহলে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনি আপনার প্রসারিত হাত দেয়ালের সাথে রাখতে পারেন।
8. 8 যোদ্ধা পোজ II। দ্বিতীয় যুদ্ধ আপনাকে আপনার উরুর ভিতরে প্রসারিত করতে দেবে। আপনার সামনের পা একটি লঞ্জ অবস্থানে, আপনি আপনার চতুর্ভুজ এবং glutes শক্তিশালী করতে পারেন। যদি আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে অসুবিধা বোধ করেন তবে আপনার হাত আপনার পোঁদের উপর রাখুন। এই ভঙ্গিটি হিন্দু যোদ্ধা দেবতা শিবের একটি চিত্র।
9. 9 প্রজাপতির ভঙ্গি। প্রজাপতির ভঙ্গি আপনার ভিতরের উরুর পেশী প্রসারিত করবে। আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন, তারপর সামনের দিকে ঝুঁকুন।

পরামর্শ

• আপনার পেশীগুলি উষ্ণ এবং নমনীয় হলেই কেবল প্রসারিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি জগিং করার আগে স্ট্রেচ করার সিদ্ধান্ত নেন, দুই মিনিট হাঁটুন এবং তারপর আপনার শরীরে রক্ত ​​সঞ্চালন ত্বরান্বিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে স্ট্রেচিং ব্যায়াম শুরু করুন।
• আপনার পা প্রসারিত করা আপনার গতির পরিসর বাড়াবে, মসৃণ এবং দ্রুত পেশী নিরাময়কে উৎসাহিত করবে এবং পেশীর আঘাত এবং ব্যথা প্রতিরোধ করবে।

সতর্কবাণী

• কঠিন বা গভীর প্রসারিত করার প্রচেষ্টায় আপনার শরীরকে নাড়াচাড়া করবেন না। ব্যায়ামগুলিতে এটি বিশেষভাবে পছন্দসই হতে পারে যেখানে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন, তবে মনে রাখবেন যে এইভাবে দোলানো কেবল সহায়ক হবে না, তবে এটি আঘাতের কারণও হতে পারে।

তোমার কি দরকার

• ফিটনেস বল
• চেয়ার
• যোগব্যায়াম মাদুর
• যোগ চাবুক (alচ্ছিক)
• সাপোর্ট ব্লক (চ্ছিক)