কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর অংশ 1: ​​স্ট্রেস কিভাবে চিনবেন
• 4 এর 2 অংশ: স্ট্রেস প্রতিরোধ কিভাবে
• Of এর Part য় অংশ: সঠিক চিন্তা করা
• 4 এর 4 ম অংশ: একটি সুস্থ জীবনযাপন

মানসিক চাপ কঠিন পরিস্থিতিতে একটি প্রাকৃতিক প্রতিক্রিয়া। স্বাভাবিক চাপের মাত্রা ক্ষতিকর বা এমনকি উপকারী নয়, কিন্তু অতিরিক্ত চাপ শারীরিক, মানসিক, মানসিক এবং সামাজিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, বেশ কয়েকজন বিশেষজ্ঞ যুক্তি দেন যে অতিরিক্ত কিশোর -কিশোরীদের জীবনে অতিরিক্ত চাপ এবং দুর্বল মোকাবিলা পদ্ধতিগুলি "অন্তর্নিহিত"। কিশোর -কিশোরীরা চাপের অনেক উৎসের সাথে মোকাবিলা করে এবং প্রায়শই এটি কীভাবে মোকাবেলা করতে হয় সে সম্পর্কে খুব কম বোঝাপড়া থাকে। বয়ceসন্ধিকালে মানসিক চাপ কমানো যেসব কারণের কারণে স্ট্রেস হয় তা চিহ্নিত করা যায় এবং তারপর স্ট্রেস মোকাবেলা এবং সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতির জন্য নির্দিষ্ট পদক্ষেপ নেওয়া যায়।

ধাপ

4 এর অংশ 1: ​​স্ট্রেস কিভাবে চিনবেন

1. 1 মানসিক চাপ স্বাভাবিক এবং অনিবার্য। উত্তেজনার অনুভূতি প্রাচীনকাল থেকে মানবতার অন্তর্নিহিত যুদ্ধ বা বিমানের প্রতিক্রিয়ার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, যখন সাবের-দাঁতযুক্ত বাঘ থেকে পালানোর প্রয়োজন ছিল। আধুনিক স্ট্রেসাররা কম হুমকির সত্ত্বেও, আমাদের শরীরের প্রতিক্রিয়া খুব কমই পরিবর্তিত হয়েছে।
   • সম্ভাব্য বিপজ্জনক বা কঠিন পরিস্থিতিতে শরীর অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসল হরমোন নিasesসরণ করে, যা আমাদের শক্তির মাত্রা এবং ফোকাস বাড়ায়, সেইসাথে অন্যান্য পরিবর্তনও ঘটায়। ছোট অংশে, এই পরিবর্তনগুলি আপনাকে সফলভাবে সমস্যার সমাধান করতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিতভাবে অতিরিক্ত মাত্রায় মানসিক চাপের সম্মুখীন হলে তারা অস্বাস্থ্যকর হয়ে ওঠে।
2. 2 মানসিক চাপের স্বল্পমেয়াদী লক্ষণ। আপনি কীভাবে একজন ব্যক্তিকে চাপের সময় আপনার অনুভূতিগুলি ব্যাখ্যা করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি বুঝতে পারেন যে একটি টার্ম পেপার যা আপনি এখনও শুরু করেননি তা অবশ্যই আগামীকাল জমা দিতে হবে? দ্রুত হৃদস্পন্দন? ঘর্মাক্ত তালু? পরিশ্রম শ্বাস? মনোনিবেশ করতে সম্পূর্ণ অক্ষমতা, অথবা, বিপরীতে, অত্যধিক ঘনত্ব? স্ট্রেস প্রতিটি ব্যক্তির জন্য অনন্য, তবে সাধারণ শারীরিক লক্ষণগুলি চিহ্নিত করা যেতে পারে।
   • অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, স্ট্রেস রিঅ্যাকশন চলাকালীন হাববস নি releaseসরণ নিম্নলিখিত দিকে পরিচালিত করে: হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস -প্রশ্বাস বৃদ্ধি; উচ্চ রক্তচাপ এবং ত্বরিত বিপাক; প্রধান পেশী গোষ্ঠীতে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি (উদাহরণস্বরূপ, বাহু এবং পা); প্রসারিত ছাত্র, যা দৃষ্টি স্পষ্টতা প্রদান করে; অতিরিক্ত ঘাম (শরীর ঠান্ডা করার জন্য); জমে থাকা গ্লুকোজ (শরীরের জ্বালানী) নি byসরণের ফলে সৃষ্ট শক্তির বিস্ফোরণ।
   • এই পরিবর্তনগুলি স্বাভাবিক এবং সহায়ক যদি তারা আপনাকে একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজে মনোযোগ দিতে সাহায্য করে (যেমন একটি কোর্সওয়ার্ক)। একই সময়ে, ক্রমাগত টান অনুভূতি নেতিবাচক শারীরিক পরিণতি হতে পারে।
3. 3 দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের লক্ষণ। স্বল্পমেয়াদে, শক্তি ফেটে যাওয়ার পরে ক্লান্তি বা বিরক্তি দেখা দিতে পারে। নিয়মিত, অত্যধিক চাপের সাথে, আচরণ এবং অনুভূতিতে আরও উল্লেখযোগ্য দীর্ঘমেয়াদী পরিবর্তন ঘটতে শুরু করবে।
   • কিশোর-কিশোরীদের অতিরিক্ত চাপের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলির মধ্যে উদ্বেগ, বিষণ্নতা, অনিদ্রা, হজমের সমস্যা, দুর্বল ইমিউন সিস্টেম (ঘন ঘন ঠান্ডা এবং অন্যান্য অসুস্থতা), ক্রমাগত খারাপ মেজাজ, যোগাযোগের সমস্যা, অ্যালকোহল এবং ড্রাগ ব্যবহার এবং স্ব-ক্ষতি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
   • সাধারণত, উচ্চ চাপের ঘন ঘন এক্সপোজারের ক্ষেত্রে (উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাবা -মা বিবাহ বিচ্ছেদের প্রক্রিয়া শুরু করেছেন বা আপনি বেশ কয়েকটি পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হননি), মানসিক এবং শারীরিক ক্লান্তি দেখা দিতে পারে।
4. 4 অন্যদের সাথে সম্পর্ক। কিছু লোক অতিরিক্ত চাপের লক্ষণ লক্ষ্য করে না। তারা ইচ্ছাকৃতভাবে উপসর্গগুলি উপেক্ষা বা অস্বীকার করতে পারে, ফ্লু, পরপর কয়েক রাতের ঘুমের মতো অন্যান্য কারণে তাদের ব্যাখ্যা করতে পারে। কখনও কখনও উত্তেজনার লক্ষণগুলি কেবল অন্য লোকের সাথে দেখা যায়। যদি তারা আপনার সাথে অন্যরকম আচরণ করতে শুরু করে, অথবা আপনি ভিন্ন বলে থাকেন, তাহলে এটি স্ট্রেস ওভারলোডের কারণে হতে পারে।
   • বন্ধুবান্ধব এবং পরিবার বলতে পারে যে আপনি তাদের থেকে দূরে আছেন বা কোন আগ্রহ দেখাননি; মেজাজী, খিটখিটে, বা অনির্দেশ্য হয়ে উঠুন; প্রায়শই আপনি তুচ্ছতার কারণে নিজেকে জ্বালাতে বা "তিরস্কার" করতে পারেন; ক্লান্ত বা অসুস্থ চেহারা; মজা করার আগ্রহ হারিয়ে ফেলেছে বা "নিজেদের মতো দেখতে না।"
   • অতিরিক্ত চাপ চিনতে, কেন বুঝতে হবে এবং সমস্যার সমাধান খুঁজে পেতে এইরকম সূত্র ব্যবহার করুন।
5. 5 চাপের উৎস। কখনও কখনও প্রাপ্তবয়স্করা বাচ্চাদের এবং কিশোরদের বলতে চায় যে তাদের কেবল "শিথিল" হওয়া দরকার কারণ তারা বন্ধক এবং বীমা প্রিমিয়ামের মতো "গুরুত্বপূর্ণ" বিষয়গুলি জানে না। তা সত্ত্বেও, কৈশোরকে সঠিকভাবে একটি ব্যস্ত সময়কাল হিসেবে বিবেচনা করা হয়। শিশুরা অনেক কঠোর পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায় এবং একটি অনন্য ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্য অর্জন করতে শুরু করে। দেখা যাচ্ছে যে চাপের উত্সগুলি আক্ষরিকভাবে সর্বত্র রয়েছে।
   • কিশোর -কিশোরীদের মানসিক চাপের সাধারণ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে স্কুল, সহকর্মীদের প্রভাব, রোমান্স, পারিবারিক সমস্যা, খেলাধুলা এবং বিনোদন, শরীরের রূপান্তর, ধর্ষণ, বৈষম্য, পদার্থ ব্যবহার এবং উচ্চ প্রত্যাশা, অন্যান্য সমস্যার মধ্যে।
6. 6 একটি "ইনভেন্টরি" পরিচালনা করুন। প্রতিটি ব্যক্তির মানসিক চাপের অনন্য উৎস রয়েছে, তাই মানসিক চাপের ব্যক্তিগত কারণগুলি চিহ্নিত করা একটি ভাল ধারণা। আপনার স্মার্টফোন বা নোটবুকটি তুলুন এবং যে কোনও ক্রিয়াকলাপ, পরিস্থিতি বা লোকেরা আপনাকে চাপ দেয় তা লিখুন। স্ট্রেসের মূল কারণগুলি মোকাবেলা করার জন্য একটি দৈনিক ডায়েরি লিখতে শুরু করুন (শুধু আপনার অনুভূতি লিখুন)।
   • পেশাদাররা প্রায়ই হোমস এবং রেজের প্রস্তাবিত স্ট্রেস অ্যাসেসমেন্ট পদ্ধতি ব্যবহার করেন। এতে চাপের 43 টি উত্স অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা তীব্রতার ক্রম অনুসারে স্থান পেয়েছে এবং নির্দিষ্ট সংখ্যক পয়েন্ট দ্বারা রেট দেওয়া হয়েছে। আপনাকে প্রভাবিত করে এমন চাপগুলি লক্ষ্য করে এবং মোট পয়েন্ট যোগ করে, আপনি আপনার নিজের চাপের স্তর সম্পর্কে একটি সাধারণ ধারণা পেতে পারেন।

4 এর 2 অংশ: স্ট্রেস প্রতিরোধ কিভাবে

1. 1 অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়ানো শুরু করুন. কিছু চাপ অনিবার্য, কিন্তু অন্যদের সফলভাবে মোকাবেলা করা যেতে পারে। একবার আপনি আপনার চাপের উত্সগুলি সনাক্ত করার পরে, আপনি এড়ানো যায় এমন বিষয়গুলি উপেক্ষা, পরিবর্তন বা প্রতিরোধ করার উপায়গুলি সন্ধান করতে শুরু করতে পারেন।
   • যদি দেরি করা চাপের হয়, তাহলে সময়মতো কাজ করুন। যদি কোনও নির্দিষ্ট বন্ধুর সাথে যোগাযোগ অতিরিক্ত চাপের দিকে পরিচালিত করে, তবে এই জাতীয় ব্যক্তির সাথে সম্পর্ক পুনর্বিবেচনা করা ভাল। সোশ্যাল মিডিয়ায় অন্যদের মন্তব্য যদি মানসিক চাপ সৃষ্টি করে, তাহলে তাদের সময় নষ্ট করা বন্ধ করুন। অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেস উপশম করার জন্য নিয়ন্ত্রিত দিকগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।
2. 2 সতর্ক হও. অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়ানোর চেষ্টা করা স্ট্রেস প্রতিরোধের একটি উপায়। কুঁড়িতে "নিপ" করার পরিকল্পনা আরেকটি শক্তিশালী কৌশল। মানসিক চাপের সম্ভাব্য কারণগুলিকে নির্ণায়কভাবে মোকাবেলা করার মাধ্যমে, আপনি তাদের প্রভাবগুলি আগাম নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সীমাবদ্ধ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, এটি চেষ্টা করুন:
   • সংগঠিত পেতে. একটি বিশৃঙ্খল অ্যাপার্টমেন্ট প্রায়শই চাপের কারণ হয়, বিশেষত যখন আপনি সময়মত সঠিক জিনিসগুলি খুঁজে পান না।
   • অস্বীকার করতে শিখুন। মানসিক চাপে ভুগতে থাকা অনেক মানুষ প্রায়ই অনেক বেশি প্রতিশ্রুতি দেয় এবং সবকিছু মোকাবেলা করার সময় পায় না। আপনার শক্তিকে নির্বিচারে মূল্যায়ন করুন।
   • আরাম করার জন্য সময় নিন। একবার আপনি আপনার প্রতিশ্রুতিগুলি সংকুচিত করে ফেললে, আপনার আনন্দময় কর্মকাণ্ডের জন্য আপনার অবসর সময়টি ব্যবহার করুন।
   • সমস্যা সমাধানের দক্ষতা গড়ে তুলুন। সময়ের আগে একটি সম্ভাব্য কঠিন সমস্যার সমাধান করা সময় বাঁচাতে পারে এবং নিজেকে ঝামেলা থেকে বের করে আনতে পারে।
   • যত্নশীল মানুষের সাথে নিজেকে ঘিরে রাখুন। বন্ধু এবং পরিবারের যারা আপনাকে বোঝেন তাদের জন্য আরও বেশি সময় উৎসর্গ করুন, আপনাকে সমবেদনা দেখান এবং প্রয়োজনের সময় আপনাকে সমর্থন করেন।
3. 3 আপনার পরিবেশ পরিবর্তন করুন. কখনও কখনও দৃশ্যের একটি সাধারণ পরিবর্তন আপনার অবস্থার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তাজা বাতাসে হাঁটুন, ক্যাফেটেরিয়ায় একটি নতুন জায়গা চয়ন করুন, স্কুলের পরে আপনার স্বাভাবিক অবসর সময় পরিবর্তন করুন।
   • একবার আপনি যেসব স্থান এবং পরিস্থিতি চিহ্নিত করেছেন যেগুলি চাপ সৃষ্টি করে, সেগুলি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন বা তাদের সাথে সময় কাটানোর পরিমাণ সীমিত করুন।
   • কখনও কখনও আপনি বিদ্যমান পরিবেশ পরিবর্তন করতে পারেন - আরামদায়ক সঙ্গীত বাজান, একটি সুগন্ধযুক্ত মোমবাতি জ্বালান, বা রুমের অর্ডার পরিষ্কার করুন।
4. 4 সাহায্য পান। স্ট্রেস কথাসাহিত্য নয়, অথবা অতিরিক্ত চাপের নেতিবাচক প্রভাবও নয়। প্রায়শই, চাপের বিষয়ে ব্যক্তির সাথে কেবল কথা বলা চাপকে নিয়ন্ত্রণে আনতে বা এমনকি এটি সম্পূর্ণরূপে দূর করতে যথেষ্ট। একজন পিতামাতা, বিশ্বস্ত বন্ধু বা শিক্ষক, থেরাপিস্ট বা স্কুল পরামর্শদাতার সাহায্য নিন। আপনার আশেপাশের মানুষ সাহায্য চায় (এবং পারে)। তাদের সাথে যোগাযােগ করুন.
   • মানসিক চাপ যদি আপনার নিজের ক্ষতি করার চিন্তাভাবনা শুরু করে তবে অবিলম্বে কারও সাথে কথা বলুন। আপনি জরুরি পরিষেবা বা হটলাইনে কল করতে পারেন। সাহায্য চাওয়ার জন্য অহংকার দেখানোর বা ভয় পাওয়ার দরকার নেই।
   • যদি আপনার পরিচিত কেউ স্ট্রেসের কারণে নিজেদের ক্ষতি করতে চায়, তাহলে একজন প্রাপ্তবয়স্ককে এটি সম্পর্কে বলুন। ভালো বন্ধু হও।

Of এর Part য় অংশ: সঠিক চিন্তা করা

1. 1 স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল তৈরি করুন। একের পর এক পরাজিত করার জন্য প্রতিপক্ষের তালিকা হিসাবে আপনার স্ট্রেসারের তালিকাটি ভাবুন। আপনি তাদের সকলের সাথে মোকাবিলা করতে পারবেন না, তবে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ, যোগ্য পরিকল্পনার মাধ্যমে আপনি অনেক কারণকে নিরপেক্ষ করতে পারেন।
   • তালিকাটির নীচে শুরু করুন, কম তীব্র কারণগুলি বেছে নিন যা মোকাবেলা করা সহজ। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ক্লাসের জন্য ক্রমাগত চাপের মধ্যে থাকেন, তবে কীভাবে দ্রুত স্কুলের জন্য প্রস্তুত হবেন তা বের করুন।
   • তালিকা উপরে উঠলে, কাজগুলি আরও কঠিন হবে। কিছু কারণ মোকাবেলা করা যায় না। উদাহরণস্বরূপ, একটি গণিত গ্রেড সম্পর্কে চিন্তা না করা অসম্ভব। কিন্তু আপনি একজন শিক্ষকের সাথে অতিরিক্ত ক্লাসের মাধ্যমে চাপ কমাতে পারেন।
2. 2 মনকে স্থির কর. শান্ত, শান্ত, চিন্তাশীল কার্যকলাপ চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি কেবলমাত্র অতিরিক্ত পরিশ্রমের পরেই ব্যবহার করবেন না, তবে তাদের প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসাবে ব্যবহার করুন (উদাহরণস্বরূপ, একটি গুরুত্বপূর্ণ পরীক্ষার আগে শিথিল করা।
   • একেকজন একেকভাবে মনকে শান্ত করে। এই শক্তিশালী উপায়গুলি ব্যবহার করুন: পড়ুন, হাসুন, ইতিবাচক চিন্তার জন্য ব্যায়াম করুন, গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের জন্য ব্যায়াম করুন, ধ্যান করুন, প্রার্থনা করুন বা এমন কিছু করুন যা আপনাকে শান্ত করতে এবং নিজেকে চাপ থেকে রক্ষা করতে দেয়।
3. 3 আরামদায়ক কার্যক্রম. একটি নিয়ম হিসাবে, মন এবং শরীরের শান্তি অবিচ্ছেদ্যভাবে সংযুক্ত। একত্রিত হলে, তারা আপনাকে চাপের বিভিন্ন উৎসের সাথে মোকাবিলা করার অনুমতি দেয়, তা একটি মেয়ের সাথে ব্রেকআপ হোক বা আপনার প্রিয় দলের পরাজয়ের সিরিজ হোক। উদাহরণস্বরূপ, এটি চেষ্টা করুন:
   • গোসল কর.
   • আরামদায়ক গান শুনুন।
   • আঁকা।
   • যোগব্যায়াম গ্রহণ করুন।
   • একটি নতুন শখ খুঁজুন বা একটি পুরানো শখ ফিরে যান।
   • বাড়ি থেকে দূরে সময় কাটান। হেঁটে আসা. কিছু তাজা বাতাস পান। আপনার মন পরিষ্কার করুন এবং আপনার শরীরকে শিথিল করুন।

4 এর 4 ম অংশ: একটি সুস্থ জীবনযাপন

1. 1 সুস্থ ঘুম। অনেক গবেষণা নিশ্চিত করে যে বেশিরভাগ মানুষ (এবং কিশোর -কিশোরীরা) পর্যাপ্ত সময় ঘুমায় না, এবং ঘুমের অভাব শারীরিক এবং মানসিক সমস্যার দিকে পরিচালিত করে। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, ঘুমের অভাব স্ট্রেস হরমোন বাড়ায় (এবং এটি স্ট্রেসের অন্যান্য উৎসের উপরে!)।
   • প্রতিটি ব্যক্তির ঘুমের জন্য আলাদা প্রয়োজন আছে, কিন্তু গড়ে, একটি ক্রমবর্ধমান কিশোর প্রতি রাতে 8-10 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। প্রতি রাতে একই পরিমাণ ঘুমানোর চেষ্টা করুন, এবং বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন (সপ্তাহান্তে এবং গ্রীষ্মের বিরতি সহ!)।
   • স্বাস্থ্যকর ঘুম সতর্কতা উন্নত করে, মেজাজ উন্নত করে এবং চাপ মোকাবেলা করা সহজ করে।
2. 2 স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন. অতিরিক্ত চাপ শরীরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, তবে অস্বাস্থ্যকর খাবারের মতো। ফলমূল এবং শাকসবজি, গোটা শস্য, এবং চর্বিহীন প্রোটিন উৎস সহ একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান, যাতে আপনার শারীরিক স্তরের চাপ মোকাবেলা করা সহজ হয় এবং স্ট্রেস হরমোনের পরিমাণ হ্রাস পায়।
   • চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে, লোকেরা প্রায়শই চিনিযুক্ত জলখাবার এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দ করে যা "আপনাকে শান্ত হতে সহায়তা করে।" মানসিক চাপ সাময়িকভাবে উপশম হতে পারে, কিন্তু এই ধরনের খাবারের দীর্ঘমেয়াদী উপকারিতা প্রশ্নবিদ্ধ। আপনার শরীরের যত্ন নেওয়ার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন এবং সমস্যাগুলি মোকাবেলায় কার্যকর চাপ কমানোর কৌশলগুলি ব্যবহার করুন।
3. 3 শারীরিক শিক্ষা. শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কেবল পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্যই উপকারী নয়। এগুলি স্ট্রেসের মাত্রাও হ্রাস করে। ব্যায়াম আপনাকে শান্ত করতে এবং নিজেকে বিভ্রান্ত করতে এবং এন্ডোরফিন মুক্তির প্রচার করতে সাহায্য করতে পারে, স্বাভাবিকভাবেই আপনার সামগ্রিক মনোবল উন্নত করতে পারে।
   • গবেষণা দেখায় ব্যায়াম হল সবচেয়ে কার্যকর মানসিক চাপ কমানোর পদ্ধতি (কিশোরদের জন্য)। প্রতিদিন কমপক্ষে এক ঘন্টা ব্যায়াম করুন, অথবা সপ্তাহে কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা ব্যায়াম করুন।হাইকিং, দৌড়, সাঁতার, সাইক্লিং, খেলাধুলা, বা আপনার পছন্দ মতো অন্য কোন কার্যকলাপ থেকে বেছে নিন।