কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 পদ্ধতি: ওষুধের বল দিয়ে স্ল্যাম অনুশীলন করুন
• 4 এর 4 পদ্ধতি: থ্রি পয়েন্ট ডাম্বেল সারিটি করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

এই হালকা অনুশীলনগুলি আপনার পিছনের বিভিন্ন অংশকে শক্তিশালী করার দুর্দান্ত উপায়। আপনার পিছনের কোন অংশটি আপনি প্রশিক্ষণ দিতে চান, আপনার ক্ষমতা এবং আপনার ডাক্তার কী ভাবেন তার উপর ভিত্তি করে কোন অনুশীলন আপনার পক্ষে সেরা তা চয়ন করুন। বয়স, শর্ত বা বিল্ড নির্বিশেষে সকলেই মেডিসিনের বল অনুশীলন থেকে উপকৃত হন।

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: ওষুধের বল দিয়ে স্ল্যাম অনুশীলন করুন

1. ওষুধের বলটি মেঝেতে রাখুন। আপনাকে একটি শক্ত তল সহ একটি জায়গা চয়ন করতে হবে এবং যেখানে আপনার অনেক জায়গা রয়েছে। রুমটি যথাযথভাবে খালি আছে এবং ভঙ্গুর জিনিসগুলি নিরাপদ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
   • এই অনুশীলনটি করতে সিলিংটি বেশ উঁচুতে হবে। আপনার ড্রাইভওয়েতে এটি করার বাইরে বিবেচনা করুন।
   • আপনি এই অনুশীলনটি স্থায়ীভাবে সম্পাদন করুন, সুতরাং একটি মাদুরের দরকার নেই।
2. সঠিক মনোভাব গ্রহণ করুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার কাঁধ এগিয়ে আনুন এবং আপনার বাহু শিথিল করবেন না।
3. বল বাছাই বাঁক। আপনার হাঁটু সোজা রাখুন, তবে তালাবদ্ধ নয়। আপনার বাহুগুলিও সোজা থাকা উচিত।
4. আপনার মাথার উপরে বলটি তুলুন। আপনার বাহু সোজা এবং আপনার কোরটি শক্ত রাখুন। এটি আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেয়, এটি একটি বোনাস!
5. আপনার হাঁটু বাঁকা এবং আপনার পা মেঝে উপর সমতল।
6. দু'হাত দিয়ে আপনার বুকের সামনে একটি ওষুধের বলটি ধরে রাখুন। প্রাথমিকভাবে ওষুধের বলটি যতটা সম্ভব বুকের কাছাকাছি রাখা নিশ্চিত করা উচিত। পিছনে ঝুঁকুন যাতে আপনার পিছনে অনুভূমিক 45 ডিগ্রি কোণে থাকে।
7. একটি যোগা মাদুর এবং একটি মেডিসিন বল ধরুন। আপনি একটি কার্পেটেড অঞ্চলও ব্যবহার করতে পারেন, তবে অনুশীলনের সময় আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব সোজা রাখতে চান বলে একটি যোগ ম্যাট আরও ভাল।
   • বিভিন্ন ওজনে ওষুধের বল রয়েছে (1 কিলো থেকে 15 কিলো) এবং উপকরণ (হার্ড প্লাস্টিক, শক্ত রাবার বা সিন্থেটিক চামড়া)।
   • আপনার শক্তি অনুসারে যে ধরণের ও ওজন সর্বাধিক উপযুক্ত তা চয়ন করুন। আঘাত এড়াতে, হালকা ওজনের বল দিয়ে শুরু করা এবং আস্তে আস্তে একটি ভারী বল পর্যন্ত নিজের পথে কাজ করা ভাল।
8. মাদুরের সামনে মাদকের বল রাখুন Place বলটি সরাসরি মাদুরের সামনে না হওয়া উচিত, তবে মাদুরের অভ্যন্তরে মাদুরের সংক্ষিপ্ত অংশগুলির একটিতে reach
9. মুখ নিচু করে বলটির দিকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার মাথাটি বলের মুখোমুখি হওয়া উচিত। আপনার বলটি বাড়াতে যতটা সম্ভব আপনার বাহুটিকে যথাসম্ভব সোজা রাখুন।
   • পায়ে সোজা মাদুরের উপরে রাখুন। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করতে পারেন বা তাদের শিথিল করতে পারেন।
   • কোনও কিছুতে .োকে না দিয়ে নিজের দেহকে পুরোপুরি প্রসারিত করার জন্য নিজেকে পর্যাপ্ত জায়গা দিন।
10. আপনার হাত এবং পা একই সাথে তুলুন। বলটি ধরার সময় একই সাথে আপনার হাত ও পা তুলুন। এক বা দুই মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
    • আপনার পা যদি মাদুর থেকে এক ইঞ্চির বেশি না পান তবে এটি ঠিক আছে। আপনার পিছনের পেশীগুলি এখনও প্রশিক্ষিত হচ্ছে।
    • আপনার কোরটি শক্ত রাখুন এবং শ্বাস নিতে থাকুন!
11. আস্তে আস্তে আপনার হাত ও পা পিছলে মেঝেতে নামিয়ে দিন। অনুশীলনের এই অংশে তাড়াহুড়া করবেন না। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আস্তে আস্তে আপনার হাত এবং পা পিছলে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার কোরটি এখনও শক্ত হওয়া উচিত এবং আপনার অনুভব করা উচিত যে আপনার পিছনের পেশী এবং আপনার অ্যাবস উভয়ই ব্যবহৃত হচ্ছে।
12. এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। 10 এর দুটি বা তিনটি সেট করার চেষ্টা করুন। এই শিক্ষানবিস স্তরের অনুশীলনটি আপনার নিম্ন পিছনে প্রশিক্ষণ দেয় যা প্রায়শই দৃশ্যমানতার অভাবে ভুলে যায়।

4 এর 4 পদ্ধতি: থ্রি পয়েন্ট ডাম্বেল সারিটি করুন

1. একটি যোগা মাদুর, ওষুধের বল এবং কয়েকটি ডাম্বেল প্রস্তুত রয়েছে। এই অনুশীলনটি করার জন্য আপনার মাদুর বা অন্য কোনও আরামদায়ক জায়গা প্রয়োজন। এই উন্নত অনুশীলনের জন্য একটি ওষুধের বল এবং একটি ডাম্বেল উভয়ই প্রয়োজন। আপনি যদি নিজেকে উন্নত না মনে করেন তবে এই অনুশীলনটি করবেন না।
   • নিজেকে প্রসারিত করার জন্য প্রচুর ঘর দিন।
   • ডাম্বেল খুব বেশি ভারী হওয়া উচিত নয়। সর্বদা একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং একটি ভারী ওজন পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন।
2. একটি তিন-পয়েন্ট তক্তা জন্য পোজ ধরে। আপনি প্রথমে সাধারণ তক্তা অবস্থান গ্রহণ করে এটি করুন। ওষুধের বলের উপর এক হাত রাখার সময়, আপনার পা দু'বার কাঁধের প্রস্থে পৃথক করে রাখুন। আপনার ফ্রি হাতে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন।
   • বেসিক প্ল্যাঙ্ক অবস্থানটি ধরে নিতে, আপনাকে প্রথমে পুশ-আপ অবস্থান গ্রহণ করতে হবে। আপনার কনুইটি বাঁকুন যাতে সেগুলি 90 ডিগ্রি কোণে থাকে এবং আপনার ওজনকে আপনার সামনের অংশে রেখে দেয়।
3. আপনার বুকে ডাম্বেল উত্থাপন করুন। আপনার পিছনে সোজা এবং কোরকে নিবিষ্ট রেখে, থ্রি-পয়েন্ট প্ল্যাঙ্ক পোজটি ধরে রাখার সময় আপনার বুকে ডাম্বেলটি আনুন। নিশ্চিত হোন যে আপনি সর্বদা শ্বাস নিচ্ছেন।
4. আস্তে আস্তে ডাম্বেলটি মেঝেতে নামিয়ে আস্তে আস্তে। আপনার কোরটি এখনও শক্ত আছে তা নিশ্চিত করুন। এটি নিশ্চিত করে যে আপনার আরও ভাল ভারসাম্য রয়েছে এবং আপনার অ্যাবসও প্রশিক্ষিত রয়েছে।
5. প্রতিটি পাশেই এটি আট থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার অন্য হাতে ডাম্বলটি ধরে রাখা এবং অনুশীলনটি অন্য পাশে আট থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করা ভাল ধারণা। এই উন্নত অনুশীলনটি আপনার ওপরের পিছনের পেশীগুলিরও কাজ করবে।

পরামর্শ

• এই অনুশীলনের সুবিধাগুলি আপনার পিছনের পেশীগুলিতে আরও শক্তি এবং নমনীয়তা।
• ফলাফলগুলি দেখতে / অনুভব করতে আপনাকে সপ্তাহে তিন দিন ছয় সপ্তাহ ধরে এই অনুশীলন করতে হবে।
• ভারী ওষুধের বল ব্যবহার করে উপরের অনুশীলনগুলিকে ভারী করুন। আপনি একটি হালকা বল দিয়েও শুরু করতে পারেন এবং তারপরে আস্তে আস্তে একটি ভারী বল পর্যন্ত পাঁচ থেকে ছয় সপ্তাহ ধরে আপনার কাজ করতে পারেন।
• এই মহড়ার সময় আপনার কোরটি শক্ত রাখুন, এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে!

সতর্কতা

• যদি এই অনুশীলনগুলি ভুলভাবে সম্পাদন করা হয় তবে আপনি আহত হতে পারেন।
• যদি আপনি অভিজ্ঞ হন তবে এই অনুশীলনগুলি করুন!
• আপনি যদি এই অনুশীলনগুলি থেকে আপনার পিঠে ব্যথা পান তবে আপনার অবিলম্বে থামানো উচিত। হালকা বল বা ডাম্বেল ব্যবহার করা আপনার পক্ষে আরও ভাল।

প্রয়োজনীয়তা

• মেডিসিন বল (2 পাউন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে একটি ভারী বল পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন)
• যোগব্যায়াম মাদুর
• ডাম্বেল (উন্নত অনুশীলনের জন্য)