কন্টেন্ট

• 3 এর অংশ 2: পেশী বিকাশের জন্য ব্যায়াম
• 3 এর 3 ম অংশ: পুষ্টি
• পরামর্শ

1 শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একটি বিস্ফোরক পদ্ধতি নিন। গবেষণা দেখায় যে দ্রুত এবং তীব্র ওজন উত্তোলন ধীর ওজন উত্তোলনের পরিবর্তে পেশী গঠনের দিকে পরিচালিত করে। "বিস্ফোরক" ওজন প্রশিক্ষণ বুকের পেশী বৃদ্ধির চাবিকাঠি। Reps গণনা করার পরিবর্তে, আপনার workout সময় সীমিত করার চেষ্টা করুন। এক বা দুই মিনিটের জন্য টাইমার সেট করুন এবং এই সময়ে সর্বোচ্চ গতিতে যতটা সম্ভব সেট করুন।

• এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য নিখুঁত কৌশল প্রয়োজন। "কনসেন্ট্রিক ফাস্ট, একসেন্ট্রিক স্লো" পেশী তৈরির সবচেয়ে কার্যকর উপায়। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি বেঞ্চ প্রেস করেন, ওজন উত্তোলন পেশীগুলিকে ছোট করে (কেন্দ্রীভূত সংকোচন) এবং সেগুলিকে কম করার সময় লম্বা করে (অদ্ভুত সংকোচন)। যখন আপনি আপনার বুকের সামনে আপনার বাহুগুলি ভিতরে এবং বাইরে নিয়ে আসেন, তখন মিশ্রণের সময় একটি ঘনীভূত সংকোচন হয় এবং পাতলা হওয়ার সময় একটি অদ্ভুত সংকোচন হয়।

2 সাধ্যমত চেষ্টা কর. ব্যায়াম শুধুমাত্র দ্রুত নয়, বরং কঠিন। পেশী বাড়ানোর জন্য, আপনাকে তাদের উপর বোঝা বাড়াতে হবে। অতএব, যতটা ওজন আপনি 10 বার (বা তাই) উত্তোলন করতে পারেন। অন্য মানুষ যে ওজন নিয়ে কাজ করছে তার দিকে আপনাকে আর ফিরে তাকাতে হবে না - যদি আপনি আপনার জন্য পর্যাপ্ত ওজন উত্তোলন করেন তবে আপনার বুকের পেশী বৃদ্ধি পাবে।

• বিভিন্ন ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে আপনার কতটা ওজন প্রয়োজন তা নির্ধারণ করুন - এমন একটি ওজন থামান যা আপনি প্রায় 10 বার তুলতে পারেন। যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট ওজন 6 বারের বেশি না তুলতে পারেন, তাহলে এটি আপনার জন্য খুব বড়, এবং যদি প্রায় 15 বার এটি খুব ছোট হয়।
• আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন তবে একজন কোচের সাথে কাজ করুন। নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না বা আপনি আঘাতের ঝুঁকি নেবেন।

3 আপনি যে ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন তা প্রতি দুই সপ্তাহে একবার পরীক্ষা করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের একটি কার্যকর উপায় হল ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করা। প্রতি দুই সপ্তাহ বা একবার, আপনি আরো উত্তোলন করতে পারেন কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন। আহত না হওয়ার জন্য নিজেকে ক্লান্ত করবেন না, কিন্তু যে ধরনের মানসিক চাপ আছে তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন, কিন্তু কঠিন।

4 আপনার পেশীকে কার্যকর বিশ্রাম দিন। আপনার প্রতিদিন আপনার বুকের পেশী পাম্প করার দরকার নেই। তাদের পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি পেতে সময় প্রয়োজন। যেদিন আপনি পেকটোরাল ব্যায়াম করছেন না, আপনার পা বা পিছনে পাম্প করুন। পর্যাপ্ত ঘুম পেতে ভুলবেন না যাতে আপনার পেশীগুলি ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধারের সময় পায়।

5 মাঝারি কার্ডিও করা চালিয়ে যান। কার্ডিও ওয়ার্কআউট যেমন দৌড়, সাইক্লিং, সাঁতার, এবং দলগত খেলাধুলা হৃদয়কে শক্তিশালী করে এবং অন্যান্য সুবিধা রয়েছে যা শক্তি প্রশিক্ষণ দেয় না। এখন আপনার ম্যারাথনে আপনার সমস্ত শক্তি ব্যয় করার সময় নয়, তবে সপ্তাহে 5 বার অন্তত 30 মিনিট কার্ডিও পাওয়ার চেষ্টা করুন।

• যদি কার্ডিও আপনার ওজন প্রশিক্ষণে হস্তক্ষেপ করে, আপনার অগ্রাধিকারগুলি পরিবর্তন করুন: প্রথমে শক্তি প্রশিক্ষণ, তারপর কার্ডিও।

3 এর অংশ 2: পেশী বিকাশের জন্য ব্যায়াম

1. 1 বেঞ্চ প্রেস করুন। পেন্টোরাল পেশী বিকাশের জন্য বেঞ্চ প্রেস সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম। একাধিক পুনরাবৃত্তির সাথে ভারী ওজন উত্তোলন পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায়। আপনি এই ব্যায়ামের জন্য একটি বারবেল, একটি বিশেষ প্রশিক্ষক বা এমনকি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।
   • কেউ আপনাকে বীমা করান। যদি আপনি ওজন নিয়ে ব্যর্থতার সাথে কাজ করেন (যেখানে আপনার পেশীগুলি শারীরিকভাবে ধরে রাখতে পারে না), আপনার একজন সহকারীর প্রয়োজন যিনি এটিকে বাধা দিতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে ব্যক্তি আপনাকে সমর্থন করবে সে আপনার ওজন নিয়ে কাজ করতে সক্ষম।
   • একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনি 7-10 বার তুলতে পারেন।
   • আপনার পিঠের সাথে একটি বেঞ্চ চাপুন। আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরুন, তাদের আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন।
   • আস্তে আস্তে বারবেলটি নামিয়ে নিন যতক্ষণ না এটি আপনার বুকে স্পর্শ করে।তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • এই আন্দোলন 5-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন, অথবা যতক্ষণ না আপনি মনে করেন যে আপনি আর পারবেন না।
   • কিছু বিশ্রাম নিন এবং আরও 2 সেট করুন।
   • যদি আপনি সহজেই 10 reps করতে পারেন, ওজন বাড়ান।
2. 2 ডাম্বেল বা ওজনযুক্ত আর্ম এক্সটেনশন মেশিন ব্যবহার করুন। এই অনুশীলনে, কম ওজন নিয়ে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সর্বাধিক ওজন আপনার কাঁধের পেশীগুলির উপর নির্ভর করে এবং এমন হওয়া উচিত যে আপনি এটি আপনার প্রসারিত বাহুতে রাখতে পারেন।
   • আপনার পিঠে শুয়ে ডাম্বেলগুলি (বা একটি বিশেষ সিমুলেটরের হাতল) তুলুন।
   • আপনার সোজা অস্ত্র আপনার বুকের উপরে তুলুন।
   • আস্তে আস্তে আপনার সোজা বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন।
   • শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • 10-12 reps 3 সেট করুন।
   • যদি আপনি সহজেই 12 reps করতে পারেন, ওজন বাড়ান।
3. 3 বাধা ছাড়াই দুই বা ততোধিক ব্যায়াম করে "সুপার সেট" করুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে আরও কঠোর করে তুলবে (আপনি ব্যায়ামগুলি একের পর এক করবেন), যা তাদের নির্মাণের জন্য খুব কার্যকর।
   • উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেসের 10 টি পুনরাবৃত্তির পরে, ডাম্বেল উত্থাপন করুন (যতটা সম্ভব আপনি করতে পারেন)। অথবা, বারটি উত্তোলনের পরে, যতটা সম্ভব পুশ-আপ করুন।
4. 4 ওজন কমানোর ব্যায়াম সেশনগুলি চেষ্টা করুন। এটি করার জন্য, সফলভাবে ব্যায়াম শেষ করার পরে, ওজন হ্রাস করুন এবং ব্যায়াম চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হন।
   • বেঞ্চ প্রেস বা ডাম্বেল উত্থাপনের 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন। ওজন 4 কেজি কম করুন এবং ব্যত্যয় ছাড়াই ব্যায়াম চালিয়ে যান। তারপরে আবার ওজন 4 কেজি কমিয়ে দিন এবং পুরোপুরি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত আবার ব্যায়াম করুন।
5. 5 বুকডান দাও. সর্বাধিক দক্ষতার জন্য বিভিন্ন ধরণের পুশ-আপ করুন। এই ভাল পুরানো ব্যায়ামের চেয়ে শক্তিশালী আর কিছু নেই:
   • কাঁধের প্রস্থের চেয়ে, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে, বা একসাথে বন্ধ করে আপনার বাহু বিস্তৃত করুন।
   • বেঞ্চে আপনার পা রাখুন এবং মেঝেতে আপনার হাত রাখুন (বা বিপরীতভাবে) তির্যক পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।
   • প্রতিটি সেটে ব্যর্থতার প্রতিবাদ করুন।
6. 6 অসম বারে পুশ-আপ করুন। এগুলি আসল বারগুলিতে বা দুটি উচ্চ-সমর্থিত চেয়ারের মধ্যে করা যেতে পারে।
   • আপনার সোজা বাহু দিয়ে, বারগুলি (বা চেয়ারের পিছনে) ধরুন এবং নিজেকে সোজা রাখুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরের নীচে রাখুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বুকের পেশীতে টান অনুভব করেন।
   • শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই অনুশীলনের জন্য, আপনার কোমরে একটি বারবেল প্যানকেক বেঁধে রাখুন বা আরও দক্ষতার জন্য আপনার হাঁটু বা গোড়ালি দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন।
7. 7 পুল-আপগুলি বিস্তারিত করুন। পুল-আপগুলি আপনার পেকটোরাল পেশীগুলিকে বাড়াবে না, তবে আপনার পিঠ এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে আপনার প্রচেষ্টাকে পরিপূরক করবে। টপ-গ্রিপ পুল-আপ (তালুগুলি আপনার মুখোমুখি) পেকটোরালিস প্রধান পেশী ব্যবহার করে, কিন্তু অন্যান্য পেশীগুলি এখনও লোডের প্রধান উৎস। এই ব্যায়ামে আপনি আপনার শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করেন। এটি পেট, বাহু, কাঁধ, বুকের পেশী শক্তিশালী করে।

3 এর 3 ম অংশ: পুষ্টি

1. 1 আরো স্বাস্থ্যকর খাবার খান। যদি আপনার ব্যায়ামের মাত্রার জন্য খাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা খুব কম হয়, তাহলে পেশী ভর ব্যয়ে শরীর তাদের জন্য তৈরি করবে। পেশী ভর অর্জনের জন্য, আপনাকে পোড়ানোর চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে এবং আপনার ক্যালোরিগুলি মূলত জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থেকে আসে। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খাওয়া এড়িয়ে চলুন - এগুলি কেবল অল্প সময়ের জন্য শক্তি সরবরাহ করে এবং আপনি পেশী ভরের পরিবর্তে ফ্যাট ভর তৈরি করতে পারেন।
   • একটি সুষম খাদ্য খান: পুরো শস্য, প্রোটিন (মাংস, মাছ, ডিম, টফু, ইত্যাদি), ফল, সবজি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার।
   • মিষ্টান্ন, চিনিযুক্ত পানীয়, ফাস্ট ফুড, নাইট্রেট এবং হরমোনের উচ্চ মাংস, এবং নোনতা স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন।
2. 2 দিনে তিনবারের বেশি খান। আপনি যদি পেশী ভর বাড়ানোর ইচ্ছা করেন, আপনার শরীরের প্রয়োজন অনেক "জ্বালানী"। তিনটি নিয়মিত খাবার আপনার জন্য যথেষ্ট হবে না। আরও দুটি খাবার যোগ করুন, এবং তাদের প্রত্যেকটিতে আপনার তালুর আকার সম্পর্কে প্রোটিন জাতীয় খাবার পরিবেশন করুন।আপনার ইচ্ছার চেয়ে বেশি খেতে হতে পারে, কিন্তু আপনি যখন আপনার স্তনগুলি কাঙ্ক্ষিত স্বস্তি গ্রহণ করে তখন আপনি ফলাফলে সন্তুষ্ট হবেন।
   • যদি আপনি পাতলা হন এবং পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনার পরিবেশন আকার বাড়ান। যদি আপনার অতিরিক্ত চর্বি থাকে যা আপনি হারাতে চান, তাহলে আপনার অংশের মাপ চেক রাখুন।
   • আপনার ব্যায়াম শুরু করার এক ঘন্টা আগে খান। হালকা প্রোটিন সহ কুইনো, মটরশুটি বা বাদামী ভাতে পাওয়া স্বাস্থ্যকর কার্বস খান।
   • আপনার পেশীগুলি মেরামত এবং গঠনের জন্য ব্যায়ামের পরে খান।
3. 3 প্রচুর পানি পান কর. হাইড্রেটেড থাকার জন্য এবং আপনার পেশীগুলিকে খাদ্য থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন পুনর্ব্যবহার করতে আপনার প্রতিদিন 8-10 গ্লাস পান করা উচিত। প্রতিটি ব্যায়ামের আগে এবং পরে জল পান করুন।
4. 4 পেশী বৃদ্ধি উদ্দীপক সম্পূরক নিন। ক্রিয়েটিন একটি প্রাকৃতিকভাবে সৃষ্ট এনজাইম যা শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয় পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। প্রস্তাবিত পরিপূরক ডোজ গ্রহণ করে, আপনি আপনার পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করবে।

পরামর্শ

• আপনার কোষের পেশীগুলিকে বিভিন্ন কোণ থেকে কাজ করার জন্য আপনার বেঞ্চ টিপুন বিভিন্ন কোণে।
• ওয়ার্কআউটের আগে গরম করুন - আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন এবং আঘাত এড়াতে একটি হালকা সেট করুন।
• যে কোন ব্যায়াম কর্মসূচী শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• ওজন তোলার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিন। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি যখন ওজন তুলবেন তখন শ্বাস নিন এবং যখন আপনি এটি কমাবেন তখন শ্বাস নিন। সাধারণ নীতি হল প্রচেষ্টার সাথে শ্বাস ছাড়ুন।