কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

আপনি কি জানেন যে আপনার কাঁধের পেশী তৈরির জন্য সপ্তাহে মাত্র কয়েক মিনিট প্রয়োজন? এবং পেশী কাঁধ, পরিবর্তে, উল্লেখযোগ্যভাবে উপরের শরীরের আকৃতি উন্নত হবে।

ধাপ

1. 1 ট্রাইসেপস পাম্প করার জন্য ডাম্বেল ওভারহেড উঠিয়ে ব্যায়ামের প্রথম সেটটি সম্পাদন করুন। যে বেঞ্চে আপনি এই ব্যায়ামটি করছেন তার পিছনে উল্লম্ব সমর্থন থাকতে হবে। এই ব্যায়ামটি কাঁধের পেশী তৈরিতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম।
2. 2 নিম্নলিখিত মোড অনুসরণ করুন: 5-7 reps 2 সেট।
3. 3 ডাম্বেলগুলিকে এমন একটি স্থানে ধাক্কা দিন যেখানে আপনার কনুই প্রায় পুরোপুরি প্রসারিত, এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলগুলি নিচে নামান।
4. 4 ব্যায়ামের দ্বিতীয় সেটটি সম্পাদন করুন, যার মধ্যে রয়েছে ডাম্বেলগুলি পাশ থেকে উত্তোলন, কাঁধের মধ্যবর্তী মাথাগুলিতে পাম্প করা।
5. 5 নিম্নলিখিত মোড অনুসরণ করুন: 10-12 reps 1-2 সেট।
6. 6 আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার হাতে কয়েকটি ডাম্বেল নিন, আপনার হাতের তালু আপনার দিকে নির্দেশ করুন। ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে প্রসারিত করুন, আপনার কনুইগুলি তাদের আসল অবস্থানে ফেরার আগে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।

পরামর্শ

• সর্বাধিক ফলাফলের জন্য আপনার কাঁধের পেশী পাম্প করার সময় পরিমাণের উপর মানের দিকে মনোযোগ দিন।
• আরো reps করার জন্য সঠিক শরীরের অবস্থান বলিদান না।
• সাপ্তাহিক ভিত্তিতে আপনার ফলাফল রেকর্ড করুন। আপনি যে সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করছেন তার উচ্চতর প্রতিনিধি বা বেশি ওজন বা প্রতিরোধের আকারে আপনার পূর্ববর্তী অর্জনগুলিতে উন্নতি চালিয়ে যান।
• নিজেকে চাপিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার পেশীগুলি অবস্থানের বাইরে না গিয়ে শারীরিকভাবে অন্য প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে পারে।
• সমস্ত নতুন ব্যায়ামের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন, কারণ পেশী বৈচিত্র্য একটি সফল পেশী ব্যায়ামের চাবিকাঠি। এগুলি করার সময় কেবল সতর্ক থাকুন।

সতর্কবাণী

• আপনি যদি আপনার কাঁধের পেশী অতিরিক্ত ব্যবহার করেন তবে আপনি আপনার অগ্রগতিতে বাধা সৃষ্টি করবেন, তাই কাঁধের সামনের এবং পিছনের মাথার জন্য বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।