কন্টেন্ট

• ধাপ
• 6 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: সুরক্ষিত পানীয় পান করুন
• 6 টি পদ্ধতি 2: উচ্চ-ক্যালসিয়াম সবজি খান
• 6 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: পর্যাপ্ত প্রোটিন পান
• 6 টি পদ্ধতি 4: শস্য দিয়ে আপনার খাদ্য সমৃদ্ধ করুন
• 6 এর মধ্যে 5 টি পদ্ধতি: প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম লক্ষ্য করুন
• 6 টি পদ্ধতি: ক্যালসিয়াম-ক্ষয়কারী খারাপ অভ্যাসগুলি এড়িয়ে চলুন
• সতর্কবাণী

যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু এবং ল্যাকটোজ বা দুগ্ধ শর্করা থেকে অ্যালার্জিযুক্ত, তাদের দৈনিক ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা কঠিন হতে পারে। এই উপাদান শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, সুস্থ হাড় এবং দাঁত বজায় রাখা, এবং এমনকি ক্যান্সার কিছু ফর্ম প্রতিরোধ। অতএব, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সাথে, দৈনিক খাদ্যের পণ্যগুলিতে শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালসিয়াম পেয়েছে কিনা তা জানা কঠিন। সৌভাগ্যবশত, অনেক খাবারে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়, কিন্তু এর চেহারা নির্ধারণ করা কঠিন।যদি আপনার শরীর ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হয়, তবে আপনি দুগ্ধজাত দ্রব্যের জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ পানীয় এবং খাবার প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

ধাপ

6 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: সুরক্ষিত পানীয় পান করুন

অনেক দৃ drinks় পানীয় ক্যালসিয়াম সঙ্গে দৃ় হয়। একই সময়ে ভিটামিন ডি গ্রহণ বিশেষভাবে উপকারী, তাই এই পানীয় দুগ্ধজাত দ্রব্য ছাড়া ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস হবে।

1. 1 সুরক্ষিত ফলের রস চয়ন করুন। অনেক নির্মাতারা যোগ করা ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং এমনকি খনিজ পদার্থের সাথে সাইট্রাস জুস সরবরাহ করে। একটি নিয়ম হিসাবে, এই জাতীয় পানীয়ের গ্লাসে দুধের অনুরূপ অংশের চেয়ে কম ক্যালসিয়াম নেই।
2. 2 গরুর দুধের বিকল্প খুঁজুন। এটি সয়া দুধ, বাদামের দুধ, নারকেলের দুধ এবং অন্যান্য ল্যাকটোজ মুক্ত পানীয় হতে পারে (সাধারণত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সহ পুষ্টিগুণে ভরা)। যদি আপনার দুধে কোন অসহিষ্ণুতা না থাকে, কিন্তু শুধুমাত্র ল্যাকটোজের অ্যালার্জি থাকে, তাহলে আপনি ল্যাকটেড ব্যবহার করে দেখতে পারেন।

6 টি পদ্ধতি 2: উচ্চ-ক্যালসিয়াম সবজি খান

অনেক ধরনের সবজিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে এবং সেগুলোতে অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও থাকে যা স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য অধিক উপকারী বলে বিবেচিত হয় এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের মতো একই ওজন বাড়ায় না।

1. 1 শাকসবজি খান। ক্যালসিয়ামের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে পালং শাক, বিভিন্ন ধরনের কালে (বিশেষ করে শাক ও চীনা পাক চয়) এবং অন্যান্য সবুজ শাক। ব্রকলিতেও রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম।
2. 2 শাকসবজি খান। সমস্ত লেবু ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এবং এতে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা সুষম খাদ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।

6 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: পর্যাপ্ত প্রোটিন পান

অনেক প্রোটিন খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার থাকে।

1. 1 মাছের পণ্যগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন। সার্ডিন, স্যামন, ট্রাউট এবং অন্যান্য ধরণের মাছ কেবল চর্বি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ নয়, তবে এতে ক্যালসিয়াম এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য উপাদান রয়েছে। সামুদ্রিক খাবারের জন্য, বাইভেলভ মোলাস্কস, মহাসাগরীয় খাদ এবং টিনজাত কাঁকড়া উল্লেখযোগ্য।
2. 2 কিছু টফু চেষ্টা করুন। জাপানি শিম দই টফুতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে। কিছু খাবারে, টফু মাংসের জায়গায় ব্যবহার করা যেতে পারে, এবং এটি উদ্ভিজ্জ নাড়তেও যোগ করা যেতে পারে।

6 টি পদ্ধতি 4: শস্য দিয়ে আপনার খাদ্য সমৃদ্ধ করুন

কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উপর এর উপকারী প্রভাব ছাড়াও, অনেক গোটা শস্যে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে।

1. 1 একটি ক্যালসিয়াম-পরিপূরক ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল ব্যবহার করুন। ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালের অনেক নির্মাতারা তাদের ভিটামিনাইজ করে এবং তাদের মাইক্রো এবং ম্যাক্রো উপাদান দিয়ে পরিপূর্ণ করে। এক কাপ সুরক্ষিত সিরিয়ালের সাথে এক গ্লাস ক্যালসিয়ামযুক্ত সোয়া দুধ আপনাকে সহজেই প্রস্তাবিত পরিমাণ ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে।
2. 2 ঘূর্ণিত ওট প্রস্তুত করুন। বিভিন্ন প্যাকেজ আকারের ওটমিল প্রায়শই অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামের সাথে লোড হয়, তবে এটি লক্ষ করা উচিত যে স্বাদযুক্ত এবং এমনকি প্রচলিত মিশ্রণে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকতে পারে।

6 এর মধ্যে 5 টি পদ্ধতি: প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম লক্ষ্য করুন

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, দৈনিক ক্যালসিয়াম গ্রহণ 1000+ মিলিগ্রাম। খাদ্য এবং পানীয় ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস হিসাবে বিবেচিত হয় যদি একটি পরিবেশন দৈনিক মূল্যের কমপক্ষে 20% থাকে। আপনার দৈনিক ক্যালসিয়াম গ্রহণের হিসাব করার সময়, প্যাকেজের আকারের দিকে মনোযোগ দিন, কারণ প্যাকেজে একাধিক পরিবেশন থাকতে পারে।

1. 1 খাবারের সাথে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ সর্বদা যে পরিমাণে ব্যবহৃত হবে তার সাথে মিলে যায় না। ক্যালসিয়ামের প্রধান উৎস হিসেবে সবজি ব্যবহার করার সময়, আপনাকে 1000 মিলিগ্রামের বিশুদ্ধ ক্যালসিয়ামের বেশি খেতে হবে। এর একটি কারণ হলো শরীর থেকে পুষ্টি বের করার প্রক্রিয়ার জটিলতা। যেহেতু খাওয়া সব ক্যালসিয়াম শোষিত হয় না, তাই শরীরের দৈনন্দিন মূল্য পেতে সবজির পরিমাণ বেশি হতে হবে।
2. 2 সুরক্ষিত খাবারের প্যাকেজিংয়ের পুষ্টির তথ্য পরীক্ষা করুন। কখনও কখনও 1 আউন্স (28 গ্রাম) সুরক্ষিত সিরিয়াল আপনার দৈনন্দিন ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য যথেষ্ট, কিন্তু অন্যান্য নির্মাতাদের বিভিন্ন ক্যালসিয়ামের মাত্রা থাকবে। আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়াম গ্রহণের জন্য, সাধারণত এক কাপ সিরিয়ালের নাস্তা করা, এক গ্লাস সয়া দুধ দিয়ে সম্পূর্ণ করা এবং দুপুরের খাবারের বা রাতের খাবারের জন্য ক্যালসিয়ামের সাথে একটি সবজি বা প্রোটিন খাবার যোগ করা যথেষ্ট।

6 টি পদ্ধতি: ক্যালসিয়াম-ক্ষয়কারী খারাপ অভ্যাসগুলি এড়িয়ে চলুন

শরীরে ক্যালসিয়ামের শোষণ সর্বাধিক করা প্রয়োজন, বিশেষত যদি আপনি দুধ ছেড়ে দেন।

1. 1 সোডা পপ এড়িয়ে চলুন। কিছু সোডায় রয়েছে ফসফরিক এসিড, একটি রাসায়নিক যা হাড় থেকে ক্যালসিয়াম বের করে দেয়।
2. 2 প্রতিদিন বাইরে থাকুন। সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলে শরীর ভিটামিন ডি উৎপন্ন করে, যা শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য প্রয়োজনীয়।

সতর্কবাণী

• গবেষণায় দেখা গেছে যে কয়েকটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব রয়েছে, কিন্তু বর্ধিত ব্যবহারে উপকারিতা বৃদ্ধি পায় না। বিপরীতভাবে, অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ স্বাস্থ্যের সমস্যা হতে পারে।