কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​শরীর প্রস্তুত করা
• 3 এর অংশ 2: আপনার শরীরকে ব্যায়াম করুন
• 3 এর অংশ 3: চলমান
• পরামর্শ

৫ মিনিটে 1.5. 1.5 কিলোমিটার দৌড়ানো সহজ নয়। আপনাকে প্রচুর ব্যায়াম করতে হবে এবং সঠিক ডায়েট মেনে চলতে হবে। যাইহোক, এটা বেশ সম্ভব। আপনার শরীরকে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় সহ্য করার জন্য প্রশিক্ষণ দিন, আপনার পেশী এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করুন এবং আপনি মাত্র পাঁচ মিনিটে দেড় মাইল দৌড়াতে পারেন।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​শরীর প্রস্তুত করা

1. 1 একটি অনুশীলনের সময়সূচী তৈরি করুন। আপনি যদি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং সময়সূচী তৈরি না করেন তবে আপনি কখনই পাঁচ মিনিটে দেড় মাইল দৌড়াতে পারবেন না। প্রায় প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং আপনার ব্যায়ামে বিভিন্ন ধরণের অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা ভাল।
   • দীর্ঘ সপ্তাহে জগিং করে আপনার সপ্তাহ শুরু করুন (কমপক্ষে 40 মিনিট বা প্রায় 5 কিলোমিটার দৌড়ান) এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।
   • পরের দিন বিশ্রাম নিন বা অন্য কিছু ব্যায়াম করুন যেমন যোগ বা ওজন উত্তোলন।
   • কয়েক দিনের ব্যবধানে প্রশিক্ষণ নিন বা পার্বত্য অঞ্চলে দৌড়ান। বিশ্রাম নিন অথবা পরের দিন অন্য খেলাধুলা করুন।
2. 2 সঠিক খাও. আপনার শরীরকে ভাল অবস্থায় পেতে এবং 5 মিনিটে 1.5 কিমি চালাতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনার একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করা উচিত যা আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করবে এবং এটি ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।
   • ডিম, মিষ্টি আলু, স্যামন এবং মুরগির সাথে আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন পান। উদাহরণস্বরূপ, স্যামনে রয়েছে ওমেগা-3 অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড যা হার্টকে শক্তিশালী করে এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করে।
   • সবুজ, শাকসবজি যেমন কলের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন এ, বি 6, সি এবং কে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
   • পরিমিত পরিমাণে আস্ত শস্যের পাস্তা খান। এটি আপনার শরীরকে পেশী গ্লাইকোজেন স্টোর তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করবে।
3. 3 আপনার সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে কাজ করুন। আপনি যদি পাঁচ মিনিটে দেড় মাইল দৌড়াতে চান তবে আপনাকে কেবল জগিং এবং পেশী শক্তিশালী করার চেয়ে আরও বেশি কিছু করতে হবে। এটি আপনাকে কেবল দ্রুত চালানোর অনুমতি দেবে না, তবে এটি আঘাত রোধ করতে এবং আপনার ফিটনেস উন্নত করতেও সহায়তা করবে।
   • তক্তা ব্যায়াম আপনার কোর, পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যা দ্রুত চলার সময় গুরুত্বপূর্ণ ক্ষেত্র। 45 সেকেন্ডের জন্য তক্তা ধরে রাখুন এবং 3-5 reps করুন।
   • কেটেলবেল স্কোয়াট আপনাকে আপনার গ্লুটস এবং পায়ের পেশী তৈরি করতে এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। প্রতিটি 10-12 স্কোয়াটের 2-3 সেট করুন।
   • কিছু যোগ ব্যায়াম আপনাকে নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং সহজভাবে শিথিল করতে পারে।

3 এর অংশ 2: আপনার শরীরকে ব্যায়াম করুন

1. 1 দীর্ঘ দূরত্ব চালানো শুরু করুন। পাঁচ মিনিটে দেড় কিলোমিটার চালানোর জন্য, আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত দীর্ঘ শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অভ্যস্ত করা উচিত। এই লক্ষ্যে, দীর্ঘ দূরত্ব চালানো শুরু করুন।
   • একবারে 8-10 কিলোমিটার দৌড়ানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনার দেড় কিলোমিটারের জন্য গড়ে 8 মিনিট সময় লাগে।
   • দীর্ঘ দূরত্বের জন্য আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য সপ্তাহে কয়েক দিন দৌড়ান এবং আপনি এটি করতে যে সময় ব্যয় করেন তা রেকর্ড করুন।
   • প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি গড়ে 7 মিনিটের জন্য দেড় কিলোমিটার চালাতে পারেন।
2. 2 স্বল্প দূরত্ব চালান। আপনার শরীরকে দ্রুত চালানোর জন্য প্রশিক্ষণের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার ছোট স্প্রিন্ট বিরতি চালান। দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসের বিকাশ ঘটায়, কিন্তু অগত্যা আপনার চলমান গতি বাড়ায় না।
   • 400 মিটার। প্রতিটি 400 মিটারের 6 টি দূরত্ব চালান, প্রতিটি দৌড়ের এক মিনিট পরে বিশ্রাম নিন। তুলনামূলকভাবে কম গতিতে শুরু করুন এবং প্রতিটি রান দিয়ে আপনার কাজ করুন।
   • 600 মিটার। 600 মিটার 6-8 দূরত্ব চালান। 1-2 মিনিটের জন্য রানের মধ্যে বিশ্রাম নিন।
   • এই স্প্রিন্ট দূরত্বগুলির মধ্যে বিকল্প এবং যখন আপনার দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় নেই তখন সেগুলি চালান।
3. 3 পার্বত্য অঞ্চলে চালান। এটি পেশী শক্তিশালী করার এবং ধৈর্য বৃদ্ধির একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার পেশী শক্তিশালী করতে আরোহণ করতে আপনার কয়েক মিনিট সময় লাগবে এমন লিফটগুলি বেছে নিন।
   • জগিং দিয়ে আপনার আরোহণ শুরু করুন, বিশেষ করে আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে।
   • প্রায় the দূরত্বের পরে, ত্বরান্বিত করুন এবং অবশিষ্ট কোয়ার্টারটি স্প্রিন্ট গতিতে চালান। এই রানটি অন্তত তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। মাঝারি ধাপে নেমে আসুন এবং সুস্থ হওয়ার জন্য এই সময়টি ব্যবহার করুন।
   • এটি অত্যধিক করবেন না এবং এক সপ্তাহের মধ্যে অনেক বেশি চড়াই করবেন না। এই রেসগুলির সাথে এক বা দুটি স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
4. 4 আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। এটি আপনাকে কেবল আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে সহায়তা করবে না, এটি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার অনুপ্রেরণাও বাড়িয়ে তুলবে। উপরন্তু, এইভাবে আপনি আপনার দুর্বলতাগুলি চিহ্নিত করতে পারেন যেখানে আপনি যত দ্রুত অগ্রগতি অর্জন করছেন না।
   • একটি চলমান ঘড়ি কিনুন অথবা সময় এবং দূরত্ব ট্র্যাক করতে সংশ্লিষ্ট মোবাইল ফোন অ্যাপ ব্যবহার করুন।
   • প্রতিবার আপনি দৌড়ানোর সময়, দূরত্ব এবং সময় নিয়ে রেকর্ড করুন। এইভাবে আপনি প্রশিক্ষণে আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।

3 এর অংশ 3: চলমান

1. 1 আপনার পেশীগুলি সঠিকভাবে প্রসারিত করুন। যদিও পাঁচ মিনিটে দেড় মাইল দৌড়ানোর কোন জাদু সূত্র নেই, রান করার সময় বাধা বা আঘাত রোধ করার জন্য প্রথমে আপনার পেশী প্রসারিত এবং প্রসারিত করা উচিত।
   • আপনার পিছনের পেশী, কোয়াড, অ্যাডাক্টর, হিপ ফ্লেক্সার, বাছুরের পেশী এবং গ্লুটস প্রসারিত করুন।
   • আপনার দৌড়ের পরে আপনার পেশী প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
   • যদি আপনার একটি সম্প্রসারণকারী থাকে, এটি আপনার পায়ের চারপাশে হুক করুন, মাটিতে শুয়ে পড়ুন এবং মোজা প্রসারিত করার সময় আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি টানুন।
   • আপনি সারাদিন ধরে টানাটানি করতে পারেন। প্রতি ঘন্টা, প্রসারিত করতে উঠুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং প্রতিটি পায়ে 1 মিনিটের জন্য আপনার পা এবং কাঁধ প্রসারিত করুন।
2. 2 মানসিকভাবে প্রস্তুতি নিন। পাঁচ মিনিটে দেড় কিলোমিটার পথ পাড়ি দেওয়া সহজ কাজ নয়, কিন্তু আপনি অনেক প্রশিক্ষণ নিয়েছেন এবং এখন এটি মোকাবেলা করার জন্য প্রস্তুত। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে টিউন করার সময় এসেছে, আরাম করুন এবং কল্পনা করুন কিভাবে আপনি দ্রুত 5 মিনিটে 1.5 কিলোমিটার দৌড়াবেন।
   • কল্পনা করুন ফিনিশিং লাইন অতিক্রম করুন। ভাবুন এই কৃতিত্বে আপনি কতটা খুশি হবেন।
   • নিজের মনে নিজেকে বলুন যে আপনি অবশ্যই 5 মিনিটের মধ্যে এটি করবেন - এটি আপনাকে একটি ইতিবাচক মেজাজে সেট করবে এবং আপনাকে শক্তি দেবে।
3. 3 আপনার রান আগে ওয়ার্ম আপ। যাইহোক, এটি অত্যধিক করবেন না, যাতে সময়ের আগে ক্লান্ত না হয়। একটি সংক্ষিপ্ত উষ্ণতা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াবে এবং আপনার পেশীগুলিকে সক্রিয় করবে।
   • আপনার পেশীগুলিকে আন্দোলনে অভ্যস্ত করার জন্য কয়েকটি ছোট, দ্রুত রান করুন।
   • আপনি আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বাড়ানোর জন্য একটু লাফাতে পারেন।
4. 4 আপনার গতি গণনা করুন। যদিও আপনাকে কেবল 1.5 কিলোমিটার দৌড়াতে হবে, তবে আপনার বেশিরভাগ দূরত্বের জন্য সর্বোত্তম চলমান গতি বজায় রাখা উচিত। বিস্তৃত পদক্ষেপ নিয়ে দৌড়ান এবং শ্বাস নিতে মনে রাখবেন।
   • এক কিলোমিটারের পরে, আপনি ত্বরান্বিত করতে পারেন। যদি আপনার পর্যাপ্ত শক্তি অবশিষ্ট থাকে তবে ফিনিস লাইনের আগে একটি স্প্রিন্ট ড্যাশ তৈরি করুন।
   • ফিনিশিং লাইন অতিক্রম করার পরে, শীতল হয়ে যান: প্রায় এক মিনিটের জন্য জগিং চালিয়ে যান এবং ধীরে ধীরে ধীর হয়ে যান যতক্ষণ না আপনি একটি শান্ত পদক্ষেপে যান।

পরামর্শ

• দৌড়ানোর আগে অবশ্যই গরম করুন। আপনার হৃদস্পন্দন গতি বাড়ানোর জন্য কিছু সংক্ষিপ্ত স্প্রিন্ট রান করুন। মনে মনে ভাবুন কিভাবে আপনি দূরত্ব coveringাকছেন। প্রতিটি কোলে কোন সময় আঘাত করতে হবে তা জানুন।
• আপনার রান এবং ওয়ার্কআউটের সময় আপনার প্রয়োজনীয় মৌলিক জিনিসগুলির মধ্যে একটি জলের বোতল। এনার্জি ড্রিংকসও পান করা যেতে পারে, কিন্তু এতে চিনি থাকে, যা পানিশূন্যতায় অবদান রাখতে পারে, তাই সেগুলো পরিমিত পরিমাণে খান।
• আপনার লক্ষ্য হল অযথা প্রচেষ্টা ছাড়াই কমপক্ষে দেড় মাইল দৌড়ানো এবং ধীরে ধীরে আপনার গতি এবং ধৈর্য বাড়ান যাতে এক মাসের মধ্যে (বা এমনকি এক সপ্তাহ) আপনার সময় পাঁচ মিনিটের কাছাকাছি চলে আসে। এটি আপনাকে আঘাত করা বা অত্যন্ত চাপযুক্ত হওয়া উচিত নয়। খেলাধুলা মজা হওয়া উচিত, ক্লান্তিকর নয়।
• কমপক্ষে দুই বছরের ধারাবাহিক ব্যায়াম এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ ছাড়া গড় ব্যক্তির পাঁচ মিনিটে দেড় মাইল দৌড়ানোর আশা করা উচিত নয়। একই সময়ে, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 25-50 কিলোমিটার চালাতে হবে। বেশিরভাগ মানুষ যারা পাঁচ মিনিটে দেড় কিলোমিটার দৌড়াতে পারে তারা প্রতি 9-10 দিনে অন্তত একবার কমপক্ষে 11 কিলোমিটার দূরত্ব চালায়। একই সময়ে, স্প্রিন্ট রেসের তুলনায় অপেক্ষাকৃত ধীর লম্বা দূরত্বের দৌড় কম গুরুত্বপূর্ণ নয়।
• অন্যান্য দৌড়বিদদের সাথে প্রতিযোগিতা করুন! শত্রুতা আপনাকে দ্রুত চালাতে এবং আপনার প্রেরণা বাড়াতে সাহায্য করবে।
• আঘাত এড়াতে আপনার দৌড়ের আগে এবং পরে আপনার পেশী প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
• আপনি সাধারণত প্রথম 400 মিটার দৌড়েছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একটি স্টপওয়াচ ব্যবহার করুন। প্রথম 100 মিটার প্রায় 18-19 সেকেন্ডের মধ্যে আবৃত করা উচিত। প্রথম 200 মিটারে, এটি প্রায় 37 সেকেন্ড সময় নেয়। যদি তাই হয়, আপনি সঠিক গতিতে আছেন। শুরুতে খুব দ্রুত গতিতে দূরত্বের দ্বিতীয়ার্ধে অতিরিক্ত ক্লান্তি হতে পারে। পাভো নুরমি, ইতিহাসের অন্যতম সেরা দৌড়বিদ, দৌড়ানোর সময় প্রথম স্টপওয়াচ ব্যবহার করেছিলেন। আপনি একটি ভাল গতিতে আছেন তা নিশ্চিত করার এটি একটি সহজ উপায়। হ্যাঁ, স্টপওয়াচটি কিছুটা বিভ্রান্তিকর, তবে এটি মূল্যবান। এর সাহায্যে, আপনি দীর্ঘ দূরত্বকে ছোট অংশে ভেঙে ফেলতে পারেন এবং সময়মতো সেগুলি কাটিয়ে উঠতে পারেন। সুবিধার জন্য, আপনার কব্জির ভিতরে ডায়াল দিয়ে চলার সময় স্টপওয়াচ পরুন।
• একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া আপনার শরীরকে শক্তি দেবে এবং আপনাকে দ্রুত চালাতে সাহায্য করবে।
• যদি কেউ আপনার সামনে দৌড়াচ্ছে, তার কাঁধের ব্লেডের স্তরে আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন এবং আপনার মধ্যে দূরত্ব বন্ধ করার চেষ্টা করুন যাতে ধরে রাখা যায়।