কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি
• 3 এর অংশ 2: দৌড়ানো এবং জয়ী হওয়া
• 3 এর অংশ 3: রেস জেতার জন্য অন্যান্য কৌশল
• পরামর্শ

একটি দৌড় প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি একটি খুব উপভোগ্য এবং উত্তেজনাপূর্ণ ধারণা হতে পারে - এবং একটি প্রতিযোগিতায় জিতলে আপনি আরও মজা পাবেন। আপনার দৌড়ের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য, আপনাকে ভালভাবে প্রশিক্ষণ নিতে হবে, একটি চলমান পরিকল্পনা তৈরি করতে হবে এবং কীভাবে প্রতিযোগিতায় জিততে হবে তার কিছু কৌশল শিখতে হবে। আরও জানতে, ধাপ 1 এ নিচে স্ক্রোল করুন।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি

1. 1 একটি ভাল জুতা দৌড়ানোর জুতা কিনুন। এটা মূর্খ মনে হতে পারে, কিন্তু একটি ভাল জুতা জুতা আপনি সব উপায় পাবেন; খারাপ জুতা আপনাকে ফোসকা ছাড়বে এবং আর চালানোর ইচ্ছা থাকবে না। একটি জুতার দোকানে যান এবং আপনার পা পরিমাপ করুন যাতে আপনি জানেন যে কোন জুতা আপনার জন্য সেরা।
2. 2 আপনার জন্য চালানো সহজ করুন। আপনি যদি প্রারম্ভিক লাইন থেকে শুরু করেন, তাহলে আপনাকে হেডলং চালানোর বা স্প্রিন্টের জন্য প্রস্তুত হওয়ার দরকার নেই। তারা আপনার সঞ্চালনের জন্য আপনার ফুসফুস এবং শরীর প্রস্তুত করতে হবে। প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন। প্রথম কয়েকটি ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার দৌড়ানো এবং হাঁটা মেশানো উচিত। এর পরে, আপনি একটি সম্পূর্ণ রান করার জন্য প্রস্তুতি শুরু করতে পারেন।
3. 3 একটি ব্যায়াম সময়সূচী সেট আপ করুন। দৌড়ের জন্য প্রস্তুতির ক্ষেত্রে সাফল্যের কোন গোপন বা সূত্র নেই - প্রত্যেকে আলাদা, এবং যেমন, প্রশিক্ষণের সময়সূচী প্রত্যেকের জন্য আলাদা। যাইহোক, আপনার প্রশিক্ষণের রুটিন দীর্ঘ দূরত্ব সহনশীলতা রান, ব্যবধান প্রশিক্ষণ যেখানে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ, মিশ্র workouts (সাইক্লিং, সাঁতার, শক্তি প্রশিক্ষণ), এবং ছোট রান অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
4. 4 ট্রেন যেখানে আপনি প্রতিযোগিতায় দৌড়াতে চান। আপনার লক্ষ্য তাত্ক্ষণিক গতি বাছাই এবং দূরত্বের শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি রাখা। বিভিন্ন দূরত্বের জন্য একটি ভিন্ন চলমান গতি প্রয়োজন। উদাহরণ স্বরূপ:
   • 5 কিমি জন্য: আপনি আপনার দ্রুততম গতি নিতে এবং এটি সব 5 কিমি রাখা প্রয়োজন।
   • 15 কিলোমিটারের জন্য: এমন একটি গতি নিন যা আপনি পুরো দূরত্ব বজায় রাখতে পারেন, এবং যেখানে আপনি দূরত্বের দ্বিতীয়ার্ধে ধীর না হন, যেমনটি বেশিরভাগ লোক করে।
5. 5 মানসিকভাবে প্রস্তুতি নিন। যখন আপনি অন্য মানুষের বিরুদ্ধে প্রতিযোগিতা করেন, তখন আপনি আপনার নিজের শরীর এবং চিন্তার সাথেও লড়াই করেন। আপনার কিছু অংশ অর্ধেক পথ বন্ধ করতে চাইবে। আপনাকে যা করতে হবে তা হল সময়ের আগে নিজেকে লড়াইয়ের জন্য প্রস্তুত করা। প্রথমত, আপনাকে শুরুতেই পূর্ণ গতিতে দৌড়ানোর তাড়না কাটিয়ে উঠতে হবে, কারণ অর্ধেক বা সমস্ত ম্যারাথন চালানোর সময় ধৈর্য একটি বড় সুবিধা।
   • প্রশিক্ষণের সময়, ক্লান্ত হয়েও আপনার গতিতে কাজ করুন - নিজেকে হাল ছেড়ে দেবেন না।
   • দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময়, নিজেকে শেষ মিটারে ধীর হতে দেবেন না - এটি আপনাকে ক্লান্ত হয়ে গেলেও অর্ধেক পথ ছাড়তে সহায়তা করবে।
6. 6 রুট চেক করুন। প্রতিযোগিতায় আপনি কিভাবে দৌড়াবেন সে সম্পর্কে ধারণা পেতে বেশ কয়েকবার রুট চালান বা হাঁটুন। রুটটিকে সহজ বিভাগে এবং এমন জায়গায় ভাগ করুন যেখানে আপনি পান করবেন। আপনি প্রতি মাইল দেড়েক কিভাবে চালাবেন তা ম্যাপ করতে চাইতে পারেন। আপনার কি পথের শেষ দুই-তৃতীয়াংশে 1.5 কিমি চড়ার জন্য শক্তি সঞ্চয় করতে হবে?
7. 7 প্রতিযোগিতার আগে নিয়ম অনুসরণ করুন। অনেক আগ্রহী দৌড়বিদরা বলছেন যে জাতি দিবসে নতুন জিনিস চেষ্টা না করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার সান্ধ্যকালীন ব্যায়ামের সময় দুটি দীর্ঘ রান পদ্ধতি অনুসরণ করুন। অন্য কথায়, রেসের দিনে, জেগে ওঠার সময় ঘুম থেকে উঠুন, আপনার চলমান জামাকাপড় এবং জুতা পরুন এবং জগিংয়ের দিনে আপনি যা খান তা সকালের নাস্তায় খান। দৌড়ানোর আগে আপনাকে কী ভাল মনে হয় তা দেখুন এবং রেসের দিনে সেই রুটিন মেনে চলুন।
   • দৌড়ের আগে, সকালের নাস্তায় খাওয়া ভাল হবে: পিনাট বাটার রোলস, দুধের সাথে ওটমিল, টোস্ট, শুকনো ফল এবং দই। যদি আপনি প্রতিযোগিতার আগে স্নায়বিক বা বমি বমি ভাব করেন তবে একটি জুস বা ফলের ককটেল পান করুন।
8. 8 আপনার দৌড়ের আগে একটি পরিকল্পনা করুন। যখন আপনি দৌড়ের জন্য বাইরে যান তখন আপনার একটি পরিকল্পনা থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কি দ্রুততম অংশগ্রহণকারীদের একটি গোষ্ঠীতে দৌড়াবেন? আপনি একটি পিছিয়ে যাওয়া গোষ্ঠী দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে কিন্তু অবশ্যই তাদের আশেপাশে কাজ করুন। আপনার যে পরিকল্পনাই থাকুক না কেন, আপনি কীভাবে দূরত্ব বজায় রাখবেন সে সম্পর্কে আপনাকে অবশ্যই স্পষ্ট হতে হবে। একই সময়ে, যে কোনও কিছুর জন্য প্রস্তুত থাকুন - আমরা প্রায়শই এমন পরিস্থিতিতে পড়ি যেখানে আমরা যাওয়ার পরিকল্পনা করি নি। সম্ভবত আপনি মনে করেন যে আপনি দূরত্বের দ্বিতীয়ার্ধে সবাইকে ছাড়িয়ে যেতে পারেন, তাই প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণকারীদের দলের পিছনে ছুটুন যারা প্রতিযোগিতায় নেতৃত্ব দিচ্ছেন।

3 এর অংশ 2: দৌড়ানো এবং জয়ী হওয়া

1. 1 একই গতিতে চালান। গতি বজায় রাখা আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করতে সাহায্য করতে পারে। এটি পেশীতে ল্যাকটিক অ্যাসিডের ক্ষরণ কমাতেও সাহায্য করে। দীর্ঘ গতিতে একই গতি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যখন আপনি শরীরকে দীর্ঘ দূরত্বের একই শক্তি দিয়ে কাজ করতে চান।
2. 2 দৌড়ের প্রাথমিক পর্যায়ে পিছনে থাকুন। দৌড়ের শুরুতে একই গতিতে থাকা গুরুত্বপূর্ণ, যখন আপনার পক্ষে দৌড়ানো সহজ হয়, এবং শেষের দিকে, যখন আপনি নিজের সাথে লড়াই করছেন, যাতে ধীর না হয়। পিছনে থাকা এবং আপনার গতিতে লেগে থাকা, যত দ্রুত আপনি দৌড় শুরু করবেন তার চেয়ে বেশি দৌড়ানোর পরিবর্তে, আপনার দৌড় শেষ করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি সঞ্চয় করবে।
   • একই গতি বজায় রাখা আপনাকে এমন প্রতিপক্ষকে ছাড়িয়ে যেতে সাহায্য করবে যারা খুব দ্রুত দৌড় শুরু করে। প্রতিবার যখন আপনি অন্য প্রতিদ্বন্দ্বীকে ছাড়িয়ে যাবেন, তখন আপনি আপনার ক্ষমতায় আস্থা অর্জন করবেন।
3. 3 দৌড়ের প্রাথমিক পর্যায়ে অবচেতন স্তরে আরাম করুন। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি 5 কিমি বেশি চালান। দূরত্বের দ্বিতীয়ার্ধ একটি বাস্তব পরীক্ষা হবে - আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন, এবং শরীর আপনার কথা শোনা বন্ধ করতে শুরু করবে। আপনার দৌড়ের শুরুতে বিশ্রাম আপনাকে ফোকাস করতে এবং দৌড়ের দ্বিতীয়ার্ধের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করবে।
4. 4 আপনি যদি কোন নির্দিষ্ট প্রতিপক্ষকে অতিক্রম করতে চান, তাহলে তার কাছাকাছি থাকুন। সাধারণত এক গতিতে থাকা ভাল। আপনি যদি নিজেকে এমন একজন ব্যক্তিকে চিহ্নিত করেন যাকে আপনি সত্যিই অতিক্রম করতে চান, তাহলে আপনি তার কাছে দৌড়াতে পারেন এবং তার সাথে একই গতি বজায় রাখতে পারেন। যদি এটি উচ্চ গতিতে শুরু হয়, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটির দৃষ্টি হারাবেন না এবং খুব বেশি শক্তি অপচয় করবেন না। যদি সে সামনে দৌড়ে যায়, আপনার স্বাভাবিক গতিতে স্যুইচ করুন এবং পরে তার সাথে ধরুন - প্রথম দিকের ড্যাশের কারণে, সম্ভবত তার পরে দৌড়ানো কঠিন হবে।
5. 5 কীভাবে কাউকে পেছনে ফেলতে হয় এবং তাকে আপনার পিছনে রাখা যায় সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। যখন কেউ আপনার সামনে থাকে, এবং আপনি তাকে অতিক্রম করতে চান, তখন অনুভব করা এবং শক্তিতে পূর্ণ হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনার প্রতিপক্ষের ঠিক পরে দৌড়ান যতক্ষণ না আপনি তাকে ছাড়িয়ে যেতে প্রস্তুত। যখন আপনি ওভারটেক করবেন, একটু ত্বরান্বিত করুন এবং সেই গতিটি ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনি অন্তত 30 মিটার এগিয়ে যান। আপনি যে ব্যক্তিকে ছাড়িয়ে গেছেন তিনি আপনাকে প্রতিপক্ষ হিসাবে উপলব্ধি করবেন যে তিনি পরে ওভারটেক করবেন বা কে তার আগে শেষ করবে।
6. 6 আবহাওয়া বিবেচনা করুন। আবহাওয়া প্রভাব ফেলতে পারে আপনি প্রতিযোগিতায় জিততে সফল হন কিনা। বিশেষ করে, বায়ু এবং তাপ দুটি কারণ যা সত্যিই একজন রানারকে ধীর করে দিতে পারে। যদি দৌড়ের দিনে খুব বাতাস থাকে, তাহলে একটি দলে দৌড়ান। যখন অন্য লোকেরা আপনার চারপাশে দৌড়াচ্ছে, তখন তারা আপনাকে বাতাস থেকে রক্ষা করতে বাধা হিসেবে কাজ করবে। এটি আপনাকে শক্তি সঞ্চয় করতে সাহায্য করবে কারণ আপনাকে বাতাসের সাথে লড়াই করতে হবে না।
   • তাপ মোকাবেলা করতে, এমন গতিতে শুরু করুন যা আপনার স্বাভাবিক গতির চেয়ে কিছুটা ধীর। বেশিরভাগ প্রতিদ্বন্দ্বীরা তা করবে না, এবং যখন তারা তাপ এবং ক্লান্তির কারণে ধীর হয়ে যাবে তখন আপনি তাদের ছাড়িয়ে যেতে সক্ষম হবেন।
7. 7 জেতার কথা ভাবুন। আপনি কতটা ক্লান্ত বা অন্য সদস্যরা আপনার কতটা কাছাকাছি তা আসলেই গুরুত্বপূর্ণ নয়, সামনের দিকে তাকিয়ে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি আশেপাশে তাকান এবং অন্যান্য অংশগ্রহণকারীরা এটি লক্ষ্য করে, তারা জানতে পারবে যে আপনি ক্লান্ত এবং তারা যখনই চাইবে আপনাকে ছাড়িয়ে যেতে পারে।

3 এর অংশ 3: রেস জেতার জন্য অন্যান্য কৌশল

1. 1 আপনার স্প্রিন্ট দক্ষতা উন্নত করুন। যদি দীর্ঘ দূরত্ব আপনার জিনিস না হয়, তাহলে স্প্রিন্টে স্যুইচ করা ভাল ধারণা হতে পারে। অবশ্যই, স্প্রিন্ট শরীরের উপর নির্ভর করে, কিন্তু কিছু টিপস এবং কৌশল দিয়ে, আপনি দ্রুত ফিনিস লাইন অতিক্রম করতে পারেন।
2. 2 ক্রস কান্ট্রি রেস জিতুন। আপনি হাই স্কুল, কলেজ বা শহরের দলে থাকুন না কেন, আপনাকে ক্রস-কান্ট্রি রেস জিততে কঠোর প্রশিক্ষণ নিতে হবে।
3. 3 রেস ওয়াকিংয়ে ফিনিশিং লাইনে পৌঁছানোর জন্য প্রথম হন। আপনি যদি দৌড়ানোর চেয়ে হাঁটা বেশি উপভোগ করেন তবে আপনি এখনও প্রথমটি শেষ করতে পারেন। দৌড় প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত হোন এবং আপনার প্রতিদ্বন্দ্বীদের সামনে এগিয়ে যান।
4. 4 সাইক্লিং দৌড়ে প্রথম স্থান অধিকার করুন। সাইক্লিং একটি খুব মজাদার প্রচেষ্টা যা আপনাকে অনেক আনন্দ দেবে। প্রথমে ফিনিশিং লাইনে আসুন এবং আরও মজা করুন।
5. 5 সাঁতার জিতুন। যথাযথ প্রশিক্ষণ টিপস এবং কৌশলগুলির সাহায্যে স্বর্ণ পর্যন্ত আপনার কাজ করুন।

পরামর্শ

• আপনার ওয়ার্কআউটে রানিং গেমস যোগ করুন যেমন সকার, ফ্রিসবি এবং অন্যান্য রানিং গেম।
• দৌড়ানোর আগে এবং পরে গরম করতে ভুলবেন না। দৌড়ের আগে উষ্ণ হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।