কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: চলন্ত পেতে
• 4 অংশের 2: সঠিক খাদ্য নির্বাচন করা
• 4 এর অংশ 3: আপনার আর্দ্রতার ভারসাম্য রক্ষা করা
• ৪ র্থ অংশ: স্বাস্থ্যকর পছন্দ করা M

শারীরিকভাবে ফিট থাকা কিছু ব্যায়াম করার চেয়ে বেশি। কিভাবে আপনার ডায়েট এবং লাইফস্টাইল পছন্দগুলি যেমন আপনার অনুশীলনও গুরুত্বপূর্ণ। শারীরিক সুস্থতার ইনস ও আউটগুলি জেনে রাখা সুস্থ থাকার ও থাকার একটি প্রয়োজনীয় অংশ।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: চলন্ত পেতে

1. প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে প্রসারিত করুন। স্ট্রেচিং আপনার নমনীয়তা বাড়ায়, এটি আপনার নিজেরাই আহত হওয়ার সম্ভাবনা কম। এটি ব্যায়ামের আগে আপনার শরীরকে গরম করতে এবং অনুশীলনের পরে শীতল হতে সহায়তা করে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার শরীর চালিত করার জন্য অনুশীলনের আগে পুশ-আপগুলি করার চেষ্টা করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করতে বাঁক দেওয়ার মতো জিনিসগুলিও করতে পারেন। আরেকটি অনুশীলন হ'ল আপনার হাতগুলি স্পর্শ করে আপনার মাথার উপরে হাত রেখে। একদিকে ঝুঁকুন এবং তারপরে অন্যদিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাতটি সরানোর সাথে সাথে সোজা করুন।
2. আপনি আপনার ফিটনেসে যথেষ্ট কাজ করেছেন তা নিশ্চিত করুন। শারীরিকভাবে ফিট রাখতে, আপনার বায়ুসংক্রান্ত অনুশীলন আরও তীব্র হলে সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট বা 75 মিনিটের জন্য আপনার ফিটনেসে কাজ করা উচিত। বায়বীয় ব্যায়াম আপনার শরীরকে আরও অক্সিজেন শোষণে সহায়তা করে এবং এটি আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে। আপনি আরও শক্তি পান এবং এটি উচ্চ রক্তচাপে সহায়তা করতে পারে তাও দেখতে পাবেন। আপনার লক্ষ্যটি চর্বি হ্রাস করা, পেশী অর্জন করা বা উভয়ই হ'ল এটি সত্য।
   • বায়বীয় অনুশীলনের উদাহরণগুলি হ'ল জগিং, সাঁতার, নাচ এবং সাইকেল চালানো।
3. একীকরণ শক্তি প্রশিক্ষণ। আপনার কমপক্ষে সপ্তাহে দু'বার শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত। আপনার লক্ষ্যটি প্রচুর পরিমাণে পেশী ভর না করাতেও এটি প্রয়োগ হয়। ওজন কমাতে, টোন চেহারা পেতে আপনাকে সেই ওজনের কিছুটা পেশী দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে হবে। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার পেশীগুলি তৈরি করতে সহায়তা করে।
   • বুক টিপুন। আপনার পিছনে একটি সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে থাকুন। তোমার হাঁটু বাঁকা কর. প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে রাখুন। আপনার কনুই বাঁকা দিয়ে বুকের স্তরে শুরু করুন, তারপরে ডাম্বেলগুলি বাতাসে ঠেলাবেন। তাদের আবার বুকের উচ্চতায় ফিরিয়ে আনুন। 6-8 reps এর জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আরম্ভ করার আগে বিরতি দিন।
   • বাইসপ কার্লগুলি করুন এক হাতে ডাম্বেল ধরে, তালুতে ধরে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার বাহু কনুইতে বাঁকানো উচিত। আপনার বাহুটি নমন করে আপনার কাঁধে বারবেলটি উপরে তুলুন, তারপরে আস্তে আস্তে ওজন কম করুন। আবার ওজন তুলুন। এটি ছয় বা আট বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে একটি বিরতি নিন। অন্য বাহু দিয়েও একই কাজ করুন।
   • হাঁটু এক্সটেনশন অনুশীলন করুন। দৃ bench় বেঞ্চ বা টেবিলে বসুন যেখানে আপনার পা মেঝে স্পর্শ করতে পারে না। গোড়ালি ওজন রাখুন। আপনার হাঁটুটি পুরোপুরি প্রসারিত হওয়া অবধি উপরে উঠান এবং তারপরে এটিকে আবার নীচে নামান। এই ছয় থেকে আট বার পুনরাবৃত্তি এবং তারপর বিশ্রাম। একাধিক reps পর্যন্ত কাজ করুন। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।
   • বাছুর উত্থাপন করুন। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনি নিজের পায়ের আঙুলের উপরে না থাকলে বা কমপক্ষে আপনার পায়ের সামনের অংশ পর্যন্ত নিজেকে ধীরে ধীরে ধাক্কা দিন। নিজেকে আবার নামিয়ে দিন। এই ছয় থেকে আট বার পুনরাবৃত্তি এবং তারপর বিশ্রাম। আস্তে আস্তে সেটের সংখ্যা বাড়িয়ে দিন। এই অনুশীলনটি আপনার বাছুরের পেশীগুলির কাজ করে।
4. ভারসাম্য অনুশীলন করুন। ভারসাম্য অনুশীলনগুলি আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে। সপ্তাহে কয়েকবার ব্যালেন্স ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনার ভারসাম্য উন্নত করার একটি সহজ উপায় হ'ল এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা। কিছুক্ষণ পর পা স্যুইচ করুন।
   • ভারসাম্য এবং মূল অনুশীলনগুলি ব্যায়ামের কিছু অবহেলিত ধরণের। মনে রাখবেন যে সবকিছু আপনার মূল থেকে শুরু হয় - এমনকি দৈনন্দিন জীবনে আপনার মনোভাবও! আপনার মূলটি শক্তিশালী হওয়া উচিত এবং আপনার ভারসাম্যও হওয়া উচিত।
5. আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি করুন। নমনীয়তা আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে কারণ প্রায়শই শক্ত হয়ে যাওয়া পেশীগুলি আহত হয়। এটি আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার সাথে সাথে এটি আপনার পেশীগুলি আরও ঘন করতে পারে।
   • আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে, পাইলেট বা যোগ এর মতো ক্রিয়াকলাপ করুন। উভয় সময়ের সাথে আপনার পেশী প্রসারিত করতে ধীর গতিবিধির উপর নির্ভর করে। তারা আপনার ভারসাম্যও উন্নত করতে পারে। একটি স্থানীয় জিমে ক্লাস খুঁজুন।
   • প্রতিদিন বা সপ্তাহে কমপক্ষে কয়েক বার প্রসারিত করুন। নিয়মিত প্রসারিত করা আপনার পেশীগুলিকে দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করে, আপনি আরও দীর্ঘায়িত করার ফলে আপনার নমনীয়তা বাড়ায়। আপনি প্রশিক্ষণের আগের মতো একই প্রসারিত কিছু করতে পারেন। তবে আপনি নিজের পেটে শুয়ে থাকা এবং নিজের বুকে কাঁধে চাপ দিয়ে প্রায় 10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখার মতো অনুশীলনও করতে পারেন। আরেকটি প্রসারিত হ'ল আপনার পা সোজা করে মেঝেতে বসে। উভয় হাত দিয়ে, একটি পা উপরে টানুন এবং আপনি যেমন করছেন তেমনভাবে আপনার পা পিছন দিকে বাঁকুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। অন্য পা দিয়ে চালিয়ে যান।
6. খুব দ্রুত হবে না। আপনি যদি দীর্ঘকাল ধরে খুব বেশি অনুশীলন না করে থাকেন তবে অবিলম্বে একটি নিবিড় প্রশিক্ষণ কার্যক্রম শুরু করবেন না। পরিবর্তে, আপনি ধীরে ধীরে সময়ের সাথে ওয়ার্কআউট প্রসারিত করুন। আপনি যদি খুব শীঘ্রই খুব বেশি কিছু করেন তবে আপনি নিজেকে আহত করতে পারেন।
   • নতুন যে কোনও কিছুর মতো দেহেরও সামঞ্জস্য করতে এবং ধীরে ধীরে গতিতে উঠতে সময় প্রয়োজন। খুব শীঘ্রই অতিরিক্ত ব্যায়াম যুক্ত করা আঘাত বা অসুস্থতার কারণ হতে পারে। আপনার শরীরের সীমাবদ্ধতা শুনুন।

4 অংশের 2: সঠিক খাদ্য নির্বাচন করা

1. আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার পেশী থেকে আপনার রক্ত ​​পর্যন্ত আপনার দেহের অনেকগুলি অংশ পুনর্নির্মাণের জন্য আপনার দেহের প্রোটিন প্রয়োজন। এগুলি আপনার দেহের টিকে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। প্রোটিনযুক্ত খাবার, উদাহরণস্বরূপ, প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে যা আপনার রক্তে অক্সিজেন পরিবহন করে।
   • মার্কিন সরকার সুপারিশ করে যে 19-30 বছর বয়সী মহিলারা প্রতিদিন 165 গ্রাম প্রোটিনের সমতুল্য পান, যখন 30 বা তার বেশি বয়সের মহিলারা একটি মধ্যপন্থী জীবনযাত্রার ভিত্তিতে প্রতিদিন নিজেকে 150 গ্রাম প্রোটিনের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখে। 19-30 বছর বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন 195 গ্রাম প্রোটিনের সমতুল্য হওয়া উচিত, যখন 30-50 বছর বয়সী পুরুষদের তাদের ডায়েটের মাধ্যমে প্রতিদিন 180 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া উচিত; 50 বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের তাদের 165 গ্রামে সীমাবদ্ধ করা উচিত।
2. চর্বিযুক্ত প্রোটিন চয়ন করুন। চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অধিক পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত প্রোটিন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।
   • কিছু ভাল উত্স হ'ল মুরগী, মাছ এবং টার্কি। তবে আপনি গরুর মাংসও খেতে পারেন, বিশেষত যদি আপনি পাতলা জাতগুলি কিনে থাকেন। উদাহরণস্বরূপ, 10% এর কম ফ্যাটযুক্ত গ্রাউন্ড গরুর মাংস চয়ন করুন।
   • শিম, বাদাম এবং বীজ নিরামিষাশী হলে আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। ডিমগুলি যদি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা বেছে নেন তবে ডিমগুলিও প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স।
   • প্রোটিন লেনার তৈরির এক উপায় হ'ল রান্না শুরু করার আগে যেকোন ফ্যাট কেটে ফেলা, যেমন শুয়োরের মাংসের কাটা চর্বিযুক্ত প্রান্ত কাটা।
3. পর্যাপ্ত শাকসবজি খান। শাকসবজি আপনাকে আপনার ডায়েটে সঠিক ভিটামিন এবং খনিজ পেতে সহায়তা করে। আপনার পাচনতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে তারা আপনাকে ফাইবারও দেয়। এগুলি আপনার ডায়েটের একটি বড় অংশ হওয়া উচিত, বিশেষত যেহেতু তারা আপনাকে দীর্ঘকাল ধরে পরিপূর্ণ বোধ করে, অন্য অনেক খাবারের তুলনায় কম ক্যালোরি থাকে।
   • 19-50 বছর বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 2 1/2 কাপ শাকসবজি খাওয়া উচিত। 50 বছরের বেশি বয়সের, একটি মাঝারি অনুশীলনের স্তরের ভিত্তিতে তাদের এটি দুটি কাপে কমিয়ে আনা উচিত।
   • 19-50 বছর বয়সী পুরুষদের দিনে তিন কাপ শাক সবজি খাওয়া উচিত। 50 এর পরে, তারা মাঝারি অনুশীলনের স্তরের ভিত্তিতে এটিকে দিনে 2/2 কাপ পর্যন্ত কেটে ফেলতে পারে।
4. প্রচুর ফল খান। ফলগুলি আপনার ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হওয়া উচিত কারণ তারা গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং ফাইবার সরবরাহ করে। কিছু আপনাকে পর্যাপ্ত তরল পেতে সহায়তা করে।
   • সরকার সুপারিশ করে যে 19 থেকে 30 বছর বয়সী পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই দিনে দুই কাপ ফল খান। 30 বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের এখনও দুটি কাপ ফল খাওয়া উচিত, তবে মহিলাদের যে বয়সের মহিলারা মাঝারি থেকে হালকা অনুশীলনের স্তরের ভিত্তিতে দেড় কাপ খাওয়া উচিত।
   • এটিকে আরও সহজভাবে বলতে গেলে আপনার প্লেটের অর্ধেক অংশে সবসময় ফল এবং শাকসব্জী থাকে।
5. পুরো শস্য চয়ন করুন। রুটি বা পাস্তা খাওয়ার সময় কেবলমাত্র পুরো শস্যের রুটি বা পাস্তা বেছে নেওয়া ভাল। আপনার ডায়েটে অন্যান্য পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন ওটমিল, কুইনোয়া এবং ব্রাউন রাইস। সরকার সুপারিশ করে যে আপনার শস্যের 50 শতাংশ পুরো শস্য হওয়া উচিত।
   • 50 বছরের কম বয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন 180 গ্রাম শস্য খেতে হবে, এর পরে তাদের 150 গ্রামে স্যুইচ করা উচিত। 30 বছরের কম বয়সী পুরুষদের 240 গ্রাম শস্য, 210 গ্রাম 50 বছর না হওয়া পর্যন্ত এবং তার পরে প্রতিদিন 180 গ্রাম খাওয়া উচিত।
   • নীতিগতভাবে, 30 গ্রাম এক পরিবেশনের সমান। উদাহরণস্বরূপ: এক টুকরো রুটি 30 গ্রাম। তেমনি, এক কাপ সিরিয়াল 30 গ্রাম, যখন 1/2 কাপ রান্না করা পাস্তা এবং ভাতের জন্য 30 গ্রাম হিসাবে গণনা করা হয়।
6. ডেইরি খাওয়া-দাওয়া। যদিও একজন প্রাপ্তবয়স্কদের কত দুগ্ধ খাওয়া উচিত তা সরকার সুপারিশ করে না, দুগ্ধগুলি আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। মেদ কমানোর জন্য আপনার প্রিয় দুগ্ধজাত পণ্যগুলির কম-ফ্যাট সংস্করণ চয়ন করুন।
   • আপনি যদি দুগ্ধজাত খাবার, ডাবের মাছ, যেমন হাড়ের মধ্যে থাকা সালমন এখনও না খেয়ে থাকেন তবে ক্যালসিয়াম পাওয়ার জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প।
   • আপনি যদি নিরামিষ হন তবে আপনি দুর্গম খাবারগুলিও বিবেচনা করতে পারেন। সুরক্ষিত শস্য এবং রস উদাহরণস্বরূপ, ক্যালসিয়াম ধারণ করে। আপনি দুধের বিকল্প, যেমন চাল বা বাদামের দুধে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন। আপনার ক্যালসিয়াম (যেমন কালে, অন্যান্য বাঁধাকপি বা পাকসয়) পেতে আপনি নির্দিষ্ট মটরশুটি, সয়াজাতীয় পণ্য (যেমন টফু) এবং গা dark় সবুজ শাকসব্জী খেতে পারেন।
7. আপনার মেদ খাওয়ার ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ করুন। চর্বি আপনার ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। এগুলি আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত ধরণের পুষ্টি সরবরাহ করে। তবে এগুলিতে ক্যালরিও বেশি, তাই আপনার তাদের প্রতিদিনের খাওয়ার সীমাবদ্ধ করা উচিত। 19 থেকে 30 বছর বয়সী মহিলাদের তাদের চামচ চামচ মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত। এই বয়সের উপরে, তাদের কেবল প্রতিদিন পাঁচটি চামচ খাওয়া উচিত। পুরুষদের তিরিশের দশক পর্যন্ত সাত টেবিল চামচ প্রয়োজন, তবে তার পরে তারা ছয় টেবিল চামচ পর্যন্ত সীমাবদ্ধ রাখুন।
   • আপনার যদি কিছু পরিমাণ ফ্যাট লাগার দরকার হয় তবে নির্দিষ্ট ধরণের চর্বি সীমাবদ্ধ করা ভাল, কারণ শক্ত চর্বি সাধারণত আপনার পক্ষে খারাপ হয়। তারা আপনার খারাপ কোলেস্টেরল বাড়িয়ে দেয় কারণ এগুলিতে বেশি ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

4 এর অংশ 3: আপনার আর্দ্রতার ভারসাম্য রক্ষা করা

1. নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত জল পান করেছেন drink আপনার শরীরের ক্রিয়াকলাপের জন্য জল প্রয়োজনীয়; আপনি আসলে প্রায় 60 শতাংশ জল আপনি যদি প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে জল না পান তবে আপনার শরীর সঠিকভাবে কাজ করতে পারে না।
   • যদিও স্ট্যান্ডার্ড সুপারিশটি প্রতিদিন আট গ্লাস জলের, আমেরিকান ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনটি সেই সুপারিশটি কিছুটা বাড়িয়ে দিচ্ছে: মহিলাদের জন্য প্রতিদিন নয়টি চশমা এবং পুরুষদের জন্য ১৩ টি।
   • অনুশীলনের সময়, শরীর আরও ঘামে এবং সেই দোকানগুলি পুনরায় পূরণ করার জন্য আরও বেশি জল প্রয়োজন।
2. জল খসলে পান করুন। আপনি যখন অনুশীলন করবেন তখন আপনার আরও বেশি জল পান করা উচিত। এমনকি যদি আপনি অন্য কোনও ক্রিয়াকলাপ করছেন যা আপনাকে প্রচুর ঘাম দেয়, আপনার আরও জল পান করা উচিত। অল্প পরিমাণে ব্যায়ামের সাথে আপনার কেবল কয়েক গ্লাস জলের প্রয়োজন হতে পারে। তবে আপনি যদি এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ভারী কাজ করেন তবে আপনার আরও বেশি প্রয়োজন।
   • আপনার অন্যান্য সময় অতিরিক্ত জলও প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ যখন বাইরে বাইরে বিশেষ গরম থাকে। আপনি অসুস্থ অবস্থায় বা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আপনার আরও জল পান করা উচিত কারণ আপনি সেই সময়ে আরও তরল হারাবেন।
3. ফলমূল ও শাকসবজি খান। পর্যাপ্ত পরিমাণে ফল এবং শাকসব্জি পাওয়া আপনার আর্দ্রতার মাত্রা ধরে রাখতে সহায়তা করে, বিশেষত যদি আপনি এমন ফল এবং শাকসব্জী পছন্দ করেন যা আর্দ্রতা বেশি থাকে। উচ্চ আর্দ্রতার পরিমাণযুক্ত ফল এবং সবজির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে শাকযুক্ত শাকসবজি, তরমুজ এবং শসা।
4. হাইড্রেটিং পানীয় চয়ন করুন। আপনার জলের পরিমাণে কেবল জলই থাকে না; অন্যান্য পানীয় আপনার মোট হিসাবে গণনা। যাইহোক, আপনার উচিত এমন পানীয়গুলি বাদ দেওয়া উচিত যা আপনাকে আরও হাইড্রেট না করে ডিহাইড্রেট করে।
   • উদাহরণস্বরূপ, রস হাইড্রেটস তবে অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত করে। তবে ক্যালরির পরিমাণ কম রাখতে আপনি এটি জল দিয়ে পাতলা করতে পারেন। দুধও এই বিভাগে আসে।
   • ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলি হাইড্রেশন সরবরাহ করতে পারে তবে প্রায়শই ডায়ুরেটিকও হয়। এ কারণেই যদি আপনার এগুলি সীমাবদ্ধ করতে হয় তবে তারা আপনার দৈনিক মোটের অংশ হতে পারে।
   • অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় সাধারণত আপনাকে শুকিয়ে যায়।
5. আপনার জল asonতু। আপনি যদি সরল পানির স্বাদ পছন্দ না করেন তবে আপনি এটি সম্পর্কে কিছু করতে পারেন। পানিকে আরও কিছুটা স্বাদ দিতে সিট্রাস ফলের কয়েকটি টুকরো যোগ করুন। আরও ভাল স্বাদের জন্য আপনি আপনার পানিতে অন্যান্য ফল এবং শাকসবজিও যুক্ত করতে পারেন। কিছু গুঁড়ো বেরি বা শসা চেষ্টা করুন।

৪ র্থ অংশ: স্বাস্থ্যকর পছন্দ করা M

1. বাকি প্রচুর পেতে. যদিও কোনও ভাল বই শেষ করতে দেরি না করে থাকার লোভনীয় হতে পারে তবে স্বাস্থ্যকর জীবনের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া অপরিহার্য। এটি আপনাকে আরও সুখী এবং আরও সজাগ রাখে। প্রতি রাতে প্রয়োজনীয় আট ঘন্টা ঘুম পান।
   • নিজেকে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে সহায়তা করার জন্য, আপনি কোনও সময়সূচীতে অটল থাকেন তা নিশ্চিত করুন। সর্বদা একই সময় বিছানায় যান। যদি আপনার এইটিকে দৃic়ভাবে কাটাতে খুব কষ্ট হয়, তবে বিছানায় যাওয়ার জন্য নিজেকে স্মরণ করিয়ে দেওয়ার জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন। আপনার শরীর একটি রুটিন পছন্দ করে, এবং আপনি যখন একটি সময়সূচীতে আসেন তখন এটি জেনে যাবে ঘুমানোর সময় ঘুমানোর সময়।
   • এছাড়াও বিছানা বিশ্রামের জন্য 30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা সময় নিয়ে নিন। সমস্ত বৈদ্যুতিন স্ক্রীন বন্ধ করুন এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত হন। বিছানার আগে নিজেকে আরামের সময় দেওয়ার মাধ্যমে আপনি ঠিক তখন ঘুমাতে না গিয়ে ঘুমানোর বিষয়ে নিশ্চিত হতে পারেন।
   • এটি লক্ষণীয় আকর্ষণীয় যে একটি ঘুম-বঞ্চিত শরীরটি আরও বেশি কার্বোহাইড্রেট চায় এবং সারাদিনে আরও বেশি শর্করা যুক্ত থাকে। এভাবেই আপনার শরীর আরও শক্তি পেতে পারে যা এটি একটি ভাল রাতের ঘুমের মধ্য দিয়ে পাওয়া উচিত ছিল।
2. আপনার ডাক্তার দ্বারা পর্যায়ক্রমে পরীক্ষা করুন। বছরে কমপক্ষে একবার নিজেকে একজন ডাক্তার দ্বারা পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ।এইভাবে, ডাক্তার আপনাকে যে কোনও অবস্থার উন্নতি করতে পারে যেমন উচ্চ কোলেস্টেরল বা উচ্চ রক্তচাপের জন্য পরীক্ষা করতে পারেন এবং যে কোনও প্রয়োজনীয় চিকিত্সা শুরুতে শুরু করতে পারেন।
   • আপনার জন্য অনুশীলনের সঠিক স্তর সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে ভুলবেন না। আপনার ডাক্তার আপনাকে সঠিক ডায়েটে পরামর্শ দিতেও সক্ষম হতে পারে।
3. অ্যালকোহল কেবলমাত্র পরিমিতভাবে পান করুন। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে সামান্য অ্যালকোহল সহায়ক হতে পারে, বিশেষত যখন মদ আসে। এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে। তবে বেশি পরিমাণে পানীয় ক্যান্সারের ঝুঁকি থেকে শুরু করে যকৃতের অসুস্থতা এবং উচ্চ রক্তচাপ পর্যন্ত একাধিক স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।
   • মহিলাদের জন্য পরিমিত মদ্যপান মানে দিনে মাত্র একটি পানীয়। পুরুষদের জন্য, দুটি পানীয়কে মাঝারি হিসাবে বিবেচনা করা হয়, 65 বছর বয়স পর্যন্ত, যখন তাদের একটি দিনে একটি পানীয়তে যেতে হয়।
4. ধূমপান বন্ধকর. ধূমপান আপনার শরীরের সমস্ত অংশকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। এটি আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা হ্রাস করে, যার ফলে অনুশীলন করা আরও কঠিন হয়ে যায়। এটি আপনার রক্তচাপকে বাড়িয়ে তোলে যা আপনাকে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিতে ফেলেছে। পেশীগুলির ভর বাড়ানো এটি আরও কঠিন করে তোলে কারণ পেশীগুলিতে যতটা অক্সিজেন পাওয়া যায় না।
   • প্রিয়জনকে জড়িত করুন। তারা আপনাকে ধূমপান থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে, যতক্ষণ আপনি তাদেরকে কীভাবে আপনাকে সহায়তা করতে চান তা বলবেন। উদাহরণস্বরূপ, হতে পারে আপনি তাদের কাছে আপনার কাছে এক বা দুই মাস ধূমপান না করার জন্য বলতে পারেন।
   • সক্রিয় থাকুন। আপনি যত বেশি সক্রিয়, ধূমপানের বিষয়ে আপনি তত কম ভাবেন। ক্লাব বা বারে যাওয়ার পরিবর্তে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি ভাবার চেষ্টা করুন যা আপনাকে সিগারেটের ধোঁয়া থেকে দূরে সরিয়ে দেয় such
   • ট্রিগারগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি কোনও নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপ করার সময় সর্বদা ধূমপান করেন তবে কিছুক্ষণের জন্য এটি না করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি প্রলুব্ধ হন না।
5. আপনার দৈনন্দিন জীবনে আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি যদি আরও বেশি অনুশীলন করেন তবে আপনি ফিটার পাবেন, এটি অ্যারোবিক অনুশীলন না হলেও। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কোথাও যাচ্ছেন তবে আপনার গাড়িটি পার্কিং স্থানে আরও দূরে পার্ক করুন; গন্তব্যে পৌঁছতে আপনাকে আরও হাঁটতে হবে। সিঁড়ি নিতে এবং লিফটটি এড়িয়ে চলা বেছে নিন। ফোনে বসার পরিবর্তে আপনি চারপাশে হাঁটেন। সমস্ত ছোট জিনিস স্বাস্থ্যকর ব্যক্তি হয়ে উঠবে।