কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 6 এর 1: হতাশা নির্ণয়
• 6 এর 2 পদ্ধতি: পেশাদার সহায়তা নিন
• 6 এর 3 পদ্ধতি: আপনার খাদ্যাভাসটি পরিবর্তন করুন
• 6 এর 4 পদ্ধতি: জীবনধারা পরিবর্তন করুন
• পদ্ধতি 6 এর 5: একটি জার্নাল রাখুন
• 6 এর 6 পদ্ধতি: বিকল্প প্রতিকার চেষ্টা করুন
• সতর্কতা

প্রায় 15 শতাংশ মানুষ তাদের জীবনের এক পর্যায়ে হালকা হতাশা অনুভব করবেন। আপনি যদি হালকা হতাশায় ভুগছেন তবে আপনি দুঃখ, বা অপরাধবোধ, অযোগ্যতা বা উদ্বেগ অনুভব করতে পারেন। হালকা হতাশা একজন ব্যক্তির ব্যক্তিগত এবং পেশাদার জীবনকে প্রভাবিত করতে পারে তবে কিছুটা পদক্ষেপ নিয়ে হালকা হতাশা নিয়ন্ত্রণ করা যায় can এই পদক্ষেপগুলির মধ্যে হতাশা নির্ণয়, পেশাদার সহায়তা নেওয়া, স্বাস্থ্য ও জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি করা এবং বিকল্প প্রতিকারের চেষ্টা করা অন্তর্ভুক্ত। যদি আপনি আরও মারাত্মক লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে উইকিও-তে হতাশা সম্পর্কে অন্যান্য নিবন্ধগুলি পড়ুন। আপনার আত্মহত্যার কথা ভাবলে এখনই সাহায্য চাইতে ek

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 6 এর 1: হতাশা নির্ণয়

1. হতাশার লক্ষণগুলি বুঝুন। হতাশার লক্ষণগুলি হালকা থেকে মাঝারি থেকে গুরুতর পর্যন্ত হতে পারে। হালকা হতাশার সাথে আপনি অনেক সময় দু: খিত বোধ করতে পারেন, বা আপনি একবারে উপভোগ করা ক্রিয়াকলাপগুলিতে আগ্রহী নাও হতে পারেন। এছাড়াও, হালকা হতাশায় নিম্নলিখিত উপসর্গগুলির কিছু (তবে সাধারণত সমস্ত নয়) থাকে:
   • ক্ষুধা বা ওজন হ্রাস হওয়া।
   • খুব বেশি বা খুব কম ঘুমানো।
   • উদ্বেগ বেড়েছে।
   • কম চলাচল।
   • প্রতিদিন সামান্য শক্তি।
   • অকেজো মনে হচ্ছে।
   • অন্যায় অপরাধবোধ।
   • ঘনত্ব সঙ্গে অসুবিধা।
2. একটি শীতের হতাশা চিনুন। অনেক লোক শরত্কালে এবং শীতের মাসগুলিতে শীতের হতাশায় আক্রান্ত হয়, এটি শরীরের কম সূর্যের আলো পাওয়ার কারণে হতে পারে। এর অর্থ এই হতে পারে যে শরীর কম সেরোটোনিন উত্পাদন করে, এটি এমন একটি পদার্থ যা মেজাজকে প্রভাবিত করে। এসএডি এর লক্ষণগুলি সনাক্ত করুন:
   • ঘুমের প্রয়োজন বেড়েছে।
   • ক্লান্তি বা কম শক্তি।
   • মনোযোগের অভাব.
   • একা থাকতে চাওয়ার বোধ বাড়ছে।
   • এই লক্ষণগুলি সাধারণত বসন্ত এবং গ্রীষ্মে হ্রাস পায় তবে শীতকালে এগুলি হালকা হতাশা তৈরি করতে পারে।
3. বিরক্তি লাগলে মনোযোগ দিন। আপনি যদি অস্বস্তি বোধ করছেন, তবে আপনি হতাশ হয়ে পড়তে শুরু করছেন কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আপনার লক্ষণগুলির প্রতি মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার এই অনুভূতি বা উপসর্গগুলি প্রায়শই দেখা যায়, বা আপনার লক্ষণগুলি 2 সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে থাকতে পারে।
   • আপনি যদি আপনার লক্ষণগুলির অগ্রগতি সম্পর্কে অনিশ্চিত হন তবে কোনও বিশ্বস্ত বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে তাদের মতামতের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। যদিও আপনার নিজের অভিজ্ঞতা এবং দৃষ্টিকোণ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনি কীভাবে আচরণ করেন সে সম্পর্কে কারও দৃষ্টিভঙ্গি পেতে এটি সহায়তা করতে পারে।
4. একটি আঘাতমূলক অভিজ্ঞতার পরে, আপনার কেমন লাগছে সেদিকে মনোযোগ দিন। একটি বড় ট্রমাজনিত জীবনের ঘটনা যেমন পরিবারের সদস্যের অপ্রত্যাশিত মৃত্যুর ফলে হতাশার মতো লক্ষণ দেখা দিতে পারে। তবে এতে ডিপ্রেশন হওয়ার দরকার নেই। ইভেন্টের প্রসঙ্গে এবং উপসর্গগুলির সময়কাল একটি অংশটি নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে যে কোনও ব্যক্তি দুঃখী বা হতাশাগ্রস্ত কিনা।
   • অহেতুক অনুভূতি এবং আত্মহত্যার ভাবনা সাধারণত উপস্থিত থাকে না যখন কেউ দুঃখিত হয়। শোকের সময়কালে, আপনি মৃত ব্যক্তির ইতিবাচক স্মৃতি রাখতে পারেন এবং আপনি এখনও কিছু ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, মৃত ব্যক্তির স্মৃতিতে ক্রিয়াকলাপ)।
   • হালকা হতাশার সময় আপনি নেতিবাচক মেজাজ এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা অনুভব করতে পারেন, আপনার পছন্দসই ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করতে পারবেন না বা অন্যান্য উপসর্গগুলি উপভোগ করতে পারেন। এই লক্ষণগুলি অনেক সময় উপস্থিত হতে পারে।
   • যখন দুঃখের সময় মেজাজের পরিবর্তনগুলি আপনাকে বিচলিত করতে শুরু করে এবং / বা আপনার জীবনকে প্রভাবিত করতে শুরু করে, আপনি সম্ভবত একটি সাধারণ শোক প্রক্রিয়াটির চেয়ে বেশি অভিজ্ঞতা লাভ করতে পারেন।
5. প্রায় দুই সপ্তাহ ধরে আপনার অনুভূতি এবং ক্রিয়াকলাপগুলি ট্র্যাক করুন। প্রায় দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার অনুভূতি এবং ক্রিয়াকলাপগুলি ট্র্যাক করুন। প্রতিদিন আপনার কেমন লাগবে তা লিখুন। আপনার সম্ভাব্য সকল বিকল্পের তালিকা দিন। এই তালিকাটি বিশদ করার প্রয়োজন নেই; কেবল একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা লিখুন যাতে আপনি দেখতে পারেন কোন প্যাটার্নগুলি সামনে আসে।
   • আপনি অকারণে কতবার কান্নাকাটি করে রাখুন Keep এটি ইঙ্গিত করতে পারে যে হালকা হতাশার চেয়ে বেশি কিছু রয়েছে।
   • যদি আপনার জিনিসগুলি ট্র্যাক রাখতে সমস্যা হয় তবে কোনও বিশ্বস্ত বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে আপনাকে সহায়তা করতে বলুন। এটি এমন একটি চিহ্ন হতে পারে যে আপনি প্রথমে যা ভাবেন তার চেয়ে বেশি হতাশাগ্রস্থ হন।

6 এর 2 পদ্ধতি: পেশাদার সহায়তা নিন

1. আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। আপনার যদি মনে হয় আপনার হালকা হতাশা রয়েছে তবে আপনার নিয়মিত ডাক্তার একটি ভাল প্রথম পদক্ষেপ।
   • কিছু অসুস্থতা, বিশেষত থাইরয়েড বা আপনার অন্তঃস্রাবের সিস্টেমের অন্যান্য অংশগুলির সাথে জড়িতগুলি হতাশাজনক লক্ষণ সৃষ্টি করে। অন্যান্য চিকিত্সা পরিস্থিতি, বিশেষত টার্মিনাল বা দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার মধ্যেও হতাশাজনক লক্ষণগুলির ঝুঁকি থাকে। এই ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার লক্ষণগুলির উত্স এবং কীভাবে এগুলি থেকে মুক্তি দিতে হবে তা বুঝতে সহায়তা করতে পারে।
2. একজন থেরাপিস্ট দেখুন সাইকোথেরাপি বা "টক থেরাপি" এ অংশ নেওয়া হালকা হতাশার চিকিৎসায় খুব সহায়ক হতে পারে। আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে আপনি কোনও বিশেষ ধরণের মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার, যেমন থেরাপিস্ট, মনোবিজ্ঞানী, ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট বা সাইকিয়াট্রিস্টদের সন্ধানের চেষ্টা করতে পারেন। আপনার যদি হালকা হতাশা থাকে তবে আপনি প্রথমে একজন থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করতে পারেন।
   • মনোবিজ্ঞানী: মনোবিজ্ঞানীদের লক্ষ্য হল মানুষের জীবনে কঠিন সময় কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করা। এই ধরণের থেরাপি স্বল্প বা দীর্ঘমেয়াদী হতে পারে এবং প্রায়শই সমস্যা-ভিত্তিক এবং লক্ষ্য-ভিত্তিক হয়। মনোবিজ্ঞানীরা প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে এবং আপনার যা বলতে হবে তা শোনেন। মনোবিজ্ঞানী একজন উদ্দেশ্যমূলক পর্যবেক্ষক হবেন এবং আপনাকে মূল্যবান অন্তর্দৃষ্টি সনাক্ত করতে এবং সেগুলি সম্পর্কে আরও আলোচনা করতে সহায়তা করবে। এটি আপনাকে মানসিক এবং পরিবেশগত সমস্যাগুলি প্রক্রিয়া করতে সহায়তা করবে যা আপনার হতাশায় অবদান রাখতে পারে।
   • ক্লিনিকাল মনোবিজ্ঞানী: এই মনোবিজ্ঞানীদের একটি রোগ নির্ণয় নিশ্চিত করতে পরীক্ষা চালানোর প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় এবং এইভাবে মনোবিজ্ঞানগুলিতে আরও ফোকাস করা হয়। ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্টরা বিভিন্ন ধরণের থেরাপিউটিক কৌশল ব্যবহার করতে প্রশিক্ষিতও হন।
   • মনোরোগ বিশেষজ্ঞ: মনোরোগ বিশেষজ্ঞরা তাদের অনুশীলনে সাইকোথেরাপি এবং স্কেল বা পরীক্ষা ব্যবহার করতে পারেন। তারা বিশেষত যখন পরিদর্শন করা হয় যখন ওষুধ এমন একটি বিকল্প যা রোগী তদন্ত করতে চান। নেদারল্যান্ডসে কেবল মনোরোগ বিশেষজ্ঞরা ওষুধ লিখে দিতে পারেন can
   • আপনি আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে একাধিক ধরণের থেরাপিস্ট দেখতে পারেন।
3. নিজেকে বিভিন্ন ধরণের থেরাপিতে নিমজ্জিত করুন। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি, আন্তঃব্যক্তিক থেরাপি এবং আচরণগত সাইকোথেরাপি নিয়মিতভাবে রোগীদের উপকার দেখায়।
   • জ্ঞানীয় আচরণমূলক থেরাপি (সিবিটি): সিবিটি-এর উদ্দেশ্য হ'ল মানসিক চাপের লক্ষণগুলিকে বিবেচনা করা এবং বিশ্বাসী আচরণগুলি প্রভাবিত করা বিশ্বাস, মনোভাব এবং কুসংস্কারগুলিকে চ্যালেঞ্জ ও পরিবর্তন করা
   • আন্তঃব্যক্তিক থেরাপি (আইপিটি): আইপিটি জীবন পরিবর্তন, সামাজিক বিচ্ছিন্নতা, সামাজিক দক্ষতার অভাব এবং অন্যান্য আন্তঃব্যক্তিক সমস্যাগুলিতে মনোনিবেশ করে যা হতাশাজনক লক্ষণগুলিতে অবদান রাখতে পারে। আইপিটি বিশেষত কার্যকর হতে পারে যখন কোনও মৃত্যুর মতো একটি নির্দিষ্ট ঘটনা সাম্প্রতিক বিষণ্ন পর্বকে ট্রিগার করে।
   • আচরণ থেরাপি: এই ধরণের থেরাপির লক্ষ্য রয়েছে ক্রিয়াকলাপ পরিকল্পনা, স্ব-নিয়ন্ত্রণ প্রশিক্ষণ, সামাজিক দক্ষতা প্রশিক্ষণ এবং সমস্যা সমাধানের মতো কৌশল ব্যবহার করে অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতা হ্রাস করার সময় আনন্দদায়ক কার্যক্রমের পরিকল্পনা করা।
4. থেরাপিস্টদের জন্য পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। বন্ধুবান্ধব বা পরিবার, আপনার বিশ্বাস সম্প্রদায়ের নেতৃবৃন্দ, স্বাস্থ্যকেন্দ্র, আপনার স্বাস্থ্য ও সুরক্ষা চিকিত্সক (যদি আপনার সংস্থায় উপস্থিত থাকেন) থেকে পরামর্শগুলি বিবেচনা করুন বা চিকিত্সককে খুঁজে বের করতে সাহায্যের জন্য আপনার ডাক্তারের কাছে পরামর্শ করুন।
   • এই ওয়েবসাইটে আপনি চিকিত্সককে কীভাবে চয়ন করবেন, আইনী প্রয়োজনীয়তাগুলি কী কী এবং কোনও চিকিত্সককে স্বীকৃত কিনা তা আপনি কীভাবে খুঁজে পেতে পারেন সে সম্পর্কে তথ্য পাবেন। ইন্টারনেটে আপনি আপনার অঞ্চলে বিভিন্ন ধরণের থেরাপিস্ট সন্ধানের জন্য আরও অনেক অনুসন্ধান পৃষ্ঠাগুলি পাবেন।
5. আপনার স্বাস্থ্য বীমা সাথে যোগাযোগ করুন। থেরাপিস্টের কাছে আপনার ভিজিট কিছু ক্ষেত্রে আপনার বীমা দ্বারা পরিশোধ করা যেতে পারে। বেসিক প্যাকেজটির সামগ্রী প্রতিবছর পরিবর্তিত হয় এবং অতিরিক্ত প্যাকেজগুলিতে বড় পার্থক্য থাকতে পারে। চিকিত্সা শুরু করার আগে যদি রেফারেলগুলি প্রয়োজন হয় এবং আপনার পছন্দের থেরাপিস্ট আপনার বীমা দ্বারা প্রতিদান প্রদান করবেন কিনা তা নিশ্চিত করে আপনার স্বাস্থ্য বীমাটি পরীক্ষা করে দেখুন।
6. আপনার থেরাপিস্টকে অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস আপনার মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটার সিস্টেমে মস্তিষ্কের দ্বারা প্রবণতা বা ব্যবহারের সমস্যাগুলির প্রতিরোধ করার চেষ্টা করে act
   • কিছু পেশাদার আবিষ্কার করেন যে এন্টিডিপ্রেসেন্টস খুব সহজেই হালকা হতাশার চিকিত্সার জন্য নির্ধারিত এবং অকার্যকর। কিছু গবেষণা দেখায় যে প্রতিষেধকরা মারাত্মক বা দীর্ঘস্থায়ী হতাশার বিরুদ্ধে বিশেষভাবে কার্যকর especially
   • আপনার মেজাজ উন্নত করতে এবং সাইকোথেরাপির মাধ্যমে আরও বেশি সুবিধা পেতে আপনাকে helpষধাই দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
   • অনেক লোকের মধ্যে, অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টসগুলির সাথে একটি সংক্ষিপ্ত চিকিত্সা হালকা হতাশার নিরাময়ে সহায়তা করতে পারে।

6 এর 3 পদ্ধতি: আপনার খাদ্যাভাসটি পরিবর্তন করুন

1. প্রচুর পুষ্টিগুণ সহ খাবার খান। কখনও কখনও আপনার পুষ্টির মানটি আপনার মেজাজকে কীভাবে প্রভাবিত করছে তা দেখা মুশকিল হতে পারে কারণ পুষ্টির প্রভাব তাত্ক্ষণিকভাবে নয়। তবে আপনি কী খাবেন এবং কীভাবে এটি আপনার হতাশাকে পর্যবেক্ষণ করতে অনুভূত করে সেদিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
   • ফলমূল, শাকসবজি এবং মাছ সহ নিম্নচাপের কয়েকটি লক্ষণ সম্পর্কিত খাবার খান।
   • প্রক্রিয়াজাত মাংস, চকোলেট, মিষ্টি মিষ্টি, ভাজা খাবার, প্রসেসড শস্য এবং চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলির মতো প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি সহ হতাশার আরও লক্ষণগুলির সাথে সম্পর্কিত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
2. অনেক পানি পান করা. ডিহাইড্রেশন সংবেদনশীল এবং শারীরিক পরিবর্তনে অবদান রাখতে পারে। এমনকি হালকা ডিহাইড্রেশন সহ, আপনার মেজাজ নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হতে পারে। আপনি যখন তৃষ্ণার্ত হয়েছিলেন বা অনুশীলন করছেন তখনই নয়, সারা দিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
   • পুরুষদের লক্ষ্য রাখতে হবে দিনে প্রায় 13 গ্লাস এবং মহিলাদের দিনে 9 গ্লাস জল পান করা drink
3. ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্ট নিন। হতাশায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের কিছু নির্দিষ্ট মস্তিষ্কের রাসায়নিক, আইকোস্যাপেন্টেইনোইক এসিড (ইপিএ) এবং ডকোসাহেক্সেনইওিক অ্যাসিড (ডিএইচএ) কম মাত্রায় থাকতে পারে। ফিশ অয়েল ক্যাপসুলগুলিতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে এবং এতে ইপিএ এবং ডিএইচএ রয়েছে। এগুলি হতাশার কিছু ছোটখাটো লক্ষণ উপশম করতে পারে।
   • প্রতিদিন তিন গ্রাম অতিক্রম করবেন না। বেশি পরিমাণে ফিশ অয়েল আপনার রক্ত ​​জমাট বাঁধা থেকে রক্ষা করতে পারে যা রক্তপাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
4. আপনার ফোলেট গ্রহণ বাড়ান। অনেক লোক যারা হতাশার অভিজ্ঞতা পান তাদের ফোলেটের ঘাটতি থাকে যা একটি বি ভিটামিন। প্রচুর পরিমাণে পালং শাক, বাদাম, মটরশুটি, অ্যাস্পারাগাস এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট খেয়ে আপনার ফোলেট স্তর বাড়ান।

6 এর 4 পদ্ধতি: জীবনধারা পরিবর্তন করুন

1. আপনার ঘুমের ধরণগুলি উন্নত করুন। আপনি যদি ভাল ঘুম না করেন তবে আপনার প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা হ্রাস পেতে পারে। এটি হালকা হতাশার লক্ষণগুলি মোকাবেলা করা আরও কঠিন করে তুলতে পারে। প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুম নিশ্চিত করার জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে আগে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন। নিদ্রা একটি পুনরুদ্ধারমূলক ক্রিয়াকলাপ যা আপনার দেহকে নিজে সুস্থ করতে দেয়। যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে থাকেন তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন। তিনি ঘুমের ওষুধ লিখে দিতে পারেন। আপনি নিজের ঘুমের সময় পরিবর্তন করার চেষ্টা করতে পারেন।
   • পর্যাপ্ত ঘুম পেতে না পারা হতাশার লক্ষণগুলির ইঙ্গিত হতে পারে। আপনার যদি ঘুমোতে সমস্যা হয় তবে ঘুমোনোর আগে শান্ত সংগীত শোনার চেষ্টা করুন। আপনার চোখ এবং মস্তিষ্ককে পর্দা থেকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য বিছানায় যাওয়ার কমপক্ষে 30 মিনিট আগে আপনার কম্পিউটার এবং মোবাইলটি বন্ধ করুন।
2. চলাফেরায় ফোকাস করুন। অনুশীলন আপনার মেজাজ উন্নত করার একটি অনুমিত পদ্ধতি হতে পারে। অধ্যয়নগুলি নির্দেশ করে যে অনুশীলন মেজাজ উন্নত করতে এবং পুনরায় সংক্রমণগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন অনুশীলনের 30 মিনিটের জন্য লক্ষ্য করুন।
   • নিজের জন্য অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। লক্ষ্য অর্জনে আপনি যতই সহজ মনে করেন না কেন, এটি অর্জন আপনাকে সাফল্যের অভিজ্ঞতা এবং আপনার পরবর্তী লক্ষ্যটি আরও দ্রুত সেট করার জন্য প্রয়োজনীয় আত্মবিশ্বাস দেয়। সপ্তাহে কয়েক দিন 10 মিনিট হাঁটার লক্ষ্য দিয়ে শুরু করুন, তারপরে নিজেকে আরও কিছু করার জন্য চাপ দিন, যেমন প্রতিদিন 10 মিনিট হাঁটা; তারপর এক মাসের জন্য প্রতিদিন; সারা বছর চেয়ে। আপনি কতক্ষণ এই লাইনটি বজায় রাখতে পারবেন তা দেখুন।
   • হতাশার চিকিত্সা হিসাবে ব্যায়ামের সর্বোত্তম জিনিস হ'ল হাঁটাচলা ও দৌড়ানোর মতো ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য প্রচুর অর্থ ব্যয় হয় না।
   • একটি নতুন অনুশীলন রুটিন শুরু করার আগে আপনার ফিটনেসের জন্য সর্বোত্তম অনুশীলনগুলি নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তার এবং / অথবা কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন।
   • প্রতিটি প্রশিক্ষণ অধিবেশনকে আপনার মেজাজের চিকিত্সা এবং উন্নতি করার আপনার ইচ্ছার ইতিবাচক প্রতিচ্ছবি হিসাবে ভাবেন।
3. হালকা থেরাপি চেষ্টা করুন। হালকা থেরাপি, বা নিজেকে সূর্যের আলো বা আলোককে আলোকিত করে যা সূর্যের আলোকে নকল করে, আপনার মেজাজকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। কিছু গবেষণা সূচিত করে যে সূর্যের আলো বর্ধিত পরিমাণ আপনার শরীরে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ বাড়িয়ে তুলবে।
   • একটি হালকা অ্যালার্ম চেষ্টা করুন। এটি এমন একটি টাইমার প্রক্রিয়া যা আপনি আপনার শয়নকক্ষের প্রদীপের সাথে সংযুক্ত হন। আপনার সেট ঘুম থেকে ওঠার সময়ের 30-45 মিনিট আগে ধীরে ধীরে প্রদীপটি জ্বলতে শুরু করবে। আপনার মস্তিষ্ক ভাববে যে সকালের আলো জানালা দিয়ে আসছে এবং আপনি এই কৌশলটি দ্বারা আপনার শরীরকে আরও ভাল অনুভব করতে পারেন।
   • একটি হালকা থেরাপি বাতি পান। এই ডিভাইসটি সূর্যের আলোকে অনুকরণ করে। আরও বেশি আলোর এক্সপোজার পেতে দিনে 30 মিনিটের জন্য একটি হালকা থেরাপির ট্রেয়ের সামনে বসে থাকুন।
4. আপনার চাপ পরিচালনা করুন। আপনি যখন স্ট্রেস হন তখন আপনার দেহ করটিসোল নামক একটি স্ট্রেস হরমোন প্রকাশ করে সাড়া দেয়। আপনি যখন দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস অনুভব করেন, তখন আপনার শরীর এটি অতিরিক্ত পরিমাণে নিতে পারে এবং স্ট্রেস হরমোন প্রকাশ বন্ধ করতে পারে না। আপনার স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ এবং হ্রাস করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীরে পুনর্নবীকরণের সুযোগ হয়।
   • মানসিক চাপ কমাতে একটি উপায় হিসাবে চেষ্টা করুন।
   • আপনাকে চাপ দেয় এমন সমস্ত বিষয়গুলির তালিকা দিন। আপনার জীবনে স্ট্রেসের সংখ্যা হ্রাস করার চেষ্টা করুন।
5. বাহিরে যাও. বাগান, পর্বতারোহণ এবং অন্যান্য বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপ উপকারী প্রভাব সরবরাহ করতে পারে। সবুজ অঞ্চল এবং প্রকৃতির কাছাকাছি বেড়িয়ে যাওয়া আপনার মেজাজকে উন্নত করতে পারে এবং যদি আপনি হালকা হতাশার প্রভাব অনুভব করেন তবে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
   • মাটিতে বাগান করা এবং খনন করাও ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, মাটিতে অ্যান্টি-ডিপ্রেশন জীবাণুগুলির জন্য ধন্যবাদ যা সেরোটোনিনের পরিমাণ বাড়ায়।
6. নিজেকে একটি ক্রিয়েটিভ আউটলেট দিন। কিছু লোক চাপা সৃজনশীলতার মাধ্যমে হতাশার প্রভাবগুলি অনুভব করে। হতাশা এবং সৃজনশীলতার মধ্যে যোগসূত্রটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে প্রমাণিত হয়েছে কারণ এটি সৃজনশীলতার "প্রয়োজনীয় দুষ্টু" না হয়ে সৃজনশীল মনের "দাম" বলে বিশ্বাস করা হয়। হতাশার উদ্ভব হতে পারে যখন সৃজনশীল ব্যক্তির একটি এক্সপ্রেশনাল আউটলেট খুঁজে পেতে খুব কঠিন সময় হয়।

পদ্ধতি 6 এর 5: একটি জার্নাল রাখুন

1. নিয়মিত একটি জার্নালে লিখুন। আপনার পরিবেশ আপনার মেজাজ, শক্তি, স্বাস্থ্য, ঘুম এবং এগুলি কীভাবে প্রভাবিত করে তা বোঝার জন্য একটি জার্নাল রাখা উপকারী হতে পারে। জার্নাল রাখা আপনার আবেগগুলি প্রক্রিয়া করতে এবং নির্দিষ্ট জিনিস কেন আপনাকে কোনও নির্দিষ্ট উপায়ে বোধ করে তা অন্তর্দৃষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করে।
2. প্রতিদিন লেখার চেষ্টা করুন। এমনকি কয়েক মিনিটের জন্য লেখাই আপনার অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনাগুলি জুটতে সহায়তা করতে পারে।
3. সর্বদা একটি কলম এবং কাগজ হাতে রাখুন। আপনি এটির মুডে থাকলে নিজের পক্ষে লেখা সহজ করুন। আপনার ফোন বা ট্যাবলেটে একটি সাধারণ নোটপ্যাড ইনস্টল করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
4. যাই হোক না কেন লিখুন তবে আপনি চান। বিবৃতি বা তালিকাগুলি লিখতে আপনার পক্ষে সহজ হলে সম্পূর্ণ বাক্য লিখতে বাধ্য করবেন না। বানান, ব্যাকরণ বা স্টাইল সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। শুধু আপনার চিন্তা কাগজ লিখুন।
   • আপনার যদি আরও কাঠামোর প্রয়োজন হয় তবে আপনি এমন লোকদের খুঁজে পেতে পারেন যারা ডায়েরি লেখা শেখায়; আপনি ডায়েরি লেখার বই পড়তে পারেন বা অনলাইন ডায়েরি রাখতে ওয়েবসাইটগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
5. আপনি যতটুকু ভাগ করে নিতে চান তা ভাগ করুন। আপনার ডায়েরিটি আপনি যেভাবে চান তা ব্যবহার করুন। আপনি সমস্ত কিছু ব্যক্তিগত রাখতে পারেন, কিছু জিনিস আপনার বন্ধু, পরিবার বা আপনার থেরাপিস্টের সাথে ভাগ করতে পারেন বা একটি পাবলিক ব্লগ শুরু করতে পারেন।

6 এর 6 পদ্ধতি: বিকল্প প্রতিকার চেষ্টা করুন

1. আকুপাংচার চেষ্টা করুন। আকুপাংচারটি traditionalতিহ্যবাহী চীনা medicineষধের অংশ যেখানে শক্তিতে বাধা বা ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার জন্য আপনার শরীরের নির্দিষ্ট পয়েন্টগুলিতে সূঁচগুলি পাঙ্কচার করা হয় your আপনার অঞ্চলে একজন আকুপাংচার বিশেষজ্ঞকে সন্ধান করুন এবং এটি হতাশার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য এই পদ্ধতিটি চেষ্টা করুন।
   • একটি সমীক্ষা দেখায় যে আকুপাংচার এবং গ্লিয়াল থেকে প্রাপ্ত নিউরোট্রফিক উপাদানগুলির স্বাভাবিককরণ এবং ফ্লুওসেসটিনের সাথে তুলনীয় একটি কার্যকারিতা (প্রজাকের সাধারণ নাম) এর মধ্যে একটি লিঙ্ক রয়েছে। অন্য একটি গবেষণায় সাইকোথেরাপির সাথে তুলনামূলক একটি কার্যকারিতা দেখায়। এই গবেষণাগুলি হতাশার চিকিত্সা হিসাবে আকুপাংচারকে enceণ দেয়, তবে আকুপাংচারের কার্যকারিতা সমর্থন করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
2. বিবেচনা সেন্ট জনস ওয়ার্ট নিতে. সেন্ট জনস ওয়ার্ট একটি বিকল্প ওষুধ যা ছোট অধ্যয়নগুলিতে কার্যকর হিসাবে দেখা গেছে, বিশেষত হতাশার হালকা আকারের জন্য। আপনি যদি এসএসআরআই (সিলেকটিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটারস) বা এসএনআরআই (সেরোটোনিন এবং নোরপাইনফ্রাইন রিউপটেক ইনহিবিটার) না নিচ্ছেন তবে আপনি সেন্ট জনস ওয়ার্টের চেষ্টা বিবেচনা করতে পারেন।
   • এফডিএ অনুমোদনের জন্য প্রয়োজনীয় বৃহত আকারের সমীক্ষায়, সেন্ট জন'স ওয়ার্ট একটি প্লাসবো থেকে বেশি কার্যকর বলে মনে হয় নি। এছাড়াও, সেন্ট জনস ওয়ার্ট উপলভ্য থেরাপির চেয়ে বেশি কার্যকর হতে দেখা যায় নি (যদিও এর কম পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে)।
   • আমেরিকান সাইকিয়াট্রিক অ্যাসোসিয়েশন সাধারণ ব্যবহারের জন্য সেন্ট জনস ওয়ার্টের পরামর্শ দেয় না।
   • সেন্ট জনস ওয়ার্ট ব্যবহার করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন। সেরোটোনিন সিনড্রোমের ঝুঁকির কারণে এটি এসএসআরআই বা এসএনআরআই দিয়ে ব্যবহার করবেন না। সেন্ট জনস ওয়ার্ট একই সময়ে গ্রহণের সময় অন্যান্য ওষুধগুলিও কম কার্যকর করতে পারে। যে ওষুধগুলিতে আক্রান্ত হতে পারে তার মধ্যে জন্ম নিয়ন্ত্রণের ওষুধ, অ্যান্টেরেট্রোভাইরালস, ওয়ারফারিন, হরমোন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি এবং ইমিউনোসপ্রেসেন্টসগুলির মতো অ্যান্টিকোয়্যাগুল্যান্ট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। যদি আপনি অন্য কোনও ওষুধ খাচ্ছেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • সেন্ট জনস ওয়ার্ট ব্যবহার করার সময় ডোজ নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
   • সেন্ট জনস ওয়ার্ট একটি ভেষজ প্রতিকার এবং এটি ফাইটোথেরাপি ছাড়াও নিয়মিত মনোরোগ বিশেষজ্ঞের জন্য ক্রমবর্ধমানভাবে ব্যবহৃত হয়।
3. SAMe পরিপূরক চেষ্টা করুন। একটি বিকল্প ড্রাগ হ'ল এস-অ্যাডেনোসিল মেথিওনাইন (এসএএমই)। SAMe একটি প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া অণু এবং নিম্ন স্তরের এসএএমই হতাশার সাথে যুক্ত হয়েছে।
   • স্যাম মুখের মাধ্যমে, শিরা এবং অন্তঃসত্ত্বিকভাবে নেওয়া যেতে পারে। পরিপূরক প্যাকেজিংয়ের ডোজ অনুসরণ করুন।
   • SAMe উত্পাদন নিয়ন্ত্রণ করা হয় না এবং উপাদান বিভিন্ন উত্পাদনকারীদের মধ্যে পৃথক হতে পারে। অন্যান্য উপলব্ধ চিকিত্সার চেয়ে এসএএমই সেরা কিনা তা প্রতিষ্ঠিত হয়নি।
   • ন্যাশনাল অ্যাসোসিয়েশন অফ ন্যাচারাল মেডিসিন (এলভিএনজি) স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীদের সাথে খোলামেলা আলোচনাকে উত্সাহ দেয় যাতে চিকিত্সা সুসংহত হয় এবং নিরাপদ ফলাফল সরবরাহ করতে পারে।

সতর্কতা

• আপনি যদি আত্মঘাতী আদর্শের অনুভূতি অনুভব করেন বা আপনি যদি আত্মহত্যার চেষ্টা করছেন, অবিলম্বে ১১৩ নম্বরে কল করুন বা নিকটস্থ জরুরি কক্ষে যান। আপনি অনলাইন আত্মহত্যা প্রতিরোধের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন।