কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: ক্ষুধা দমন
• পদ্ধতি 2 এর 2: ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: শারীরিকভাবে আপনার ক্ষুধা দমন করা
• পরামর্শ
• সতর্কতা

ক্ষুধা বা ক্ষুধা উভয়ই একটি মানসিক এবং শারীরিক ঘটনা। কখনও কখনও আমরা উদাস হয়ে পড়ে, চাপে পড়ে থাকি, বা খাওয়ার "সময়" হওয়ার কারণে আমরা খেয়ে থাকি, যদিও আমরা সত্যই ক্ষুধার্ত নই। সমস্ত ধরণের ডায়েট প্রোগ্রাম এবং ডায়েট পিল রয়েছে যা ক্ষুধা দমন করতে বলে, তবে ডায়েট এবং অনুশীলনের মাধ্যমে প্রাকৃতিকভাবে আপনার ক্ষুধা কমানো সম্ভব।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: ক্ষুধা দমন

1. নিজেকে ফাইবার দিয়ে পূর্ণ করুন। ফাইবার হ'ল হজমযোগ্য জটিল শর্করা যা আপনাকে কয়েকটি ক্যালোরি দিয়ে পূর্ণ রাখে। ওট জাতীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি একটি ডায়েটের জন্য দুর্দান্ত ফিট, কারণ এটি কেবল ক্ষুধা মেটায় না, এমনকি ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করার নিঃসরণকে নিয়ন্ত্রণ করে এমনকী শক্তিও সরবরাহ করে।
   • আপনি খাওয়া প্রতি প্রতি ক্যালোরির জন্য 14 গ্রাম ফাইবার, বা মহিলাদের জন্য প্রতিদিন গড়ে 28 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম পান এমন পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে প্রচুর শাকসব্জী, ফলমূল এবং ফাইবারের পরিমাণ বেশি ফল খান eat
   • প্রাতঃরাশের জন্য ওটমিল খান এবং আপনি জলখাবার না করেই বাঁচবেন ac ওটস আস্তে আস্তে হজম করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে রাখে।
2. কফি পান করো. সকালে কয়েক কাপ কফি আপনার বিপাকটি কিকস্টার্ট করবে এবং আপনার ক্ষুধা দমন করবে। কিছু লোকের ক্ষেত্রে কফির বিপরীত প্রভাব রয়েছে। খুঁজে দেখ কিভাবে তোমার শরীর কফিতে প্রতিক্রিয়া জানায় এবং সেই অনুসারে আপনার আচরণকে সামঞ্জস্য করে।
   • কফি মটরশুটিতে ক্যাফিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি পূর্ণ যা সহজেই শরীর দ্বারা শোষিত হয়। এক কাপ কফি খাওয়ার এক ঘন্টার মধ্যে এর প্রভাবটি লক্ষণীয়।
3. ডার্ক চকোলেট খান। চকোলেট প্রেমীরা নিজেকে জড়িয়ে রাখতে পারে। কমপক্ষে 70% কোকো সমেত ডার্ক চকোলেট কিনুন, কারণ এটি আপনার ক্ষুধা কমাতে যথেষ্ট তিক্ত।
   • কোকোতে স্টেরিক অ্যাসিড রয়েছে, যা হজমতা কমিয়ে দেয় এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ রাখে।
   • আপনার কাপ কফির সাথে এক টুকরো ডার্ক চকোলেট নিন, তারপরে আপনার দ্বিগুণ প্রভাব পড়বে।
4. বেশি প্রোটিন ও ফ্যাট খান। প্রোটিন পোড়াতে, আপনি ক্যালোরি থেকে শক্তি ব্যয় করেন যা ক্ষুধা দমন করে এমন হরমোনগুলি প্রকাশ করে। প্রোটিন এবং ফ্যাট ক্ষুধা মেটাতে সেরা কারণ তারা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে। ফলস্বরূপ, আপনি ক্ষুধার্ত বা পিচু খাওয়ার সম্ভাবনা কম। আপনি যদি পরিমিত পরিমাণে চর্বি খান তবে এর তাপীয় প্রভাব কম থাকলেও, আপনি যদি ডায়েটে থাকেন তবে আপনি দীর্ঘ সময় পূর্ণ হবেন।
   • আপনার কার্বোহাইড্রেটের 15-30 শতাংশ পাতলা প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন এবং আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস করবেন এবং ক্ষুধার্ত বোধ করবেন।
   • কেসিন প্রোটিন, প্রায়শই গুঁড়ো পরিপূরকগুলিতে পাওয়া যায়, এমন একটি প্রোটিন যা ধীরে ধীরে আপনাকে পূর্ণতা বোধ করতে এবং ক্ষুধা দমন করতে আস্তে মুক্তি দেয়।
   • কম ফ্যাটযুক্ত ডায়েটগুলি প্রতিবিজাতীয় হয়; এটি আপনাকে দ্রুত ক্ষুধার্ত করে তোলে আপনি যদি পরিমিতভাবে এটিকে খান তবে চর্বি আপনার পক্ষে খারাপ নয় এবং এর অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এটি আপনার খাবারের স্বাদও আরও ভাল করে তোলে।
5. কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে পরীক্ষা। চিনি এবং স্টার্চ আপনার বিপাকের জন্য শক্তির উত্স। মাড় সমন্বিত কার্বোহাইড্রেট পুষ্টিতে পরিপূর্ণ এবং আপনাকে দ্রুত দ্রুত বোধ করে তোলে।
   • মাড় ধীরে ধীরে হজম হয় তাই আপনার ক্ষুধা কম এবং ক্ষুধা কম have
   • স্টার্চে ফাইবারও রয়েছে, তাই আপনি দ্রুত স্যাচুরেটেড হন।
6. জল দিয়ে হাইড্রেট। পানি আপনার পেট ভরে দেয়। যেহেতু দেহটি মূলত জলের সমন্বয়ে গঠিত তাই এটির প্রচুর জলেরও প্রয়োজন। জল ক্ষুধা দমন করুক বা না করুক, তা আমাদের দেহের পক্ষে অত্যাবশ্যক এবং এতে শূন্য ক্যালোরি রয়েছে।
   • দিনে আট গ্লাস জল পান করা এখন বেশিরভাগ গবেষণার দ্বারা সমর্থিত নয়। পরিবর্তে, আপনার শরীরের ওজন 30 গুণ করা উচিত। এই ফলটি হ'ল আপনার প্রতিদিন পান করা উচিত মিলিলিটারের সংখ্যা। সুতরাং ধরুন আপনার ওজন 100 কিলো, তারপরে আপনাকে প্রতিদিন 100 x 30 = 3000 মিলি (= 3 লিটার) জল পান করতে হবে।
   • আরও স্বাদ দিতে আপনার পানিতে কিছু লেবুর রস যোগ করুন।
   • নরম পানীয় বা অ্যালকোহল থেকে জল অনেক ভাল, কারণ এটি আপনাকে পানিশূন্য করে।
   • যদি আপনি খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত হন এবং আপনি ইতিমধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা খেয়ে ফেলেছেন তবে পেট ভরা এবং আপনার ক্ষুধা মেটানোর জন্য এক গ্লাস জল পান করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করুন

1. প্রতিদিন প্রাতঃরাশ। লোকেদের নাস্তা দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার বলে একটি কারণ রয়েছে: আপনার শরীর সারা রাত উপবাস করেছে এবং এটি আপনাকে দিনের বেলা কম ক্ষুধার্ত করে তোলে। গবেষণায় দেখা যায় যে লোকেরা সকালের নাস্তা খান না তারা বিকেলে একটি জলখাবার ধরার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
   • এনইএস হ'ল একটি সিনড্রোম যার মধ্যে একটিতে রাতের বাইন বেজে থাকে। এর মধ্যে লোকেরা রাতে খেতে খেতে জড়িত এবং এটি ক্লিনিকভাবে খাওয়ার ব্যাধি হিসাবে দেখা হয়। প্রতিদিন প্রাতঃরাশ খাওয়ার ফলে এই ব্যাধি হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পায়।
   • গবেষণায় আরও প্রমাণিত হয়েছে যে প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাওয়া স্থূলত্ব, উচ্চ রক্তচাপ, ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং লিপিডের মাত্রা বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়ায়।
   • অন্যান্য খাবার এড়িয়ে চলা নাস্তা বাদ দেওয়ার মতোই প্রভাব ফেলে has যদিও অনেকে বিশ্বাস করেন যে খাবার এড়িয়ে যাওয়া তাদের ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে, বিপরীতটি সত্য। এটি আপনাকে আরও স্ন্যাকস খেতে এবং আগে ওজন বাড়িয়ে তোলে।
2. স্বাস্থ্যকর নাস্তা খান। একটি বিকেলের নাস্তায় কোনও ভুল নেই, কেবল এটির ফল, শাকসব্জী বা মুরগির স্তন বা মাছের মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি নিশ্চিত করুন। এই স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসগুলি রাতের খাবার পর্যন্ত আপনার ক্ষুধা সন্তুষ্ট রাখবে এবং এগুলির একটি অতিরিক্ত মূল্য রয়েছে: ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি যা আপনার দেহের পক্ষে ভাল।
   • চিনির সাথে জিনিসগুলি খাওয়া বা পান করবেন না কারণ তারা আপনার ক্ষুধা মেটায় না এবং আপনাকে সারা দিন স্ন্যাকস চালিয়ে যেতে বাধ্য করে।
   • আপনার যদি চর্বিযুক্ত জিনিসের জন্য ক্ষুধা থাকে তবে স্বাস্থ্যকর চর্বি খান যা আপনার চিনির ক্ষুধা কমিয়ে দেবে এবং আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বাধা দেবে।
3. মন দিয়ে খেতে হবে। মনমুখে খাওয়া দ্বারা, আপনি খুব বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা কম। আপনার জলখাবার খাওয়ার প্রতিটি ধাপে মনোনিবেশ করা উচিত, আপনাকে অংশের আকার সম্পর্কে সচেতন করা এবং খুব দ্রুত আপনার খাবার খাওয়া এড়ানো উচিত।
   • মনমুগ্ধকর খাওয়ার উদ্দেশ্য হ'ল টিভি খাওয়া বা কম্পিউটারের সাথে খাওয়ার মতো বিরক্তি দূর করা you এই বিভ্রান্তি আপনাকে কতটা খায় তা বুঝতে বাধা দেয়।
   • একটি উদাহরণ একটি কিসমিস, বা অন্যান্য শুকনো ফল খাওয়া যা আপনি ধরে রাখতে, অনুভব করতে, দেখতে, গন্ধ এবং স্বাদ নিতে পারেন। কিসমিস খাওয়ার মাধ্যমে আপনি বিভিন্ন অনুভূতির অভিজ্ঞতা অর্জন করেছেন যাতে আপনি জানতে পারেন যে এই অনুশীলনটি কতটা অর্থপূর্ণ।
   • আপনার আহারে কমপক্ষে 20 মিনিট সময় ব্যয় করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আস্তে আস্তে চিবান এবং এটি সঠিকভাবে হজম করেন।
4. আপনার পুষ্টি আপনার দেহবিজ্ঞানের সাথে সামঞ্জস্য করুন। আপনি প্রতিদিন কতবার খান তা নির্ভর করে আপনি কতটা সক্রিয়, আপনার জীবনযাত্রা এবং কী ব্যবহারিক। দিনে মাত্র কয়েকটা খাবার খাওয়ার পাশাপাশি আটটি পর্যন্ত খাবার খাওয়ার সুবিধা রয়েছে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি এমন একটি রুটিন প্রতিষ্ঠা করা যা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে সবচেয়ে ভাল।
   • আপনি যদি প্রায়শই বেশি বার খান, যেমন দিনে ছয় থেকে আট বার, আপনি আপনার বিপাকটি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলবেন না বা দ্রুত চর্বি হারাবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দিনে তিন হাজার ক্যালরি খাবার খান বা ছয় 500-ক্যালোরি খাবার খান তবে এগুলি মোট 3,000 ক্যালোরি। আপনার শক্তির মাত্রা একই থাকে, তাই ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য একাধিক খাবার একদিন অগত্যা ভাল নয়।
   • আপনি যদি আরও বেশি পেশী অর্জন করতে চান এবং শক্তিশালী হয়ে উঠতে চান বা ডায়াবেটিস থাকে তবে আরও প্রায়ই ছোট খাবার খাওয়া ভাল। তবে আপনি যদি চর্বি হারাতে চান বা খুব ব্যস্ত থাকেন তবে আপনি কম প্রায়ই খেতে পারেন।
   • আপনি ক্ষুধার্ত হয়ে উঠলে খাওয়া এবং আপনি যখন পরিপূর্ণ হন তখন থেমে যাওয়ার পক্ষে সর্বোত্তম উপায়।

পদ্ধতি 3 এর 3: শারীরিকভাবে আপনার ক্ষুধা দমন করা

1. ব্যায়াম নিয়মিত. আন্দোলনের প্রভাব কঠিন difficult আপনি যদি মাঝারিভাবে নিবিড়ভাবে অনুশীলন করেন, আপনার শরীর ক্ষুধা দমন করবে, কারণ আপনি তখন শক্তির উত্স হিসাবে সঞ্চিত ফ্যাট ব্যবহার করবেন, তবে হাঁটাচলা, সাঁতার কাটা এবং জগিংয়ের মতো কম নিবিড় অনুশীলন আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত করবে।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে খাওয়ার প্রতি স্নায়ুবিক প্রতিক্রিয়া মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্র ব্যায়ামের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
   • চলাচল খাদ্য প্রত্যাশার জন্য দায়ী মস্তিস্কের উদ্দীপনাও হ্রাস করে। এটি ক্ষুধা হ্রাস করে, আপনাকে সুস্থ রাখে এবং চাপ কমায়।
2. প্রচুর ঘুম পান Get ঘুম এবং ঘুম বঞ্চনা, এবং এটির প্রভাব শরীরের উপর প্রচুর গবেষণা করা হয়েছে conducted সাধারণভাবে, ঘুমের বঞ্চনা শরীরের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং আরও বেশি হরমোন তৈরি হয় যা ক্ষুধার অনুভূতির কারণ হয়, যাতে আমরা দিনের বেলা আরও বেশি জলখাবার খাই।
   • গবেষণা থেকে দেখা যায় যে একটি ঘুম-বঞ্চিত শরীরের আরও বেশি শর্করা প্রয়োজন needs বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে কার্বোহাইড্রেটগুলির জন্য শরীরের প্রাকৃতিক অভিলাষের কারণেই এটি শক্তির স্তর কম থাকে।
   • ঘুম সরাসরি পুষ্টির সাথে যুক্ত হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী ঘুম বঞ্চনা অত্যধিক খাওয়ার দিকে পরিচালিত করতে পারে।
   • ক্ষুধা দমনকারী ফ্যাট কোষ দ্বারা প্রকাশিত হরমোন লেপটিনের উত্পাদন আপনি কতটা ঘুমান তার উপর মূলত নির্ভরশীল। ঘুম বঞ্চনা তাই ক্ষুধা বোধের উপর একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
3. যোগ চেষ্টা করুন। যোগব্যায়াম আপনার ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে। যোগের মাধ্যমে আপনি আপনার শরীর সম্পর্কে আরও সচেতন হন এবং আপনি পূর্ণ হয়ে গেলে তাড়াতাড়ি অনুভব করেন। আপনার জলখাবার হওয়ার সম্ভাবনাও কম থাকবে।
   • সপ্তাহে কমপক্ষে এক ঘন্টা যোগাসক্তি ক্ষুধা কমায়। যেহেতু যোগব্যায়াম স্ট্রেস হ্রাস করে, এটি হরমোন করটিসোলকে দমন করে, যা দ্বিপজাতীয় খাদ্যের সাথে যুক্ত।
   • মাইন্ডফুল খাওয়া, তাই খাওয়ার ধাপে ধাপে প্রক্রিয়াটিও যোগের অংশ। এই প্রক্রিয়াটি আপনি পূর্ণ হয়ে গেলে খাওয়া বন্ধ করে দেয়।
4. মানসিক ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনি বিরক্ত হওয়ার কারণে খাওয়া একটি অর্জিত অভ্যাস, তবে সংবেদনশীল ক্ষুধা থেকে প্রকৃত ক্ষুধার পার্থক্য করা অনেকের পক্ষে কঠিন।
   • সত্যিকারের শারীরিক ক্ষুধা সাধারণত ধীরে ধীরে আসে এবং বেশিরভাগ খাবারের সাথে সহজেই সন্তুষ্ট হতে পারে। আপনি পর্যাপ্ত থাকলে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে থামান এবং নিজেকে দোষী মনে করেন না। যাইহোক, আপনি বিরক্ত হওয়ার কারণে যদি আপনি খান তবে আপনার কিছু জিনিসের জন্য অভিলাষ হওয়ার প্রবণতা রয়েছে, এটি দ্রুত চলে আসে এবং আপনাকে অত্যধিক পরিশ্রমের দিকে নিয়ে যেতে পারে। খাওয়ার পরে সম্ভবত আপনিও নিজেকে অপরাধী বোধ করবেন।
   • সারাদিন আপনি কী খাবেন তা একটি জার্নালে লিখুন। খাওয়ার আগে এবং পরে আপনার কেমন লাগবে সে সম্পর্কেও নজর রাখুন। আপনি যদি নিজেকে প্রায়শই খাবারের মধ্যে অস্বাস্থ্যকর জিনিস খেতে দেখেন, বা আপনি যদি প্রায়শ গভীর রাতে খেয়ে থাকেন এবং নিজেকে দোষী মনে করেন তবে অন্য কিছু করার চেষ্টা করুন, যেমন হাঁটাচলা, বই পড়া বা আপনার পোষা প্রাণীর সাথে খেলা।
   • আপনি যদি প্রতিরোধ করতে না পারেন তবে ফলমূল, শাকসবজি বা বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর নাস্তা খান।

পরামর্শ

• নিজেকে ক্ষুধার্ত দেখতে পেলে পান করুন; শরীর প্রায়শই জল এবং খাবারের জন্য বিভ্রান্ত করে।
• আপনার প্লেট পুরোপুরি পূরণ করবেন না; আপনি যত কম দেখবেন, তত কম খাবেন।
• আরও ফলমূল, শাকসবজি, মাংস এবং শস্য খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই স্বাস্থ্যকর খাদ্য গোষ্ঠীগুলি আপনার ক্ষুধা সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করবে।
• কাঁচা সেলারি জাতীয় কিছু খাবারে হজমের জন্য আরও ক্যালোরি প্রয়োজন।
• ছোট প্লেট থেকে খাওয়া; একটি ছোট প্লেট আপনার মস্তিষ্ককে ভাবায় যে খাবারে পূর্ণ একটি প্লেট গ্রাস হয়ে গেছে।
• সঙ্গীত শুনুন, গান করুন, নাচুন, অনুশীলন করুন বা আপনি ক্ষুধার্ত থাকলে ইতিবাচকভাবে আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে।
• চিনিবিহীন আঠা চিবান এবং আপনার কফিতে চিনি রাখবেন না। আপনার যদি সত্যিই করতে হয় তবে আপনি কৃত্রিম মিষ্টি ব্যবহার করতে পারেন।

সতর্কতা

• আপনার ক্ষুধা হ্রাস করা ঠিক আছে তবে আপনাকে খাওয়ার দরকার নেই। আপনার দেহের পক্ষে দিনে 3 টি শালীন খাবার খাওয়া বা দিনে আটটি ছোট খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ (এটি আপনার বিপাক বাড়াতে সহায়তা করে)। যদি আপনি গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়া করেন তবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে। স্বাস্থ্যকর এবং নিয়মিত খাওয়া, তবে যখন আপনি ক্ষুধার্ত হন। খাওয়া বন্ধ করবেন না, এটি খুব অস্বাস্থ্যকর এবং অবশেষে অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা হতে পারে।