কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ

কখনও কখনও আপনি আপনার নিজের সবচেয়ে খারাপ সমালোচক হতে পারেন। আপনি যদি নিজেকে নিয়মিত সমালোচনা করেন তবে মনে হয় আপনার মধ্যে সমালোচক অত্যুক্তিপ্রবণ। যাইহোক, আপনি হতে হবে না। কীভাবে ইতিবাচক স্ব-কথাবার্তা দিয়ে আত্ম-সমালোচনা বন্ধ করবেন তা শিখুন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার নেতিবাচক স্ব-টকের মূল্যায়ন করুন

1. 

   নেতিবাচক স্ব-আলাপের পরিণতিগুলি চিহ্নিত করুন। নেতিবাচক স্ব-কথা বা স্ব-সমালোচনা উদ্বেগ যোগ করতে পারে এবং অন্যান্য নেতিবাচক আবেগকে শক্তিশালী করতে পারে। নেতিবাচক স্ব-আলাপের পরিণতিগুলি সনাক্ত করা আপনাকে নেতিবাচক স্ব-আলাপ পরিবর্তনের কারণগুলি সনাক্ত করতে এবং নিজেকে ইতিবাচক স্ব-আলাপের দিকে ঠেলে দিতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার সম্পর্কে কতটা নেতিবাচক স্ব-কথা হয়েছে তা বিবেচনা করুন: এই ক্রিয়াটি কি আপনাকে দুঃখী, ক্ষুব্ধ বা চাপে ফেলেছে? নেতিবাচক স্ব-কথাবার্তা কি আপনাকে মনোনিবেশ, অত্যধিক আচরণ বা অন্যের সাথে খারাপ ব্যবহার করা থেকে বিরত রাখবে?
   • প্রভাবগুলি রেকর্ড এবং ফলাফলগুলি বোঝার জন্য প্রভাব, বিশ্বাস এবং ফলাফল সারণী (এবিসি) ব্যবহার করুন। কাগজে বা এক্সেল স্প্রেডশিটে তিনটি কলাম তৈরি করুন। প্রথম কলামটির নাম "ইমপ্যাক্ট ইভেন্ট", দ্বিতীয় কলাম "বিশ্বাস" এবং তৃতীয় কলাম "ফলাফল" Name
     • ইমপ্যাক্ট ইভেন্টস কলামের নীচে, নিম্নলিখিত প্রশ্নের উত্তরগুলি লিখুন: আপনি যখন প্রথম অনুভব করতে শুরু করলেন তখন কী হয়েছিল? তারপর আপনি কি করবেন? আপনি কার সাথে থাকেন? কোত্থেকে আসলে? সেই মুহুর্তটি কখন ছিল?
     • ট্রাস্ট কলামের নীচে, নিম্নলিখিত প্রশ্নের উত্তরগুলি প্রবেশ করান: এই মুহুর্তে আপনার কী ধারণা ছিল? এটি আপনার সম্পর্কে কি বলে বা বলে? সবচেয়ে খারাপ যে ঘটতে পারে?
     • ফলাফল কলামের অধীনে, আপনার প্রতিক্রিয়াগুলি প্রশ্নগুলিতে রেকর্ড করুন: আপনার অনুভূতিগুলি এক কথায় বর্ণনা করুন এবং তীব্রতা 0% এবং 100% এর মধ্যে রেট করুন। আপনার শরীর কেমন লাগছে? আপনি কি করেছিলেন? আপনি কি করতে চান?

2. 

   
   
   আপনার নেতিবাচক স্ব-কথা সংক্ষেপে। আপনার ভয়েস মেমো হ'ল আপনি নিজের কাছে যা বলছেন তা হ'ল উচ্চস্বরে বা আপনার চিন্তাভাবনাগুলি। নেতিবাচক স্ব-কথা বা স্ব-সমালোচনা আপনাকে কিছু পরিস্থিতিতে খারাপ কাজ করতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়া) in
   • কিছু পরিস্থিতিতে আপনি সাধারণত যে নেতিবাচক বিষয়গুলি বলবেন তার একটি তালিকা তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, কখনও কখনও আপনি কিছু ফেলে যান এবং বলে যে "আমি বোকা"। অথবা কখনও কখনও আপনি কাজ করতে দেরি করে বলে এবং "আমি সর্বদা এরকম! আমি ঠিক কিছু করতে পারি না"। আপনি কীভাবে নিজেকে সমালোচনা করেন তার উদাহরণ সেগুলি।

3. 

   
   
   আপনার ধারণাগুলি সংগঠিত করতে একটি সমালোচনামূলক চিন্তার জার্নাল রাখুন। একটি চিন্তার জার্নাল শুরু করতে, আপনি নিম্নলিখিত প্রশ্নের প্রতিক্রিয়া রেকর্ড করতে পারেন:
   • পরিস্থিতি বর্ণনা কর। কি, কোথায়, কখন, কার সাথে? তখন তুমি কী / করলি?
   • কি সমালোচনামূলক চিন্তা মাথায় আসে?
   • এমন ভাবতে ভাবতে কেমন লাগল?
   • আপনি এই চিন্তাভাবনাগুলিকে কতটা বিশ্বাস করেন (0 থেকে 100%)? এই ক্ষেত্রে, 0% সম্পূর্ণ অবিশ্বাস এবং 100% সম্পূর্ণ অবিশ্বাস্য।
   • এটাই কি তুমি নিজের সম্পর্কে ভাবি? তোমাকে এসব কথা কে বলেছে?
   • পরিস্থিতি দেখার অন্য কোন উপায় আছে কি? অন্যরা কীভাবে এই পরিস্থিতি বিবেচনা করবে এবং বুঝতে পারবে? আপনার কোনও বন্ধু যদি একইরকম পরিস্থিতিতে থাকেন তবে আপনি কী বলবেন? এটি কি সত্য বা একটি মতামত?
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: নেতিবাচক স্ব-কথাবার্তা মোকাবেলা

1. 

   
   
   আপনার মনে সমালোচককে সমালোচনা করা থেকে বিরত রাখতে ইতিবাচক স্ব-কথা ব্যবহার করুন। নেতিবাচক স্ব-আলাপের বিপরীতে, ইতিবাচক স্ব-কথাবার্তা আত্ম-সমালোচনার সাথে সফলভাবে মোকাবিলা করার একটি নিশ্চিত উপায়। প্রথমে লক্ষ্য করুন এবং মুহুর্তটি ক্যাপচার করুন যখন আপনি একটি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করেন, তারপরে তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার মানসিকতাকে আরও ইতিবাচক হিসাবে পরিবর্তন করুন।
   • আপনার কাছে অকার্যকর জিনিস পুনরাবৃত্তি করার মতো নেতিবাচক চিন্তার আচরণ করুন। আপনি সেই তোতার কথা শুনতে বা বেছে নিতে ভুল করতে পারেন!

2. 

   বিকল্প ইতিবাচক চিন্তাভাবনা তালিকাবদ্ধ করুন। আপনি যেমন বিবৃতি ব্যবহার করতে পারেন, "আমি এটি করতে পারি। এটি শীঘ্রই শেষ হবে। আমি রাগ করতে পারি এবং এখনও এটি মোকাবেলা করতে পারি। আমি এখনও নিরাপদ। আমি এই ঘটনাটি থেকে শিখব এবং পরের বার এটি আরও সহজ হবে।
   • আপনার নিজের নেতিবাচক স্ব-আলাপ লক্ষণের একটি সম্পূর্ণ তালিকা হয়ে গেলে আপনি সেই নেতিবাচক চিন্তাগুলিকে আরও ইতিবাচক বা বাস্তববাদী রূপে রূপান্তর করার উপায়গুলি সনাক্ত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মনে করেন "আমি বোকা," আপনি যখন কিছু ফেলে দেন বা কোনও ভুল করেন, আপনি তাত্ক্ষণিক নিজেকে বলতে পারেন, "নিজের সম্পর্কে ভাল চিন্তা করা ভাল নয়। আমি নির্বোধ না. ভুল করা স্বাভাবিক এবং আমি পরের বার আরও ভাল করার দিকে মনোনিবেশ করব। " এইভাবে, আপনি নিজের সাথে চ্যাট করছেন। আপনি নিজের সাথে যত বেশি কথা বলবেন, আপনি নিজের নেতিবাচক চিন্তাগুলি সংশোধন করলে আপনি তত ভাল হবেন।
   • আপনার ধারণাগুলি সংগঠিত করতে আপনি প্রেমময় স্ব-চিন্তা নোট প্যাড ব্যবহার করতে পারেন। এই টেবিলের সাহায্যে আপনি প্রভাবশালী ঘটনা, আবেগ বা চিত্র, অকেজো চিন্তা, চিত্র এবং অনুভূতি এবং চিন্তার পরিবর্তে নিজের প্রতি ভালবাসার প্রকাশ সনাক্ত করতে পারেন। এবং অকেজো চিত্র (বিশেষত, আপনার বন্ধুরা যদি একইরকম পরিস্থিতিতে থাকেন তবে আপনি কী বলবেন?), সংবেদনশীল পরিবর্তনগুলি সম্পর্কে আপনার বোঝা এবং আপনি সাহায্যকারী জিনিসগুলি।

3. 

   উদ্বেগ কমাতে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন। উদ্বেগ নেতিবাচক স্ব-আলাপকে প্রভাবিত করে এবং তীব্র করে। আপনি যত বেশি উদ্বেগ করবেন তত বেশি আপনি নিজের উপর তীব্র হবেন। শান্ত থাকার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হ'ল শিথিলকরণ কৌশল বা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে।
   • আরামদায়ক অবস্থানে বসুন, চোখ বন্ধ। ধীরে ধীরে গভীর নিঃশ্বাস নিন, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। কেবল আপনার শ্বাসের ছন্দ এবং আপনার শরীরে শ্বাসের সংবেদন, বিশেষত ডায়াফ্রাম / পেটের গতিবিধি সম্পর্কে মনোনিবেশ করুন যখন আপনি শ্বাস নেন। কয়েক মিনিটের জন্য বা যতক্ষণ না আপনি বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন এটি করুন।

4. 

   অন্যান্য লোকের চিন্তাভাবনা নিয়ে কম চিন্তা করবেন না। কখনও কখনও, অন্যরা আপনাকে কী ভাববে তা বোঝার জন্য আপনি নিজের সমালোচনা করেন। এটি চিন্তার একটি জনপ্রিয় উপায় - যাকে "মাইন্ড রিডিং" বলা হয়। এর অর্থ আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনি জানেন যে অন্যান্য ব্যক্তিরা কী ভাবছেন। সমস্যাটি হ'ল আপনি অন্যের মন পড়তে পারবেন না, তাই তারা কী জানেন তা আপনি সত্যিই জানেন না। আপনার মনে হয় অন্যরা আপনার উপর যে প্রত্যাশা রাখে, সেই প্রত্যাশা অনুযায়ী চলার চেষ্টা করা বন্ধ করার জন্য সচেতন সিদ্ধান্ত নিন। আপনি বেশ মুক্ত মনে হবে।
   • যদি আপনি নিজেকে ভাবছেন যে অন্যরা আপনার সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করছে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, “আমি কি স্বীকার করছি যে অন্যেরা কী ভাবছেন তা আমি জানি? কি প্রমাণ দেখায়? এটা শুধু আমার মানসিকতা। এটি দেখার কি আরও সুষম উপায় আছে? "
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: নিজেকে গ্রহণ

1. 

   নিজেকে গ্রহণ করার অনুশীলন করুন। স্বীকৃতি এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি থেরাপির একটি ফর্ম যা মানুষকে তারা কারা গ্রহণ করতে এবং তাদের লক্ষ্য অর্জনের দিকে কাজ করতে সহায়তা করে। আপনি যেমন এই অনুশীলনটি অনুশীলন করেন আপনি নিজের আত্ম-সমালোচনার অভ্যাস কমাতে কীভাবে নিজেকে গ্রহণ করবেন তা শিখবেন।
   • নিজেকে গ্রহণের অনুশীলন করতে getselfhelp.co.uk এ টেবিলটি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। নীচের শূন্যস্থান পূরণ করুন:
     • প্রভাব ইভেন্ট (কি ঘটেছে) __________________
     • আপনার চিন্তা (আপনার মনের জিনিসগুলি) ______________
     • এই চিন্তাভাবনাগুলিকে বিশ্বাস করার ফলাফল ____________
     • বিকল্প ব্যালেন্স চিন্তা ______________________
     • আপনি কীভাবে পরিস্থিতির তীব্রতা প্রশমিত করবেন (এই চিন্তাভাবনাগুলি ক্ষণস্থায়ী আবেগ হিসাবে বিবেচনা করুন এবং তাদের যথাযথভাবে মোকাবিলা করবেন) _________________

2. 

   আপনার অভিজ্ঞতাগুলি স্বাভাবিক করুন সাধারণকরণ একটি সাধারণ থেরাপিউটিক কৌশল, কারণ এটি অনুশীলনকারীকে বুঝতে সাহায্য করে যে তাদের অভিজ্ঞতা সাধারণ এবং সাধারণ। এই কৌশলটি মানুষকে শিথিল করতে এবং নিজের এবং পরিস্থিতি স্বীকার করতে আরও আগ্রহী হতে সহায়তা করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, হতে পারে আপনি কোনও দলে থাকাকালীন চুপচাপ থাকতেন এবং আপনি নিজেকে আরও বেশি কথা বলতে চান। অন্য মজাটির কেন্দ্রবিন্দুতে থাকা অন্য কোনও ব্যক্তি নিজেকে আরও ভাল করে শোনার জন্য চান।

3. 

   নিজের জন্য সহজ। নিজের উপর খুব কষ্ট করবেন না! তুমি একেবারেই আলাদা. প্রত্যেকের উন্নতির জন্য সমস্যা এবং পয়েন্ট রয়েছে। আপনি নিজেকে নিখুঁত করছেন! কার্যকর জীবনযাত্রার বিকাশ করতে আপনার প্রয়োজনীয় শিখতে হবে সবসময়। আপনি আরও কার্যকরভাবে বেঁচে থাকতে শিখতে পারেন, নিজের সাথে এবং আপনার চারপাশের লোকদের সাথে স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক বজায় রাখতে পারেন, সুখ যোগ করতে পারেন, এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে পারেন।
   • আপনি যদি নিজেকে নেতিবাচকভাবে চিন্তা করতে দেখেন তবে নিজেকে আরও কিছুটা ভালবাসার চেষ্টা করুন। নিজেকে এমনভাবে বুঝুন যেন আপনি আপনার বন্ধুদের জানেন।
   • যদি আপনার নিজের কাছে দুর্দান্ত প্রত্যাশা থাকে তবে আপনি যে জিনিসগুলি ভাল করেছেন তাতে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। যখন প্রয়োজন হয়, আপনার প্রত্যাশাগুলি সামঞ্জস্য করুন এবং নিজেকে শ্বাস বা বিশ্রামের জন্য সময় দিন।

4. 

   আপনার চিন্তা বিভ্রান্ত করুন। সংবেদনশীল বা গ্রাউন্ডিং কৌশলগুলি সংবেদনশীল ট্রমা (উদ্বেগ, হতাশা) মোকাবেলার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে যা প্রায়শই স্ব-সমালোচনা এবং চিন্তাভাবনা এবং আচরণের সাথে আসে।
   • আপনার চিন্তাধারা বিভ্রান্ত করার একটি উপায় হ'ল জোরে হেসে। হাসি সম্ভবত সবচেয়ে কার্যকর ওষুধ, এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি দেখানো হয়েছে। একটি কৌতুক, মনোগোলি কমেডি শো দেখার চেষ্টা করুন বা একটি আকর্ষণীয় গেম খেলুন।
   • সক্রিয় ক্রিয়াকলাপে যোগদান করুন। আপনাকে খুশী করে এমন কিছু করা আপনার মেজাজ পরিবর্তন করার দুর্দান্ত উপায় এবং নিজের সমালোচনামূলক চিন্তাগুলি মোকাবেলা করতে সহায়তা করে।
   • আপনি খুশি যে কোথাও যান। এটি পার্ক, শপিংমল, পোষা প্রাণীর দোকান বা বন্ধুর বাড়ি হতে পারে।

5. 

   আপনার ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যগুলিতে মনোনিবেশ করুন। কখনও কখনও আপনি নিজের ইতিবাচক দিকগুলি নিয়ে চিন্তা না করে চ্যালেঞ্জগুলি সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তিত হন! আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে নিজের মধ্যে ভাল ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্যগুলির যত্ন এবং উত্সাহ দিন।
   • আপনি আপনার শক্তিগুলি সংগঠিত করতে ইতিবাচক বৈশিষ্ট্য চার্টটি ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যগুলি, লোকেদের আপনাকে কীভাবে ইতিবাচকভাবে বর্ণনা করে এবং অতীতে আপনার ইতিবাচক বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে অন্যরা কী বলেছে তা সনাক্ত করুন।
   • একটি ফুল অঙ্কন এবং প্রতিটি পাপড়িতে ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যগুলির প্রতিটি প্রয়োগ করার চেষ্টা করুন। যে চার্ট চেষ্টা করুন।

6. 

   অন্যের সমালোচনা সহ্য করবেন না। দয়া করে লোকেদের আপনার সমালোচনা করা থেকে বিরত করুন। আপনি অন্যদের সাথে যেভাবে আচরণ করার অনুমতি দিচ্ছেন তা আপনি নিজের সাথে আচরণ করার পদ্ধতিটিকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করবেন।
   • যদি আপনার বন্ধুরা আপনাকে মারপিট করে তবে নতুন বন্ধুগুলি সন্ধান করুন!
   • আপনার সহকর্মীরা যদি আপনার কাছে বোঝায় তবে আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে হবে যে আপনার সাথে খারাপ ব্যবহার করে এমন লোকদের আশেপাশে থাকা সার্থক কিনা।
   বিজ্ঞাপন