কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর পদ্ধতি 1: শারীরিক দক্ষতা উন্নত করা
• 2 এর পদ্ধতি 2: মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত করা
• পরামর্শ

চপলতা বলতে বোঝায় চটপটেতা বা সম্পদশক্তি যা আপনার শারীরিক ও মানসিক ক্ষমতার কথা বলে। চটপটে একটি সহজাত বৈশিষ্ট্য নয়, এবং এটি অর্জন করা সহজ নয়। আপনার শারীরিক এবং মানসিক চটপটেতা উন্নত করার কিছু উপায় এখানে দেওয়া হল।

ধাপ

2 এর পদ্ধতি 1: শারীরিক দক্ষতা উন্নত করা

1. 1 আপনার ভারসাম্য উন্নত করুন। আপনার সামগ্রিক দক্ষতা উন্নত করতে বিভিন্ন ধরণের ব্যালেন্সিং ব্যায়াম করুন। এটি কেবল আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে না, এটি আপনার কার্যকলাপকে আরও ছোট আকারে ফোকাস করতেও সহায়তা করবে।
   • এক পায়ে দাঁড়ান এবং অন্যটি আপনার সামনে তুলুন। এভাবে দশ সেকেন্ড দাঁড়িয়ে থাকুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন। আপনি একটি আয়নার সামনে দাঁড়িয়ে দেখতে পারেন যে আপনি আপনার পা সোজা রাখছেন।
   • ভারসাম্যের মৌলিক নীতিগুলি আয়ত্ত করার পরে হ্যান্ডস্ট্যান্ড বা হুইলস্ট্যান্ডগুলি সম্পাদন করুন। এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার সমন্বয় এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করবে।
   • আপনি সমানভাবে ওজন বিতরণ নিশ্চিত করুন। কিছু পেশী ক্ষতিগ্রস্ত বা প্রসারিত না করার জন্য, আপনার পুরো শরীরকে সামগ্রিকভাবে কাজ করতে হবে।
2. 2 ওজন সহ ট্রেন। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে। আপনি ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন, সময়ের সাথে তাদের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • আপনার পায়ে পেশী এবং টেন্ডন শক্তিশালী করার জন্য স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট করুন। স্কোয়াট বা বারবেল সারি করার সময়, আপনি ডাম্বেল তুলতে পারেন, যদিও traditionতিহ্যগতভাবে ডেডলিফ্ট একটি বারবেল দিয়ে করা হয়। আপনি একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াটও করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনার কাঁধে বারবেল রাখা উচিত।
   • আপনি বেঞ্চ প্রেস এবং অন্যান্য বাহু ব্যায়াম করতে পারেন। এটি আপনার হাতের শক্তি বাড়াবে, যা আপনাকে নিক্ষেপ এবং ধরার মতো ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করবে।
3. 3 শঙ্কু দিয়ে ব্যায়াম করুন। আপনার সামনে একটি শঙ্কু রাখুন। এক পা উঁচু করুন, এবং তারপর আলতো করে বল বা পা দিয়ে শঙ্কুর শীর্ষে স্পর্শ করুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ব্যায়ামটি অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পায়ের বিকল্প, প্রতিটি 30 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।
   • এই ব্যায়াম পায়ের এবং গোড়ালির পেশী শক্তিশালী করে। এটি আপনাকে দ্রুততর করবে এবং পায়ের সমন্বয় উন্নত করবে।
   • শঙ্কু উপর ভ্রমণ না সতর্কতা অবলম্বন। যদি, এই ব্যায়ামটি করে, আপনি শঙ্কুটি আঘাত করেন, আপনার চলাচলগুলি ধীর করুন যাতে আপনি এটিকে আবার নিচে ঠেলে না দেন।
   • যখন আপনি এই অনুশীলনে আরামদায়ক হন, আপনার দক্ষতা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে আপনার গতি বাড়ান। আপনি অতিরিক্ত 30 সেকেন্ডের রেপ যোগ করতে পারেন।
4. 4 দড়ি মই ব্যায়াম। প্রায় 9 মিটার লম্বা এবং 45 সেন্টিমিটার ব্লকে একটি দড়ির সিঁড়ি ব্যবহার করে, আপনাকে ধীরে ধীরে স্প্যানগুলির সাথে দৌড়াতে হবে। প্রতিটি ধাপের সাথে, আপনার হাত উঁচু করা উচিত, এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে আসা উচিত। সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠার সময়, আপনার হাত এবং পায়ের লিফটগুলি বিকল্পভাবে পরিবর্তন করুন। যখন আপনি সিঁড়ির শেষে নিজেকে খুঁজে পান, একটি পদ্ধতি সম্পূর্ণ করতে শুরুতে ফিরে আসুন।
   • 2-4 সেট করুন, প্রতিনিধি বাড়ানোর সাথে সাথে আপনি আরও ভাল হতে শুরু করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি ব্যায়ামের গতিও বাড়াতে সক্ষম হবেন।
   • যদি আপনার কাছে দড়ির মই না থাকে, তাহলে আপনি নিজেই লাঠি এবং দড়ি বা ফিতা দিয়ে একটি তৈরি করতে পারেন।
   • আপনি এই ব্যায়ামটি পাশাপাশি করতে পারেন। আসল ব্যায়ামের মতো আপনার হাত ও পা বাড়ানোর আগে ফ্লাইটের পাশ দিয়ে ঝাঁপ দাও।
5. 5 শাটল রান। দৈর্ঘ্যে 6 মিটার দৌড়ে শুরু করুন। যখন আপনি 6 মিটার চিহ্ন পৌঁছান, ঘুরে দেখুন এবং যেখানে আপনি শুরু করেছিলেন সেখানে ফিরে যান। থামানো ছাড়া, ঘুরুন এবং 9 মিটার চালান, তারপর শুরুতে ফিরে যান। তারপরে, থামানো ছাড়াই, ঘুরে ঘুরে 12 মিটার চালান, আবার ঘুরে দাঁড়ান এবং শুরুতে দৌড়ান।
   • আপনি যদি ভাল ফলাফল চান, একবারে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন। যত তাড়াতাড়ি প্রাথমিক রান আপনার জন্য খুব সহজ, আপনি দূরত্ব বাড়াতে পারেন।
   • আপনার শক্তি, গতি, ভারসাম্য এবং নির্ভুলতা বাড়ানোর অনেক উপায় রয়েছে। সম্পূর্ণ উপকার দেখতে এই ব্যায়ামগুলো সপ্তাহে কয়েকবার করুন।
6. 6 বাধা পেরিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়ছে। 15 বা 30 সেন্টিমিটার পরিমাপ করে একটি সরলরেখায় 5-10 সারি বাধা স্থাপন করুন। প্রথম বাধার কাছাকাছি দাঁড়ান, এক পা দিয়ে তার উপর ঝাঁপ দিন, অন্য পা দোলানোর আগে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রথম দুটি বাধার মধ্যে দাঁড়ান। শুরুতে ফিরতে প্রথম বাধা অতিক্রম করুন। তারপরে, শুরুতে ফিরে আসার আগে একই সাইড লাফ প্রতিবন্ধকতা 1 এবং তারপরে বাধা 2 এর উপরে পুনরাবৃত্তি করুন। শুরুর দিকে ফিরে আসার আগে তাদের সবার উপরে ঝাঁপিয়ে পড়ুন, অন্যান্য সমস্ত বাধাগুলির জন্য একই করুন। পুরো ব্যায়ামটি অন্য দিক দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন, বাঁকুন এবং অন্য পা সামনে রাখুন।
   • একবার আপনি এই অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন করলে, প্রতিটি লাফের পরে বিরতি সরিয়ে বাধাগুলির উপর আপনার চলাচলকে দ্রুত করার চেষ্টা করুন।
   • বাধাগুলির পরিবর্তে, আপনি 15 থেকে 30 সেন্টিমিটার আকারের শঙ্কু, যোগ ব্লক বা হাতের অন্য কোনও আইটেম ব্যবহার করতে পারেন। মূল বিষয় হল এটি এমন আকৃতির হওয়া উচিত যে আঘাত না পেয়ে এর উপর দিয়ে লাফানো সহজ হবে।
   • 15 সেন্টিমিটার উঁচু বাধা দিয়ে শুরু করুন। যদি এটি এখনও উচ্চ হয়, তাহলে একটি ছোট আইটেম নিন বা শুধু কাল্পনিক বাধা অতিক্রম করুন। এই ব্যায়ামটি করার কয়েক সপ্তাহ পর আপনি বাধার উচ্চতা বাড়াতে সক্ষম হবেন।
   • এই ব্যায়ামগুলির উদ্দেশ্য হল আপনার ভারসাম্য এবং লম্বা দৈর্ঘ্য উন্নত করা। এটি আপনাকে টেনিস, ফুটবল এবং রাগবি এর মতো খেলাগুলিতে আপনার সেরা পারফরম্যান্স অর্জন করতে সহায়তা করবে।

2 এর পদ্ধতি 2: মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত করা

1. 1 সকালের নাস্তায় সঠিক খাবার খান। প্রতিদিন ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবারের জন্য ঘুম থেকে উঠলে বারবার আপনার মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত হবে। এছাড়াও, সঠিক খাওয়া আপনার ইমিউন সিস্টেম এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে।
   • কোলিন সমৃদ্ধ একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম খাওয়া, যা এক ধরণের বি ভিটামিন, আপনার মৌখিক এবং চাক্ষুষ ক্ষমতা উন্নত করতে পারে। এমন কিছু গবেষণাও রয়েছে যা এই ভিটামিনকে ডিমেনশিয়া উপসর্গ প্রতিরোধের সাথে যুক্ত করে।
   • জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার খান, যেমন ব্রান রুটি। জিঙ্ক জ্ঞানীয় স্থিতিশীলতা এবং স্মৃতিশক্তির উন্নতিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি অতিরিক্ত প্রভাব হল ত্বকের স্বরের উন্নতি।
   • অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল ও সবজি খান। তারা আপনার মস্তিষ্ককে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে যা এটি আপনার খাদ্যের অন্যান্য খাবার থেকে নাও পেতে পারে। এই খাবার আপনার মানসিক কর্মক্ষমতা এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে।
   • এক কাপ কফি বা ক্যাফিনযুক্ত চা থেকে সকালে অল্প পরিমাণে ক্যাফিন আপনার মানসিক কর্মক্ষমতা এবং স্মৃতিশক্তির উন্নতিতে সাহায্য করবে, পাশাপাশি ঘনত্ব বাড়াবে।
2. 2 সারা দিন ব্যায়াম করুন। দিনের যে কোন সময়, আপনি আপনার মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে একটু ব্যায়াম করতে পারেন। মানসিক চাপ কমিয়ে, আপনার মস্তিষ্কে মেজাজ এবং রাসায়নিক পদার্থের উন্নতি করে, উদ্বেগকে শান্ত করে, শিথিলতা এবং সৃজনশীলতার উন্নতি করে, একটি ছোট অনুশীলন আপনার মানসিক স্বাস্থ্য এবং বুদ্ধিমত্তা উন্নত করতেও সহায়তা করবে।
   • অ্যারোবিক্সের মতো ব্যায়াম করে, আপনি গুরুত্বপূর্ণ নিউরোট্রান্সমিটারগুলি ছেড়ে দেবেন যা আপনার ঘনত্ব এবং মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত করবে, পাশাপাশি আপনাকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনার হিপোক্যাম্পাসে মস্তিষ্কের কোষের উত্পাদনও বাড়িয়ে তুলবে। এটি আপনার মস্তিষ্কের অংশ যা শেখার এবং স্মৃতিশক্তির জন্য দায়ী।
   • আপনি যদি বাইরে থাকতে পছন্দ করেন, আপনি একটি ছোট হাঁটা, জগিং, বা জগিং করতে যেতে পারেন। আপনি যদি ভয়াবহ আবহাওয়ায় বাড়ির ভিতরে বা বাইরে থাকতে পছন্দ করেন, তাহলে ব্যায়ামের বাইক বা ট্রেডমিল ব্যবহার করুন। এই ব্যায়ামগুলি দিনে 45-60 মিনিট, সপ্তাহে চার দিন করুন। এটি কেবল আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিই করবে না, এটি আপনার শারীরিক সক্ষমতা উন্নত করতেও সহায়তা করবে।
3. 3 আরো পড়ুন। সম্প্রতি লেখা থ্রিলার, ক্লাসিক উপন্যাস, অথবা আপনার প্রিয় ম্যাগাজিন, পড়া আপনার মস্তিষ্কের অনেক অংশকে স্মৃতি, চেতনা এবং কল্পনার সাথে যুক্ত করে। আপনার মস্তিষ্ক আশেপাশের এবং মানুষের কল্পনা করে, এবং সংলাপের জন্য কণ্ঠ প্রদান করে। এমনকি একটি সাধারণ বাক্য পড়ার সময়, আপনার মস্তিষ্ককে অবশ্যই শব্দের অর্থ এবং তাদের ধারণাগুলি মনে রাখতে হবে, যা এর বিকাশে অবদান রাখে। পড়া মেজাজ এবং শিথিলতা উন্নত করে।
   • পড়ার ধরণটি বেছে নিন যা আপনাকে সবচেয়ে বেশি উত্তেজিত করে। যতক্ষণ আপনি জড়িত থাকবেন এবং উপভোগ করবেন ততক্ষণ আপনার মনও জড়িত থাকবে।
4. 4 গেম খেলা. এটি একটি ভিডিও গেম বা একটি traditionalতিহ্যগত ধাঁধা খেলা, যে কোনো খেলা দক্ষতা বিভিন্ন পরীক্ষা করে এবং স্নায়ু পথ খোলে। আপনার থেকে নির্দিষ্ট দক্ষতা এবং বহুমাত্রিক জ্ঞানের প্রয়োজন এমন গেমগুলি বেছে নিন। তারা আপনার ঘনত্ব এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করবে। আপনার মনকে অনুশীলন করতে এবং চেতনা উন্নত করতে সপ্তাহে বেশ কয়েক দিন গেম খেলুন
   • আপনার মনকে তীক্ষ্ণ রাখতে, আপনি সুডোকু, ক্রসওয়ার্ড পাজল বা অন্যান্য বুদ্ধি যা আপনার বুদ্ধি পরীক্ষা করে। আপনি মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে কুইজ গেম খেলতে পারেন।
   • এমনকি যদি আপনি মধ্যবয়সী হন এবং গেমিং-এর পূর্ব অভিজ্ঞতা নাও থাকেন, এমন একটি ভিডিও গেম বেছে নিন যা আপনি উপভোগ করতে পারেন, যেমন রেসিং গেম বা ধাঁধা। এটি একই সাথে আপনার মানসিক ক্ষমতা উন্নত করার সময় আপনাকে মজা দেবে।
   • এছাড়াও Luminosity.com এর মত অনলাইন প্ল্যাটফর্ম রয়েছে যা মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে বিস্তৃত গেম সরবরাহ করে। আলোকসজ্জা তার গেমগুলিকে বৈজ্ঞানিক গবেষণার উপর ভিত্তি করে এবং বিশেষ করে সেগুলিকে আপনার মনের ক্ষেত্রগুলির সাথে মানিয়ে নেয় যেখানে আপনি উন্নতি করতে চান।
5. 5 নতুন কিছু শেখ. আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি করার নতুন উপায়গুলি শিখুন। আপনি একটি নতুন যন্ত্র বাজানো, একটি ভাষা শিখতে, নতুন জায়গায় ভ্রমণ করতে বা এমনকি নতুন খাবার খেতেও শিখতে পারেন। এই সব আপনার মস্তিষ্ককে নতুন স্নায়বিক পথ তৈরি করতে সাহায্য করবে।
   • নতুন চ্যালেঞ্জিং কাজগুলি মস্তিষ্কের কার্যকলাপ এবং স্মৃতিশক্তি ধরে রাখে। এটি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে একটি নতুন উপায়ে কাজ করতে বাধ্য করেন, যার জন্য এটি মনের অজানা অঞ্চলগুলিকে আয়ত্ত করে।
6. 6 অন্যদের সাথে সহযোগিতা করুন। কর্মক্ষেত্রে বা বাড়িতে, অন্যান্য মানুষের সাথে বিভিন্ন প্রকল্পে কাজ করুন। এটি করার মাধ্যমে, আপনি স্বাভাবিক চিন্তাভাবনা ছেড়ে দেবেন এবং নিজেকে অন্য লোকের সাথে কাজ করতে বাধ্য করবেন। তাদের দৃষ্টিকোণ থেকে প্রকল্পটি দেখার চেষ্টা করুন, অথবা তাদের ধারণাগুলি আপনার নিজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করুন।এটি আপনাকে জিনিসগুলিকে ভিন্ন আলোতে দেখতে উৎসাহিত করবে এবং একটি ভিন্ন কোণ থেকে কাজটির দিকে এগিয়ে যাবে, যা আপনার মনকে তীক্ষ্ণ রাখতে সাহায্য করবে।

পরামর্শ

• ব্যায়ামের মধ্যে খুব বেশি বিরতি নেবেন না। এটি আপনার শরীরকে সামঞ্জস্য করতে দেবে এবং আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনবে। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার হৃদস্পন্দন উচ্চ থাকা উচিত।
• সর্বদা আগে সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম করুন। এইভাবে, আপনার শরীর এত ক্লান্ত হবে না, এবং আপনি আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আপনার ফর্মের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন।
• উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের মধ্যে আপনার 48 ঘন্টা বিশ্রাম নেওয়া উচিত। এটি আপনার শরীর এবং স্নায়ুতন্ত্রকে পুনরুদ্ধারের সময় দেবে, পাশাপাশি নতুন দক্ষতা অর্জন করবে। একটি স্থিতিশীল ব্যায়াম বজায় রাখতে এবং দীর্ঘমেয়াদী ক্লান্তির ঝুঁকি না নিয়ে তীব্র ব্যায়ামের মধ্যে দিনে হালকা, কম কঠোর ব্যায়াম করুন।
• সেরা ফলাফলের জন্য, প্রতিদিন এমন কিছু করুন যা আপনার শারীরিক এবং মানসিক উভয় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করবে।