কন্টেন্ট

• Of এর ২ য় অংশ: উরু কমানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
• 3 এর অংশ 3: নিতম্বের আকার বজায় রাখার জন্য আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
• পরামর্শ
• তোমার কি দরকার

1 একটি সাপ্তাহিক কার্ডিও ব্যায়াম পান। আপনার শরীরের কোন অংশ আপনি আপনার ভলিউম কমাতে চান তা নির্বিশেষে, যেকোনো ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

• বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ সুপারিশ করেন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে আপনার ব্যায়ামে কমপক্ষে 150 মিনিট (বা 1.5 ঘন্টা) মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করুন।
• ওজন হ্রাস এবং শরীরের বিভিন্ন অংশের টোনিংয়ের পাশাপাশি, কার্ডিও ব্যায়াম ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে, ঘুমের উন্নতি করতে এবং এমনকি আপনার মেজাজও উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।
• যেকোনো ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম, যেমন জগিং, নাচ, সাঁতার, হাইকিং বা সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন।

2 দৌড়। দৌড় আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এটি আপনাকে প্রতি ঘন্টায় প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে দেয় এবং প্রধানত উরুর পেশীতে কাজ করে।

• দৌড় শুধু কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে পারে না, এটি আপনার পেশী এবং আপনার সামগ্রিক ধৈর্যকেও শক্তিশালী করতে পারে।
• আপনার পোঁদ টোন এবং তাদের পাতলা করার জন্য পেশাদাররা একবারে কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য দৌড়ানোর পরামর্শ দেয়।

3 সিঁড়ি দিয়ে. সিঁড়ি দিয়ে হাঁটলে নিতম্বের ফ্লেক্সার, চতুর্ভুজ, এবং তলপেটের পেশীর উপর অনেক চাপ পড়ে। উপরন্তু, এই লোড আপনাকে প্রতি মিনিটে উল্লেখযোগ্য সংখ্যক ক্যালোরি পোড়াতে দেয়।

• সপ্তাহে তিনবার সিঁড়ি চালানোর 2-5 মিনিট বা 5-10 মিনিটের সহজ সিঁড়ি দিয়ে ওঠার সাথে আপনার ব্যায়ামের রুটিন সম্পূর্ণ করুন। অথবা 20 মিনিটের জন্য জিমে স্টেপার ব্যবহার করুন।
• সিঁড়ি দিয়ে হাঁটা আপনাকে কেবল ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে না, এটি আপনার পা এবং নিতম্বকেও ভালভাবে টোন করে।

4 স্থির বাইকে ব্যায়াম করুন। অনেক সাইক্লিস্ট তাদের আশ্চর্যজনক পায়ের স্বাস্থ্যের জন্য বিখ্যাত। সাইকেল চালানো ক্যালোরি পোড়ানো এবং পায়ে ভাস্কর্যের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

• সাইক্লিং হ্যামস্ট্রিং, চতুর্ভুজ, বাছুর, অপহরণকারী এবং গ্লুট সহ বিভিন্ন ধরণের পায়ের পেশী ব্যবহার করে। এটি আপনার পায়ের পেশীগুলির জন্য একটি খুব সুষম ব্যায়াম।
• উপরন্তু, হাঁটুতে আঘাত এবং হাঁটুতে ব্যথাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সাইক্লিং ভাল কাজ করে, যেহেতু এই ধরনের লোড উচ্চ-তীব্রতা, কিন্তু একই সময়ে এটি হাঁটুর উপর খুব বেশি চাপ দেয় না।

5 কিকবক্সিং ক্লাস নিন। কিকবক্সিং আপনাকে মার্শাল আর্ট থেকে ধার করা কিছু আন্দোলনের মাধ্যমে অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে দেয়। এটি উপরের এবং নীচের শরীরের টোনিংয়ের জন্য দুর্দান্ত।

• কিকবক্সিং প্রতি ঘন্টায় প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতেও পরিচিত। অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং শরীরের চর্বি কমাতে আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এটি দুর্দান্ত।
• কিকবক্সিং -এ, বিভিন্ন ধরনের পাঞ্চ ব্যবহার করা হয়, যার মধ্যে পায়ের প্রায় সব পেশী জড়িত থাকে। এটি অন্য ধরণের ব্যায়াম যা কেবল পোঁদ নয়, নীচের পায়েও স্বর রাখতে সহায়তা করে।

Of এর ২ য় অংশ: উরু কমানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

1. 1 আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন। কার্ডিও ব্যায়াম ছাড়াও, ব্যায়াম প্রোগ্রামে ধৈর্য বৃদ্ধির লক্ষ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। অনেক ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার পোঁদ এবং গ্লুটকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। মনে রাখবেন পেশী নিজেই চর্বির চেয়ে কম জায়গা নেয়, তাই আপনার পেশী শক্তিশালী করা কেবল আপনার উরুর চেহারা উন্নত করবে।
   • আরামদায়ক গতিতে কাজ করার সময় প্রচুর পুনরাবৃত্তি করতে মনোনিবেশ করুন।
   • লাফানো, আপনার পা দোলানো, হাঁটু উঁচু করে দৌড়ানো এবং নিতম্বকে আপনার হিল দিয়ে স্পর্শ করা সহ দ্রুত পায়ের ব্যায়াম করার কথা বিবেচনা করুন। দ্রুত চলাচল ধীর গতির চেয়ে পেশীর টিস্যুতে কাজ করে।
   • স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং ফুসফুস সহ ধীর শক্তির ব্যায়ামগুলি আপনার উরুর পেশীর বাকি অংশে কাজ করবে।
   • শক্তি প্রশিক্ষণ কার্ডিওর মতো অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না, তবে এটি পেশী ভর তৈরি করে এবং টোন করে।
   • এছাড়াও, যত বেশি পেশী ভর, তত বেশি ক্যালোরি শরীর পোড়ায়।
   • যখন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ করেন তখন আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে সপ্তাহে 2-3 দিন যোগ করুন। আপনি যদি আপনার উরু তৈরিতে মনোযোগ দিচ্ছেন, তাহলে আপনার উরু লক্ষ্য করার দিনগুলির মধ্যে বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
2. 2 গ্লুট ব্রিজ সম্পাদন করুন। গ্লুটিয়াল ব্রিজের ভঙ্গি পিঠের নীচের অংশ, পেট, নিতম্ব এবং আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে উরুগুলিকে টনফাই করে।
   • আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন। আপনার পিঠকে নিরপেক্ষ রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
   • আস্তে আস্তে আপনার পোঁদ বাড়ান যাতে আপনার শরীর হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। তিন সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামান। অনুশীলনটি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে, সেতুর অবস্থানে থামুন, তারপরে আপনার পোঁদ প্রায় 2.5 সেন্টিমিটার কম করুন, তারপরে আবার উঠুন। এক মিনিটের জন্য এই কাজ চালিয়ে যান। তারপর আপনার পোঁদ মেঝেতে নামান।
3. 3 স্কোয়াট করুন। এই ব্যায়াম নিম্ন শরীরের, কিন্তু বিশেষ করে উরু টোন সাহায্য করে।
   • দাঁড়ান এবং আপনার পা হিপ-প্রস্থ পৃথক রাখুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন।
   • বসতে শুরু করুন যেন আপনি একটি নিচু চেয়ারে বসে আছেন। আপনার হাঁটু যেন আপনার পায়ের আঙ্গুলের প্রান্তের বাইরে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখুন। আপনার নিজের চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হতে আয়নার পাশে ব্যায়াম করুন।
   • আপনি যেখানে নামতে পারেন তার সর্বনিম্ন অবস্থানে তিন সেকেন্ড ধরে থাকুন। তারপর আপনার হিল সঙ্গে ধাক্কা এবং একটি দাঁড়ানো অবস্থানে উঠুন। 10-20 স্কোয়াট পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 Curtsy squats করবেন। Curtsy squats সংশোধন করা হয় এক-পায়ের squats। তাদের উরুতে অতিরিক্ত চাপের প্রয়োজন হয় এবং তাই উরু টোন করার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম হিসাবে কাজ করে।
   • আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার বাম পিছনে আপনার ডান পা রাখুন, যেন আপনি রাজকুমারকে কার্টসি করতে চলেছেন।
   • দুই পা হাঁটুর দিকে বাঁকিয়ে বসুন। একই সময়ে, আপনার ডান পা যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি নামানোর চেষ্টা করুন।
   • আপনার পেশী সব সময় টানটান রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনি সামনের দিকে ঝুঁকতে পারবেন না। প্রতিটি পায়ে 10-20 curtsy squats পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 5 সম্প্রসারণকারীর সাথে পাশে পদক্ষেপ নিন। এই ব্যায়াম বাইরের উরুর পেশীগুলিকে কাজ করতে সাহায্য করে। এটি বিশেষ করে বাইরের উরু টনিং এবং শক্তিশালী করার জন্য উপযুক্ত।
   • একটি ছোট রিং আকৃতির সম্প্রসারণকারী খুঁজুন। এই রিংয়ে দাঁড়ান এবং এটি আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে নিয়ে আসুন। যখন আপনি পাশে যান তখন সম্প্রসারণকারী আপনাকে কিছু প্রতিরোধ দিতে হবে।
   • যতদূর সম্ভব ডানদিকে যান। আপনার বাম পা খুব ধীরে ধীরে আপনার ডানদিকে আনুন। আপনার বাম পা দিয়ে বিপরীত দিকে যান।
   • প্রতিটি দিকে 10-20 ধাপ পুনরাবৃত্তি করুন।

3 এর অংশ 3: নিতম্বের আকার বজায় রাখার জন্য আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা

1. 1 আপনার ক্যালোরি কমিয়ে দিন। আপনার উরুতে পাতলা পেতে, আপনাকে আপনার পুরো শরীরে চর্বির পরিমাণ কমাতে হবে। সমস্যা অঞ্চলটি সঠিকভাবে লক্ষ্য করা অসম্ভব, তাই আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খান তা সীমাবদ্ধ করলে আপনি কেবল আপনার পোঁদই নয়, শরীরের বাকি অংশেও ওজন কমাতে পারবেন।
   • সাধারণভাবে, ধীর এবং নিরাপদ ওজন হ্রাস অনুসরণ করা উচিত। যা সাধারণত প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজির সাথে মিলে যায়।
   • আপনার বর্তমান দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 500-750 ইউনিট হ্রাস করুন। এটি সাধারণত নিরাপদ, ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করে।
   • আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব রাখতে একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন বা একটি অনলাইন অ্যাপে খাবারের তথ্য প্রবেশ করুন। এটি আপনাকে ক্যালোরি সীমা নির্ধারণ করতে দেবে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
2. 2 এটি এমনভাবে তৈরি করুন যে খওআপনার খাদ্যের বেশিরভাগই ছিল প্রোটিন এবং উদ্ভিদজাত খাবার। অনেকগুলি বিভিন্ন খাদ্য আজ পরিচিত। যাইহোক, গবেষণা দেখায় যে লো-কার্ব ডায়েট ওজন এবং শরীরের চর্বি হ্রাস অর্জনের দ্রুততম উপায়।
   • আপনি যদি লো-কার্ব ডায়েটে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার ডায়েটের বেশিরভাগই প্রোটিন, সবজি এবং কিছু ফল হওয়া উচিত। এই খাদ্য সংমিশ্রণ আপনাকে সুস্থ থাকার জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করবে।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে বিশুদ্ধ প্রোটিনের পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতিটি প্রধান খাবার বা নাস্তার সাথে 90-120 গ্রাম মাংস (বা মাংসের ডেক আকারের টুকরা) লক্ষ্য করুন। এটি আপনাকে আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিন গ্রহণে পৌঁছাতে সাহায্য করবে।
   • এছাড়াও, প্রতিদিন এক বা দুইটি পরিবেশন ফল (প্রায় আধা কাপ কাটা বা একটি সম্পূর্ণ ছোট খণ্ড) এবং সবজির চার বা পাঁচটি পরিবেশন (1 কাপ কাটা বা আস্ত শাকের প্রতিটি 2 কাপ)।
   • লো-কার্ব খাবারের উদাহরণ যা প্রাথমিকভাবে প্রোটিন এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক, তার মধ্যে রয়েছে এক গ্লাস কুটির পনির এবং কাটা ফল, কাটা কাঁচা শাকসব্জির সাথে এক চতুর্থাংশ ছোলা পাস্তা, বা ভাজা মুরগির সালাদ।
3. 3 কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার সীমিত করুন। যদি আপনি ওজন কমাতে এবং উরু কমাতে লো-কার্ব ডায়েট মেনে চলার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খাবেন তার উপর আপনাকে কড়া নজর রাখতে হবে।
   • কার্বোহাইড্রেট বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে: ফল, দুগ্ধজাত দ্রব্য, স্টার্চি শাকসবজি, লেবু এবং শস্য, সেইসাথে চিনি এবং মিষ্টিজাতীয় খাবার যেমন সোডা এবং এনার্জি ড্রিংকস।
   • দুগ্ধ এবং ফলের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট (যেমন প্রোটিন এবং ফাইবার) ছাড়াও আরও অনেক উপকারী পুষ্টি রয়েছে। আপনার খাবারে এই খাবারগুলির সর্বনিম্ন পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। এগুলি পুরোপুরি এড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না।
   • মূলত, আপনার শস্য গ্রহণ সীমিত করুন। এই খাদ্য গোষ্ঠীর অনেক পুষ্টি অন্যান্য খাবার থেকে পাওয়া যায়। নিম্নোক্ত খাবারের উপর নির্ভর করুন: রুটি, ভাত, পাস্তা, বেকড পণ্য এবং কুকিজ।
4. 4 প্রচুর পানি পান কর. যে কোনো সুষম খাদ্যের জন্য পানির ভারসাম্য বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে আরো ঘন ঘন ব্যায়ামের সাথে।
   • বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন ন্যূনতম 8-13 গ্লাস তরল পান করার পরামর্শ দেন।
   • আপনি কতটা সক্রিয় তার উপর নির্ভর করে আপনার আরও তরলের প্রয়োজন হতে পারে। ব্যায়ামের সময় ঘামে যে পরিমাণ তরল হারিয়েছে তা পূরণ করার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে।
   • ডিকাফিনেটেড এবং চিনি মুক্ত পানীয়গুলি বেছে নিন: সরল বা স্বাদযুক্ত জল এবং ডিকাফ কফি এবং চা।

পরামর্শ

• আপনার ডায়েট বা ব্যায়াম পদ্ধতিতে কোন পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করতে ভুলবেন না। আপনার অবস্থার জন্য এটি কতটা নিরাপদ এবং উপযুক্ত তা কেবল একজন ডাক্তারই আপনাকে বলতে পারেন।
• মনে রাখবেন শরীরের কোন নির্দিষ্ট অংশে পয়েন্টওয়াইজ ওজন কমানো অসম্ভব। শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সাথে মিলিত একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনার শরীর জুড়ে অতিরিক্ত ভলিউম কমানোর সর্বোত্তম উপায়।

তোমার কি দরকার

• ব্যায়াম মাদুর
• খেলার জুতা
• এমন পোশাক যা চলাচলে বাধা দেয় না
• আয়না
• রিং ব্যান্ড সম্প্রসারণকারী