কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

অনিদ্রা হ'ল ঘুমানো, ঘুম বজায় রাখতে এবং / অথবা গভীরভাবে ঘুমাতে না পারা এবং সময়ের সাথে সাথে অনেকগুলি মানসিক সমস্যা তৈরি করে problems এটি অনুমান করা হয় যে 95% আমেরিকান তাদের জীবনের কোনও সময় অনিদ্রা অনুভব করে। আর্থিক সমস্যা, কাজ বা সম্পর্কের কারণে চরম চাপ হ'ল ঘুম বঞ্চনার সবচেয়ে সাধারণ কারণ। তবে অনিদ্রার কারণী অন্যান্য কয়েকটি কারণের মধ্যে রয়েছে ডায়েট, অসুস্থতা এবং / বা প্রেসক্রিপশন ওষুধ।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: ঘুম উন্নতি

1. 

   বিছানার আগে শিথিলকরণের রুটিন বিকাশ করুন। বিছানায় যাওয়ার আগে কিছুটা শিথিল হওয়া জরুরি। আপনার মন এবং শরীরকে জানাতে যে বিছানায় যাওয়ার সময় হয়েছে তার আগে বিছানার আগে নিয়মিত শিথিল কার্যকলাপ করুন। বিছানার আগে শিথিল করার কৌশল মস্তিষ্ককেও শিথিল হতে সহায়তা করে।
   • গভীর শ্বাস প্রশ্বাস ঘুমের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আপনার তলপেটের উপর একটি হাত রাখুন এবং শ্বাস নিতে যাতে আপনার হাতটি প্রতিটি বীটের সাথে উত্তোলন করে। তিনটিতে গণনা করতে শ্বাস নিন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলটি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কার্ল করুন, 10 এ গণনা করুন, ছেড়ে দিন, তারপরে আবার 10 তে গণনা করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • শিথিলকরণ কৌশল, যেমন প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, বিছানার আগে একটি শিথিল প্রভাব ফেলে। আপনি ইন্টারনেটে প্রগতিশীল শিথিলকরণ কৌশল শিখতে পারেন। পিএমআর পালাক্রমে শরীরের একটি অংশের দিকে মনোনিবেশ করে। এটি আপনার ঘুমকে অবরুদ্ধকারী বিরক্তিকর চিন্তাভাবনাগুলি এড়িয়ে আপনি বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করে।
   • গরম ঝরনা ঘুমকে সহায়তা করতে পারে। বিছানায় যাওয়ার প্রায় এক ঘন্টা আগে একটি গরম টবে ভিজার বিষয়টি বিবেচনা করুন। জল খুব বেশি গরম না হওয়া উচিত কারণ এতে জ্বালা হতে পারে।

2. 

   
   
   আপনি যেখানে ঘুমাবেন সেখানে পরিবর্তন করুন। অনিদ্রা প্রতিরোধের জন্য, আপনার ঘুমের জন্য কোনও ঘর বা স্থানের ব্যবস্থা করা উচিত যাতে এটি আকর্ষণীয়, শান্তিপূর্ণ এবং আরামদায়ক হয়। কেবলমাত্র আপনার ঘুমের পরিবেশের উন্নতি করলে ভাল মানের ঘুম হতে পারে।
   • যদি আপনার ঘরটি শোরগোলের হয় তবে একটি সাদা শয়েস ডিভাইস কিনুন। বিরক্তিকর শব্দের মুখোশ দেওয়ার ক্ষমতা তাদের রয়েছে। আপনি আপনার ফোনে সাদা শব্দ অ্যাপ্লিকেশনও পেতে পারেন।
   • আপনার বিছানার শৈলী এবং নরম উপকরণ সহ গৃহসজ্জার সামগ্রী নির্বাচন করা উচিত। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট ফ্যাব্রিক থেকে অ্যালার্জি হন তবে আপনাকে নতুন ফ্যাব্রিকে পরিবর্তন করতে হবে। ঘরে তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করুন। আপনার ঘরের তাপমাত্রা সর্বদা 16 এবং 18 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের মধ্যে শীতল রাখা উচিত (এটি কিছু লোকের জন্য বেশ ঠান্ডা হতে পারে)। সমস্ত ইলেকট্রনিক্স এবং হালকা পর্দা ব্লক করুন।
   • সাদা শব্দের তৈরি করতে ঘরে একটি ফ্যান ইনস্টল করুন এবং ঘরটি শীতল করার জন্য বাতাসটি প্রচার করুন।
   • বিছানাটি কেবল ঘুমাতে এবং "সেক্স" করতে ব্যবহার করুন। বিছানায় কাজ করবেন না বা বই পড়বেন না। শোবার ঘরটি কেবল ঘুমের জন্য, অন্য কাজের জন্য নয়।
   • ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করবেন না, তবে ঘুমিয়ে যাওয়া অবধি অপেক্ষা করুন। আপনি যদি ঘুমোতে না পারেন তবে 20-30 মিনিটের পরে বিছানা থেকে উঠুন এবং ঘুম না হওয়া অবধি কিছু শিথিল কাজ করুন।
   • ঘরে ঘড়ি রেখে যাবেন না। অ্যালার্ম সেট করার পরে, আপনার সমস্ত ঘড়ি ঘরে রাখা উচিত। সময় মানসিক চাপ বাড়াতে এবং অনিদ্রাকে আরও খারাপ করতে পারে।

3. 

   
   
   বিছানার আগে আপনি কোন খাবার খান তা নোট করুন। কয়েক ঘন্টা শুতে যাওয়ার আগে প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার ফলে হজমজনিত ব্যাধি, পেট খারাপ হওয়া এবং ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ হতে পারে। বিছানার আগে স্বাস্থ্যকর, হালকা খাবার যেমন পুরো শস্য, ফল এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুধ খান।

4. 

   বিছানার আগে উত্তেজক ব্যবহার করবেন না। অনিদ্রার আর একটি প্রধান কারণ ঘুমের সময় উত্থাপক পদার্থগুলির শোষণের খুব কাছাকাছি শোষণ। অ্যালকোহল, ক্যাফিন এবং নিকোটিন অনিদ্রার কারণ হিসাবে পরিচিত এবং তাদের প্রভাবগুলি 8 ঘন্টা অবধি স্থায়ী হতে পারে।
   • থাম্বের সাধারণ নিয়ম হ'ল খাওয়ার পরে ক্যাফিন, বিছানার আগে ছয় ঘন্টা অ্যালকোহল এবং বিছানার কয়েক ঘন্টা আগে নিকোটিন (তামাক) এড়ানো avoid কফি মস্তিস্কে পুড়ে যাওয়া নিউরনের হার বাড়িয়ে দেয়, যার ফলে মন আরও চিন্তাভাবনা করে। অ্যালকোহল, আমাদের ঘুমিয়ে তোলে, আসলে ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে।
   • কফি, ব্ল্যাক টি, গ্রিন টি, হট চকোলেট, ডার্ক চকোলেট, সোডা এবং এনার্জি ড্রিংকস ক্যাফিনেটেড পানীয়। প্রায় শোবার সময় আপনার এগুলি এড়াতে হবে।
   • চিনিও একটি উত্তেজক এবং বিছানায় কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে সীমাবদ্ধ করা উচিত।

5. 

   
   
   বিছানায় যাওয়ার আগে মস্তিষ্কের কার্যকলাপ বন্ধ করার উপায়গুলি সন্ধান করুন। স্ট্রেস যদি অনিদ্রার কারণ হয় তবে সমস্যার সমাধানের জন্য আপনার বিছানার আগে মস্তিষ্কের কার্যকলাপ সীমাবদ্ধ করা উচিত। প্রাক-বিছানাপূর্ণ রুটিন স্থাপন আপনাকে বিছানার আগে আরাম এবং চাপ কমাতে সহায়তা করে।
   • বিছানার আগে একটি শিথিল কার্যকলাপ করা বিবেচনা করুন। সহজ এবং হাস্যকর বিষয়বস্তু সহ বই পড়ুন। গরমপানিতে স্নান করে নাও. ধ্যান।তবে কম্পিউটার ব্যবহার করা এবং টেলিভিশন দেখার মতো উত্তেজক ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • আপনি প্রতিদিন আপনার চিন্তাভাবনা লিখতে পারেন। আপনার উদ্বেগগুলির তালিকা তৈরি করতে প্রতিদিন 10 থেকে 15 মিনিট সময় নিন বা আপনার সমস্যাগুলি সম্পর্কে ভাবতে অন্তত সময় নিন। এই চিন্তাগুলি তখন রাতে অদৃশ্য হয়ে যাবে। তাহলে আপনার ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ হবে।
   • আপনি যদি এখনও বিছানায় বসে শিথিল হওয়ার পরিবর্তে উদ্বেগ প্রকাশ করেন তবে কিছু মস্তিষ্ক প্রশিক্ষণ অনুশীলন চেষ্টা করুন। "এ" অক্ষর দিয়ে শুরু হওয়া 50 টি ছেলের নাম তালিকাভুক্ত করুন "সি" অক্ষর দিয়ে শুরু হওয়া প্রচুর ফল এবং উদ্ভিজ্জ নাম নিয়ে আসুন এটি নির্বোধ শোনায় তবে বাস্তবে এই ক্রিয়াকলাপগুলি মনকে সমস্ত উদ্বেগ দূর করতে এবং অন্যান্য চিন্তার সাথে এটি প্রতিস্থাপন করতে সহায়তা করে।
   বিজ্ঞাপন

পার্ট 2 এর 2: জীবনধারা পরিবর্তন

1. 

   মানসিক চাপ কমাতে. কাজ, অধ্যয়ন এবং সামাজিক জীবন সম্পর্কিত সমস্যাগুলি স্ট্রেস তৈরি করতে পারে এবং অনিদ্রার কারণ হতে পারে। অনিদ্রার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে আপনার দৈনিক চাপকে সীমাবদ্ধ করা বা নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।
   • যথাযথভাবে বাধ্যবাধকতা এবং দায়িত্বগুলি সামঞ্জস্য করুন। অনেক লোক নিজের জন্য অতিরিক্ত কাজ করে চাপ প্রয়োগ করে। আপনার কাছে যদি স্কুল বারবিকিউ প্রস্তুত করার সময় না থাকে তবে কোনও প্রতিশ্রুতি করবেন না।
   • আপনার "করণীয়" তালিকা থেকে টাস্কটি সরিয়ে ফেলুন যদি আপনি খুঁজে পান যে আপনার কাছে আজ করার করার সময় নেই। যদি আপনি খুব বেশি ব্যস্ত থাকেন তবে কোনও বন্ধু বা আত্মীয়কে কয়েকটা কাজ করতে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
   • মানসিক চাপ থেকে বেরিয়ে আসুন। যদি কোনও আত্মীয় বা সহকর্মী বিঘ্নজনক হয় তবে তাদের সাথে আপনার যোগাযোগ সীমাবদ্ধ করুন। সামাজিক ইভেন্টটি যদি চাপযুক্ত হয় তবে বাড়িতে থাকুন।
   • চাপযুক্ত পরিস্থিতি এড়াতে আপনার সময়কে নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনি যদি দেরি না করতে চান তবে প্রতিদিন তাড়াতাড়ি কাজে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি বাড়ির চারপাশে কাজ করতে চাপ অনুভব করেন, তবে একই সাথে আপনি যে কাজগুলি করতে পারেন তা একত্র করুন। উদাহরণস্বরূপ, কাজ শেষে ডিপার্টমেন্ট স্টোর পরিদর্শন করার সময় ওষুধ কিনুন।
   • চাপ এবং সমস্যা সম্পর্কে বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের সাথে কথা বলুন। কঠিন দিনগুলিতে বিশ্বাস করার জন্য কোনও বন্ধু বা প্রিয়জনকে সন্ধান করুন। আপনার মন থেকে যে কোনও বিঘ্নিত ভাবনা থেকে মুক্তি পান। আপনি যদি নিজের চাপ সম্পর্কে অন্যের সাথে কথা বলতে ভয় পান তবে একটি জার্নাল রাখুন।
   • আপনার স্ট্রেস লেভেল সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার আপনার শরীরের স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে লাইফস্টাইল পরিবর্তনের পরামর্শ দিতে পারে। আপনার সাথে স্ট্রেস পরিচালনা করতে সহায়তা করার জন্য তারা আপনাকে কাউন্সেলর বা থেরাপিস্টের কাছে রেফার করবে।

2. 

   অনুশীলন কর. নিয়মিত শারীরিক অনুশীলন ঘুম নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। আপনার যদি অনুশীলনের রুটিন না থাকে তবে অনিদ্রা মোকাবেলার জন্য আপনার এই অভ্যাসটি তৈরি করা উচিত।
   • প্রতিদিন 20 থেকে 30 মিনিটের জোরালো অনুশীলন করুন। কিছু অনুশীলনের ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে সাইক্লিং, হাঁটাচলা, ক্রীড়া বা ইন্টারনেটে কার্ডিও।
   • একটি অনুশীলন রুটিন স্থাপন প্রচেষ্টা প্রয়োজন। আপনার নিয়মিত সময়সূচী মেনে চলা উচিত। প্রতিদিন সকালে বা কাজের পরে অনুশীলন তালিকাভুক্ত করুন। একটি ওয়ার্কআউটের সময় নির্ধারণ করা শারীরিক ক্রিয়াকলাপটিকে দাঁত ব্রাশ করা বা রাতের খাবার খাওয়ার মতো দৈনন্দিন জীবনের একটি অংশ করে তোলে।
   • আপনার অনুশীলন সেশনের দৈর্ঘ্য অনিদ্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। শারীরিক অনুশীলনের ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে, তবে শোবার সময় ঠিক আপনার খুব বেশি কার্যকলাপ করা উচিত নয়। পরিবর্তে, বিছানায় পাঁচ থেকে ছয় ঘন্টা আগে অনুশীলন করুন।

3. 

   দিনের বেলা ঘুম সীমাবদ্ধ করুন। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে দিনের ঘুমের জন্য আপ করুন। তবে এটি অনিদ্রা আরও খারাপ করে তোলে। আপনাকে আপনার দিনের ঘুম সীমাবদ্ধ করতে হবে, বা আরও ভাল, এটি সম্পূর্ণরূপে অপসারণ করতে হবে। আপনার যদি ঘুমের দরকার হয় তবে 30 মিনিটের বেশি ঘুমবেন না এবং 3 টার আগে ঘুমোবেন না

4. 

   ড্রাগ পরীক্ষা। আপনার নেওয়া কিছু ওষুধ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন যা অনিদ্রার কারণ হতে পারে। যদি তা হয় তবে আপনার ওষুধ পরিবর্তন বা ডোজ সামঞ্জস্য করার পরামর্শ দেওয়া উচিত। ফার্মাসিতে ক্রয় করা দৈনিক ব্যবহারের ওষুধের জন্য লেবেলটি পরীক্ষা করুন। যদি তাদের ক্যাফিন বা সিউডোফিড্রিনের মতো উদ্দীপক থাকে তবে এটি অনিদ্রার কারণ হতে পারে। বিজ্ঞাপন

পার্ট 3 এর 3: পেশাদার সহায়তা চাওয়া

1. 

   ডাক্তারের কাছে যাও. বিভিন্ন ঘরোয়া প্রতিকারের পরেও যদি আপনার তীব্র অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী (দীর্ঘস্থায়ী) হয়ে যায় তবে আপনার ডাক্তারকে দেখা উচিত। হতে পারে আপনার এমন অসুস্থতা রয়েছে যা ঘুমোতে অসুবিধা বোধ করে।
   • অনিদ্রার প্রধান কারণগুলির মধ্যে রয়েছে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, হতাশা, অস্থির পা, ভারী শামুক (ঘুমের শ্বাসকষ্ট), মূত্রথলির সমস্যা, জয়েন্টে ব্যথা, ক্যান্সার, একটি ওভারেক্টিভ থাইরয়েড, মেনোপজ, হার্ট, ফুসফুসের রোগ এবং দীর্ঘস্থায়ী অম্বল heart
   • আপনি বর্তমানে যে ationsষধগুলি গ্রহণ করছেন তা নিদ্রাহীনতা সৃষ্টি করছে কিনা তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। কিছু ওষুধ যা নেতিবাচক প্রভাব সৃষ্টি করে তার মধ্যে রয়েছে এন্টিডিপ্রেসেন্টস, রক্তচাপ, অ্যালার্জি, ওজন হ্রাস এবং সংবেদনশীল পরিবর্তনগুলি (যেমন রিতালিন)।
   • ডাক্তার চিকিত্সার ইতিহাস এবং প্রদর্শিত অন্যান্য লক্ষণগুলি দেখবেন। আপনার ডাক্তারকে দেখার আগে আপনি আপনার সমস্যা এবং প্রশ্নগুলির তালিকা করতে পারেন।

2. 

   জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি বিবেচনা করুন। যদি ঘুমের বঞ্চনা মানসিক চাপের ফলাফল হয় তবে আপনি এটি পরিচালনা করতে থেরাপি ব্যবহার করতে পারেন। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি অনিদ্রা রোগীদের সাহায্য করার জন্য নেতিবাচক চিন্তাভাবনা নিয়ন্ত্রণে কাজ করে।
   • জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি) দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা ট্রিগার যেমন ঘুমের ব্যাঘাত, অস্বাভাবিক ঘুমের অভ্যাস, পর্যাপ্ত ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি এবং ঘুমের ভুল ধারণার বিরুদ্ধে লড়াই করতে ব্যবহৃত হয়।
   • সিবিটিতে আচরণগত পরিবর্তনগুলি (স্বাভাবিক ঘুম এবং জাগ্রত সময়গুলি বজায় রাখা, দিনের ঘুমের অভ্যাসগুলি দূর করা), এবং একটি জ্ঞানীয় উপাদান (চিন্তাভাবনা) যুক্ত রয়েছে। আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে জাগ্রত রাখে এমন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা, উদ্বেগ এবং মিথ্যা বিশ্বাসকে নিয়ন্ত্রণ বা দূরীকরণে আপনাকে সহায়তা করবে। আপনার চিকিত্সক কিছু বাহ্যিক ক্রিয়াকলাপ যেমন: নেতিবাচক চিন্তাভাবনা জার্নিং করা বা খারাপ চিন্তা নিয়ন্ত্রণে জড়িত থাকার পরামর্শ দেবেন।
   • আপনি রেফারেলের সাথে পরামর্শ করে একজন থেরাপিস্টের সন্ধান করতে পারেন। এছাড়াও আপনি বীমা মাধ্যমে ডাক্তারদের একটি তালিকা পেতে পারেন। আপনি যদি ছাত্র হন তবে আপনি বিদ্যালয়ে একটি নিখরচায় পরামর্শ পেতে পারেন।

3. 

   চিকিত্সার বিকল্পগুলি সম্পর্কে জানুন। প্রয়োজনে আপনার ডাক্তার আপনাকে অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করার জন্য ওষুধ লিখে দেবেন। নোট করুন যে বেশিরভাগ চিকিত্সকরা অনিদ্রার চিকিত্সা করার সময় দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের পরামর্শ দেন না কারণ এটি কখনও কখনও অন্যান্য সম্ভাব্য সমস্যাগুলি সমাধান করার জন্য ব্যবহৃত হয়।
   • ড্রাগ জেড একটি শালীন এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণকারী ধরণের। এগুলিকে দুই থেকে চার সপ্তাহের কোর্স নির্ধারিত হয় কারণ সময়ের সাথে সাথে এটি ধীরে ধীরে এর প্রভাব হ্রাস পাবে। পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে অতিরিক্ত ঘোরাঘুরি, শুকনো মুখ, বিভ্রান্তি এবং সারা দিন ঘোরাঘুরি বা মাথা ঘোরা অন্তর্ভুক্ত।

4. 

   ওভার-দ্য কাউন্টার পরিপূরক সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। বর্তমানে প্রচুর পরিমাণে ভেষজ বা প্রাকৃতিক পরিপূরক রয়েছে যা হালকা শালীন প্রভাব ফেলে, ভাল ঘুমায় এবং অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করে।
   • ভ্যালেরিয়ান মূলের একটি হালকা শালীন প্রভাব রয়েছে। এটি স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে পরিপূরক হিসাবে বিক্রি হয়। তাদের লিভারের কার্যকারিতা প্রভাবিত করার সম্ভাবনা রয়েছে, তাই ভ্যালারিয়ান ব্যবহারের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • মেলাটোনিন মস্তিষ্কের পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন এবং হৃদয় এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণে প্রয়োজনীয়। অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য গবেষণা এখনও কার্যকর প্রমাণিত হয়নি, তবে হরমোনটি স্বল্প মেয়াদে নিরাপদে ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • আকুপাংচারটি ত্বকের পয়েন্টগুলিতে সূঁচগুলি pricking এর একটি পদ্ধতি। কিছু প্রমাণ আছে যে এই প্রতিকার অনিদ্রার চিকিত্সা করতে কাজ করে। অন্যান্য পদ্ধতিগুলি যদি কাজ না করে তবে আপনি এই পদ্ধতির দিকে ফিরে যেতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• ক্রমাগত ক্লান্তি ক্রমাগত সময় অঞ্চল অতিক্রম করে এবং সময় পরিবর্তনের ফলে অনিদ্রা হতে পারে।
• বেশিরভাগ লোকের রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন, যদিও কিছু লোক দীর্ঘস্থায়ী খারাপ লক্ষণ ছাড়াই মাত্র 3 ঘন্টা ঘুমাতে পারেন।

সতর্কতা

• ক্লিনিকাল হতাশা অনিদ্রার প্রধান কারণ এবং এটি ঘরোয়া প্রতিকারের সাথে চিকিত্সা করা উচিত নয়।